Kaip pasirinkti geriausią riebalų nuostolių režimą jums

Ieškote vieno dydžio visiems svorio netekimo plano? Nėra tokio dalyko. Arba bent jau nėra, jei norite kuo efektyviau išmesti riebalus. Jei jūs leidžiate šiek tiek laiko, o jums reikia prarasti ketvirtadalį savo kūno svorio tik tam, kad patenkintumėte į padoraus sveikatos gaires, nėra prasmės per savaitę užsisakyti tris kalnų sprinto sesijas ir apsidairyti savo žaliosios arbatos vartojimą - jūs turite didesnių, lengvesnių pakeitimų. Ir atvirkščiai, kai esate toli nuo kaklo ir tiesiog nori prarasti tą paskutinį pusę kilogramo, reikia sutelkti dėmesį į išsamią informaciją - kas gali padėti jums iki 10% kūno riebalų, gali nepadaryti 8%.

Štai kur MF ateina. Mes konsultavosi su kai kuriomis šalies pagrindinėmis mitybos specialistais, instruktoriais ir riebalų nuostolių ekspertais, kad galėtumėme jums patarti, kuris atliekamas kiekviename savo keliones su riebalų šaltiniu etapu. Galite sekti visą planą arba tiesiog pasirinkti pradinį tašką ir pradėti dirbti. Ir didžiuokitės, kad vadinate save pralaimėtoju.

Ką tu turi prarasti?

Prieš pradėdami, prisiminkite vieną dalyką: jūs siekiate prarasti riebalų, o ne tik svorio. Jei atliksite treniruotės planą, nepamirškite, kad jūsų skalės gali svyruoti, nes treniruotės lemia svorį. Su šiuo vadovu išsiaiškinkite savo kūno riebalų procentą

20% Nėra matomos raumenų apibrėžtys ir tik racionalių grupių atskyrimo užuomina.

15% Turėtumėte matyti raumenų atskyrimą tarp pečių ir viršutinių rankų. Jūs neturėsite matomų abs.

12% Priklausomai nuo apšvietimo, pamatysite daugiau raumenų skaidymo savo krūtinėje ir viršutinėje nugaros dalyje, o pirmieji žvilgsniai gali būti keturi paketai.

10% Raumenų atskyrimas tampa gilesnė ir jūs galite pamatyti savo šešių pakuočių lenkimo metu.

7- 9% Jūs visada turite šešių pakuočių ir jūsų veidas pradeda atrodyti labiau kampinis.

1 žingsnis: eiti 20 kg

Didelis riebalų sumažėjimas reiškia didelius pokyčius. Šiame etape išlaikykite jį paprasta, kai sudėtiniais judesiais ir minkštais mitybos pokyčiais.

Pakelkite didelį, pakelkite pagrindinį

Tai nėra laikas izoliacijos judėjimui. "Šiuo metu jūsų mokymų tikslas yra įdarbinti kiek įmanoma daugiau raumenų skaidulų, kuriuos atliksite kartu su žemo rep-jėgos mokymu ir aukšto lygio mokymo kursais", - sako treneris Chris Burgess (chrisburgesspt.co. uk). "" Sprinting "yra ne todėl, kad jūsų kūnas negali susidoroti su poveikiu. Jūs vis dar galite dirbti dideliu intensyvumu, tačiau tai atliekant su garsiakalbiais ar hanteliais. "

Valgyk sveikatai

"Valgykite daug vaisių ir daržovių nuolatiniam vitaminų tiekimui," sako Burgessas. "Gaukite daugybę sveikų riebalų iš avokadų ir riešutų ir išgaukite savo angliavandenius iš geriausių bang-for-buck šaltinių, tokių kaip saldžiosios bulvės." Laikykite maisto dienoraštis savaitę ir siekti sumažinti kalorijas, bet padidinti baltymų. "Siekiama 2-3 g baltymų per kilogramą kūno svorio per dieną," sako Burgessas. "Ir venkite grūdų ir pieno. Per anksti juos iškirpti, kaip išvalyti visus savo fejerverkus vienu metu - jūs neturėsite jokių gudrybių palikti vėliau. "

Laikas valgyti

"Turime daug ką pasakyti dėl pastato nuoseklumo struktūros ir organizavimo", sako Burgessas. "Mano patirtimi, maistinių medžiagų suvartojimas per keturių ar penkių patiekalų dieną yra pats sėkmingiausias būdas tai daryti". Kitaip tariant, įsitikinkite, kad turite pietus ir užkandžius, ir jūs būsite mažiau linkę susikaupti sausainių indelyje .

Papildyti protingai

Pamirškite dietos tabletes ir imkite papildų, kurie pagerins jūsų sveikatą. "Kokybiškas omega 3 priedas padės su insulino jautrumu", - sako Burgessas. "Taip pat vartokite vitaminą D3, kuris padeda organizmui iki 400 medžiagų apykaitos, įskaitant riebalų metabolizmą."

2 veiksmas: eiti 10kg

Neblogai, bet vis dar reikia nuveikti. Atėjo laikas išmokyti savo kūną dirbti efektyviau - investuoti pastangas dabar ir pasinaudoti atlygiais vėliau

Valgyk daugiau riebalų

Tai gali atrodyti prieštaringi, bet riebalai nėra priešas. "Padidinkite riebalų kiekį ir sumažinkite cukraus kiekį valgydami tokius daiktus kaip žuvis, avokadas, aliejus, riešutai ir sėklos", - sako "Fitness First" trenerė Tomas Easthamas. "Tai padės išmokyti jūsų kūną naudoti savo riebalų atsargas kaip kurą."

Pagreitink savo širdį

Ilgas, lėtas nuotolinis darbas yra ne tik neveiksmingas, jis taip pat sunkus sąnariuose. "Didelio intensyvumo kardio yra daug efektyvesnis riebalų praradimo būdas", - sako "Eastham". "Paskui irklavimo mašina truks dešimt minučių trukusių pastangų, suteikdama 45-sekundę atkūrimo laikotarpį tarp visų pastangų. Būk griežta! Šios sesijos metu talpykloje neturėtumėte visiškai nieko daryti. "Darykite tai kartą per savaitę.

Laikykis

Raumenys yra jūsų riebalų deginimo krosnis. "Dideli jungtiniai keltuvai, tokie kaip liftai ir stumiamieji spaustukai, turėtų būti jūsų treniruotės pagrindas, o po to aukšta repija grandinė dega papildomų riebalų", - sako "Eastham". Per kiekvieną treniruotę atlikite vieną didįjį pakėlimą ir sekite jį penkiais šios grandinės žingsniais: dešimt paspaudimų, dešimt lunges kiekvienoje kojoje ir 30 sekundžių lenta. Atsigaivink tik 45 sekundes tarp raundų, kad ugnis išliktų.

Nesustok

Ne kiekviena riebalų deginimo sesija turi būti intensyvi. "Aktyvus regeneravimas yra puikus būdas deginti kalorijas, nesvarbu apie savo mitybą ar sporto salę.Tai gali būti atsipalaidavęs sekmadienio rytas, vaikščioti su draugais ar atsitiktinis kaklelis parke - arba geriau nei gulėti ant sofos ", - sako" Eastham ". Tiesiog žiūrėti atsigaivinimo gėrimus - dauguma jų turi cukraus paslėpta jų ingredientų.

3 žingsnis: 5kg eiti

Tu beveik ten. Dabar laikas intensyvumui padidinti ir pradėti koreguoti savo kūno sudėjimą

"Sprint" laimėti

Atėjo laikas pabūti trasoje. "Pradėkime sportuoti su aktyviu poilsiu", - sako treneris Seanas McPhillipsas. "Sprint 60 m, tada pasukite ir eik atgal. Pakartokite tai dešimt kartų. Šio tipo treniruotes dirba tiek greitai, tiek lėtai raumenų skaidulos, kurios daro didelį poveikį jūsų raumenims ir nervų sistemai. Tai taip pat paskatins jūsų medžiagų apykaitą, kuri padeda deginti riebalus. "

Laikas suskaidyti

Šiame etape esate pakankamai gera forma, kad pradėtumėte treniruotę. "Jei per savaitę atliekate tris sesijas, atlikite vieną viršutinę kūno dalį, vieną žemutinę kūno dalį ir vieną visą kūno dalį", - sako Burgessas. "Tai taip pat laikas, kai pradedama atlikti tam tikrus izoliacijos veiksmus, nukreiptus į raumenis, kurie jau pradėjo atsirasti." Greitai tempiantį apdailintuvą pabandykite "paleisti stalą": pradėkite nuo sunkiausio hantelio, kurį galite valdyti penkiais garbanais, tada nukristi iki kito svorio dar penkis kartus. Pakartokite be poilsio, kol nepadarysite viso komplekto.

Ciklo savo angliavandenius

Tai lengviau nei skamba. "Netrukus treniruojant mažai angliavandenių - 60 g ar mažiau - didindami riebalų kiekį, kad gautumėte pakankamai kalorijų, kad atsigautų," sako Burgessas. "Dėl stiprumo mokymo ar sprinto dienų galite valgyti daugiau angliavandenių, kad padėtų atkurti."

Pajuskite deginimą

Pridėkite dar vieną ginklą prie papildomos spintelės: kreatino monohidrato. "Paimkite 30 g per dieną, kad padidintumėte stiprumą - tuo stipresnis esate, tuo geriau riebalų nuostoliai," sako Burgessas. "Tai taip pat padidina energijos atsargas, kad galėtumėte didinti svorį intensyvaus intensyvumo seansų metu". Po kelių valandų jūs sunaudosite riebalus.

4 žingsnis: 2kg eiti

Komplimentai, be abejo, ateina storai ir greitai, plius jūsų abs atsirado. Tai, laikas sustiprinti savo pranašumus ir sukurti raumenis.

Venkite išdegimo

"Šiuo metu labai svarbu išsaugoti raumenis, o jūs vis dar deginkite riebalus", - sako dietologas Benas Coomberas. "Jūs esate mažai kalorijų, todėl nepakankamo atsigavimo rizika yra tikra. Išlaikykite baltymų sunaudojimą ir eksperimentuokite su riebalais ir angliavandeniais, kad galėtumėte pamatyti, kuris kuras jums geriau. Ir laikykitės savo treniruotės plano, o ne kiekvieną kartą atsidursite nesėkme.ar jums netvarkosjūsų atsigavimas. "

Eiti žalia

"Visada yra pavojus sulėtinti metabolizmo greitį, kai įvedate griežtą kalorijų deficitą, ypač jei tai yra mažai angliavandenių kaloringumo deficitas," sako Coomber. "Taigi gerkite žaliosios arbatos, kuri gali padėti išlaikyti jūsų medžiagų apykaitą padidėjusį svyravimą ir veikiant visiškai pakreipus. Pasiruoškite 2-3 arbatinius puodelius per dieną prieš 16 val. - kol kas mieguje vis dar yra kofeino, ko nenorite savo kraujyje ".

Iškirpkite žarną

"Bandydami prarasti paskutinius keletą kilogramų riebalų, įsitikinkite, kad išvengiate vandens susilaikymo, kuris yra susijęs su žarnyno uždegimu," sako Coomber. "Dažniausi kaltininkai yra glutenas, kviečiai, pieno produktai ir maisto prekės iš palikuonių šeimos, tokios kaip bulvės ir pomidorai. Jei manote, kad šie maisto produktai sukelia virškinimo sutrikimus, jūs galite pastebėti, kad greitai sumažėja svorio sumažėjimas dėl dietos. "

Pasirinkite savo baltymą

Shakes nepakanka. "Pasirinkite leucino turinčius maisto produktus, tokius kaip vištiena, kalakutiena, jautiena ir kiaušiniai," sako Coomber. "Norėdami išlaikyti raumenis, jums reikia toliau siųsti anabolinį signalą į audinį, kurį daro leucinas. Kai raumenų ląstelė gauna šį signalą, ji išlaiko remontą ir bando pastatyti, o tai yra puikus raumenų sulaikymo kalorijų deficito scenarijus. "Tai reiškia, kad jūs būsite iškirpti, o ne tik liesa.

Redaktorius Ir Autorius.

Pasidalink Su Draugais
Ankstesnis Straipsnis
Kitas Straipsnis

Rašyti Komentarą