Kaip elgtis su glutos žvyru

Jei sporto veikimas, traumų prevencija arba tiesiog didesnių kojų svarba jums svarbus - ir jei nė vienas iš jų netaikomas, tada žemesnio kūno pratybų vadovas yra stebėtinas skaitymo medžiagos pasirinkimas - tuomet nepaisydami raumenų, esančių už šlaunų atlošo, yra didelė klaida.

"Daugelis bėgikų, futbolininkai ir dviratininkai yra keturių dominuojančių, o tai reiškia, kad jie naudoja priekinius šlaunies raumenis daug dažniau nei kumščiais", - teigia Nickas Mitchellas, "Ultimate Performance" įkūrėjas. "Raumenų disbalansas tarp šlaunų priekinės ir galinės padaro pernelyg didelį įtampą klubo ir kelio sąnariuose, todėl traumos yra dažnos. Kovos su kojos susitvarkymas padės spręsti bet kokį disbalansą, pagerinti sprinto ir pasukimo greitį, o taip pat pridėti rimtą raumenų masę prie kojų, kad padėtų kramtyti ir pasipūsti daugiau. "

Vienas iš geriausių būdų traukti hamstringas yra atliekant "glute-kumpio" kūrėją. Pratybas įdarbina daugiau raumenų skaidulų nei kramtomosios garbanos ant mašinos ir nukreipia į visas tris kojos kirpimo galvas, o taip pat ir jūsų glutes.

"Šis žingsnis tikrai trenkiasi jūsų kojos raumenims ir glutems, taip pat veršeliams ir apatinei nugarai, siekiant sustiprinti posterinę grandinę", - sako Mitchellas. "Tai taip pat pagerina kelio ir klubo išsiplėtimą, kuris gali padėti išvengti sužalojimų ir mažesnio streso dėl juosmens dalies stuburo, palyginti su kitomis kojomis į rėmą nukreiptais judesiais, tokiais kaip rumunų kardai."

Išbandykite pratimą, naudodami toliau pateiktą formos vadovą ir, jei paaiškės, kad jis yra per sunkus, atlikite žemyn variantų skyrių, kuriame rasite lengvesnę "Greito kumpio" pakėlimo versiją.

Kaip elgtis su glutos žvyru

Jei norite turėti pilną pratybų galo prie sporto salės, nebent turite garažą, kuris puikiai aprūpintas treniruoklių įranga, nes jums reikia naudoti "glute-kaktos" kūrėją (GHD). Pakoreguokite taip, kad, kai jūsų kojos būtų apsaugotos, jūsų keturkampiai atsidurs GHD viduryje, o galą galite nuleisti liemenį. Pradėkite nuo kelių iki 90 ° kampu, kad jūsų kūnas būtų tiesus ir statmenas jūsų apatinėms kojoms. Jūsų rankos turi būti sulankstytos krūtinėje. Užmaukite savo šerdį ir lėtai nuleiskite liemenį į priekį virš GHD krašto tol, kol esate horizontalus. Tada grįžkite į pradinę padėtį sparčiai, sutvirtindami kumščius.

Jei neturite GHD, kad galėtumėte dirbti, jūs galite atlikti pratimą, nusileisdami ant motinėlės ir susitinkant su treniruoklių bičiuliu, kad paliktumėte savo kojas į priekį.

"Glute-Ham" pakelti variacijas

Ištraukiamas žvyro kumpio pakėlimas

Naudojant lenkimo mašiną yra tokios pat naudos kaip ir pagrindiniam judėjimui, tačiau laikant dvigubo lyno kabelį, pritvirtintą prie svorio krūvos, atsveria jūsų kūno svorį, todėl jis tampa idealiu pradedančiu judesiu, kad palaipsniui būtų pastatytas kaklą. Pradėkite nustatydami svorio krepšį iki reikiamo atsparumo lygio. Kelio, nukreipto prieš mašiną, priešais spyruoklės atramas. Laikykite dvigubą kabelį, pritvirtintą abiejose rankose, tiesiog už galvos, nukreipdami alkūnės link. Lėtai nuleiskite viršutinę kūną žemyn, laikydami savo šerdį. Tada greitai grįžkite į pradinę padėtį, sutvirtindami kumštelius.

Redaktorius Ir Autorius.

Pasidalink Su Draugais
Ankstesnis Straipsnis
Kitas Straipsnis

Rašyti Komentarą