Kaip padaryti apverstą eilutę

Apversta eilutė turėtų būti visų pratybų režimo dalis, tačiau, jei esate tas, kuris kovoja su "pull-ups" (tai yra beveik kiekvienas), arba praleidžia daug laiko spaudžiant ar stende, jūs tikrai įvertinsite naudos.

Taip yra dėl to, kad apversta eilutė yra siaubingas visapusiškas nugaros pratimas, balansuojantis raumenis, naudojamus atliekant krūtinės pratimus, tokius kaip stalo spaustuvas ar spaudimas. Tai taip pat traukinys, kuris naudoja jūsų kūno svorį, bet nėra toks sudėtingas, kaip visiškas įtempimas, todėl jis yra naudingas žingsnis į šį pratimą.

Kai valdote apverstą eilutę, jūs ne tik pajusite, kad jūsų latedai ​​ilgainiui auga į stebuklingą porą sparnų, bet taip pat skatinami ir mažesnės raumenų grupės, kurios padeda stabilizuoti jus, pvz., Rombidus, vidurines spąstus ir infraspinatus. Rezultatas yra didesnis, funkciškai stiprus atgal.

Kaip padaryti apverstą eilutę

Pirmasis žingsnis - pasirinkti, ką ketinate pakabinti ir susitvarkyti. Sporto salėje sumontuokite Smith'o mašiną su baru, kuris yra nepasiekiamas, kai guliate ant žemės; Alternatyviai galite naudoti TRX lynus (žr. žemiau pateiktus variantus) arba sporto žiedus.

Už sporto salės ribų dažnai rasite tinkamą paralelinį barą savo vietiniame parke, o netgi galite naudoti dviračių stalą, jei gatvėje atlikote treniruotę. Namuose galima keisti apverstas eilutes, naudojant stalą, tačiau tikrai svarbu įsitikinti, ar stalas yra tvirtas ir pakankamai sunkus, kad galėtumėte stumti iš jo, nevilkdami jo ant viršaus. Geresnis pasirinkimas - tai teleskopinis stumdomasis baras, įrengtas atitinkamo aukščio durų rėme.

Kai jūsų baras yra nustatytas, nuleiskite jį žemyn ir patraukite jį abiem rankomis per įklijuotą rankeną (palmės, nukreiptos prieš jus). Užmaukite savo abs, kad jūsų kūnas būtų tiesios linijos nuo galvos iki kulniuko. Patraukite save, kol jūsų krūtinė paliečia barą, tada lėtai lėčiau. Jei stengiatės persikelti per savo pakartojimus, perkelkite kojas arčiau baro ir pakelkite aukštyn didesniu kampu. Jei jūsų kojos bus ant žemės, lenkimas keliuose sumažins padvigubę atsparumą ir palengvins eilę.

Apverstos eilės formos patarimai

Padėtis yra labai svarbi, todėl svarbu išvengti šių trijų bendrų klaidų:

1. Chin Jab: Jūs siekiate ištraukti savo krūtinę į barą, o ne įstumti savo smakrą link jo ir palikti savo kūną.

2. Hip Sag: Išstūmimas iš juosmens rodo, kad jūsų šerdis neviršija visos apverstos eilės, taigi pradėkite nuo savo kojų sulenkimo ir kojų nelygumai žemėje.

3. Hip trauka: Tikslas yra išlaikyti kūną tiesiai ir perkelti savo krūtinę į barą, o ne šaudyti savo klubus, kaip Bruno Marsas.

Žr. "Kaip daryti" vieno rankos "hantelį" Row How to Do the Vertical Row How to Do a Renegade Row

Apverstos eilutės variacijos

Apversta eilutė su iškeltomis kojomis

Kai jaučiatės su įprastiniu judesiu, pažanga pakeliant kojas ant dėžės ar plokščio stendo, kad būtų pridėtas papildomas judesio spektras. Tai daro stebuklus, kai jūs naudojate sunkiai dirbtus raumenų skaidulas. Norite padaryti tai dar sunkiau? Palikite savo kulniukus ant Bosu rutulio - dėl nestabilaus paviršiaus pritraukia daugiau stabilizuojančių raumenų skaidulų.

TRX apversta eilutė

Naudojant TRX lynus arba bet kokius pakabos treniruoklius, ante yra aukštyn, nes jūs traukiate prieš nestabilią įrangą, o tai reiškia, kad jūsų šerdis turi dirbti sunkiau, kad stabilizuotų kūną judant. Daugelyje sporto salių dabar yra TRX lynai arba treniruokliai, kuriuos galite pritvirtinti prie juostos. Tiesiog pakoreguokite rankenas taip, kad jie nepasiektų, kai juos guli ant žemės.

Paimkite rankenas su savo delnomis, susiduriančiomis viena su kita. Užmaukite savo abs ir sukurkite tiesią lentos padėtį tik su savo kulniukais, liečiančiais žemės. Ištraukite savo krūtinę, kad ji atitiktų jūsų rankas, išlaikant kūną tiesiai, tada žemyn.

Kaip ir standartinėje invertuotoje eilėje, judant kojas arčiau rankenėlių, lengviau atlikti pratimą ir toliau juos judėti arba atsigulti ant padidinto paviršiaus arba "Bosu" kamuolys tampa sunkiau.

Redaktorius Ir Autorius.

Pasidalink Su Draugais
Ankstesnis Straipsnis
Kitas Straipsnis

Rašyti Komentarą