Kaip tai padaryti

Puikus pasaulyje, mes visi būtume sportininkai, galintys pritvirtinti prie viršutinio spaudimo su nuliniu skausmu ir tobula forma, maksimaliai padidinti raumenis su nepriekaištinga kūno mechanika. Bet realiame pasaulyje tai yra sudėtingiau nei atrodo. "Jei esate nelanksti nuo jūsų nuo devynių iki penkių, laikydami savo pečius savo pozicijoje spaudžiant gali būti sunku", - sako treneris Jamesas Adamsonas. "Padarykite juos neteisingai ir galite padidinti savo rotoriaus rankogalių štamą".

Įeik į miną. Landmine pratimai apima kėlimą, tvartą ar paspaudimą į vieną galinio kampinio štangos, ir jie yra vertingas papildymas bet treniruotės režimas, bet jie ypač tinka naujiems svorio kambariui. Taip yra todėl, kad jie veikia kaip tarpas tarp nesuderintų pratimų variantų, pavyzdžiui, kumštelių ir pilnų, pakrautų barbelių versijų. Prisitaikius prie baro kitokiu kampu, jūs sumažinsite stresą, kol galėsite pakelti hipertrofiją.

Kai kuriose sporto salėse bus skirta minia, įrenginys, kurį įtrauksite viename smaigalio galo, tačiau taip pat galite padaryti šiuos presus su vienu stulpelio galu, stumiamu į kampą (rekomenduojame apvynioti galą rankšluosčiu arba kažką panašaus į vengti pažymėti sieną).

Minimali spauda yra puikus pratimas beveik visai jūsų viršutinei kūno daliai, o krūtinė, tricepsai ir pečiai atlieka svarbiausią darbą. Spaudos kreivumo kelias ir neutralus sukibimas taip pat leidžia peilius šiek tiek lengviau suspausti ant sausumos minų nei vertikalūs presai.

Kaip tai padaryti

Šiai pratybai nėra nustatyto standarto, todėl nenuostabu, jei PT paprašys atlikti minuso spaudimą kitaip, kaip čia aprašyta. Skirtumai priklauso nuo to, ar spauda stovi ar nuklysta, ir laikydami juoste viena ranka ar dvi. Čia pateiksime dvi bendros pastovios sausumos spaudos formos, po to išsamiau aptarkite toliau pateiktus variantų skyrius. Bent jau jums skubiai nebus nuobodu iš minios spaudos.

Dviejų rankų minos spaudai laikykite abiejų rankų priešais krūtinę laikomą smaigiuojamą štangos galą. Patikrinkite, ar stiebo įtvaras yra pritvirtintas prie minų ar kampo. Jūsų kojos turi būti lygios ir peties plotyje. Paspauskite svorio aukštyn abiem rankomis, kol rankos praplečiamos, tada lėtai perstumkite.

Vienos rankos minos spaudoje geriausiai tvirtinama padalinta pozicija, priešinga kojelė rankai kyla iš priekio. Paspauskite svorį vienos rankos link, laikydami jį po pele, o ne judindami link kūno vidurio. Vienos rankos minos presai dirgina pečius sunkiau nei dviejų rankų presai, kurie labiau orientuoti į krūtinę.

Žiūrėkite susijusias kaip nagų "Landmine" šerdis

Landmine Press Variantai

"Kneeling" minos spauda

Judėjimas, susijęs su fiksuotojo ryšio paspaudimu, keičiasi priklausomai nuo to, kaip aukštas, nes strandai nesikeičia tiek ilgiu, kiek žmonės daro savo aukštyje. Jei esate labai aukštas, judėjimas labiau panašus į plokščią ar nuolydžio spaudimą nei vertikalus paspaudimas. Nėra nieko blogo, bet jei norite vertikalaus stiliaus pakėlimo, nuleiskite ant vieno kelio (toje pačioje pusėje kaip ir ranką, su kuria spaudai) ir atlikti spaudą. Jūs taip pat galite padaryti dviaukštę spaudą keliais ant grindų.

"Landmine" nuo peties iki peties paspauskite

Laikydami strętę abiejose rankose vienu pečiu, savo kojų lygiu ir pečių pločiu, paspauskite svorį ir paskui nuleiskite jį į priešingą pečių pusę. Šis judėjimas daro pagrindinį darbą sunkiau stabilizuoti viršutinę kūno dalį judėjimo metu.

Vienos rankos minis spaudimas su sukimu

Pradėkite vienos rankos minų spaudos poziciją, suskaldytą poziciją priešinga kojos į priekį. Judėjimo pradžioje jūsų svoris turi būti virš jūsų galinės kojos. Paspauskite aukštyn, pasukite kūną ir pakelkite nugaros kulną, kad jūsų svoris nukreiptų į priekį ant priekinės kojos. Tada pasukite atgal, sumažindami svorį. Ši versija dar labiau priima jūsų kojas ir yra geras būdas sukurti energiją visame kūne.

Landmine squat to press

Su šiuo variantu sujunkite du pagrindinius juda. Laikykite abiejų rankų strypo galą, prikabinkite, kol jūsų šlaunys yra lygiagrečios grindims, tada pakelkite ir paspauskite barą virš galvos vienu judesiu. Priekinis kampas spaudoje sumažina peties stresą, ir jums nereikia baro ant nugaros.

Redaktorius Ir Autorius.

Pasidalink Su Draugais
Ankstesnis Straipsnis
Kitas Straipsnis

Rašyti Komentarą