Kaip kurti 100 milijonų sportinį

Spręsdami 100 mylių (161 km) sportinį, dauguma žmonių gali tikėtis praleisti mažiausiai šešias ar septynias valandas balnoje, o tai reiškia, kad gerai apgalvotas požiūris į jūsų mitybą yra privalomas, jei nenorite paskutinės poros valandų tapti gyvu pragaru. Kai "Prudential RideLondon 100" pasirodė greitai, mes kalbėjomės su "SiS" veikimo dietologu Tedu Munsonu, kad galėtume patarti, ką turėtumėte valgyti turistams, kad užtikrintų puikų lenktynes. Padarykite savo planą, tada išbandykite vieną iš savo ilgesnių treniruočių.

REKOMENDUOJAMA: kaip mokyti 100 mylių sportinį

Kokios rūšies maisto jums reikia valgyti prieš didelę rasę ir po jos?

Jei važiuojate per 90 minučių, pagrindinis kuro šaltinis yra angliavandeniai. Kūnas visada naudoja angliavandenių ir riebalų derinį, tačiau angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis. Jie dega greičiau, kad būtų nedelsiant tiekiamos energijos. Tai yra tai, ką raumenys mėgsta naudoti - tai duos jums galią lipti kalvomis ir galutiniam sprintui.

Ką valgysi per lenktynes ​​vykstančias dienas?

Už 100 milijonų valandų prieš lenktynes ​​turėtumėte pradėti kraujo pakrovimą. Kažkas, sveriantis 50kg, turi mažiau nei kas nors, kas sveria 90kg, todėl per dieną turėtumėte vartoti apie 8-10g angliavandenių per kilogramą kūno svorio.

Kokie angliavandeniai yra geriausi?

Labai glikemijos indeksas (GI), pvz., Duona, yra greitai virškinamas ir labai greitai išgaunamas cukraus kiekis kraujyje. Per tą 48 valandų laikotarpį turėtumėte laikytis didelio gliukozės kiekio angliavandenių, pavyzdžiui, baltųjų ryžių ir makaronų, arba bulvių. Jie pradės krauti raumenis degalais, taigi, kai pradėsite važiuoti per 100 mylių, turėsite 90 minučių aukšto intensyvumo kuro baką.

Ką turėtumėte turėti pusryčiams varžybų dieną?

Laikykis to, ką jūs padarėte per pastarąsias 48 valandas ir valgykite pusryčius su angliavandeniais. Rungtynių ryte stenkitės paimti 1-4 g angliavandenių vienam kūno masės kilogramui, priklausomai nuo įvykio intensyvumo. Dėl 100 mylių lenktynių nusileisiu link aukštesnio galo, taigi 140g + už 70 kg vyrą.

Iš tiesų nėra jokio specialaus maisto. Daugelis žmonių pakeis priešrinksinius pusryčius ir pradės vartoti ryžius ir daiktus, kurių jie nenaudoja, tačiau tikrai pusryčių grūdai yra idealiai aukšto lygio GI angliavandeniai. Javai, ryžių pudingas, skrudinta duona, netgi ramentai ir uogienė - tik įprasti pusryčiai.

Ką turėtumėte valgyti lenktynėse?

Svarbiausia yra prisiminti, kad kūnas visada naudos daugiau degalų, nei galbūt gali absorbuoti intensyvaus veikimo metu. Kalbama apie tai, kad deficitas yra kuo didesnis. Per pratimą kūnas gali užtrukti apie 60-90 g angliavandenių per valandą. Tai, ką turėtumėte siekti dviratyje per 100-milerį.

Jūs turėtumėte turėti 90 minučių degalų, laikomų jūsų raumenyse ir kepenyse, iš karbamido pakrovimo. Pradėkite degalų tiekimą anksti, geriausia per pirmąsias 20 minučių lenktynėse. Paprasta klaida vairuotojai laukia, kol jie bus pavargę, kol jie pradės deginti angliavandenius. Problema yra tai, kad jūs naudojate visas parduotuves, kurias sukūrėte iš anksto. Kūnas naudoja daugiau, negu galbūt gali pasiimti, todėl pasibaigsite pasipūtimu ar smūgiu į sieną, kai jūsų kūnas išsikraus iš galimų angliavandenių parduotuvių.

REKOMENDUOJAMA: kaip išvengti sienos

Turėtumėte ieškoti 60 g angliavandenių per valandą, geriausia 20 g kas 20 minučių. Tai puiki taisyklė, o daugelis sporto mitybos produktų yra skirtos tai užtikrinti.

Ką reikia gerti lenktynėse?

Vanduo puikiai tinka transportuoti viską aplink kūną, tačiau reikia įtraukti elektrolitus, ypač natrį, - jūsų butelyje reikia skirti maždaug 300 mg natrio. Tai padeda jūsų kūnui išlaikyti ir naudoti skysčių, o ne tiesiog perduoda per tai, kas atsitinka, kai jūs tiesiog geriate gryną vandenį.

Kai kurie sportiniai gėrimai sujungia jūsų energiją ir hidrataciją į vieną produktą, taigi jums nereikės tiekti dviračio. Aš visada rekomenduoju tai. Padarykite kuo lengvesnius dalykus sau.

Ką turėtumėte valgyti po lenktynių, kad padėtumėte atsigauti?

Idealioje situacijoje jūs turėtumėte valgyti per 30 minučių nuo apdailos, bet aš žinau, kad tai lengviau pasakyti nei atlikta, kai važiuojate per 100 mylių per septynias ar aštuonias valandas. Jums gali ne visada būti daug apetito, bet tai mokymo langas, kuriame jūsų kraujas vis tiek pumpuoja aplink kūną, o jūsų raumenys veikia kaip kempinė, bandanti absorbuoti kuo daugiau maistinių medžiagų.

Siekiama 20 g baltymų ir 20-30 g angliavandenių per šį treniruotės langą. Tai nereikia būti visiškai maistu, tik kažkas, kad pradėtų raumenų baltymų sintezę ir papildytų glikogeno parduotuves. Aš esu didelis geriamojo gėrimo gerbėjas tiems, kurie nenori valgyti kieto maisto per 30 minučių.

Tada labai svarbu visą valandą valgyti. Tai pagunda vaikščioti pica ar mėsainiai ir lustai, o tai ne visada yra bloga galimybė būti sąžiningai. Geriausia turėti 20-30 g arba baltymų, o maistas turėtų būti apie 50% angliavandenių, išlaikant aukštą GI - panašiai kaip ir per paskutines 48 valandas prieš lenktynes, nes jie bus greitai absorbuojami.

REKOMENDUOJAMA: JK dviračių sporto renginiai

Redaktorius Ir Autorius.

Pasidalink Su Draugais
Ankstesnis Straipsnis
Kitas Straipsnis

Rašyti Komentarą