Kaip gauti vasaros kūną per keturias savaites

Turinys

Vasara yra beveik čia. Taigi, jei jums reikia labai efektyvaus mokymo plano, kad pasidėtumėte į paplūdimio kūno formą, esate tinkamoje vietoje.

Šis keturių savaičių planas buvo sukurtas taip, kad būtų pasiektas maksimalus sprogimas jūsų nugarai. Tuo tikslu jis suskaidytas į dvi trigubas "blokus": pirmasis blokas užfiksuos didesnių ir stipresnių raumenų pagrindus ir pradės procesą nušluostyti riebalus, o antrasis - geležies išpuolis, kuris privers jūsų kūnas priduria liesos kietos raumenų masės, deginant likusį kūno riebalų atsargų kiekį degalams. Trumpai tariant, tai dramatiškai pasikeis, kaip atrodysi ir jaučiatės be jūsų marškinių.

Tiesiog perskaitykite žemiau pateiktas instrukcijas, tada pradėkite planą. Tai lengva sekti, bet jums reikės atsidavimo ir dėmesio, kad galėtumėte pasiekti geriausius rezultatus. Nurodykite viską, ką turite, ir pamatysite, kiek jūs galite keisti savo kūną vienerius mėnesius.

Apibūdinamas mokymo planas

Teorija

Plane yra du blokai. Pirmasis turi keturias sesijas per savaitę: krūtinę ir ginklus; kojos ir deltos; atgal ir rankos; ir krūtinės ir deltos. Tai reiškia, kad du kartus per savaitę treniruojate didžiulius viršutinio kūno raumenis, kurie dažnai keičia jūsų organizmą.

Super pradžia

Pirmojo dviejų savaičių plano treniruotės prasideda žemiau. Šioje pirmoje dviejų savaičių bloko kiekvienoje treniruotėje yra šeši judesiai: pirmieji du atliekami kaip tiesūs rinkiniai, tada trečiasis ir ketvirtasis judesiai atliekami kaip superset, kaip ir penktasis ir šeštas žingsniai. Sekite tvarka tiksliai.

Traukinys

Šis didelio intensyvumo metodas reiškia, kad jūs sukursite raumenis ir sudeginsite riebalus. Atlikite pratybas, laikydamiesi rinkinių, pakartojimų, tempo ir poilsio laikotarpių.

Tempo kodas nurodo sekundžių skaičių, atliktą kiekvienai pratybų daliai užbaigti. Pavyzdžiui, ant stalo nuspaudus, pirmasis skaitmuo nurodo, kiek laiko jūs sunaudotumėte, kad sumažintumėte svorį, o antrasis skaitmuo - kaip ilgai pristabdytume lifto apačioje, trečia, kiek ilgai reikia pakelti svorį, ir galiausiai ketvirta skaitmuo nurodo, kiek laiko jūs pristabdote judesio viršuje.

Antroje savaitėje treniruotės yra vienodos, išskyrus keletą pagrindinių kintamųjų, kad jūsų kūno sudedamosios dalys gautų naudos. Peršokti į antrąją savaitę iš pirmojo bloko.

Dideli pokyčiai

Per paskutines dvi savaites plano seansai buvo pakeisti, kad sukrėtė jūsų kūną, didindami raumenų masę, pašalindami didžiausią riebalų kiekį. Yra keturi sesijos: krūtinė ir tricepsas; kojos ir abs; atgal ir bicepsai; ir krūtinės ir deltos. Peršokti į 2 bloką, pirmąją savaitę.

Stiprus apdaila

Šiame antrojo bloko metu visi judesiai atliekami kaip tiesūs rinkiniai, todėl jūs galite sutelkti dėmesį į kilnojimą taip sunku, kaip jūs galite išlaikyti gerą formą ir pataikyti į tikslinį rep count. Paskutinę savaitę pagrindiniai kintamieji vėl buvo ištaisyti, kad galėtumėte užbaigti kuo didesnę ir liesą. Peršokti į 2 bloką, antra savaitę.

Gyvenimo patarimai

Padėkite savo kūnui pridėti didžiausią raumenį, tuo pat metu užsidegdami kuo daugiau pilvo riebalų, priimdami šiuos keturis geresnio kūno įpročius.

Gerti daugiau

Vanduo, tai yra. Nuolatinis hidratuotasis būklė nuolat gerina fizinę ir psichinę gerovę bei efektyvumą. Moksliniai tyrimai parodė, kad žmonės, kurie gėrė daugiau vandens, jautėsi mažiau pavargę, jie buvo geriau susitelkę ir patyrė geresnę nuotaiką - visus veiksnius, kurie skatina gerovės jausmą. Pasirenkite mažiausiai du litrus per dieną ir kartu su savimi turėkite vandens butelį, kad būtų lengva gerti visą dieną.

Būk atsargus

Sutelkiant dėmesį į tai, kas vyksta šiuo metu, gali sumažėti streso lygis ir pagerinti motyvaciją. Jei esate naujokas žvilgsniuojantis, pradėkite nuo to, kai valgote daugiau laiko. Visa tai reiškia, kad maitinimas nutolęs nuo televizoriaus, telefono ir kitų sulaikymų, kad jūs sutelktumėte dėmesį į valgymo veiksmus ir tai, kaip jūs jausitės. Tai padės jums labiau suvokti, ką jūs įdėkite į savo kūną ir išvengti per daug valgyti.

Valgyk savo žalumynus

Valgymas daugiau veg yra vienintelis svarbiausias įprotis įsitvirtinti geresnei sveikatai. "Veg" yra supakuota su vitaminais, mineralais, skaidulomis ir kitais junginiais, tokiais kaip fitocheminiai vaistai, turintys daug sveikatos stiprinimo savybių. Valgykite maždaug du kumštelio dydžio daržovių porcijas su kiekvienu valgiu, kartu su delnų dydžio aukštos kokybės baltymų dalimi, o savo kūną paversite greičiau nei manote.

Miegoti giliau

Kokybiškas miegas yra labai svarbus raumenų formavimui ir raumenų augimui, todėl savo telefoną ir nešiojamą kompiuterį reikia užmigti bent 45 minutes, kol norėsite eiti miegoti, kad pagerintumėte miego ir miego galimybes. Šie ekranai išskiria mėlyną šviesą, kuri yra tokia pati bangos ilgis, kaip ir aušros šviesa, taigi jūsų smegenys interpretuoja kaip ženklą, kad laikas prabusti ir aktyviai veikti. Išjunkite visus ekranus, tada įjunkite.

1 blokas, 1 savaitė

Pirmadienis treniruotės: krūtinė ir ginklai

1 stalas spaudai

Rinkiniai 3 Pakartojimai 12 Tempo 2010 Poilsio 60sec

Padėkite butą ant stendo, laikydami juos su pečių pločio rankena. Padėkite kojas ant grindų ir įtempkite savo raumenis. Nuleiskite strypą, kol jis palieps jūsų krūtinę, tada paspauskite jį atsargiai.

2 Kabelių perėjimai

Rinkiniai 3 Pakartojimai 12 Tempo 2011 Poilsio 60sec

Stovėkite aukštyn kabelio aparato viduryje, laikydami D rankenėlę kiekvienoje rankoje, pritvirtintoje prie aukšto skriemulio. Laikydami savo krūtinės ląstą ir šerdį, nuleiskite rankas į sklandžią lanką, kad susitvarkytumėte priešais savo kūną. Laikykis dar vieną sekundę, tada grįžkite į pradžią.

3A šlaunies hantelio peties paspaudimas

Rinkiniai 3 Pakartojimai 12 Tempo 2010 Poilsio 30sec

Padėkite plokščią ant nuolydžio kalno, laikydami kiekvienoje rankoje hantelius ant krūtinės aukščio. Padėkite kojas ant grindų ir prijunkite savo kūną. Paspauskite svarsčius tiesiai į viršų, kad jūsų rankos būtų tiesios, tada sumažinkite jų kontrolę.

3B pakreiptas bicepso krelis

Rinkiniai 3 Pakartojimai 12 Tempo 2011 Poilsio 60sec

Sėdi ant nuolankios sėdynės, laikydami kiekvienoje rankoje hantelią, palinkus į priekį, o alkūnės tvirtai laikosi. Laikydami ten alkūnės, sulenkite svorį iki pečių aukščio. Paspauskite viršutinį bicepsą, tada sumažinkite svorį.

4A Kabelinis bicepso krelis

Rinkiniai 3 Pakartojimai 15 Tempo 2011 Poilsio 30sec

Stovėkite aukštyn prieš kabelio mašiną, laikydami stumdiklio rankeną, pritvirtintą prie apatinio skriemulio, palmėmis į viršų. Laikydami savo krūtinę ir alkūnės tvirtai į savo puses, verkskite rankas iki peties aukščio. Paspauskite viršaus bicepso, tada žemyn.

4B Kabelinė tricepsas nuspaudžiamas

Rinkiniai 3 Pakartojimai 15 Tempo 4010 Poilsio 60sec

Stovėkite aukštyn prieš kabelio mašiną, laikydami stumoklių rankeną, pritvirtintą prie aukšto skriemulio, palmėmis nukreipta žemyn. Laikydami krūtinę ir alkūnės tvirtai į savo puses, paspauskite rankas žemyn, kad ištiesintumėte rankas, tada lėtai grįžkite į pradžią.

Susipažink su "How to warm up at the Gym". "The Ultimate Body Transformation Plan" "Keturių savaičių" sporto renginys tampa "Big and Lean"

Trečiadienio treniruotė: kojos ir deltos

1 atgal pritūpęs

Rinkiniai 3 Pakartojimai 12 Tempo 2010 Poilsio 60sec

Stovas aukštas, laikydamasis strėlėmis per pečių galą. Laikydami krūtinę ir visą savo kūną įtempę, sulenkite kelius, kad pritūpėtumėtės taip žemai, kaip jūs galite, bet neleiskite savo kelio įlipti į vidų. Paspauskite savo kulniukus atsistoti.

2 Viršutinė spauda

Rinkiniai 3 Pakartojimai 12 Tempo 2010 Poilsio 60sec

Stovėk aukštai, laikydami strypo per visą savo krūtinės ląstą, naudodami rankeną. Laikydami krūtinę ir šerdį, paspauskite barą tiesiai virš galvos, todėl rankos yra tiesios. Nuleiskite jį kontroliuodami, kad grįžtumėte į pradžią.

3A kojos pratęsimas

Rinkiniai 3 Pakartojimai 12 Tempo 2011 Poilsio 30sec

Teisingai pastatykite mašiną su padengta juosta priešais savo galvos dugną. Laikydami viršutinę kūno dalį, pakelkite kojas, kad ištiesintumėte kojas. Sustabdykite viršuje, kai užsiima keturkampiai, tada nuleiskite atgal į pradžią.

3B Hamstring curl

Rinkiniai 3 Pakartojimai 12 Tempo 2010 Poilsio 60sec

Į mašiną teisingai pastatykite padengtą juostą ant apatinių kojų galo. Laikydami viršutinę kūno dalį, stumkite kojas žemyn, kad sulenktumėte kojas. Sustabdykite viršuje, įjungdami užpakalines strėles, tada nuleiskite atgal į pradžią.

4A Sėdintysis hantelis su viršutine spauda

Rinkiniai 3 Pakartojimai 15 Tempo 2010 Poilsio 30sec

Sėdi ant vertikalaus suolelio, laikydamasi rankos ant rankos pečių aukštyje. Laikydami krūtinę ir šerdį, paspauskite svorį tiesiai virš galvos, todėl rankos yra tiesios. Lėtai nuleiskite atgal į pradžią.

4B Sėdintysis hantelio šoninis pakėlimas

Rinkiniai 3 Pakartojimai 15 Tempo 2011 Poilsio 60sec

Sėdi ant vertikalaus stendo, laikydami šonuose švelniu hanteliu kiekvienoje rankoje, šiek tiek sulenkite alkūnės. Laikydami krūtinę ir šerdesą, pakelkite svorį iki peties aukščio, o po alkūnėmis. Lėtai grįžti į pradžią.

Penktoji treniruotė: atgal ir ginklai

1 Viršutinė eilutė

Rinkiniai 3 Pakartojimai 12 Tempo 2011 Poilsio 60sec

Laikykite strypą peties pločio rankena, šiek tiek sulenkite kelius. Nuleiskite klubus, kol pasieksite grindis maždaug 45 °. Traukite barą, kad paliestumėtės savo krūtinkaulio, tada žemyn po valdymu. Jei perkeliamas viršutinė kūno dalis, svoris yra per sunkus.

2 latos nusileidimas

Rinkiniai 3 Pakartojimai 12 Tempo 2011 Poilsio 60sec

Padėkite save mašinoje, pritvirtindamas pečių pločio rankeną ant juostos. Laikydami savo krūtinę ir pritvirtindami ABS, traukite barą žemyn, vedydami alkūnėmis. Laikykite apatinę padėtį sekundę, tada grįžkite į pradžią.

3A Sėdynių kabelio eilė

Rinkiniai 3 Pakartojimai 12 Tempo 2011 Poilsio 30sec

Sėdėti ant mašinos, laikant dvigubo rankenėlio tvirtinimo rankeną abiejose rankose. Laikydami savo krūtinę, pakelkite rankas į savo kūną, vedydami alkūnėmis. Pauzė viršuje, tada grįžkite į pradžią.

3B Neišmesta lentyna

Rinkiniai 3 Pakartojimai 12 Tempo 2011 Poilsio 60sec

Padėkite save mašinoje, siauru žemesniu rankena laikykite ant juostos. Laikydami savo krūtinę ir pritvirtindami ABS, traukite barą žemyn, vedydami alkūnėmis. Laikykite apatinę padėtį sekundę, tada grįžkite į pradžią.

4A Kabelinė tiesė rankena ištraukiama

Rinkiniai 3 Pakartojimai 15 Tempo 2011 Poilsio 30sec

Stovėk aukštai, priešais kabelių mašiną ir laikydami tiesią rankeną su abiem rankomis. Laikydami rankas tiesiai, traukite barą link savo šlaunų sklandžiai lanku. Sustabdykite apačią, tada pasukite atgal į pradžią.

4B Kabelinė tricepsas nuspaudžiamas

Rinkiniai 3 Pakartojimai 15 Tempo 2011 Poilsio 60sec

Stovėk aukštai, priešais kabelių mašiną ir laikydami tiesią stalviršio rankeną su delnimis į apačią. Laikydami krūtinę ir alkūnės tvirtai į savo puses, paspauskite rankas žemyn, kad ištiesintumėte rankas, tada lėtai grįžkite į pradžią.

Šeštadienio treniruotės: krūtinė ir deltos

1 palenkimas stende

Rinkiniai 3 Pakartojimai 12 Tempo 2010 Poilsio 60sec

Padėkite plokščią ant nuolydžio, laikydami strėlę su peties pločio rankena. Padėkite kojas ant grindų ir įtempkite savo raumenis. Nuleiskite strypą, kol jis palieps jūsų krūtinę, tada paspauskite jį atsargiai.

2 "Šokti" hantelis

Rinkiniai 3 Pakartojimai 12 Tempo 2010 Poilsio 60sec

Atsigulkite ant nuolydžio, palaikydami du hantelius tiesiai ant krūtinės su tiesiais rankomis. Šiek tiek sulenkite alkūnės, tada nuleisk rankas į šonus, kol jaučiatės krūtinės ruožas. Išspauskite savo pecs, kad grįžtumėte į pradžią.

3A EZ-Bar vertikalioje eilėje

Rinkiniai 3 Pakartojimai 12 Tempo 2011 Poilsio 30sec

Stovas aukštas, laikantis EZ-juostą su peties pločio viršaus rankena. Laikydami savo krūtinės ląstą ir šerdį, stumkite juostelę iki smakro aukščio, o po alkūnėmis. Sustabdykite viršuje, tada nuleiskite juostą atgal į pradinę padėtį.

3B šoninis šautuvas šautas

Rinkiniai 3 Pakartojimai 12 Tempo 2011 Poilsio 60sec

Stovėkite aukštai, laikydami šonuose švelnų hantelį kiekvienoje rankoje, šiek tiek sulenkite alkūnės. Laikydami savo krūtinės ląstą ir šerdesą, pakelkite svorius prie pečių aukščio, nuleiskite alkūnėmis, tada lėtai grįžkite į pradžią.

4A hantelio pritraukimas

Rinkiniai 3 Pakartojimai 15 Tempo 2011 Poilsio 30sec

Padėkite butą ant stendo, laikydami hantelius abiem rankomis virš savo krūtinės su tiesiais rankomis. Nuleiskite svorį už galvos ir kontroliuokite, laikydami rankas tiesiai, tada pakelkite atgal į pradinę padėtį.

4B spaudimas

Rinkiniai 3 Pakartojimai 14 Tempo 2010 Poilsio 60sec

Pasiruoškite visus keturis kojomis ir ginklais tiesiai, rankas po pečiais ir kūnu tiesia linija nuo galvos iki kulno. Įjunkite savo abs ir sulenkite alkūnės, kad nusileidžiate ant krūtinės link grindų, tada galingai paspauskite atsarginę kopiją.

1 blokas: 2 savaitė

Su 1 savaite maiše jūs turėtumėte jaustis ir atrodyti gerai. Jūs jau pastebėjote, kad jūsų marškinėlių rankogaliai jaučiasi šiek tiek griežtesni ir galbūt net pakelia dygsnį ant diržo. Bet dabar ne laikas atsikratyti ir švęsti - tai laikas stumti sunkiau paspartinti savo rezultatus.

Antroje plano savaitėje atliksite tuos pačius treniruotės ta pačia tvarka, kaip ir pirmąją savaitę. Visi treniruočių žingsniai yra vienodi. Tai nėra mūsų tinginys: nes dabar esate susipažinę su šia rutina, galite atakuoti kiekvieną sesiją sunkiau sukurti tinkamą jūsų kūno stimulą, kad maksimaliai padidėtų raumens kiekis, kurį jis gali pagaminti, ir riebalai gali sudegti.

Be to, šią savaitę yra didelis skirtumas, kad treniruotes būtų sunkiau (ir dėl to veiksmingesnės). Kiekvienam seanso pirmiesiems keturiems veiksmams yra papildomas rinkinys, todėl atliksite keturis 1, 2, 3A ir 3B veiksmus. Būk dėmesio centre ir išlaikykite tikėjimą - tai didžiulė savaitė, ir jūs turite gauti po jo nuo pirmojo kiekvieno rinkinio rep.

Pirmadienis treniruotės: krūtinė ir ginklai

PratimasRinkiniaiPakartojimaiTempoPoilsio
1 stalas spaudai412201060sec
2 Kabelių perėjimai412201160sec
3A šlaunies šveitimo presas412201030sec
3B pakreiptas bicepso krelis412201160sec
4A Kabelinis bicepso krelis315201130sec
4B kabelis tricepsas paspauskite315201060sec

Trečiadienio treniruotė: kojos ir deltos

PratimasRinkiniaiPakartojimaiTempoPoilsio
1 Squat412201060sec
2 Viršutinė spauda412201060sec
3A kojos pratęsimas412201130sec
3B Hamstring curl412201160sec
4A Sėdintysis pritvirtintas presas315201030sec
4B Sėdi šoniniai pakėlimai315201060sec

Penktoji treniruotė: atgal ir ginklai

PratimasRinkiniaiPakartojimaiTempoPoilsio
1 Viršutinė eilutė412201160sec
2 latos nusileidimas412201160sec
3A sėdi eilutė412201130sec
3B Neišmesta lentyna412201160sec
4A "Straight-arm pull down"315201130sec
4B kabelis tricepsas paspauskite315201160sec

Šeštadienio treniruotės: krūtinė ir deltos

PratimasRinkiniaiPakartojimaiTempoPoilsio
1 palenkimas stende412201060sec
2 "Šokti" hantelis412201160sec
3A EZ-bar vertikalioje eilutėje412201130sec
3B šoninis šautuvas šautas412201160sec
4A hantelio pritraukimas315201030sec
4B spaudimas315201060sec

2 blokas: 1 savaitė

Pirmadienis treniruotės: krūtinė ir tricepsas

1 palenkimas stende

Rinkiniai 4 Pakartojimai 8 Tempo 3010 Poilsio 60sec

Padėkite plokščią ant nuolydžio, laikydami juos su pečių pločio rankena. Padėkite kojas ant grindų ir įtempkite savo raumenis. Nuleiskite strypą, kol jis palieps jūsų krūtinę, tada paspauskite jį atsargiai.

2 Triceps dip

Rinkiniai 4 Pakartojimai 8 Tempo 3010 Poilsio 60sec

Susukite lygiagretčius strypelius tiesiais rankenomis ir kojomis, kurios kryžiais už jus. Laikydami krūtinę ir šerdesą, nuleiskite kūną lenkdami alkūnės, kol jie taps 90 ° kampu. Paspauskite atsargines kopijas, kad grįžtumėte į pradžią.

3 "Hanoveris" stende

Rinkiniai 4 Pakartojimai 10 Tempo 3010 Poilsio 60sec

Padėkite butą ant plokščio stendo, laikydamasi rankos ant kiekvienos rankos ant krūtinės aukščio. Padėkite kojas ant grindų ir įtempkite savo raumenis. Paspauskite svarsčius tiesiai į viršų, kad jūsų rankos būtų tiesios, tada sumažinkite jų kontrolę.

4 Kabelinė pertvara

Rinkiniai 4 Pakartojimai 10 Tempo 3011 Poilsio 60sec

Stovėkite aukštyn kabelio aparato viduryje, laikydami D rankenėlę kiekvienoje rankoje, pritvirtintoje prie aukšto skriemulio. Laikydami savo krūtinės ląstą ir šerdį, nuleiskite rankas į sklandžią lanką, kad susitvarkytumėte priešais savo kūną. Laikykis dar vieną sekundę, tada grįžkite į pradžią.

5 Vieno rankos kabelio sagos

Rinkiniai 4 Pakartojimai 12 kiekviena pusė Tempo 3010 Poilsio 60sec

Atsukite aukštyn kumšteliu į kabelinę mašiną, vienoje rankoje laikydami D rankenėlę. Laikydami krūtinę ir šerdį, paspauskite ranką į priekį, kol rankos bus tiesios. Grįžkite į pradžią ir pakartokite visus pakartojimus, tada perjunkite rankas.

6 Kabelių tricepsas nuspaudžiamas

Rinkiniai 4 Pakartojimai 12 Tempo 3011 Poilsio 60sec

Stovėk aukštai, priešais kabelių mašiną ir laikydami tiesią stalviršio rankeną su delnimis į apačią. Laikydami krūtinę ir alkūnės tvirtai į savo puses, paspauskite rankas žemyn, kad ištiesintumėte rankas, tada lėtai grįžkite į pradžią.

Trečiadienis treniruotės: kojos ir abs

1 atgal pritūpęs

Rinkiniai 4 Pakartojimai 8 Tempo 3010 Poilsio 60sec

Stovas aukštas, laikydamasis strėlėmis per pečių galą. Laikydami krūtinę ir visą savo kūną įtempę, sulenkite kelius, kad pritūpėtumėtės taip žemai, kaip jūs galite, bet neleiskite savo kelio įlipti į vidų. Paspauskite savo kulniukus atsistoti.

2 rumunų pasipriešinimas

Rinkiniai 4 Pakartojimai 8 Tempo 3010 Poilsio 60sec

Stovėk aukštyn kojomis, nusidriekus pečių plotį, laikydami strypą su viršutine rankena. Kai šiek tiek sulenkite kelius, atsukite į klubus iš priekio ir nuleiskite juostuką, kol jaučiatės kumščių nugarkaulių ruožas. Grįžkite į pradžią.

3 kojos pratęsimas

Rinkiniai 4 Pakartojimai 10 Tempo 3011 Poilsio 60sec

Teisingai pastatykite mašiną su padengta juosta priešais savo galvos dugną. Laikydami viršutinę kūno dalį, pakelkite kojas, kad ištiesintumėte kojas. Sustabdykite viršuje, kai užsiima keturkampiai, tada nuleiskite atgal į pradžią.

4 "Hamstring curl"

Rinkiniai 4 Pakartojimai 10 Tempo 3011 Poilsio 60sec

Į mašiną teisingai pastatykite padengtą juostą ant apatinių kojų galo. Laikydami viršutinę kūno dalį, stumkite kojas žemyn, kad sulenktumėte kojas. Sustabdykite viršuje, įjungdami užpakalines strėles, tada nuleiskite atgal į pradžią.

5 Pakabinamas kelio pakėlimas

Rinkiniai 4 Pakartojimai 12 Tempo 3011 Poilsio 60sec

Pakabinkite iš juostos, kai kojos tiesios ir pritvirtintos ABS. Naudokitės savo apatine abs, kad nukreiptumėte kelius link savo liemens, tada nuleiskite kojas, kol kojos bus tiesios. Laikykitės įtempių savo branduolyje.

6 Crunch

Rinkiniai 4 Pakartojimai 12 Tempo 3011 Poilsio 60sec

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, o kojas nuleidžiamos ant grindų ir perkelkite rankas per krūtinę (arba palieskite pirštus į savo šventyklas). Įjunkite savo abs, tada pakelkite liemenį nuo grindų, nenutraukdami kaklo. Žemyn atgal į pradžią.

Penktoji treniruotė: atgal ir bicepsas

1 Hammer-grip chin-up

Rinkiniai 4 Pakartojimai 8 Tempo 3011 Poilsio 60sec

Susukite rankenas su delnomis ir pakabinkite tiesiai prie savo kūno. Pritvirtinkite savo abs ir glutes ir įjunkite savo latus, tada pakelkite, kol jūsų smakras yra virš jūsų rankų. Sustabdykite viršuje, tada nuleiskite sau atgal į pradžią.

2 Wide-grip lat stumdomas

Rinkiniai 4 Pakartojimai 10 Tempo 3011 Poilsio 60sec

Padėkite save mašinoje, laikydami juostą rankomis kuo plačiau. Laikydami savo krūtinę ir pritvirtindami ABS, traukite barą žemyn, vedydami alkūnėmis. Laikykite apatinę padėtį sekundę, tada grįžkite į pradžią.

3 Prisegta hantelio eilutė

Rinkiniai 4 Pakartojimai 10 Tempo 3011 Poilsio 60sec

Paleisk nusileidžiančią svirtelę, laikydamasi kiekvienoje rankoje hantelį. Laikydami savo krūtinę ant stendo, pakelkite svarsčius, vedant alkūnėmis. Laikykite viršutinę padėtį sekundę, o tada nusileiskite svorius iki pradžios.

4 Prisegtas hantelis

Rinkiniai 4 Pakartojimai 10 Tempo 3011 Poilsio 60sec

Paleiskite krūtinę ant nuolydžio stendo, kuriame kiekvienoje rankoje yra lengvas hantelis. Laikydami savo krūtinę ant stendo, pakelkite svorį į šonus, vedydami alkūnėmis. Laikykite viršutinę padėtį sekundę, o tada nusileiskite svorius iki pradžios.

5 sėdimoji kabelio eilė

Rinkiniai 4 Pakartojimai 12 Tempo 3011 Poilsio 60sec

Sėdėti ant mašinos, laikant dvigubo rankenėlio tvirtinimo rankeną abiejose rankose. Laikydami savo krūtinę, pakelkite rankas į savo kūną, vedydami alkūnėmis. Pauzė viršuje, tada grįžkite į pradžią.

6 pasviręs bicepso krelis

Rinkiniai 4 Pakartojimai 12 Tempo 3010 Poilsio 60sec

Sėdi ant nuolankios sėdynės, laikydami kiekvienoje rankoje hantelią, palinkus į priekį, o alkūnės tvirtai laikosi. Laikydami ten alkūnės, sulenkite svorį iki pečių aukščio. Paspauskite viršutinį bicepsą, tada sumažinkite svorį.

Šeštadienio treniruotė: deltos ir abs

1 sėdimojo hantelio pritvirtintas presas

Rinkiniai 4 Pakartojimai 8 Tempo 3011 Poilsio 60sec

Sėdi ant vertikalaus suolelio, laikydamasi rankos ant rankos pečių aukštyje. Laikydami krūtinę ir šerdį, paspauskite svorį tiesiai virš galvos, todėl rankos yra tiesios. Lėtai nuleiskite atgal į pradžią.

2 Sėdintysis hantelio šoninis pakėlimas

Rinkiniai 4 Pakartojimai 8 Tempo 3011 Poilsio 60sec

Sėdi ant vertikalaus stendo, laikydami šonuose švelniu hanteliu kiekvienoje rankoje, šiek tiek sulenkite alkūnės. Laikydami krūtinę ir šerdesą, pakelkite svorį iki peties aukščio, o po alkūnėmis. Lėtai grįžti į pradžią.

3 EZ-bar vertikalioje eilėje

Rinkiniai 4 Pakartojimai 10 Tempo 3011 Poilsio 60sec

Stovas aukštas, laikantis EZ-juostą su peties pločio viršaus rankena. Laikydami savo krūtinės ląstą ir šerdį, stumkite juostelę iki smakro aukščio, o po alkūnėmis. Sustabdykite viršuje, tada nuleiskite juostą atgal į pradinę padėtį.

4 svertinis soliariumas

Rinkiniai 4 Pakartojimai 10 Tempo 3011 Poilsio 60sec

Atsigulkite ant stalo, kai jūsų keliai sulenkti, o kojos yra ant grindų, laikydami ant rankos virš krūtinės hantelius. Įjunkite savo abs, tada pakelkite savo liemenę ties suoliuku, nenutraukdami kaklo. Žemyn atgal į pradžią.

5 Pakabinamas kelio pakėlimas

Rinkiniai 4 Pakartojimai 12 Tempo 3011 Poilsio 60sec

Pakabinkite iš juostos, kai kojos tiesios ir pritvirtintos ABS. Naudokitės savo apatine abs, kad nukreiptumėte kelius link savo liemens, tada nuleiskite kojas, kol kojos bus tiesios. Laikykitės įtempių savo branduolyje.

6 planas

Rinkiniai 4 Laikas 45sec Tempo N / A Poilsio 60sec

Įsitaisyk į padėtį, palaikydami save ant savo dilbiutais savo alkūnėmis po pečiais. Įtraukite savo abs, tada pakelkite klubus taip, kad jūsų kūnas būtų tiesios linijos nuo galvos iki kulniuko. Laikykite šią poziciją ir neleisk savo šlaunams susitraukti.

2 blokas: 2 savaitė

Kaip paaiškinome šio treniruotės plano pradžioje, po pirmojo dviejų savaičių viskas pasikeitė. Antrasis blokas apima sesijas, kurios skirtingomis kryptimis skirtingose ​​kūrybinėse grupėse paveikė skirtingus judesius.Taip yra todėl, kad reikia reguliariai purtyti daiktus, kad jūsų kūnas nepasklistų į savo komforto zoną, kad galėtumėte pridėti daug liesos raumenų masės ir sukurti tinkamas sąlygas pilvo riebalams sudeginti, kad atsirastų abs.

Kaip ir antroje bloko antroje savaitėje, yra ir keletas esminių pakeitimų antroje bloko 2 savaitėje: tai reiškia, kad atliksite papildomus pakartojimus kiekvienam kiekvieno žingsnio rinkiniui. Kai kuriais atvejais galėsite pakelti tokį patį svorį, kaip ir pirmąją savaitę, ir dirbti raumenis dar sunkiau, tačiau kai kuriems judėjimams jums gali tekti sumažinti svorį, kad pasiektumėte tikslinį rep count. Nustatykite pirmenybę, kad pakartojimai ir tempo tikslai būtų kuo didesni, nes tai pasiekia geriausius rezultatus.

Pirmadienis treniruotės: krūtinė ir tricepsas

PratimasRinkiniaiPakartojimaiTempoPoilsio
1 palenkimas stende410301060sec
2 Triceps dip410301060sec
3 "Hanoveris" stende412301060sec
4 Kabelinė pertvara412301160sec
5 Vieno rankos kabelio sagos415301160sec
6 kabelio tricepsas paspauskite415301160sec

Trečiadienis treniruotės: kojos ir abs

PratimasRinkiniaiPakartojimaiTempoPoilsio
1 Squat410301060sec
2 rumunų pasipriešinimas410301060sec
3 kojos pratęsimas412301160sec
4 "Hamstring curl"412301160sec
5 Pakabinamas kelio pakėlimas415301160sec
6 Crunch415301160sec

Penktoji treniruotė: atgal ir bicepsas

PratimasRinkiniaiPakartojimaiTempoPoilsio
1 Hammer-grip chin-up410301160sec
2 Wide-grip lat stumdomas410301160sec
3 Prisegta hantelio eilutė412301160sec
4 Prisegtas hantelis412301160sec
5 sėdimoji eilutė415301160sec
6 slenksčio hantelio garbanos415301160sec

Šeštadienio treniruotė: deltos ir abs

PratimasRinkiniaiPakartojimaiTempoPoilsio
1 sėdintysis pritvirtintas presas410301060sec
2 Sėdynių šoninis pakėlimas410301160sec
3 EZ-bar vertikalioje eilėje412301160sec
4 svertinis soliariumas412301160sec
5 Pakabinamas kelio pakėlimas415301160sec
6 planas460secN / A60sec
Redaktorius Ir Autorius.

Pasidalink Su Draugais
Ankstesnis Straipsnis
Kitas Straipsnis

Rašyti Komentarą