Kaip gauti didesnių glute: Kodėl juos mokyti?

Bret Contreras yra vienas iš pirmaujančių pasaulio lyderių mokymo specialistų. Su sporto mokslų daktaro laipsniu jis yra patvirtintas JAV nacionalinės jėgos ir kondicionavimo asociacijos jėgos ir kondicionavimo specialistu, jis yra "Strength & Conditioning Research Review" ("Stiprumo ir būklės tyrimo") įkūrėjas. Čia savarankiškai apibūdinta "tūkstančių geresnių šaudmenų forma visame pasaulyje" paaiškina, kodėl glutų treniruotės yra gyvybiškai svarbios ir kaip jūs galite pritaikyti tai, kad atitiktų jūsų mokymo tikslus.

Kodėl glutes?

Daugybė vyrų treniruojasi savo kojomis sporto salėje, tačiau jūs retai pamatysite, kaip jie dirba konkrečiai dėl savo glute - skirtingai nei moterys, kurios paprastai tik nori sutelkti dėmesį į juos. Tai iš dalies yra dėl daugybės populiarių pramonės patarimų, kurie vaikams leidžia susidaryti įspūdį, kad kelios pritūpimai ir sunkiosios eigos pakartotinai per savaitę yra viskas, ko jiems reikia padaryti, kad apmokytų savo apatinį kūną. Bet jei norite sumažinti sužeidimo riziką ir padidinti savo sporto efektyvumą, jau nekalbant apie tai, kad sukurkite už patrauklią priešingą lytį užpakalinę pusę, treniruojate kojas bent du kartus per savaitę, o laikas, kurio reikia dirbti su glutemis, - tai privalumas.

Spektaklis

Stiprėjantis lūpos pagerins jūsų gebėjimą bėgti, šokinėti, pritūpsti, prikibti ir beveik bet kokio sporto varžybose, bet jūs turite atlikti tinkamus pratimus. Žiūrėdamas daugybę vaikinų sporto salėje, būna tik kojos presai, kojų pratęsimai ir kojų garbanos, nė vienas iš kurių neefektyviai dirba.

Mano mėgstamiausi pratimai sielvarto stiprybei kurti - tai keturkampio sūpynės, vaikščiojimo sparnai ir amerikietiškos griauslės, panašios į rumunų griausmę, tačiau išsitraukite savo šerdelius į judėjimo viršų. Su kettlebell sūpuoklės raktas yra naudoti sunkų keptuvėlį, kuris leidžia jums dirbti mažesniame, stiprumo stiprinimo rekorde, tačiau jūs turite įsitikinti, kad galite išlaikyti gerą formą. Aš pradėjau su 48 kg kettlebell ir dirbo savo kelią iki 92 kg. Jei esate palyginti naujas mokymasis, aš norėčiau pasiūlyti įsisavinti "deadlift" pirmiausia prieš pradėdami važiuoti sunkiais kettlebell sūpynėmis.

Mobilumas

Glaudžiai blakstiena yra dažna problema, kuri gali apriboti klubo judėjimą, o tai neigiamai veikia stiprumą ir sportą. Palaikydami gerą formą ir einanti giliai per ekscentrišką lifto fazę, kovosime su tuo, prailgdę lūžius, ypač per bulgarų išsiskleidusius pritūpimus. Aš taip pat rekomenduoju putų valcavimo ir judėjimo treniruotes [pamatyti langelį, į dešinę] tiek prieš treniruotę, tiek kaip atskira sesija, jei turite laiko.

Atrodo

Pridėjus raumenis į savo glutes, bus sukurtas estetiškai malonus galinis galas. Norėdami tai padaryti, aš rekomenduoju pridėti savo treniruočių pratybas, kurios išskiria jūsų lūžius, tokius kaip klubo traukos, atgal pratęsimai (atkreipiant dėmesį į jūsų lūšnius) ir kukurūzų prūsai. Kramtomosios kryptys puikios, nes jie nuolatos įtempia jūsų glutelius ir pašalina raumenų raumenis iš lygties, o tai skatina aktyvesnį aktyvumą. Plius, skirtingai nuo kitų kojų pratimų, jūsų gebėjimas pažangai neapsiriboja pagrindine jėga.

Bum sandėris

"Contreras" paprastus grąžtus atpalaiduokite, kad padidintumėte mobilumą

Goblutė kumpis - rinkiniai 2 pakartojimai 8

  • Stovėkite trumpą keturkampį ar hantelius prie krūtinės.
  • Prisukite, kol jūsų kojos kirpimas liečia jūsų veršelius, išlaikykite krūtinę ir galvą aukštyn ir nugara tiesiai.
  • Apatinėje padėtyje pristabdykite ir naudokite alkūnes, kad stumtumėte kelius, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Vaikščiojamasis kelio apkabinimas - Nustato 2 pakartojimus 5 kiekvienos kojos

  • Stovėkite aukštyn, kai rankos yra tavo pusėje, o kojos - pečių pločio.
  • Pakelkite kairįjį kelį aukštyn.
  • tada patraukite savo nugarą abiem rankomis ir traukite jį kaip arčiau savo krūtinės, kaip galite be nepatogumų.
  • Atleiskite, žingsnis į priekį ir kartokite ant kitos kojos.

Multi-directional lunge - Nustato 2 pakartojimus 5 kiekvienoje kryptyje

  • Pasukite dešiniąją koją į priekį, laikydami tavo nugarą tiesiai ir užtikrindami, kad jūsų kelio kojos neišeis.
  • Grįžkite į pradžią ir užfiksuokite šoninį šoną į dešinę, po kurio eina užpakalinė atbulinė eiga ir kairysis kairysis šoninis posūkis, užpildytas pagal laikrodžio rodyklę. Tai yra viena rep.

 

 

 

Redaktorius Ir Autorius.

Rašyti Komentarą