Kaip gauti stiprią

Turinys

Mokymas yra didesnis negu didieji raumenys. Tobulinkite savo sesijas, kad užtikrintumėte, kad jūsų kūnas yra stipresnis ir funkcionalesnis, o jūsų kasdienis gyvenimas pagerėja.

Padidinkite savo didįjį tris

Tikslinkite savo techniką soliariume, smūgiams ir nugaros tvartui, kad pasiektumėte akimirksniu.

1. Suraskite savo plotį

Siauras rankena ant strypo, kai soliariumas veikia sunkiau tricepsas, o platus asortimentas gali padidinti jūsų sužeidimo riziką. Išmatuokite atstumą tarp įbrėžimų užlenktų bitų jūsų kaklo raumens ir padauginkite jį iki 1,5.

2. Imkime tris veiksmus

"Neskubėkite baro iš stovo, kai jūs pritūpęs", - sako "Skorpion" fitneso treneris James Adamson. "Geriausi keltuvai atsikratyti trimis etapais: atgal, atgal, šiek tiek į šoną". Bet kokia daugiau atliekų energija, kurią galėtumėte panaudoti, norėdami pakelti svorį.

3. Naudokite išankstinę įtampą

Dejavimo metu stumkite ant juostos antras ar du, prieš traukdami. Jūs turėtumėte siekti sukurti įtampą savo latuose, kumščio nugaros ir glutes, kol jūs iš tikrųjų perkeliate.

4. Buvimas tvirtas

Kramtomajame ir stumdomame sluoksnyje - vidinis pilvo slėgis - jausmas, kurį gaunate, kai sutraukiate skrandį, - svarbiausia. "Imk didelį kvėpavimą ir laikykite jį dideliu pakeliu", - sako Adamsonas. "Jūs sukursite stabilesnę bazę kėlimui."

5. Pagalvokite kišenes

Efektyvus pūstuvas reiškia, kad pečių ašmenys turi būti suderinti ir apsaugoti nugarą. "Ištraukite pečių mentes žemyn ir atgal, link nugaros", - sako Adamsonas. "Tai nustos jus susitvarkyti - ir leis jums pakelti daugiau svorio".

6. Iškirpti savo spaudą

Amateur benchers paspauskite barą tiesiai į viršų, tada atgal. "Pros" grįžkite ir pakelkite. Tai buvo Thomas McLaughlin'o išvada, kuri palygino nacionalinius reitingus galinčius "powerlifters" su naujokais ir nustatė, kad pats geriausias, išskyrus "tiesiai", truputį.

Pasisukite savo branduolio

Stiprinant abs, įstrižainės ir apatinės nugaros dalies, kiekvienas žingsnis padidins efektyvumą. Pridėkite šią grandinę, kurią sukūrė treneris Adomas Wakefildas, iki savo rutinos pabaigos du kartus per savaitę.

7. Vairavimo lenta

"Pritvirtinkite pasipriešinimo juostą prieš tai, kur būsite", - sako "Wakefield". "Paimkite juostą iš vienos rankos ir įlipkite į lentą, kad visa rankos dalis ištiesta priešais jus. Ištraukite jį link savo šonkaulių penkis-aštuonis pakartojimus, tada pasukite šonus. "

8. Sporto šakos kamuolys

"Įdėkite savo šerelius į treniruoklių kamuoliuką, kuris yra šiek tiek žemiau liemens aukščio, tada įlipkite į lentos padėtį. Laikydami savo viršutinę kūną ir šerdį kaip stabilų, kaip galite, pakelkite savo kelius link krūtinės ir išspauskite savo abs. Tada grįžkime į pradžią. "

9. Maišykite puodą

"Pirma, įlipkite į lentos vietą savo alkūnėmis sporto aikštelėje. Kai būsi ten, perkelkite kamuolį į ratus naudodami savo rankas - po penkis pakartojimus vieną pusę ir penkis kitą. Galiausiai "pamačiau" kamuolį dešimt kartų atgal ir į priekį be sustojimo ".

10. Šoninės plokštės pasukimas

"Iš standartinės pusės dangos padėties, nuleiskite viršutinę ranką po grindų rankos pažastimi. Pasukite taip toli už jūsų, sukdami savo klubus, tada grįžkite į pradinę padėtį. Siekite aštuonių iki dešimties pakartojimų kiekvienoje rankoje, tada pridėkite svorį. "

Pasikeisk savo spaudimą

Tai negali būti krūtinė ir pečiai. Įtraukite į šiuos nepakankamai naudojamus spaudos variantus, kad sustiprintumėte nelyginius kampus.

11. Spoto spauda

Esant normalioms aplinkybėms, "half-reps" yra nuliūdintos, bet nesakau, kad suoleliokite spaudos įrašo savininką Ericą Spotą. Jo parašas? Pritvirtinkite juostą coliais ar dviem virš jo krūtinės kiekvieno repo apačioje, kad būtų užtikrintas sandarumas ir spaudimo galia iš apačios. Išbandykite jį ant krūtinės dienos.

12. Klokovo spauda

Tradicinis užpakalinio spaudimo dėka jūsų pečių sąnariai yra nereikalingo slėgio. Padidinus rankeną iki dvigubo peties pločio - buvusio pasaulio čempiono svorio Dmitry'io Klokovo palankios taktikos - jūs sumažinsite padermę, kitokį kampą pateksite į deltes.

13. Sots press

Jei viskas, ką turite, yra nedidelis svoris, tai yra jūsų eiti į judėjimą: jis pastatys stabilumą apatinėje jūsų kumštelių pozicijoje, bet taip pat suteiks jūsų pečių atleidimą nuo sunkesnio paspaudimo. Prisijunkite prie tvarto su lengviausiomis hanteliams savo sporto salėje, tada paspauskite ant jų virš galvos. Pagalvok, kad tai lengva? Pasirenkate penkis pakartojimus.

14. Z-press

Pavadinta po keturių kartų Pasaulio stipriausio žmogaus čempiono Žydrūno Savicko, šis papildomas spaudos variantas kerta jūsų lygtis ir atitinka pagrindinius reikalavimus. Sėdėti ant grindų kojomis tiesiai ir paspauskite barą nuo peties aukščio iki viršaus. Siekti penkių dešimties rinkinių su tuščia baru.

Sužinok iš geriausių

Pasaulio stipraus vyro konkurentai žino, kaip stumti ribas. Štai patarimas iš geriausių Britanijos.

15. Eik vienos rankos

Iššūkis jūsų smegenims su tokiais įvykiais kaip cirko hanteliai sukurs neuronų koordinavimą, kurio reikia didesniam liftui, ir tai yra gražus tempų pasikeitimas. "Išmeskite didžiulį rankeną prie peties aukščio abiem rankomis, tada šiek tiek sulenkite į šoną, kai paspaudžiate paspaudę virš galvos", - sako dvigubas WSM podiumo finisher Terry Hollands. Geriausia tai padaryti kažkur, kur galite išmesti hantelį.

16. Sumaišykite ir suderinkite

Norite susimaišyti "strongman" su tradiciniu mokymu? Padalinkite jį kūno dalimi."Aš atlieku vieną ar dvi kūno dalis per dieną, tada praktikuoju įvykį, kuris veikia tuos pačius raumenis", - teigia "Eddie Hall" 500kg. "Taigi kojos dieną aš galėčiau baigti su ūkininkų pasivaikščiojimais, o po treniruotės dienos aš baigsiu kepsniu". Galbūt norėsite naudoti vaistų rutulį.

17. Atlikite savo silpnybes

Kai pradedate dirbti su sunkiaisiais sunkumais, turite spręsti savo silpnąsias vietas. Kaip tai padaryti, priklauso nuo to, kur esate silpnas. "Jei kovos dėl svorio iš grindų, atlikite priekines sėdynes", - sako Europos stipriojo žmogaus laimėtojas Laurence Shahlaei. "Jie įsitraukia į keturis kartus ir duos jums galią. Jei stengiatės užfiksuoti barą viršuje, atlikite smegenų liemenius su stieba, atsiguliuojančiu per klubus, kad galėtumėte sukurti stipresnius glutelius. "

18. Paspartinkite

Per daug sunku per daug dažnai galite kepti jūsų nervų sistemą. Užuot tai rizikuojate, išlaikykite svorio šviesą ir pagreitink. "Aš atlieku aštuonias tris grupes, kurių apytikriai 60% mano vienas-rep max, daugiausia dėmesio skiriant tikrai sprogdinimo kėlimui," sako Shahlaei. "Geriau išlaikyti pakartojimų skaičių, kad galėtumėte sutelkti dėmesį į puikią techniką kiekvienoje rep."

Gaukite rankeną

Palyginkite savo rankas prie savo judesių ir leiskite pelnui prasidėti.

19. Viršutinė spauda: be tūpimo

Priežastis vadinama "savižudybės rankena", kai paspaudžiamas ant stendo, bet viršutiniame spustelėjime, įpakavimas pirštais ir nykščiu aplink tą pačią šone esančią juostą, palenkiasi jūsų dilbiai palankesniu kampu ir palengvina spaudimą. Priprasti prie jo.

20. Deadlift: Mišrus

Viena palmė, nukreipta į priekį, viena atgal sustiprins jūsų rankeną ir suteiks jums daugiau svorio. Įsitikinkite, kad jūs vis dar perjungiate ranką, kuri susiduria į priekį, kad išlaikytų subalansuotus dalykus. Prieš traukdami, kad išlaikytumėte bicepsą, pritvirtinkite svorį prieš svorį.

21. Maitinimo juda: kablys

Tai skauda, ​​bet tai veikia ... ir tai, kaip olimpinės sportininkai perkelia didžiulę apkrovą. Laikykitės nykščio po pirmaisiais dviem pirštais. "Tai užtikrina geresnį barą ir ilgesnį laiką kelia didesnius krovinius", - sako Adamsonas. "Kiekvienas, kas kelia liftai, turėtų jį naudoti". Taip pat bus pagerintas jūsų "deadlift".

Gaukite reikiamą pavarą

Tai yra jūsų sporto šakos krepšio pagrindai - pirštinės nereikalingos.

22. Diržas

Tyrinėdami veteranų kuprą, mokslininkai nustatė, kad kėlėjai sukėlė 25-40% daugiau "intrabdominio slėgio" - iš esmės tai yra pagrindinis stabilumas, kurį jūs gaunate giliai įkvėpus, dėvėdami diržą, o bekandeliai keltuvai linkę liestis toliau per pakartojimus. Pasekmė? Kėdė yra saugesnė stuburo atžvilgiu, tuo pačiu padidėja keturkampio ir kaklo stiebo įjungimas sunkiaisiais svoriais. Investuokite į kokybę: Texas Longhorn (pullum-sports.co.uk) yra brangus, bet tai veikia.

23. Avalynė

Pagrindinis raktas yra stabili bazė. "Chuck Taylor" stiliaus batai, tokie kaip "Converse", idealiai tinka pradedantiesiems, nes jie gražūs ir plokšti, be "duoti", kad sumažintų jūsų galią. Kai patobulinsite, investuokite į kai kuriuos sunkiosios atletikos batus - 2012 m. Tyrimas nustatė, kad jie sumažina "stiebo skonį", formą gerinant ir sumažinant sužalojimų riziką.

24. Diržai

Daugeliui judesių turėtumėte pasikliauti savo rankomis - geresnio sukibimo sukūrimas padėtų viskam, išskyrus labai stiprius nusilenkimus arba ilgesnį nuovargį, todėl dirželiai neapsiriboja riboja.

25. Kreidos

Daugiau svorio reiškia daugiau raumenų, o kreida - daugiau svorio. "Kalkinimas, siekiant pagerinti jūsų rankena, gali nedelsiant pridėti 10 kg", - sako stiprus treneris Seanas McPhillipsas. Jei jūsų treniruoklių salė tai neleidžia, išbandykite skystą veislę arba pakeiskite treniruoklių salę.

Nugalėk savo palaestus

Įstrigo į plokščiakalnį? Perkelkite savo mokymą, kad pasiektumėte naujus aukščius.

26. Paspauskite barą greičiau

Daugiau svorio ne visada yra atsakymas. 2014 m. Tyrime stalo spaustuvai, kurie stumdavo barą kuo greičiau, beveik dvigubai padidino kitos grupės, kuri sąmoningai lėtai atsikratė, stiprumą. (Akivaizdu, kad vis tiek reikia jį kontroliuoti kelyje.)

27. Periodizuokite savo planą

Ar darydavau tris rinkinius iš dešimties amžinai? Laikas keisti tai: 2004 m. Tyrime reguliariai gerokai pagerėjo pakėlėjai, kurie keitė savo reputaciją. Paprasčiausias treniruočių periodiškumo būdas - pradėti tris aštuonius kiekvieno keltuvo rinkinius, pridėti svorio, kol negalėsite tobulinti kiekvieno seanso. Tada pereikite į 5x5 ir pakartokite procesą, tada eikite į 5x3.

28. Pridėkite tomą

Tikrai įstrigo? Sumažinkite svorį ir padidinkite jo kiekį. Pavyzdžiui, jei svoris, kurį atliekate trys aštuonios grupės, yra išnaudotas, sumažinkite jį 10% ir eikite iki keturių rinkinių su aštuoniais pakartojimais. Arba pridėkite daugiau rinkinių: 2012 m. Atlikus analizę, pakėlėjai, kurie padarė aštuonias pritūpimų grupes (skirtingai nuo vieno ar keturių), varžėsi per šešių savaičių laikotarpį. Kartais daugiau yra daugiau.

29. Pakeiskite dėmesį

"Jei nieko nepasieksite vienu liftu, o ne nuolat stengsis pridėti svorio ar apimties, apsvarstykite galimybę perorientuoti į kitą judėjimą," sako Adamsonas. "Pavyzdžiui, jei esate užsikimšęs karine spauda, ​​tai daro spaudimą. Pasukite atgal pritūpimus už priekinių pritūpimų ar nuobaudų, skirtų valyti. "Pakeitimai gali sukelti atsilikusias raumenų grupes ir padėti jums pereiti.

Stiprus namuose

Pasirenkama namuose, kai nėra akmenų? Jūs vis dar galite padaryti rimtą pelną su minimaliu komplektu.

30. Ar keturgalvio "powerbombs"

Ar neturite pakankamai plokščių nuversti namuose? Donnie Thompson, buvęs aukščiausias pasaulio galingiausių sportininkų rekordininkas, naudoja šiuos būdus: pakelkite varpelio viršuje, kaip įprastai, tada pasimatykite draugą, kad jis (ar tiesiog susižadėtumėte) sumažėtų dėl sumažėjimo. Jūs gausite naudos iš savo sausgyslių, sugeriančių papildomą drebėjimą, gerinant lifto pakėlimą. Keturių dešimties rinkinių tikslas - su šviesos skambučiu.

31. Naudokite juostos spaudimą

2015 m. Ištyrus patyrusius keltuvus, stalo spaustuvas ir juostos spaudimas sukėlė beveik identišką pelną šešių rep max - papildoma premija, be abejo, galite bet kur pasiimti juostą. Norėdami atlikti spaudimą, apvyniokite jį ant pečių ir laikykite galus savo rankose atlikdami judesį: dvi sekundes, dvi sekundes žemyn kiekvienai rep.

32. ... ir ta pati grupė pritūpimams

Gavau tik 10kg hantelį? "NBA" tvirto trenerio "Tim DiFrancesco" mėgstamiausias triukas yra pritvirtinamas prie kaklo: pritvirtinkite vieną galą savo juostoje į aštuonios puses aplink rankeną, tada laikykite vieną iš svertinių galų ir atsistokite kitoje kilpoje.

Geriausias sūrio stiprumas

Suplanuokite papildomą dozę, kad padidintumėte raumenis ir stiprumą, naudodami naujausius sporto mokslo laimėjimus.

33. BCAAs

Jie yra ne tik kultūristams: studijoje iš Tarptautinis žurnalas apie sporto mitybą ir fizinį krūvį, keliautojai, kurie vartojo 100 mg per kilogramą kūno svorio, patyrė žymiai sumažėjusią raumenų skausmą po didelės apimties kumščių plano.

34. Išrūgų baltymai

Remiantis studijų peržiūra (įskaitant tą, kurioje kultūrizatoriai mokomi 90 minučių per dieną, šešias dienas per savaitę), 1,8 g per kilogramą kūno svorio per dieną yra ta, kur papildoma suvartojimo stotelė suteikia daugiau naudos stiprumui. Vieną kokybę purtykite per dieną ir viską atpalaiduokite nuo maisto.

35. Kreatinas

Tai yra jūsų atsarginis ATP šaltinis, kurį natūraliai sintezuoja jūsų kūnas ir kuris naudojamas trumpoms, greitosioms vilkikoms pastatyti: taip ilgiau galėsite pakelti. Papildykite 5 g per dieną ir gerkite daug vandens.

36. Glutaminas

Jūsų organizme jau turėtų būti šios amino rūgšties atsargos, tačiau jei jūs mokote sunkiai, tai verta papildyti iki 10 g po treniruotės. Jis padeda baltymų sintezei, taip pat padeda pakeisti glikogeną.

37. Kofeinas

Seni mokyklos keltuvai kava prie sporto salės prisiima dėl geros priežasties: ji gali sumažinti nuovargį ir mažesnį pastangų suvokimą, o kai kurie tyrimai rodo, kad jis gali net pagerinti 1RM našumą. Pasinaudokite 150-300 mg prieš treniruotę arba turite dvigubą espresą.

38. Žuvies taukai

Verta atsižvelgti į įvairias su sveikata susijusias priežastis, tačiau ypač svarbu stiprumo sportininkams dėl priešuždegiminių savybių. Tyrimai rodo, kad žuvų taukų omega-3 gali sumažinti DOMS ir susigrąžinti pagalbą, taip pat pagerinti baltymų sintezę kartu su angliavandeniais.

Naudok savo kūną

Nėra prieigos prie rinkinio? Padarykite pelną be kūno svorio, naudodami šį paprastą viršutinio / apatinio kūno treniruotę. Ar juda kaip poras, atsigulkite 60 sekundžių. Atlikite keturis kartus.

39. 1A rankinis stovas spaudai

Pakartojimai 8

"Galutinis rudeninių pečių pasiekimas", - sako "Calisthenics School" vienas iš įkūrėjų Timas Stevensonas. "Jūs galite tobulėti, dirbdami per bet kokį judėjimo diapazoną, kurį galite valdyti, bet galutinis tikslas - atsigriebti ant grindų." Raskite polius ar medį ir įkiškite į ranką su tavo kojomis. "Sukite" savo rankas į grindis, sukdami alkūnės, kad jie nukreiptų už jus. Laikydami alkūnės arti savo kūno, nuleiskite tiek, kiek galite, ir pakelkite.

40. 1B Pistoletas pritūpęs

Pakartojimai 4 kiekvienos kojos

"Tikras ne tik stiprumo, bet ir stabilumo bei mobilumo testas", - sako Stevensonas. "Tvirtos šlaunys, trumpos šonkaulių kojos ir plonosios kulkšnies judesiai gali būti kryptonitas, tačiau todėl jūs turite tai padaryti." Atsistokite ant vienos kojos, o kita kojė tiesi ir nukrypus nuo žemės. Pradėkite tvartą sėdėdamas atgal ir nuleidžiant - jei nukrentate atgal, jums gali tekti dirbti prie savo kulkšnies judesio, bet kaip greitai išspręsti, įdėti kažką po kulnais, kad ją pakeltumėte. Jei klubo sąnarys jūsų nejudančioje kojoje pradeda rėkti, atlikite daugiau putų.

41. 2A deimantų spaudimas

Pakartojimai 8

"Jei pasirinksite, kad galėtumėte sutelkti dėmesį į vieną konkretų tipo spaudimą, kuris yra itin sudėtingas stiprinti", - sako Stevensonas. "Pradėkite nuo deimantų, bet pereikite prie vienos rankos ar" rašomųjų mašinėlių "variantų." Vienintelis dalykas, kad rodyklės pirštai ir pirštai kartu sutelktų į deimanto formą - tai leis judėti kur kas sudėtingiau.

42. 2B krevetės pritūpęs

Pakartojimai 4 kiekvienos kojos

Paimkite dešiniąją koją dešine ranka ir laikykite ją prieš savo glutes. Prisukite savo kairę koją, kol dešinioji kelio dalis palies žemę. Laikykite savo kūno svorį į priekį virš savo kairės kojos ir tada stumkite jį sunkiai į žemę, kad atsistotumėte. Padarykite tai lengviau atlikdami tai, nenustodami kojos - šventasis grailis laikosi nugaros pėdomis abiem rankomis.

Stiprus mokymasis į sporto salę

Ne kiekvienas turi "Atlas" akmenis sode. Štai kaip improvizuoti.

43. Naudodamiesi "Fingal" pirštu, naudokite ...

Pasukite į savo sporto salės kampą ir viename gale įdėkite buferio plokštes. Pakelkite jį "rankoviu", tada po jo stumkite jį vertikaliai. Stenkitės švelniai jį nugabenti.

44. Naudodami "Conan" ratus naudok smėlio maišą

Grab savo sporto salės sunkiausią maišą - net 30kg - ir laikykite jį Zercher stiliaus savo alkūnių crooks, kaip jūs sporto grandinės. Jūs sukursite barbarišką jėgą ir bicepsą.

45. Norėdami vaikščioti ūkininku, naudok ... hantelius

Tiesiog paimkite sunkiausią porą savo sporto salėje ir paimkite juos pėsčiomis, po vieną kiekvienoje rankoje. Tikslas rinkiniams 20m su 30 sekundžių poilsio tarp.

... ar tiesiog kurortas į apgaulę

Norite daug skubėti pakelti? Įsitikinkite, kad naudojate daugiausiai iš savo kūno - ir šiandien pridėkite 10% savo liftų.

46. ​​Išsiverk savo raumenis

Galite naudoti tik tokį pat stiprų kiekį, koks yra jūsų kūnas. Šiltas su lentų aktyvacija, mėgstamiausias Commando šventyklos pagrindinis treneris Robas Blairas. Apvyniokite juostą aplink juosmenį, įkiškite į lentą ir gaukite draugą, kad pabandytumėte nebalansuoti. Jūs aktyvuosite savo branduolį ir galėsite stumti sunkiau.

47. Naudok savo glutes

Ir ne tik žemesnės kūno dienos metu. "Viršutinio kūno paspaudimo judesiai, pavyzdžiui, pečių ar žurnalo paspaudimu, glenuoti savo glute, kaip jūs bandote įtrinti graikinius riešutus, sukuria įtampą, reikalingą norint gauti naują viršutinę PB", - sako Adamsonas. "Jis netgi dirba ant stendo".

48. Sukibimas ir perpjautas

Be beveik bet kokiame lifte, kuo sunkiau įstrigę barą prieš einant, sukelia poveikį, vadinamą apšvitinimu, kur jūs užsidegiate aplinkinius raumenis, suteikiant jums daugiau stabilumo ir stiprumo. Sulenkite antras ar du, tada pakelkite.

49. Eik sunkiai, tada eik į šviesą

Post-activation potentiation skamba sudėtinga. Tai ne. Padarykite sunkųjį vagį, esantį 90-95% savo vieno max max, tada eikite tiesiai į darbo rinkinį. Jūs įdarbinsite daugiau 2 tipo raumenų skaidulų, kurie taps nuovargio visame darbe.

50. Bandykite neįmanoma

Dėl labiau išplėsto varianto, kaip nurodyta pirmiau, apkrovai 10-15% viršijokite savo dabartinę maksę ant prikabinimo baro, išimkite ją iš stovo ir ketvirčio prikabinkite ją už rep arba du. Įstatykite barą atgal, padėkite plokštes, tada eikite į savo bandymą - tikiuosi, su visais savo sinapsių šaudymo.

Redaktorius Ir Autorius.

Pasidalink Su Draugais
Ankstesnis Straipsnis
Kitas Straipsnis

Rašyti Komentarą