Kaip gyventi ilgiau: atkreipkite dėmesį į savo fitneso amžių

Fotografija: Dylan Coultier

Kaip ir labiausiai tinkami vaikinai, jūs tikriausiai priklausote skaičiais. Yra tikimybė, kad žinote savo maksimalų suolą ir pritūpę, taip pat galėtumėte turėti gana gerą kūno masės indekso pataisą. Jei esate "hardcore", galbūt netgi žinosite savo bazinį metabolizmo rodiklį (energijos kiekį, kurį kūnas kūną stabdo, kai ramybės metu). Ir jei esate bėgikas, be abejonės, galite nurodyti savo PBs visose nuo 5K iki Spartan Race.

Tačiau prieš pradėdamas per daug pasitikėti istorija, šie skaičiai rodo apie jūsų ilgalaikę sveikatą. Norvegijos mokslo ir technologijų universiteto fiziologui profesoriui Ulrikui Wisløffui yra svarbus jūsų klausimas: koks jūsų fitneso amžius?

Jei nežinote, sako Wisløffas - 50 metų buvęs pusbrolio futbolininkas, kuris taip pat yra vienas iš pasaulio geriausių pratybų mokslininkų. Tai labai gaila. Kadangi net daugiau nei tikrasis amžius, jūsų fitneso amžius yra pagrindas žinant jūsų tikrąją fizinę meistriškumą ar atskleisti savo mokymo programoje skylutes.

Be to, atkreipiant ypatingą dėmesį į jūsų fitneso amžių, kurį galite išlaikyti taikydami tikslinę HIIT mokymo schemą, tiesiog galėtumėte sutaupyti savo gyvenimo metų žemyn kelyje.

Kas yra fitneso amžius?

2014 m. Tyrime pristatytas "Wisløff" fitneso amžiaus samprata yra įsišaknijusi jūsų kūno krešėjimo fizinio krūvio (CRF) lygmenyje - jo gebėjime išsisklaidyti ir vartoti deguonį. Iš tiesų, CRF (tai nereiškia, kad jis supainiojamas su širdies ir kraujagyslių fitnesu, kuris reiškia širdį ir kraują, bet ne kūno kvėpavimo aparatus) yra toks svarbus ilgalaikio ir ilgalaikio sveikatos veiksnys, kurį apibūdino Amerikos širdies asociacijos pareiškimas kaip "potencialiai stipresnę mirtingumo prognozę, nei nustatyti rizikos veiksniai, tokie kaip rūkymas, hipertenzija, didelis cholesterolis ir 2 tipo cukrinis diabetas". Deja, kaip pripažįsta Wisløffas, CRF yra sunkiai išmatuoti - ir dar sunkiau suvokti, kada tai turėsite.

Patikimiausias CRF įvertinimo būdas yra apskaičiuoti savo VO2 max, didžiausią deguonies kiekį, kurį galite apdoroti veikloje. (Vidutinis žmogus turi VO2 max nuo 30 iki 60, kai kurie elitiniai sportininkai, pavyzdžiui, pro dviratininkai, pasiekę 90-ąsias.) Kadangi Nobelio premijos laureatas fiziologas AV Hill pristatė koncepciją 1923 m., Vienintelis patikimas būdas matuoti VO2 Max buvo su pratimų testu, pagal kurį reikalaujama, kad asmenys, kurie kvėpuoja į ergospirometriją, savo kūnus įtemptų ant bėgimo tako ar stacionaraus dviračio.

Net jei išgyvenote procesą, išliko didesnis klausimas: ką tai netgi reiškia? Jei, tarkim, 34 metų amžiaus vaikinas su 52 VO2 maksimaliu, kaip tai informuoja apie jūsų sveikatą ir jūsų mokymą? "Kai daugelį metų mes pradėjome šį [tyrimą], - sako Wisløffas, - mes visada sakėme, kad jų VO2 max yra 30, 40 arba 50, ir tada jie visada žiūri į mus ir klausia:" Gerai, gerai , kas tai?'"

Taigi Wisløff nusprendė rasti būdą, kaip padaryti du dalykus: 1) lengvai ir tiksliai apskaičiuoti VO2 max; 2) išversti išvadas į tai, ką vidutinis sportininkas gali suprasti ir panaudoti savo naudai. Įveskite sveikatingumo amžių.

Tinkama formulė

2006 m. Wisløffas ir jo kolegos pradėjo tyrinėti kardioruzuoklio fitneso ir kitus sveikatos rodiklius 4 637 Norvegijos vyrų ir moterų. Jie sukūrė formulę, pagal kurią jums priskiriamas fitneso amžius, iš esmės apibrėžiamas kaip vidutinis VO2 max sveikų žmonių bet kurio amžiaus.

Tas 34 metų vyras su VO2 max yra 52? Pasak Wisløfo skaičiavimų, jis yra gražioje formoje. Apskritai, vidutinis sveikus vaikinas savo 30s turi VO2 max 49, todėl 34 metų amžiaus fitneso amžius yra artimas jo realiam amžiui. Bet jis galėjo būti geresnis ir tinkamu treniruokiu, jis galėjo lengvai pritraukti savo sveikatingumo amžių iki kažko panašaus į sveiką žmogų jo 20s (jų vidutinis VO2 max yra 54).

Jei tas pats 34 metų vyras sužinojo, kad jo VO2 max yra 39, jis turėtų turėti tą patį 60 metų amžiaus tipą. Jis turėtų būti nepakankamas, su pavojinga padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų vystymosi rizika, ir kai kurie tyrimai rodo, kad yra vėžys ir Alzheimerio liga.

Senas, kaip jaučiatės

Mes žinome, ką galvojate. "Aš sportuoju. Aš bėgu. Aš pakelti Žinoma, mano fitneso amžius yra labai jaunas! "Nebūtina.

Kai Wisløfas pradėjo matuoti savo testo dalykų fitneso amžių, jis susidūrė su daugeliu žmonių, kurie atrodė tinkamai ir išvystė, bet turėjo praktiškai geriatrinį fitneso amžių. Viena kultūrizmo grupė buvo liesa ir raumeninga, tačiau "jų tinkamumas piko VO2 atžvilgiu buvo baisu žemas", - sako Wisløffas.

Kai jis išbandė mėgėjų ištvermės sportininkus - daugelis iš jų mokėsi iki dešimties valandų per savaitę, jis taip pat nustatė netikėtai aukštą fitneso amžių. Taip yra todėl, kad, kaip nuolat pasakė Wisløffas, puikus CRF pasiekiamas intensyvaus intensyvaus treniruotės, ne ilgo, lėto bėgimo.

Wisløffo bendraamžiai mano, kad jo didžiausias pasiekimas gali būti ne sukurti algoritmą, leidžiančią rasti žmonių fitneso amžių, ty paprastą būdą įvertinti VO2 max, bet sukurti paprastą ir veiksmingą būdą jį žymiai pagerinti. Dr Carl "Chip" Lavie, pagrindinė kardiologė ir autorė Nutukimo paradoksas, sako, kad gerbia Wisløff už "plečiant" mūsų žinias apie didesnio intensyvumo pratimų svarbą ir jo įtaką gerinant fitneso lygį ir mažinant širdies ir kraujagyslių ligų riziką ". Kai Wisløff pradėjo fitneso amžių, jis ne tik sukūrė diagnostikos priemonę; jis sukūrė pagrindą tolesnei plėtrai, kuri gali būti tik labiausiai naudinga vaistų išgydyti pasaulyje.

Ar norite gyventi ilgiau?

Norėdami apskaičiuoti savo fitneso amžių, apsilankykite worldfitnesslevel.org ir užpildykite Wisløff išsamią internetinę apklausą (praleidžiame "Kaip apskaičiuoti savo fitneso amžių" mūsų ekspertų analizei). Kai turėsite savo fitneso amžių, galėsite papildyti savo mokymo programą moksliškai įrodytais veiksmais, skiriančiais vaiko sveikatą.

Net jei nesate apskaičiuoti savo tikslaus fitneso amžiaus, vis tiek galite sekti šešiais patarimais, kaip pagerinti kūno kardializuojamąją fizinę būklę, apsaugoti savo sveikatą, paliekant daug laiko, kad atliktumėte visą jūsų mėgstamą veiklą: penkių pusių futbolas, atstumas bėgti arba pagerinti tuos maksimalius sėdynės ir pritūpęs numerius. Nepriklausomai nuo jūsų tikslų, čia yra šeši būdai, kaip išlaikyti jūsų kūną jauną.

Laikykitės jauno patarimo Nr. 1: perkraukite savo širdį

Kai Wisløffas pradėjo kurti mokymo programą, kuri galėtų padidinti VO2 max ir sumažinti fitneso amžių, jis nusprendė vieną esminį klausimą: kas riboja kūno gebėjimą vartoti deguonį?

Wisløff žinojo, kad skeleto raumenys nėra pagrindinė problema - jie gali tvarkyti daugiau kraujo, negu gali gauti. Jis taip pat žinojo, kad plaučiai, nors ir labai svarbūs, negali būti dramatiškai pakeisti mokymu. Tačiau širdis yra labai traukiama, ir didinant kraujo kiekį, kurį jis gali siurbti per tam tikrą laiką, tiesiogiai padidina organizmo gebėjimą priimti ir paskirstyti deguonį. Kitaip tariant, efektyvesnė, galingesnė širdis tiesiogiai sukelia didesnį VO2 maksimumą.

Bet kaip tiksliai mokote savo širdį būti veiksmingesnei ir galingesnei? Du veiksniai lemia siurblio našumą: maksimalų širdies ritmą ir smūgio tūrį. Jūsų didžiausias širdies susitraukimų dažnis yra įgimtas. (Geriausia formulė yra jūsų skaičiavimas yra 211, atėmus jūsų amžių, padaugintą iš 0,64.) Nesvarbu, kiek sunku mokyti, tas skaičius bus pažymėtas visą savo gyvenimą.

Bet jūs galite padaryti daug, kad padidintumėte širdies smūgio tūrį. "Širdis yra kaip ir bet kokia kita raumenys", - sako Wisløffas. "Turi būti pakrautas, kad būtų išmokytas. Ir vienintelis sveikas būdas užkirsti kelią širdies pūtimo galimybėms yra užpildyti jį maksimaliu kiekiu kraujo ilgą laiką. "

Širdis pasiekia didžiausią smūgio garsą, kai jis siurbiamas 85-95% didžiausių smūgių per minutę. (Daugumai žmonių pakanka 85-90% diapazono.) Taigi, jei norėsite padidinti savo VO2 max, Wisløff sako, kiek įmanoma ilgiau dirbdamas su šia kardiorepresija intensyvumo riba. Jei tai padarysite teisingai, pasieksite "sportininko širdį" - tai dar viena, didesnė, sutvirtina sutartis ir atsipalaiduoja greičiau. Kaip Wisløff teigia: "Jūs turėsite geresnį variklį".

Laikykitės jauno patarimo Nr. 2: keturios minutės - tai tavo intervalas

Taigi, kaip tiksliai jūsų širdies ritmas nustatomas iki 85 proc. Ribos, ir kiek laiko jūs (ir ar jūs turėtumėte) jį laikyti ten? Prieš pasiekiant maksimalų insulto kiekį paprastai užtrunka daugiau nei minutę intensyviai. Tai pakankamai lengva padaryti - pabandykite važiuoti, važiuoti dviračiu ar plaukioti sunkiai 60 sekundžių, bet sudėtingesnė dalis - išlaikyti širdies ritmą ir smūgio tūrį tokiu greičiu. Pasak Wisløffas, raktas į tokio darbo krūvio palaikymą yra interviu mokymas.

"Akivaizdu, kad negalima labai ilgai trenkti 85-95% maksimalaus širdies susitraukimų dažnio", - sako jis. "Tačiau intervalai tave padaro iki reikalingo intensyvumo" ir suteikia jums pakankamai poilsio tarp "atsikratyti pieno rūgšties, kuri kaupiasi per intervalą".

Bet ne visi interviu mokymai yra vienodi. "Sprint" intervalai, kurių trukmė yra viena minutė ar mažiau, gali pasiekti, kad jūsų širdies ritmas viršytų 85% ribą, bet jos širdis nepakankamai išlaiko ilgalaikį darbą, esant didžiausiam smūgiui. "Tabata" treniruotės - 20 sekundžių intensyvumo intervalai, po kurių seka dešimt sekundžių poilsio - gali dirbti, tačiau jūsų širdies ritmas sumažėja, kai tik nustojote judėti. (Ir kuo labiau tinka, tuo greičiau jūsų širdies susitraukimai išnyksta.)

Jei jūsų tikslas yra patobulinti VO2 max, geriau išlaikyti savo širdies siurblį 85 proc. Didžiausio leistino greičio, nei laikytis 75-100 proc. Maksimalaus greičio.

Taigi, kiek laiko yra idealus smūgio apimties didinimo intervalas? Teoriškai kuo ilgiau. Jei galite išstumti 30 minučių intervalus 90% maksimalaus širdies ritmo, eikite į priekį ir atlikite. Taip pat, sveikinu, jūsų VO2 max beveik tikrai įspūdingas. Wisløffas ir jo kolegos nustatė, kad keturios minutės gali ilgiausiai valdyti. Tai leidžia jūsų širdžiai išnaudoti maksimalų smūgį pakankamai ilgai, kad būtų veiksmingas, ir jis yra tvarus netrikstantiems asmenims - tai netgi naudinga elitiniams sportininkams, norintiems tobulinti savo jau puikų CRF.

Rekomenduojama "Wisløff" programa yra paprasta: dešimt minučių sušilti, po to sekti keturių keturių minučių trukmės didelių raumenų masės pratybas (bėgimas, važiavimas dviračiu, irklavimas, plaukimas, bėgimas į slidėmis), suskaidytas trimis aktyviojo poilsio minutėmis ( labai mažo intensyvumo versija, ką jūs darote).Rezultatai gali būti dramatiški. Po septynių savaičių programos, Wisløff pastebėjo padidėjusią VO2 max vertę ir pranašumus, kurie viršija CRF svorį ir raumenų augimą. Norvegijoje atsakymas buvo ekstazinis.

"Didžiausias laikraštis čia ["Verdens Gang"] pristatė šią programą internete ", - sako Wisløffas. "Ši istorija yra labiausiai lankoma šio laikraščio istorija. Šalia yra Norvegijos mokymų grupės ir mokymo centrai. Jis naudojamas daug. "

Laikykitės jauno patarimo Nr. 3: nesukurkite maratono

Paprašykite atsitiktinai atrinktų vyrų ir moterų, kad įvardytumėte sportininko, turinčio geriausią kardiorespiratorinį fitnesą, tipą ir beveik tikrai gausite atsakymus, tokius kaip maratono bėgikai, triatloniai ir "Tour de France" dviratininkai. Nors tai gali būti tiesa elitiniu lygmeniu, tai dažnai nėra taikytina savaitgalio karių ištvermės sportininkams, o priežastis yra paprasta. Važiavimas, važiavimas dviračiu ir plaukimas ilgu atstumu nejudins jūsų širdies iki maksimalaus insulto tūrio, todėl jie nepadės daug padaryti, kad pagerintų VO2 max.

"Aš žinau daug ištvermingų sportininkų tikrai aukšto lygio", - sako Wisløffas. "Net ir tiems žmonėms mes galėjome gerokai pagerinti fitneso veikimą, pakeičiant dvi-tris valandas dirbdami, kad periodizuotų 4x4 intervalus ar net 3x3 intervalus."

Pati Wisløffas yra bėgikas - jis trunka reguliariai 45 minučių eina per mišką netoli savo namų į Trondheimą. Kai jis daro, jis užtikrina, kad jis ilgesnį laiką, viršijant 85% ribą, savo širdį duotų širdyje, įtraukdamas ilgas, kietas kalnus. "Norėčiau pasakyti, kad mažo intensyvumo ilgas atstumas yra geriausias, nes man tai patinka", - sako jis. "Bet tai tikrai nėra geriausias".

Žiūrėkite susijusius 6 būdus, kaip išbandyti savo bendrą fizinę būklę. Kaip apskaičiuoti savo širdies ritmo zonas ir ką jie reiškia, kad yra sveikas poilsio širdies ritmas ir kodėl tai svarbu?

Būkite jauni patarimai # 4: Pamirškite burokėlių sultis ir hipoksines kaukes

Jūs matėte širdies sveiką etiketę ant maisto produktų ir girdėjote, kad "valgyti švariai" yra naudinga sveikatai. Ar galite valgyti savo žemesnio fitneso amžių?

Vienu žodžiu: ne. "Netiesiogiai svarbu turėti gerą mitybą, nes jei jūsų mityba yra geresnė, geriau prisitaikyk prie pratybų", - sako Wisløffas. "Buvo pranešta, kad jei geriate burokėlių sultis arba [kitus] daiktus, kurių sudėtyje yra daug azoto oksido, tai gali padėti jūsų kardiofaktoriniam fitnesui - ir tai gali būti tiesa netrikdomiems žmonėms. Bet, kaip jūs gaunate montuotoją, šis priedas, atrodo, neveikia daug ".

Ką daryti apie treniruotes aukštėjant ar dirbant ant bagažinės su hipoksine kauke? Galų gale aukščiausi ištvermingumo sportininkai veikia kalnuose - ar ne tik gyventi aukštyje padidins jūsų VO2 max ir sumažins jūsų fitneso amžių?

Ne daugiau Hipoksicinių kaukių poveikio mokslas yra plonas. "Net jei ten yra keletas tikinčiųjų, žinau, kad pasaulinės klasės ištvermės sportininkai, pavyzdžiui, lenktynėse, nenaudoja", - sako Wisløffas. Nors kai kurie elitiniai patvarūs sportininkai keliauja į didelius aukščius treniruojant, poveikis našumui yra nedidelis. Jei esate trečioji geriausia pusė milerio pasaulyje ir norite tapti geriausiu pasaulyje pusiaukeliu, tada visomis priemonėmis pereikite į La Pasą, Boliviją (didžiausią pasaulyje sostinę, didesnę nei 3,500 m aukštyje jūros lygis). Bet jei jūs kažkas kitas nei olimpietis, jūs atliksite tokį patį pelną, jei atliksite visus savo intervalu mokymus Norfolke.

Būkite jauni patarimai # 5: Padarykite laiko kryžminiams mokymams

Galite tikėtis, kad Wisløff patars tiems, kurie norėtų sumažinti savo fitneso amžių, kad atliktų tik keturiasdešimt keturių tarpinių treniruočių, kurių metu vyksta plaučių uždegimas. Tačiau jis asmeniškai žino, kad toks kursas būtų neproduktyvus. "Aš negaliu padaryti 4x4", - sako jis. "Manau, tai visiškai nuobodu tai padaryti".

Savo fitneso amžiaus mažinimo fitneso programoje Wisløff rezervuoja dienas įdomus treniruotes ir 60 minučių veiklą, pavyzdžiui, penkių pusių futbolą, tačiau dar kelis kartus per savaitę atlieka 4x4 treniruotės treniruotes. (Viena sesija visada yra laboratorinės treniruotės, kai jis veda savo 60 žmonių personalą į pratimus.) Likusiam laikui jis dirba kaip laisvalaikis, o ne ypač tvirtas laikomas vyras. Jis žaidžia savaitinį futbolo žaidimą. Jis baidarėmis. Kaip ir daugelis jo bendraamžių norvegų, kai sąlygos yra tinkamos, jis važiuoja kranto slidėmis.

Wisløff žiūri 4x4 treniruotę kaip pagrindinį treniruoklių treniruotę, ką kiekvienas turėtų ir gali integruoti į fitneso programą, kurią jie jau daro. "Kai nustojau žaisti futbolą, ir aš turiu vaikų, aš tapo neaktyviu. Tačiau kai vėl pradėjau aktyviai dirbti, aš treniruosiu tris kartus per savaitę, o paskui tris kartus, o tai tikrai geras būdas greitai tobulinti fizinę būklę ", - sako Wisløffas.

Susipažinkite su jaunais patarimais Nr. 6: išmintingai pasirinkite savo įrenginius

Vienas dalykas, kurį turėjo paaiškinti ankstesni penkeriai patarimai, yra tai, kad daugelis populiarių įtaisų pagrįstų metodų, skirtų gerinti fizinę būklę, tiesiog nepasileidžia, kai bandote sumažinti fitneso amžių. Vaikščiokite 10 000 žingsnių per dieną? Kodėl? Jūsų širdies susitraukimų dažnis niekada nebus pasiekiamas arti diapazono, kuriame galite sumažinti savo fitneso amžių. Pratimai 150 minučių per savaitę? Žinoma, tai skamba gerai.Bet kokia bus jūsų reali produkcija? Širdies dažnis yra geresnė priemonė, tačiau Wisløff suprato, kad tai savaime nereiškia daugybės.

"Aš stengiausi ir bandžiau sužinoti, kaip mes galime išversti širdies susitraukimų dažnio pokyčius į prasmingą indeksą, kuris iš tikrųjų man sako, ar aš sportuoju per savaitę, kad būtų apsaugotas nuo ligų, susijusių su gyvenimo būdu", - sako Wisløffas.

Ką jis sugalvojo, buvo nauja metrika "Personalizuotos veiklos intelektas" (PAI), kuri iš esmės yra "Wisløff" fitneso amžiaus skaičiuoklė savaitės pratybų plano programos forma. Jūsų PAI tikslas yra išlaikyti savaitinį balų skaičių daugiau nei 100. Tuo metu Wisløffo studijos rodo, kad žmogaus širdies ir kraujagyslių ligų rizika sumažėja 17%. Po to jūs gausite montuotoją, tačiau jūsų širdies ir kraujagyslių ligų rizika reikšmingai nesumažės.

Kas savaitę kelios veiklos sesijos, kurios padidina jūsų širdies susitraukimų dažnį, todėl labai kvėpuoji apie 40 minučių, suteiks jums 100 PAI. Jūs taip pat galite gauti per vidutiniškai intensyviai per kelias valandas. Kuo didesnis intensyvumas, tuo daugiau PAI uždirbate. Tai absoliučiai galima pasiekti ir mažo ar vidutinio intensyvumo veiklai.

Svarbiausia, kasdienio treniruotes nereikia. "Duomenys yra tokie aiškūs. Jums nereikia kasdien naudotis - tiesiog reikia 100 PAI per savaitę ", - sako Wisløffas. Taigi labai intensyvios treniruotės, tokios kaip 4x4 treniruočių treniruotės, gali būti lengvai išdėstytos poilsio dienomis ar mažos intensyvios treniruotės dienomis, o jūs vis tiek būsite apsaugoti nuo kūno ir sveikatos. Tuo metu jūs galbūt galėsite konkuruoti su Wisløff, pavaizduota žemiau. Jo fitneso amžius yra mažesnis nei 20 metų.

Kaip apskaičiuoti savo fitneso amžių

Tai galite rasti, užpildydami klausimyną, kurį sukūrė fiziologas Ulrikas Wisløffas adresu worldfitnesslevel.org. Čia Wisløff vaikšto Vyrų fitneso Michael Rodio (atsitiktinis lifteris ir buvęs CrossFitter) per kiekvieną klausimą.

1 žingsnis: koks jūsų seksas, amžius, amžius ir svoris?

Wisløff sako: "Aukštis ir svoris yra tik KMI apskaičiavimui, kuris patenka į algoritmą. Tačiau seksas labai svarbus - moterų vertybės yra maždaug 20% ​​mažesnės. "

Rodio pasiimtis: Aš 26, 5 svarai 9 colių, 175lb - svetainė suteikia galimybę įvesti savo statistiką pėdomis, coliais ir svarais arba centimetrais ir kilogramais.

2 veiksmas. Koks jūsų maksimalus širdies ritmas?

Wisløff sako: "Tai yra įprastas būdas parodyti ištvermės treniruotės intensyvumą".

Rodio pasiimtis: Aš neturėjau supratimo, bet svetainė ją apskaičiuoja. Tai yra 196 bpm, matyt.

3 žingsnis: Pratimai: kaip dažnai, kaip ilgai ir kaip intensyviai?

Wisløff sako: "Visi šie veiksniai svarbūs subalansuotai, bet intensyvumas yra labiausiai nurodantis fitneso amžių."

Rodio pasiimtis: Aš pasirenka "mažai kietą kvėpavimą ir prakaitavimą", nes nėra galimybės "energingai prisiekti ar verkti".

4 žingsnis: kokia jūsų liemens linija? Koks tavo poilsio impulsas?

Wisløff sako: "Žemas poilsio širdies plakimas yra tinkamo širdies ženklas. Pasaulio klasės ištvermės sportininkai naudoja jį, norėdami pamatyti, ar jie pasirengę kitai pratybai, bet mes žinome, kad to nepakanka, kad savaime būtų galima numatyti tinkamumą. Pavyzdžiui, hidrinimas gali pasipriešinti, todėl įsitikinkite, kad esate drėkinamas, kai imsite matavimą. "

Rodio pasiimtis: Mano diržas siūlo 31 "(79 cm) juosmens. Mano Fitbit sako 55 bpm.

Imtuvas, kurio man 26 metai, kurio tikimasi VO2 max yra 53, bet aš turiu fitneso amžiaus asmeniui iki 20 metų amžiaus, o faktinė VO2 maksimali 60. "Tai nėra blogai 26 metų amžiaus", Wisløff sako "Tai lyg tas pats kaip mano". Žinoma, jis yra 50 ...

Sumažinkite savo fitneso amžių per septynias savaites naudodamas Ulrik Wisløff HIIT programą

Jūs esate 35 metų amžiaus stalo džiaugsmas su 60-osios sofos bulvių šerdimi? Tu ne vieni, bet yra vilties. "Wisløff" sukūrė septynių savaičių programą, kuri per kelias minutes įtrauks jūsų širdį į geresnį fitneso amžių (ir nudegina daug riebalų). Tai visi pastatyta aplink Wisløff laboratorijoje atliktą 4x4 treniruotės treniruotės treniruotę: keturios minutės intensyvaus treniruotės, po to trys aktyviosios atkūrimo minutės, kartojamos keturis kartus.

Pagrindinė koncepcija yra šnipinėti savo širdį iki 85-95% jos didžiausios normos - ne visai išeitis, bet pakankamai intensyvi, kad iki galo galėsite pasakyti tik keletą keturių raidžių žodžių. Tada jūs perjungiate į trijų minučių aktyviosios atkūrimo fazę su 70% galingumu - vis dar juda, bet pakankamai vidutiniškai, kad pagautumėte savo kvėpavimą ir išplaukite pieno rūgštį iš raumenų. Po ketvirto raundo, jūs turėtumėte jausti, kaip galėtumėte padaryti kitą etapą.

Geriausia dalis? Galite atlikti kokius nors fizinius pratimus - plaukimas, važiavimas dviračiu, vaivorykštė ir važiavimas yra populiarus, bet niekas veiks tol, kol jūsų siela taps jūsų riba. Tik dvi iš šių 4x4 treniruočių per septynias savaites per savaitę Wisløff laboratorija padarė pažangą visiems nuo netradicinių šlubų elitiniams sportininkams.

Šio straipsnio versija pirmą kartą pasirodė JAV vyrų fitneso leidime

Redaktorius Ir Autorius.

Pasidalink Su Draugais
Ankstesnis Straipsnis
Kitas Straipsnis

Rašyti Komentarą