Kaip išmokti kalną važiuoti - o kodėl

Jei esate nuolatinis bėgikas, norintis pagerinti jūsų greitį ir ištvermę, jūs sužinosite, kad svarbu sujungti mokymus. Kartais tai reiškia trumpus sprinto seansus. Kartais tai reiškia, kad ilgio ir lengvo važiavimo metu galite pakelti mylių kojas. Ir kartais tai reiškia kalnų treniruotes.

Keletas frazių kibirkštinio baimės kibirkštyje, pavyzdžiui, kalnų bėgimas, bet jo sunkumas yra suderintas su jo veiksmingumu, kad jūs tvirčiau ir greičiau. Jei stengiatės rasti motyvaciją kovoti su kai kuriomis kalvomis - arba bėgimo takeliuose, arba lauke - "Myprotein" sveikatos ir fitneso specialistas Faye Reid pasidalino keturiais privalumais, kurie gali būti įkūnyti iš jūsų, padės jums įkvėpti. Tačiau pirmiausia čia yra keletas patarimų, kaip spręsti kalnų treniruotes.

Kalno bėgimo patarimai

1. Pasirinkite gerą kalną

Eik kietas, bet ne per kietas. Tyrime paskelbtas tyrimas Taikomosios fiziologijos žurnalas nustatė, kad nieko daugiau nei 9 ° (maksimalus dauguma bėgimo takelių) yra efektyvesnis vaikščioti nei važiuoti. Ir išlaikykite trumpą - nuo dešimties iki 30 sekundžių intervalai prasiskverbia be galo.

Kodėl tai veikia Jūs įdarbinsite daugiau greito raumenų skaidulų, artėjant prie didžiausio intensyvumo, taigi eikite į intervalus, kuriuos galite išlaikyti tik trumpam laikui, kad perpildytumėte raumenis ir suaktyvintumėte nervų sistemą.

2. Laikykite jį greitai

Pasipriešinkite norui per daug sulėtinti. "Palaikykite greitą kojų ritmą", - sako "Saucony" JK sportininkas ir britų pasaulio čempionato atstovas Ieuanas Thomasas. "Pagalvokite apie jūsų kontaktą su žeme ir" atsineškite "nuo žemės paviršiaus kuo greičiau po kontakto."

Kodėl tai veikia Jūsų sausgyslės, žinoma, su kiekvienu žingsniu laikosi tam tikrų energijos. Nuleidimas ant jūsų kulniuko arba sulėtėjimas tik padarys jus mažiau veiksmingus ir labiau pavargusius.

3. Pasipriešinkite Lean

Jūs ketinate pasiruošti, kaip Rocky. Ne. "Kova su noru liestis per toli į priekį", - sako Tomas. "Tai sumažins jūsų judesio spektrą, todėl trumpesnis žingsnis ir mažesnė galia". Vietoj to, palikite kampą natūraliai link nuolydžio.

Kodėl tai veikia Pernelyg liesokitės ir pasidarysite lenkimo juosmeniu, kuris suspaudžia jūsų klubo lankstumą ir ištraukia energiją. Laikykite tiesią liniją tarp kojų, klubų ir pečių.

4. Laikykitės savo ginklų perkėlimo

Kalnų trasos yra visos kūno pastangos. "Kuo greičiau judesies rankos, tuo greičiau judės ir jūsų kojos", - sako Thomas. "Naudokite jas, kad galėtumėte pagaminti daugiau galios kojoje".

Kodėl tai veikia Idėja, kad mūsų rankos ir kojos yra "neurocuppled" dėl mūsų evoliucijos iš keturkojų, yra spekuliacinė, tačiau tyrimai yra akivaizdūs, kad nekintantys darbai elektros energijos gamybai. Tonuokite žemyn ant butų, kad padidintumėte efektyvumą.

5. Žiūrėkite vietovę

Net jei nesiruošiate lenktyniauti kelyje, verta tai mokyti. "Jei eisi keliu, būkite atsargūs dėl laisvos ir netolygios reljefo", - sako Thomas. Ieškokite ir eikite į kitą vietą, o ne tiesiai prie grindų.

Kodėl tai veikia Off-roading priverčia jus pakeisti savo eiseną ir įdarbinti pusiausvyrą, aktyvuoti ir kondicionuoti stabilizatoriaus raumenis, kurie paprastai neatitinka kelio.

6. Mėgaukitės nuokalnėmis

"Venkite pagundos nusileisti atgal į kalnus", - sako Thomas. "Tai energijos švaistymas. Užuot tęsdami tolesnius veiksmus ir stabdydami, išmoksite savo pastangas ir sutelkkite dėmesį į apyvartą. "2008 m. Tyrime viskas, kas vyks greičiau nei 5,8%, pradės sunaikinti savo formą.

Kodėl tai veikia Dirbtinai padidindama jūsų bėgimo greitį, jūsų nervų ir raumens sistema gali pagreitinti darbą. Taip pat bus ir trumpi greitojo greičio sprogimai, tačiau žemyn yra geriau.

Keturi kalno bėgimo privalumai

1. Jis degina daugiau kalorijų

Jei jūsų numeris vienas yra tikslas deginti kalorijas, suraskite artimiausią nuolydį. Papildomos pastangos, palyginti su važiavimu ant buto, reiškia, kad būsite pakviesti savo kūno atsargas daug greičiau, o taip pat sustiprinsite raumenis

"Uphill run naudoja daugiau raumenų skaidulų negu plokščias bėgimas, todėl pagerina stiprumą deginant riebalus", - sako Reidas.

2. Tai apsaugo nuo bendrų sužalojimų

Reguliarūs bėgikai įtempia savo nugarą ir kelius, todėl dažnai pasitaiko nuolatinių niggles tose vietose. Įlipimas į kalną gali padėti išvengti sunkumų.

"Plokščios ir kalnų važiavimas reiškia, kad jūsų svoris yra nukreiptas į priekį ir turi daugiau įtakos jūsų šarnyrams nei palaikomuose blauzdos raumenyse, kvadratais, kumšteliuose ir gliukutiniuose, kurie naudojami važiuojant į kalną", - sako Reidas.

"Tą patį galima pasakyti ir apie savo sąnarius - jūsų keliai jaučia daugiau įtempto ant plokščio ar nusileidžiančio paviršiaus, nei jūsų posūniniai raumenys.

"Uphill run yra puikus pasirinkimas visiems, norintiems dirbti tuos galinius raumenis ir išvengti pernelyg didelių įstrižų ant blauzdų ir kelių".

REKOMENDUOJAMA: "Runner's knee": kas tai yra, kodėl taip atsitinka ir kaip to išvengti?

3. Jis pagerina ištvermę

Jokios plokščiosios treniruotės nėra lengviau, nei pirmoji plokščioji važiavimas po kalno sesijos, o bendras ištvermės patobulinimai, kuriuos atliksite, bus aiškūs kitą kartą, kai susidursite su ilgomis lenktynėmis.

"Reguliariai važiuojant į kalną, jūs pamatysite, kad sugrįžimas į ankstesnį butą yra palyginti lengvas", - sako Reidas.

"Kadangi nuolydis reikalauja daugiau pastangų ir jūsų raumenys pluoštai dirba, tuo metu, kai jūsų bendra varomoji ištvermė ir forma pagerės".

4. Jis padidina greitį

Bėgimas aukštyn ir žemyn kalnuose padeda sustiprinti kojų raumenis, taigi, jei manote, kad reikia greičio, trasos darbas gali jus pasiekti.

"Papildomas treniruotės kojų raumenims padeda padidinti bėgimo greitį", - sako Reidas. "Tą patį galima pasakyti ir dėl kalnų važiavimo, kuris sukurs jūsų keturračius. Jei tai yra asmeninis geriausias dalykas, kurį mokote, įtrauktumėte į įprastą laiko tarpą. "

Redaktorius Ir Autorius.

Pasidalink Su Draugais
Ankstesnis Straipsnis
Kitas Straipsnis

Rašyti Komentarą