Kaip išmokti valdyti švarą

Yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti sporto salėje, kad atrodytų labiau įspūdingi arba jaučiatės geriau nei atlikdami sunkų švarą. Tai labai techninis pakėlimas, tačiau, todėl iš šio patarimo Vyrų fitnesas ekspertas Tomas Ratas.

"Nėra daug geresnio jėgos ir galios kūrėjo, nei švarus, - sako Wright," Movable Muscle "vyr. Treneris. "Sprogios jėgos visų pirma kilę iš klubo vairuotojo, kuris yra visų sunkiosios atletikos judesių svarba. Jis moko jums sukurti viso kūno įtampą ir dirbti savo kūną kaip vienetą. Tai puikiai tinka koordinavimui, laiko nustatymui ir struktūriniam vientisumui. Vykdydami jėgos treniruočių programą, vieną ar du kartus per savaitę įtraukite valymą arba švarios (žr. Žemiau) variantą į treniruotes. "

"Movable Muscle" yra internetinė treniruočių grupė, teikianti programas sporto specialistams, kurie nori atrakinti savo sporto galimybes.

Stipri pozicija

"Pėdos turi būti peties pločio, svorio tolygiai paskirstytos visoje viengyslėje, o pirštai pasisuko", - sako Wrightas. "Vienas didis dalykas, kurį dažnai pamirštama, yra latų pritraukimas. Tai yra būtina norint išlaikyti griežtą grįžimą ir palaikyti gerą kūno padėtį, kai stumti strypą nuo grindų. "

Pirmasis traukimas

"Pirmą kartą traukdami, jūsų klubai turėtų likti žemi ir nepatekti greičiau nei jūsų pečių", sako Wright. "Stenkitės pastumti grindis toli, kai vairuojate aukštyn. Laikykite savo rankas užrakintus rankomis, nukreiptomis į grindis. Jūsų alkūnės bus tiesiog paliesti savo šlaunų išorę. Ši pozicija nesikeičia tol, kol juosta neapsaugo jūsų šlaunų. "

Antroji trauka

"Antroji trauka yra ta vieta, kur jūs smarkiai vairuojate savo klubus į priekį", - sako Wright. "Susisiekimas su baru yra to rezultatas, o ne tikslas. Ši galia bus perkelta į barą, tačiau ji bus nukreipta į klubo vairą, o ne "bar-bang". Šiuo metu jūs traukite alkūnės taip aukštai, kaip galite, ir pradėkite savo lašą į sugavimą ".

Sugauti barą

"Švarus turėtų būti labai panašus į priekį pritūpęs", - sako Wrightas. "Kai baras yra virš klubų, jūsų tikslas yra patekti į priekinę stovo padėtį ir pagauti svorį kojomis. Kai svoris tampa per sunkus, kad galėtumėte valyti, jums reikės pasikliauti savo apatinės kūno ir pagrindinės jėgos, nes jūs sugautumėte juostą daug mažesne. Štai kodėl priekinės sėdynės yra tokios svarbios bet kokioje programoje, skirtoje valymui. Iš čia jūs turite stovėti barą, kad išlaikytumėte savo kelius, krūtinę ir vairuotumėte kaip pragaras ".

Baro kelias

"Nuleidžiant po baru, norime, kad perėjimas būtų kuo greitesnis ir tolygesnis", - sako Wrightas. "Jei laikysite barą arti savo kūno, galėsite kartu pritvirtinti barą ir pečių. Jūsų alkūnės turėtų būti išjungtos ir važiuojamos į priekį, kad patektumėte į stovo vietą. Praleistas priekinis lentynos galas praleistas pakelti baigiasi devynis kartus iš dešimties. "

"Power Clean" pagalba perkelia

Pridėkite šiuos pratimus į treniruotes, kad nukreiptumėte pagrindines raumenų grupes, kad galėtumėte išvalyti sunkesnį svorį.

Nuvalykite

Kodėl? Švarios pakabos versija palengvina jo naudojimą ir leidžia jums sutelkti dėmesį į injekcijas į galingą klubo vairą.

Kaip Paimkite barą nuo grindų, tarsi atliktumėte gręžimą. Pradėkite judesį, lenkdami į priekį (važiuokite šlaunimis), kad baras nusileistų į šlaunų priekinę dalį, kol jis yra tik virš kelių. Nuleiskite savo klubus į priekį, kad galėtumėte pakelti barą, tada sugauti, tarsi atliktumėte įprastą švarą.

Priekinė pritūpė

Kodėl? Priekinė kumštelis suteiks jums kojų stiprumą, kurį reikės atsigriebti su baru, kai jo sugauti.

Kaip Atpalaiduokite barą pečių priekyje, palinkus į viršų ir aukščio alkūnės. Kartu sulenkite klubus ir juosmenį, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims, tada atsistokite ir grįžkite į pradžią. Laikykite savo svorį ant kulniuko ir vidurio pėdos per visą judesį.

Išvalykite trauką

Kodėl? Šis žingsnis pagerins jūsų kontrolę pirmojo ir antrojo traukimo metu ir sustiprins jūsų hamstringas.

Kaip Nustatykite taip, lyg ketinate atlikti švarų. Lėtai pakelkite strypą nuo grindų, ištiesdami kojas, nekeisdami liemens kampo. Laikykite juostą su kojomis ir pakelkite, kol ji paliečia kelius, tada nuleisk ją atgal į grindis ir pakartokite judesį.

Redaktorius Ir Autorius.

Pasidalink Su Draugais
Ankstesnis Straipsnis
Kitas Straipsnis

Rašyti Komentarą