Kaip paleisti greičiau - pabandykite Sprint mokymas

Nesvarbu, ar tu mokai savo pirmąjį maratoną ar 5K, ar tiesiog važiuojatės tik dėl to, kad esate už jos ribų, yra kažkas, ko reikia įgyti truputį greičiau. Tai ne tik apie greičio padidinimą, kad būtų pasiektas naujas PB, bet ir į greitį, kuris skiriasi nuo kito veikimo būdo. Be to, tai gali padėti tobulinti jūsų techniką, taigi jūs tapsite veiksmingesniu bėgikliu bet kuriame atstumu.

Norėdami sužinoti, kaip važiuoti greičiau, mes kalbėjome su Sarada Nag iš "DASH Team London", kuris rengia klases parkuose aplink sostinę. Pirmas patarimas priimti į laivą? Jei norite greitai paleisti, turite pabandyti greitai veikti.

Kodėl žmonės turėtų išbandyti sprinto treniruotes?

"Tai neįtikėtinai geras treniruotes, kurios gali padėti jums sukurti raumenis, nepraleidžiant valandų kėlimo svorio treniruoklių salėje," sako Nagas. "Daugybė žmonių neapkenčia, nes jie nežino, kaip paleisti, arba jaučiasi per ilgi sesija - sprinting pakeitimus, kuriuos jūs pradedate dirbti formoje, kuri sustiprina gerą bėgimo techniką, ir, kai tampa techniškai geriau, jūs esate gali ilgiau dirbti greičiau ir jaustis lengviau.

"Tai daroma ne tik apie greito sprinto mokymo veiklą, tiek daug elementų, o pagrindinė dalis yra daug jėgų ir kondicionavimo darbų, kuriuos sudaro greitosios grąžtai ir plyometriniai pratimai. Visa tai padeda užkirsti kelią sužalojimui - jūs tikrai pasiruoškite kūną veiklai - o tikėkite ar ne, tai smagu! "

Kas įtakoja, kaip greitai važiuojate?

"Yra du pagrindiniai veiksniai: cadence [strides rate] ir stride length", - sako Nagas. "Tai skiriasi visiems, priklausomai nuo jūsų fiziologinio pastato, ir jūs turite sužinoti, kas tinka jums, bet dažniausiai greitesni bėgikai turi didesnę ritmą.

"Jei bandysite padidinti savo greitį, padidindami savo sėdynės ilgį, pamatysite, kad jis iš tikrųjų neveikia, nes jūs pasiekiate priekį, kuris taiko stabdymo jėgą, o dažniau nei ne. Dirbdami turėdami didesnę kadenciją, jūs būsite daug veiksmingesni, nes jūs sutelksite dėmesį į tai, kur pėdos nusileidžia ir todėl važiuokite į priekį. Padidinus kadenciją, greitis ateis natūraliai. "

Kitas veiksnys, turintis įtakos greičiui, yra dorsiflexionas, kai jūsų kojos vieta yra tokia, kad jūsų pirštai pakelti link jūsų blauzdos - priešais veršelio pakelkite kojos padėtį.

"Dorsiflexion yra geriausia pozicija, kai jūsų kojos gali būti greitai važiuojant, nes sutrumpina kojos svirtis žemiau kelio, o trumpesnė svirtis visada yra greitesnė svirtis", - sako Nagas. "Šioje pozicijoje jūsų kojė veikia kaip" atsitraukimas "ir greitai sugeria smūgio vietą, kad paskatintų jus pereiti prie kito žingsnio.

"Tai, kodėl mes taip daug praktikuojame savo treniruočiuose, yra tai, kad mes norime praktiką panaudoti šią jėgą per žemę ir kiek įmanoma sumažinti susisiekimą su žeme. Žinoma, jūs neturėsite visiškai susipainioti, važiuodami maratonu, bet kai norėsite pagreitinti ir turėsite generuoti energiją, žinote, ką daryti ".

Kaip svarbu sušilti prieš sprinto treniruotes?

"Kai mes nusileidžia paleisti, daugelis iš mūsų tiesiog linkę veikti", - sako Nagas. "Bet nesvarbu, koks atstumas, būtina sušilti. Jums reikia paruošti kūną veiklai, kurią ji ketina daryti.

"Norėdami važiuoti, tu turi raumenis šilti, sąnarius atsilaisvinti ir gerai praktikuoti. Kartais tai gali atrodyti kaip nelaimei, bet sutelkiant dėmesį į keletą dalykų, jis bus daug veiksmingesnis.

"Pirma, įsitikinkite, kad naudojate statinio ir dinaminio tempimo derinį. Labai geras, kad atsikratyti kojos kirpimas yra kojų sūpuoklės.

"Taip pat atlikite keletą važiavimo treniruotes - tai yra dinamiško tempimo išplėtimas ir padeda sustiprinti gerą bėgimo techniką, kuri yra būtina, jei nenorite sužeisti ir norite naudoti tinkamas raumenų grupes".

Sužinokite apie tai, kaip sušilti, kad paleistumėte ir atleiskite po to. 27 Bėgimo patarimai, padėsiantys jums tapti geresniu "RunnerTop" GB Sprinter Adam Gemili dėl tikslų nustatymo svarbos

Kokie yra geri važiavimo grąžtai, skirti pastatyti greitį?

"Jei norite būti efektyvesnis ir efektyvesnis bėgikas, tuomet bėgiojimas yra jūsų slaptasis ginklas", - sako Nagas.

"Sėjamosios padeda raumenų atmintyje. Kuo daugiau galite suskaidyti važiavimo judesius ir praktikuoti techniką, tuo didesnė tikimybė, kad tinkamam darbui naudosite reikiamus raumenis. Jūs ne visada galite praktikuoti techniką, kai dirbate, todėl treniruotės yra būtinos, kad galėtumėte greičiau ir efektyviau dirbti, taip pat išlaikyti žalą. Įvaldant juos trunka šiek tiek laiko, bet kai jūs būsite plaukioja. "

Atlikite šiuos treniruotes du kartus per 15-20 m

1 greitas kojas

Tai galima atlikti vietoje ar per atstumą.

"Laikydami kojas dorsiflex pozicijoje pradėkite nuo mažų, greitų žingsnių po kūnu, bandydami nusileisti", - sako "Nag". "Šio tikslo tikslas - dirbti su jūsų greičiu ir ritmu."

2 vaikšto aukštyn kelio

Eik į priekį, pakeldami savo kelio link krūtinės su kiekvienu žingsniu. Pakelkite priešingą ranką prie kelio, kurį keliate.

"Koncentruokite, kad jūsų šerdis laikytųsi, ir sutelkti dėmesį į traukimą žemyn į žemę, kad galėtumėte įdarbinti lūžius", - sako Nagas.

3 A-praleidžia

"Tai yra vaikščiojimo aukščio kelio pratęsimas," sako Nagas. "Tai yra visiškai tas pats, bet kai atsiranda jūsų kelio, pridedate praleidimą ant kitos kojos. Įjunkite savo glutes, kad išsitrauktumėte nuo žemės. "

4 kulniukai

"Mes niekada nepaleisdavome su savo kojomis už mūsų, todėl nekepkite savo kulniukai prie savo kamuoliuko - būtinai pasirenkate savo kelius priešais jus", - sako Nagas.

"Nepamirškite išlaikyti kojos nugaros ir stenkitės, kad šis būtų ryškus ir greitas - sutelkite dėmesį į ritmą".

5 aukšti keliai

Atlikite šį gręžimą vietoje, pakeldami pakėlus kelius link krūtinės.

"Laikykis šio valdymo - tai ne apie greitį," sako Nagas. "Įsitikinkite, kad pradedate aukštai ir neatsilenkite. Laikykitės savo kojų ir atkreipkite dėmesį į traukiant koją žemyn, kad atsitrauktumėte nuo žemės".

Redaktorius Ir Autorius.

Pasidalink Su Draugais
Ankstesnis Straipsnis
Kitas Straipsnis

Rašyti Komentarą