Kaip paleisti "Powerlifting"

Fotografija Glen Burrows; modelis Tom Eastham

Keitimas gali būti geresnis nei poilsio - bent jau kalbant apie mokymą. Jei esate įsivėlęs, "Coach" seserų pavadinime "Men's Fitness" ekspertai surinko viską, ką reikia žinoti, norint ką nors išbandyti. Šį kartą: "Powerlifting".

"Powerlifting 101"

Kas tai?

Techniškai tai iš tikrųjų reiškia, kad varžosi "Big Three" liftuose (suoleliai, sunkvežimiai ir pritūpimai) - nelabai tinkama forma vadinti save "powerlifter", jei tik traukite jose. Sportas yra "žalias" (tik marškinėliai ir šortai) ir "įrengtos" veislės, pastarosios leidžiančios kelio ir alkūnės įvyniojimą kartu su spyruokliniais kostiumais, kurie suteikia didžiulę pagalbą.

Kas tai labiausiai tinka?

Neapdorotas stiprias. "Nors jis gali turėti tam tikrą pertvarkymą į raumenų augimą, pagrindinis" powerlifting "dėmesys skiriamas didžiuliam trims", - sakė "powerlifter" ir treneris Tomas Hamiltonas. Tai reiškia, kad daugybė žemos kvalifikacijos darbuotojų mokosi, žiūri savo figūrą (tai yra svorio kategorijos apsėstas sportas) ir, žinoma, daugiausia dėmesio skiriant smulkiems techniniams didesnių liftų punktams.

Kokie yra jo apribojimai?

"Jo jėga taip pat gali būti jos silpnumas", - sako Hamiltonas. "Didelis dėmesys didžiajai galiai ir tam tikriems liftuose programos metu gali sukelti per daug sužalojimų, ir, žinoma, yra pavojus, kad bus ignoruojamos tokios savybės kaip kondicionavimas ar judumas."

Išorinis vaizdas

Tai gana niša sportas - ir linksma su įžeidinėjimu - bet įdomus. "Powerlifting atrodo gana klaidingai suprasta, bet gali būti puikus įėjimas į svorio mokymo paprastai", sako Olimpinės kėlimo treneris Alex Adams. "Tiek, kiek" powerlifting "programose yra pakankamai įvairovės, jie niekaip nepadaro žalos. Problemos kyla, kai tampa pernelyg specialistai, o tik konkurenciniai keltuvai. "

Momentinė patirtis

Eiti sumo

Dauguma comps leidžia reguliariai arba sumo stiliaus deadlifting - turėtumėte eksperimentuoti su abiem. Pastarajam laikykite savo kojas dvigubu peties pločiu ir rankas savo kelio viduje - tai puikus pasirinkimas aukštam žmogui.

Paminėti "Westside"

"The Westside Barbell", įkurta Louis Simmons, yra itin konkurencinga atmosfera ir "Simmons" dinamiškų dienų greitį keliančių kombinuoto su visais maksimaliais pastangomis. Taip pat verta paminėti: jie retai atlieka "Big Three" išorės varžybas, kurdami jėgą su begalinėmis variacijomis, pavyzdžiui, lauko kumštelių ir stumdomasis stovas spaudai.

Žinokite savo programas

Kada nors kažkas norės paklausti, ką tu "veikia". Lifteris ir treneris Jim Wendler's 5/3/1 yra saugus variantas, tačiau papildomų taškų paminėti Cube (populiarus naujas metodas, pagrįstas Simmonso idėjomis), Coan-Phillipi ("deadlift" programa, kurią naudoja vyras, laikomas geriausiu kėlėju , Ed Coan) arba "Smolov" (keturių kartų per savaitę pritūpęs planas - tik maniakai).

Tu padarei, kai ...

Tai nėra taip paprasta, kaip dalintis visa jūsų kūno svoriu: galūnių ilgis, raumenų dydis ir bendras stresas turi įtakos - padėkite savo numerius į wilkscalculator.com, norėdami skaityti, powerlifters pagarbos. "Kad galėtumėte būti konkurencinga aukšto lygio" Powerlifter ", turėtumėte siekti 400-plus" Wilks ", sako Hamiltonas. "Jei neturite noro konkuruoti, bet mėgaukitės trimis varikliais, 300 laipsnių" Wilks "padarys jus vienu iš stipresnių vaikinų savo sporto salėje".

Gaukite trigubą grėsmę

"Vienas būdas treniruotis yra kasdieninis orudinis periodizavimas arba DUP metodas", - sako Hamiltonas. "Tai reiškia, kad jūs naudojate įvairias pakartojimus ir rinkinius per savaitę, kad galėtumėte tą pačią judesį skleisti garsą per savaitę." Taigi, vienos dienos metu galite sunkiai išvystyti garsą, greitį pakartokite kitam, ir trečią kartą turi vidutiniškai didelę reputaciją. Štai tipiškas treniruotes.

1 Squat

Rinkiniai 4 Pakartojimai 3

"Ar jūsų pirmasis įsitraukia į jūsų esamą įtampą, arba RPE", - sako Hamiltonas. "Jie turėtų jaustis kaip 9, arba labai, labai sunku, bet kaip sunku tai skirsis nuo savaitės iki savaitės. Ar jūsų kiti nustato 85% savo didžiausio. "

2 stalas spaudai

Rinkiniai 3 Pakartojimai 6

Atlikite šiuos veiksmus 75% savo maks. "Powerlifting" atveju viskas priklauso nuo nustatymo: laikykite ranką pakankamai platus, kad jūsų dilbiai būtų vertikalūs po juostuvu ir paspauskite ant grindų savo kojomis, kad padėtumėte pakelti.

3 Pakelkite aukštyn

Rinkiniai 3 Pakartojimai 6

Tai turėtų būti sunku, bet galima padaryti. Jei reikia, pridėkite svorio liemenę.

4 Dip

Rinkiniai 3 Pakartojimai 10

Pridėkite svorio juostą, hantelį tarp savo kulkšnies arba - jei jūsų sporto salė tikrai atvėsusi - grandines aplink kaklą.

Redaktorius Ir Autorius.

Pasidalink Su Draugais
Ankstesnis Straipsnis
Kitas Straipsnis

Rašyti Komentarą