Kaip atnaujinti treniruotes

Jūsų sesija yra daugiau nei jūsų atliekami veiksmai, svoriai, kuriuos pakeliate, ir net rinkiniai ir pakartojimai, kuriuos galite išsekti. Keletas tweaks gali padaryti visą skirtumą tarp seansų, kurie yra visiškai išsišakoję, ir kur jūs ištverite naują asmeninę geriausią - ir jie netgi nėra sudėtingi. MF konsultavosi su ekspertais, norėdami išsiaiškinti, kaip tiksliai nustatyti įprastus treniruočių tipus, todėl viskas, ko jums reikia padaryti, yra surinkti nuodų ir atlikti būtinus koregavimus. Nereikia padėkoti mums - mes tiesiog darome darbą.

Jėga

Visų aukštesnių skaičių perkėlimas, soliariumas ir pritūpęs kėlimas yra ne tik "powerlifters" - tai taip pat yra "NFL" puskarininkių ir nesuskaičiuojamų svorių kambarių didvyrių dėmesys. Norint pakelti daugiau svorio, aiškiai sutelkiamas dėmesys jūsų planavimui, taip pat bus mokami raumeniniai dividendai.

Problema

Jei stumiate per sunkiai, per greitai, rizikuojate susilpninti savo laimėjimus. Ir nieko nedarant, bet užmušti didelius liftai su papildomais rinkiniais, pakartojimai ar treniruotės yra traumų receptas.

Pataisyti

"Jaudinantis" savo nervų sistemą ir žaidžiant gudrybėmis ant jūsų kūno, galite peržengti ribas ir pamatyti stiprumo padidėjimą vienoje treniruotėje. Stiprumo ir kondicionavimo treneris Anthony Shaw paaiškina, kaip.

"Jūs pradėsite uždegti savo centrinę nervų sistemą po aktyvacijos potencijavimo arba PAP. Tai turi dvi privalumus. Pirma, jis suaktyvina jūsų greitą raumenų skaidulą. Antra, jis desensitizuoja jūsų Golgi sausgyslės organą, juslinį raumenų skaidulų organą, kuris riboja kiekį, kurį jūsų kūnas pakels kaip traumų prevencijos mechanizmą. Apgaulė yra naudoti dvi biomechaniškai panašias pratybas, todėl mediniai kamuoliai ir stalo spaustuvai veiks, tačiau galios valymas ir suolai nebus. "

"Jūsų pirmasis pasirinkimas yra sunkus" dalinis "judėjimas prieš pagrindinį judėjimą: pasakykite, ar stalas yra ištrauktas prieš sunkvežimį, ar labai sunkus keturių prikabinamas priešais visą pritūpęs. Iš dalies perkelkite tris tris tris rinkinius iš 85-100% savo vieno maksimalaus greičio, tada palaukite keturias minutes, kol pradėsite pagrindinį judėjimą. "

"Antrasis variantas - atlikti stiprų treniruotę, po kurios eina galia. Pavyzdžiui, pasverkite pritūpimus su šokinėjančiais pritūpimais arba stalviršinių spaustukais su spaustukais. Norėtumėte, kad nuo trijų iki penkių pakartojimų jūsų jėgos judėtų 75-90% savo didžiausio, tada iš karto pereikite į tris ar penkis pakartojimus savo jėgos judėjimo. Poilsis tris minutes, tada pakartokite du kartus. "

"Trečias variantas - atlikti keletą galios judesių rinkinių prieš jūsų pagrindinį stiprumą. Taigi, prieš treniruotės treniruotę ar keturgalvio sūpynes, prieš treniruotę galite atlikti tris tris penkių pakartojimų iš plataus šuolių. Palikite keturias minutes, kol tapsite stiprus. "

Širdis

Teorija

Nesvarbu, ar esate 10K bėgikas, ar reguliaraus pakėlimo, kondicionavimas yra labai svarbus. Intervalai leis jums gerokai pagerinti minimalų laiką, jei atliksite tinkamus veiksmus.

Problema

Padidinus atstumą arba paspartindamas greitį, neabejotinai bus naudinga, tačiau tai nėra veiksmingiausias būdas juos gauti.

Pataisyti

Didelio intensyvumo intervalo treniruotės (HIIT) žada kardio perėjimą į rekordinį laiką, kai tinkamai atlikta. Trainer Dan Forbes paaiškina, kaip sutaupyti laiko ir plaučių galią.

"Suprantu, kad kiekviena sesija yra jūsų kūno įtampa. Nuspręskite savo sesijos tikslą: ar tai puiki diena, kai jūs vairuojate savo sporto šaką, ar atsigavimo dieną? Nepaisant to, įsipareigokite ir laikykitės. Blogiausias dalykas yra pradėti atkūrimo dieną ir stumti šiek tiek per sunku. Jūs pakenksite savo atsigavimui, bet nepadėsite pakankamai sunku, kad pagerintumėte tinkamumą, taigi nieko nesieksite. "

"Širdies ritmo monitoriaus naudojimas yra vienas iš geriausių būdų, kaip stebėti intensyvumą. Jei neturite jo, naudokite svajonių masto greitį, kur 0 nėra jokio išnaudojimo, o 10 - tai, kaip greitai važiuojate, jei jūsų gyvenimas priklauso nuo jo. "

"Jei dirbate HIIT, įsitikinkite, kad intensyvumas yra didelis. Vykdykite intensyvumu 9-10 20-30 sekundžių, tada likite dvi ar keturioms minutėms arba tol, kol jūsų širdies susitraukimų dažnis nukris iki 120-130 p / min. Tai reiškia, kad jūs pakankamai atsigaivėjote, kad atliktumėte dar vieną viską. Likusi dalis yra labai svarbi, nes ji leidžia jums grįžti prie pakankamai didelio intensyvumo, kad pamatytumėte naudą. "

"Galiausiai nenaudokite HIIT kaip papildinio. Tai daugiau varginantis nei sunkiųjų svorių seansas, todėl planuokite jį kaip savo treniruotę. Atlikite šildymą, nuo šešių iki aštuonių didžiausio intensyvumo intervalų, tam tikrų mobilumo treniruočių ir vadinokite diena. Tada susigrąžink ".

Viršutinė / apatinė dalis

Teorija

Geros galimybės tarpiniams stažuotojams - viršutinis ir apatinis dalijimasis yra kitas žingsnis nuo bendrų kūno treniruočių. Tai leidžia skirtingoms jūsų kūno vietoms atsigauti, tuo pačiu mokantis jus judėti kaip vienetą.

Problema

Šio tipo mokymas gali būti nuobodus, o pernelyg sunkus dalykas gali sukelti sužalojimą.

Pataisyti

Geros sesijos paslaptis ruošia tavo kūną už tai, ko jis eina. Chrisas Burgessas, vyriausiasis PT, esantis Bato universitete, jus peržengia.

"Pradėkite kai kuriuos" myofascial "leidimo darbus.Putų valcavimas yra labai efektyvus, tačiau dirbti su teniso kamuoliu yra geriau, nes jis yra konkretesnis. Nuleiskite jį ant viršutinio kūno sesijų, o kojos bus apatinės kūno dalies - jie prijungiami prie likusios jūsų užpakalinės grandinės. "

"Gera įšilimas veikia visą jūsų kūną. Sutelkite dėmesį į šviesius, greitus judesius, kurie veikia visą jūsų kūną. "Lunges", "push-ups" ir "light-medicine" kamuolys slams jus fiziškai ir protiškai pasirengs atlikti negu penkias minutes trunkančio treniruoklio sesija. "

"Jei neturite trenerio, turite prisiimti atsakomybę už savo sesiją. Paimkite 60-90 sekundžių tarp rinkinių, kad galėtumėte įrašyti kuo daugiau informacijos. Atkreipkite dėmesį, kas buvo kova ir kur galite tobulėti. "

"Po sesijos atlikite labai lengvus judesius. Neįvertintas pasirinkimas yra išorinė rotacinė rotacinė manžetė. Paimkite pasipriešinimo juostą ir, išlaikydami viršutinę ranką nuo savo pusės, pasukite savo dilbius nuo tavęs.

Klasikinis padalijimas

Teorija

Treniruočių suskaidymas į kiekvieną dieną kūno dalį ar dvi dalis (pvz., Nugaros ir bicepso, krūtinės ir tricepso, pečių ir kojų) leidžia jums sukelti didžiausią mikrokraniją jūsų raumenų skaiduloms, prieš suteikiant jiems savaitę, kad sustiprėtų.

Problema

Jei tiesiog išmesite pusę dvylikos bicepso judesių, viskas, ko jums pavyks pasiekti, yra nesugebėjimas pakelti rankas pasibaigus sesijai - tai neaugs. Norint pamatyti tobulėjimą, turėsite stumti savo ribas tiek fiziškai, tiek protiškai.

Pataisyti

Tom Eastham, "Fitness" pirmasis asmeninis metų treniruoklis, paaiškina, kaip vizualizacija ir intensyvumas gali padėti jums sulaužyti savo ribas.

"Protas yra tai, kur viskas prasideda.Prieš penkiolika ar 30 minučių iki savo sesijos, galvokite apie savo pirmąjį liftavimą, išreikšdami save tuo metu. Kelyje į sporto salę gaukite garso takelį į savo treniruotę, žaidžiančią ausyse, ir pasiimkite kai kurias BCAA. Įjunkite sporto salę ".

"Per treniruotę išlaikykite intensyvumą.Ignoruokite savo telefoną ir sporto salės televizorius. Koncentruokite į kiekvieną reprezentaciją, kurią jūs darote - pavyzdžiui, jaučiate raumens susitraukimą bicepso garbanos viršuje ir apačioje. "

"Kiekvieną kartą treniruojant pabandykite ką nors naujo. Geras pasirinkimas yra "finisher" - pasakykite tris rinkinius, 60 sekundžių, kuo daugiau pakartojimų. Dirbti laiko, o ne pakartotinai, yra geras būdas užtikrinti, kad jūsų kūnas niekada nesisitaikytų. "

"Pakeiskite rinkinius, pakartojimus ir tempą. Tiesiog eikite per judesius, kiekvieną kartą jums nieko nedarys. Tempas yra pamirštas kintamasis. Pajuskite save, kad lėtai suskaičiuotų kiekvieną repą, ir žiūrėkite treniruotės skirtumą.

Redaktorius Ir Autorius.

Pasidalink Su Draugais
Ankstesnis Straipsnis
Kitas Straipsnis

Rašyti Komentarą