Kaip šildyti prie sporto salės

Jei buvo vienas paprastas pokytis, kurį beveik visi galėjo padaryti savo pratimų įpročiams, kurie padėtų jiems pakelti daugiau, bėgti, lenkti greičiau ar greičiau, ir būti mažiau linkę į sužalojimus, mes viską darytume teisingai? Na, yra, ir dauguma iš mūsų neturi.

Šildymas užtrunka kelias minutes ir suteikia daug naudos. Trumpai tariant, yra gyvybiškai svarbu, kad prieš treniruotę penkis-dešimt minučių iš anksto išspaustumėte, nesvarbu, kiek trumpai jūs esate. Geriau tinkamai pašildyti ir padaryti du puikius rinkinius, nei skubėti per tris prastąsias, nes pradedate šalti, rizikuodami sužeisti.

Kad padėtumėte sušilti kitą svorį ar bėgimo takelius, išbandykite šias užduotis, kurias sukūrė Yasmin Saadi, režisierius ir asmeninis treneris "The Fittings" salėje.

Kaip sušildyti svoriui

1 Statiškas klubo lenkimo ruožas

Laikas 30-60sec kiekvienoje pusėje

Daugelis iš mūsų, ypač stalo darbuotojai, visą dieną sėdasi nuošaliose klubo sąnario. Jei neatsižvelgiama, tai gali sukelti nugaros skausmą, o svorio treniruotes. Už šio ruožo nusileiskite vienoje kelio pusėje su kita puse priekyje. Paspauskite į priekį, kad ruožas būtų stipresnis, laikykite savo šerdį ir sulėtumėte priešingus glutelius, kaip tai darote.

2 Gilus šlaitas su klubų rutuliais

Pakartojimai 5 žiedai kiekvienoje kojoje

Tai padeda pradėti šonkaulius mobilizuoti ir sinovijų skysčio padidinimą sąnariuose, todėl sumažėja trintis. Laikydami giliai įtemptą padėtį rankomis ant priekinės grindys, pradėkite priekinio kelio sukimąsi, kad ruožas būtų ištemptas ir mobilizuotas.

3 Giliai išsiliejimas su krūtinės ląstos sukimu

Pakartojimai 5 pasiekia kiekvieną pusę

Giliai įlaipinimo padėtyje pasieksite grindis vienu alkūnės kryptimi, tada pasukite liemenį ir pasiekite prie lubų tą pačią ranką. Tai mobilizuoja stuburą ir padeda pasirengti judesiams sukti.

4 Šunų nuleidimas žemyn

Pakartojimai 5

Pasukite rankas atgal link kojų, stumdami šlaunų aukštyn ir palaikykite kojas kuo tiesiau, kad pajusite, kaip kojos raumenys ir veršeliai išsilaiko. Jogoje tai žinoma kaip šlaunų pozicija žemyn. Tuomet pasukite rankas atgal į prispaudimo poziciją ir pakartokite.

6 Bando pečių dislokate

Pakartojimai 10

Suimkite atsparumo grupę ir traukite ją atskirai, kad rankos būtų tiesiai iš šonų. Laikydami juostą ištemptą ir tvirtai laikydami rankos, perkelkite juostą dideliu lanku virš galvos ir ant pečių galo, laikydami liemenį vertikaliai. Tai padeda pagerinti judesių plitimą savo pečių srityje ir padidina sinovijų skysčių pečių sąnarį ruošiant viršutinį kūno pratimus.

7 Lunge su pralaidumu

Pakartojimai 20

Jūs beveik baigėte sušilti - tiesiog norėtumėte įsitikinti, ar širdies ritmas yra aukštas, o visi jūsų sąnariai yra šilti ir pasiruošę veikti. Lunges su viršutiniais spinduliais pasiekia širdį ir pasiruošia beveik kiekvienai sąnariai jūsų kūno judėjimui. Pasivaikščiok ir pasieksite virš galvos abiem rankomis. Kintamosios kojos.

Pratimai būdingi šilti-ups

Po šio sušilimo patartina atlikti vieną ar dvi kiekvieno užduoties, kurią jūs ketinate daryti, įšilimo komplekto svorių kambaryje. Tai ne tik tinkamai paruošia specifines sąnarius, bet ir suteikia jūsų kūno laiką, kad išmoktų šio judesio, taip pat primintų jūsų nervų sistemą.

Susipažinkite su tuo, kaip pradėti dirbti svėrimo kambaryje. Naujojo vadovo instrukcija, skirta treadmill, treniruotėms, kad būtų galima atsigaivinti jūsų lauko bėgimą. Kaip šildyti, kad vaikščioti ir atvėsti.

Kaip sušilti iki tirdimilo sesijos

1A Statiškas klubo lanksčiųjų ruožas

Laikas 30 sek. Kiekvienoje pusėje

Pasukite į vieną kelį su kita puse priekyje. Paspauskite į priekį, kad ruožas būtų stipresnis, laikykite savo šerdį ir sulėtumėte priešingus glutelius, kaip tai darote. Perjunkite tiesiai į 1B, tada atlikite 1A ir 1B kitoje pusėje.

1B Giliai užsiėmimai su klubų rutuliais

Pakartojimai 10 kiekviena pusė

Laikydami giliai įtemptą padėtį rankomis ant priekinės grindys, pradėkite priekinio kelio sukimąsi, kad ruožas būtų ištemptas ir mobilizuotas.

2 Žemyn šunų išėjimas

Pakartojimai 5

Pasukite rankas atgal link kojų, stumdami šlaunų aukštyn ir palaikykite kojas kuo tiesiau, kad pajusite, kaip kojos raumenys ir veršeliai išsilaiko. Jogoje tai žinoma kaip šlaunų pozicija žemyn. Tuomet pasukite rankas atgal į prispaudimo poziciją ir pakartokite.

3 Vienos kojos veršelio pakėlimas

Pakartojimai 15 kiekviena pusė

Sustokite ant vienos kojos žingsniu, su pėdos kampu ant pakopos ir savo kulnais nuo jo. Naudodamiesi savo rankomis, palaikykite - pavyzdžiui, vieną ranką nuo sienos, pakelkite kulniuką. Jei tai yra per sunku, tuo pačiu metu atlikite judėjimą dviem kojomis. Tai padeda sušilti kulkšnies sąnarį ir aktyvuoti blauzdos raumenis, kad būtų galima palaikyti sąnario sąnarį. Šio pratimo vieno šaknies pobūdis taip pat suaktyvins gluteus medius (šonkaulio pusę), kurį bet kuris fizikas jums pasakys, yra labai svarbus važiavimo kelio ir nugaros sveikatai.

4 Atsparumo juostos krabų eismas

Rinkiniai 3 Pakartojimai 10 kiekviena kryptimi

Uždėkite atsparumo juostą aplink savo kelio išorę, kad, kai stumtumėte savo kelius, turite atsilaikyti nuo juostos traukimo. Tada vaikščiokite šonu, kai jūsų keliai šiek tiek sulenkti kaip krabai. Jei turite erdvę, palikite dešimt laiptelių, tada dešimt laiptelių į dešinę, tris kartus.

Bėgimo takelis

Padarykite dvi minutes, kad važiuotumėte lėtai, važiuodami greičiu. Tai ne tik kelia jūsų širdies ritmą saugiai, bet ir įtakoja jūsų sąnarius ir leidžia jūsų kūnui tinkamai išmokti judėjimą.

Redaktorius Ir Autorius.

Pasidalink Su Draugais
Ankstesnis Straipsnis
Kitas Straipsnis

Rašyti Komentarą