Kaip sušilti, kad paleisti ir atvėsti vėliau

Beveik kiekvienas bėgikas žino, kad jie turėtų sušilti prieš jų eigą ir po to pašildyti, bet tiesa ta, kad daugelis žmonių praleidžia vieną ar abu šiuos dalykus kiekvieną kartą, kai jie traukia. Kodėl? Apskritai, norėdami sutaupyti laiko, nes nesupranta, kaip tai svarbu, o ne tiksliai žinoti, ką daryti.

Kai mokote renginį, pavyzdžiui, maratoną, kuris paprastai reiškia tris ar šešis kartus per savaitę trunkantį mėnesį, tampa itin svarbu sušilti ir sušilti. Taigi mes įdarbinome James Heptonstall, "Adidas Runners London" kapitoną, kad paaiškintume, kodėl ir kaip.

Kodėl svarbu sušilti ir šilti?

Pirmosios didelės priežastys yra traumų prevencija, o vairavimas be kliūčių ir niggles yra gyvybiškai svarbus sėkmingai treniruotės įvykis, pavyzdžiui, maratonas.

"Sušilti prieš sesiją jūsų kūnas pasirengęs atlikti numatytus mokymus", - sako "Heptonstall".

"Per dinaminį įšilimą ruošiatės raumenis, kad jie nenukristų į šalto paviršiaus, todėl mažiau tikėtina, kad juos įtempsite arba sudrask.

"Sušilimo metu jūs išvalysite pieno rūgštį, kuri susikaupusi nuo seansų ir tęsiasi, kad būtų galima sureguliuoti raumenų skaidulas, kad išlaikytų lankstumą".

Be traumų prevencijos, šiek tiek papildomas darbas sesijų pradžioje ir pabaigoje taip pat reiškia, kad jūs išnaudosite visą savo mokymą.

"Sušilimas leidžia jūsų kūnui pasiekti greitį planuojamoje veikloje, todėl jūs iššaudate visus balionus iš" get-go ", - sako" Heptonstall ".

"Atšildymas taip pat padės susigrąžinti tarp sesijų ir išlaikys jūsų gerą formą, kad išlaikytų jūsų treniruočių tvarkaraštį ir išvengtumėte kompromiso su treniruočių seanso efektyvumu."

Kaip šildyti, kad paleisti

Įsitikinkite, kad kiekvienas paleidimas eina sklandžiai naudojant "Heptonstall" šildymo planą.

1. Pradėkite nuo švelnios dvi minutes treniruotės.

2. Vykdykite toliau nurodytus dinaminius gręžinius daugiau kaip 15 m, tada grįžkite į pradinį atkūrimo tašką.

  • Aukšti keliai: Važiuokite į priekį, pakelkite savo kelius, kol jie sulenktos 90 ° kampu, o jūsų šlaunys yra lygiagreti su žeme, išlaikydami vertikalią padėtį. Padaryk tai du kartus.
  • Kulnais spragtelėjimai: Vykdykite, kol sukasi jūsų kojos, kad jūsų kulniukai baksteltų savo kamuoliuką, o jūsų keliai nukreipiami žemyn, palaikydami vertikalią laikyseną. Padaryk tai du kartus.
  • Vaikščiojanti dinaminė kumpio kaklo juosta: Vaikščiok į priekį, laikydami priekinę koją tiesiai ir pirmiausia padėdami savo kulniuką į žemę. Sulenkite ir pabandykite sunaikinti žemę savo rankomis. Padaryk tai du kartus.
  • Vaikščiojantys lungės: Pakreipkite į priekį, nuleiskite, kol abu keliai sulenkami 90 ° kampu. Nenutraukite varnelės - eik į priekį į priešingos kojos šlaunį.
  • Sumo pritūpimai: Su savo kojomis plačiąja pozicija ir kojų pirštai nukreipti į išorę, nusileisti į tvartą ir iškart iššokti iš jo su šiek tiek šokinėti. Paimkite porą kartų į priekį ir pakartokite.
  • Aukšti keliai: Kaip nurodyta aukščiau, padidinkite intensyvumą.
  • Kulnais spragtelėjimai: Kaip nurodyta aukščiau, padidinkite intensyvumą.

3. Padarykite penkias sprintas (50 laipsnių) 50%, 60%, 70%, 80% ir tada 90% pastangų.

Kaip sušilti po paleidimo

Jei spaudžiamas laikas, protingiau baigti važiavimą anksti, kad tilptų šiame Heptonstall karštyje, o ne tiesiog eikite į dušus.

1. Pradėkite nuo švelnios dvi minutes trunkančios treniruotės, kurios trunka keletą kartų.

2. Atlikite toliau išdėstytus tempimus, laikydami juos 30 sekundžių kiekvienoje pusėje. Atlikite kiekvieną tempimą du kartus ir pabandykite padidinti judesio diapazoną antrame.

  • Peties sukimasis: Pasukite pečius į priekį ir atgal.
  • Deltoidinis ruožas: Ištraukite tiesią ranką per krūtinę ir apkabinkite ją kita ranka.
  • Tricepso ruožas: Laikykite lenktą rankeną už alkūnės už galvos.
  • Quad ruožas: Laikykite koją prieš savo glutą, laikydami kelius kartu.
  • Grožio ruožas: Sėdėk su savo kojų padais ir išstumkite savo kelius alkūnėmis.
  • Gleivių ruožas: Sėdi ir padėkite vieną išlenktą koją per tiesią koją ir švelniai apkabinkite savo išlenktą kelį abiem rankomis link krūtinės.
  • "Hamstring" ruožas: Sėdėk su viena kojelė tiesiai ir padėkite pėdą ant savo tiesios kojos vidinės šlaunies. Tada sulenkite nuo klubų, kad pabandytumėte pasiekti tiesios kojos pirštus.
  • Tešmens ruožas: Rasti žingsnį ar pažabą, padėkite ant jo kojos rutulį ir nuleiskite kulną, laikydami koją tiesiai.
  • Krūtinės veržimas: Sustokite ant vienos kojos, pasukite kulkšnies ant kitos kojos į vieną pusę, tada kitą.

Ar turite pakeisti savo įšilimo greitį ar kalno seansus?

"Heptonstall" teigia, kad jūsų darbų maišymas yra esminis dalykas, siekiant tobulinti ir išlaikyti jūsų treniruočių įdomumą, taip pat verta keisti jūsų šiltas ir šiltas, kai atliekate skirtingus seansus.

"Galite įgnybti savo šilimą, kad pakartotumėte sesiją, kurią ketinate daryti. Pavyzdžiui, įdiekite keletą žingsnių ir didesnio intensyvumo šildymo treniruotes prieš greitėjimo seansą. Dėl kalvų, jūs norėsite suaktyvinti glutes šiek tiek daugiau sušilimo metu. "

"Pasibaigus šiltai, jei tai buvo ypač sunkus seansas, praleiskite šiek tiek ilgesnį tempimą ir įdėkite porolono voleliu. Jūs taip pat galite pasinaudoti ledo pirtimi tiesiai po sunkių seansų, kad padėtų atkūrimui. "

"Adidas" "Runners London" yra bėgimo grupė, kuri per du kartus per savaitę susitinka Londone.Sudarant Londono maratoną, jis taip pat ilgą laiką vykdo kiekvieną šeštadienį. Daugiau informacijos rasite "Facebook" grupėje.

Redaktorius Ir Autorius.

Pasidalink Su Draugais
Ankstesnis Straipsnis
Kitas Straipsnis

Rašyti Komentarą