Kettlebell Superset treniruotė geresniems rezultatams

Vienas iš geriausių dalykų, susijusių su treniruokliu, yra tai, kad dinaminis judesių pobūdis reiškia, kad jie puikiai tinka tuo pačiu metu pagerinti jūsų kardio tinkamumą, taip pat gauti tradicinių riebalų nuostolių ir raumenų kūrimo privalumų kėlimo svorius. Kad jie taptų dar veiksmingesni, pratybas surengėme kaip supersets.

Kaip tai padaryti

Atlikite vieną iš dešimties pakartojimų pirmosios pratybos superset, tada dešimt pakartojimų kito pratybų. Poilsis 60 sekundžių ir pakartokite. Iš viso užpildykite keturis supersets. Poilsio dvi minutes, tada eikite į kitą superset. Jei naudojate vienpusius pratimus, atlikite visus pakartojimus vienoje pusėje vienoje pusėje, tada pakeiskite kito rinkinio puses. Norėdami tobulėti, pridėti rep kiekvieną rinkinį, kol gausite 15, tada pakilkite svorį ir grįžkite prie dešimties pakartojimų.

Kodėl tai veikia

Ši treniruotė apima tris supersets, kurios yra pratybų poros, kurios daromos atgal be poilsio. Pirmasis superset veikia jūsų krūtinę, nugarą ir šerdį. Antras supersetas veikia jūsų abs į stovint, o trečioji taip pat nukreipia jūsų abs, šį kartą iš horizontalios pozicijos. Rezultatas yra aukštas širdies ritmas, kuris padės jums sudeginti riebalus ir didesnius, stipresnius abs raumenis.

Svorio lūkesčiai

Turėtumėte stengtis panaudoti 16 kg kettlebell pirmųjų dviejų supersets ir 12 kg kettlebell galutiniam superset.

Superset 1: sudėtinė nauda

Dirbkite visą viršutinę kūno dalį tik dviem judesiais

1A Rolling Thunder

Atsigulkite ant nugaros ir kiekvienoje rankoje laikykite keturkampį savo krūtinėje. Ištieskite vieną ranką ir stumkite aukštyn, kad pečių palieka nuo grindų ir sukite liemenį. Kai nusileidžiate, išplėskite kitą ranką. Toliau keiskite sklandų ritmą.

Eksperto patarimas "Lying ant grindų sumažina nestabilumą ir todėl riziką, pratybas", sako Turner. "Aš noriu, kad žmonės galvoja apie" užfiksavimą "savo apatinę nugarą ant grindų. Tai padės išvengti pilvo apatinės nugaros dalies ir pilvo raumenų išjungimo ".

1B Renegaida eilutė

Nustatykite save tiesiai rankos lentynos poziciją rankomis kettlebells. Vieno svorio eilutė, palaikydama alkūnę grįžta link savo klubų. Nuleiskite ir pakartokite kitoje pusėje. Saugokite savo šerdį, kad negalėtumėte pasukti šlaunų.

Ekspertų patarimas "Tai yra fantastinis šerdies ir nugaros pratimas, kuris padės sustiprinti stabilumą jūsų pagrindiniame ir galia", - sako Turneris. "Dėl sunkesnio iššūkio pakelkite kojas".

Superset 2: dinaminis stiprumas

Naudok savo branduolį, kad svoris nenukristų nuo pozicijos

2A vėjo malūnas

Pradėkite nuo svorio virš savo galvos ir savo kojos platesnė už pečių plotį. Jūsų svorio pasiskirstymas turėtų būti nukreiptas į tą pusę, kurioje laikomas varpas. Laikydami akis ant varpelio, nuleiskite liemenį, kol ranka liečia grindis.

Ekspertų patarimas "Vėjo malūnai atrodo bauginanti, tačiau jie vertingi - jie puikiai tinka pagrindiniam ir pečių stabilumui sukurti, nes jiems reikia daug kontrolės", - sako Turneris. "Jie taip pat suteikia jums gerą kaklo juosmens ruožą."

2B aštuonios figūros

Perkelkite keturgalvį tarp kojų iš vienos rankos į kitą. Paimkite jį už savo kojos ir už jos ribų, kad pakartotumėte judesį, šį kartą pasikalbėkite su variu atgal su kita ranka. Siekti, kad visas judėjimas būtų kuo sklandesnis.

Ekspertų patarimas "Tai yra puikus pagrindinis kondicionavimas, kurio metu jūs turite stabilizuoti visą savo šerdį, naudodamiesi balistiniu šūvio judesiu aplink savo kūną", - sako Turneris. "Tai turės teigiamą poveikį sprogių judesių metu".

Superset 3: pagrindinės naudos

Užbaikite treniruotę kepdami abs

3A Angel press

Pradėkite sėdėti, sulenkti savo kelius, laikydami dvi kaladėles. Lėtai nusileisk žemyn prie grindų, tuo pačiu nuneškite varpelius žemyn iki krūtinės. Sutvarkyk savo abs, kad pakeltumėte liemenį, tuo pat metu ištiesdami rankas.

Ekspertų patarimas "Tiesiog sėdėdamas tiesiai, laikydamasis savo dubens ir sumažindamas savo stuburą, kad stengtumės susisiekti su žeme vienu slanksteliu", - sako Turneris. "Lėtai važiuojant į šį judėjimą, jūsų abs bus sunkiau dirbti."

3B plano perėjimas

Paimkite į tiesios rankos lentą su kūnu tiesia linija nuo galvos iki kulniuko, padėję keturkampį į vieną pusę savo kūno. Pasukite po savo liemeniu, kad velkant varpą į kitą pusę. Pasukite rankas ir pakartokite judesį.

Ekspertų patarimas "Tai puikus būdas padaryti lentą įdomiau", - sako Turneris. "Kuo platesnį užtruksite, tuo sunkiau tai padaryti. Taip pat galite šiek tiek pakelti keturračio kamštį nuo grindų, kad paverstų jį modifikuotu atvirkštiniu skrydžiu. "

Ashton Turner yra "Evolve 353" sporto įkūrėjas Londone. Jis dirbo su klientais daugelyje mokymo disciplinų, įskaitant kettlebells, Olimpinės kėlimo, stiprumo ir kondicionavimo, ir Pilates.

Redaktorius Ir Autorius.

Pasidalink Su Draugais
Ankstesnis Straipsnis
Kitas Straipsnis

Rašyti Komentarą