Paskutinės minutės ekspertų patarimai Londone 2017 m. Maratone

Paskutinės 24 valandos prieš maratoną yra sūkurys, kuriame vyksta angliavandeniai ir kerpamas per visas detales. Ši panika yra tokia paplitusi, kad netgi pakėlė savo žavų monikerį - "maranoja".

Nėra jokios galimybės visiškai atsikratyti ankstyvos maranoojos, tačiau geriausias būdas jį sumažinti - turėti planą, skirtą dienai prieš važiavimą, ir strategiją, skirtą pačiai didžiajai dienai. Šie patarimai, surinkti iš įvairių ekspertų, turėtų jums padėti tai padaryti.

Patarimai galutiniam 24 valandų laikotarpiui

Carb-load atsargiai

Jūs girdėjote daug apie angliavandenių pakrovimą, tačiau paaiškėja, kaip sako "Saucony" UK treneris Nickas Andersonas, tačiau tai nėra taip paprasta, kaip valgyti tiek makaronų, kiek galėtumėte paskutinį dalyką prieš miegą.

"Prieš lenktynes ​​nedaryk kvailai; tai tik paliks jus jaustis vangiai lenktynių dieną. Užkandžiai valgant mažais patiekalais visą dieną ir likti gerai hidratuojami. Galite valgyti savo paskutinį pagrindinį valgį 6 arba 7 val. Ir užkandžiai, jei reikia, lengvai suskaidyti angliavandenių užkandžiai. "

Ar turėtum paleisti?

Kitas klausimas, kuris provokuoja diskusijas, - ar turėtumėte vykti prieš didelių lenktynių dieną. Geriausias patarimas yra klausytis savo kūno (nebent jūsų kūnas sako, kad paleiskite 20 mylių esant dideliam greičiui). Jei norite važiuoti, eikite prie jo, bet nepersistenkite. Jei neturite, nesijaudinkite.

"Apsvarstykite šviesą nuo 15 iki 20 minučių bėgimo rytą prieš rasės dieną, - sako Andersonas, - kad padėtų sušvelninti įtampą ir atsipalaiduotų prieš ištempimą."

Kompresinės kojinės

Darant prielaidą, kad jūs įtraukėte mokymus, jūsų kūnas turėtų būti didžiausias būklėje, vykstančiame lenktynių dienoje, ir tai yra dar daugiau, kad galėtumėte pasiruošti toliau per paskutines 24 valandas, tačiau vienas dalykas, kurį galbūt norėsite išbandyti, yra suspaudimo kojinės. "Bupa Clinics" patarėjas sveikatos klausimais Stephenas Parkinsonas atliko šešis maratonus ir yra tvirtas kompresijos gynėjas prieš ir po lenktynių.

"Aš visada mieguoju suspaudimo kojose naktį prieš lenktynes ​​ir naktį po", - sako Parkinsonas. "Jie padeda didinti kraujo tekėjimą į veršelio raumenis, taigi kojos atsibunda, kai atsibunda, ir aš taip pat manau, kad jie padeda atsigauti po lenktynių. Kai kurie žmonės mėgsta nešioti kojines pačio maratono metu, tačiau manau, kad juos nejaugi rūpi vaikščioti. "

Turi su savimi žodį

"Londono maratono" važiavimas yra labai svarbus dalykas, kurį dieną lengva įveikti dienos atmosferoje, todėl per anksti pamąstyti apie tai, ko norėtumėte, iš anksto.

"Sėdi kažkur ramiai 15 minučių per savaitę prieš didelę dieną ir iš tikrųjų pasakojame per lenktynes", - sako "Adidas Runners" Londone kapitonas Noel Carroll.

"Aš nenoriu, kad miežių padalijimas. Aš turiu omenyje pokalbį apie tai, ko norite nuo dienos ir tris dalykus, kuriuos manote, kad turite padaryti, kad tai padarytumėte. Tai tavo planas. "

Patarimai lenktynėms

Rinkinys

Nepriklausomai nuo to, ko norite gauti iš lenktynių, verta turėti strategiją - ar tai susiję su tuo, kai planuojate hidruoti ar valgyti veikiančius gelius, ar greitį, kuriuo planuojate paleisti kiekvieną padalijimą. Pirmas dalykas pirmiausia: surinkite savo rinkinį.

"Laikykitės savo komplekto paprastumo ir dėvėkite batus, kuriuos naudojate pastaruosius keletą ilgų ar pusiau maratonų", - sako Andersonas.

"Prieš lenktynes ​​įsitikinkite, kad drabužiai buvo dėvimi ir plaunami kelis kartus - nieko naujo neperstenkite".

REKOMENDUOJAMA: esminis maratono komplektas, kuris padės jums pakelti tavo didelę rasę

Išankstinės lenktynės užkandžiai

Tas pats pasakytina apie jūsų mitybos ir drėkinimo strategiją. Jei įmanoma, laikykitės išbandytų ir išbandytų metodų. Tačiau vienas naujas dalykas, kurį turėsite pasiruošti, ilgai laukia lenktynių pradžioje, todėl su jumis galėsite užsigerti ir gerti.

"Renginio dieną prasideda didelis stiklas vandens, - sako Carrollas. "Įsitikinkite, kad turėtumėte kažką pažiūrėti į pradžią. Čia bus naudingas gėrimas, kuris aprūpina angliavandenius, nes tai padės jums sutaupyti energijos lygį lenktynėse. "

"Imk užkandžių su angliavandeniais, pvz., Bananų ar energetinių barų, ir sporto gėrimus užkandžiai tarp pusryčių ir lenktynių pradžios", - sako Andersonas. "Bet neimk daugiau nei įprastai. Jums to nereikia. "

Apgyvendinimas Hydrated

Kai dirbate, akivaizdu, kad svarbu išlaikyti hidrataciją, bet ne perdaug. "Vengti pernelyg drėkinimo, nes tai gali sumažinti jūsų kūno osmolizmą," sako Carrollas.

"Tai iš esmės reiškia, kad jums bus sumažintas druskos kiekis, dėl kurio gali susidaryti mėšlungis ir blogas veikimas tą dieną. Norėdami to išvengti, pabandykite pridėti šiek tiek Himalajų akmens druskos į savo vandenį.

"Arba galite naudoti tirpius elektrolitų mišinius su savo gėrimais, tačiau žinokite apie kofeininius ir jo poveikį skrandžiui, ypač jei jūs su jais nesusijęs.

"Tarptautiniai maratono medicinos direktoriai siūlo vartoti 400-800 ml vandens per valandą. Jei diena yra karšta, tada siekiame aukštesniojo to laikiklio galo. "

Geliai ir saldumynai

Jūs jau turėtumėte žinoti, kokį maistą planuojate maitintis važiuojant, nesvarbu, ar tai energiniai geliai ar saldumynai. Jūs taip pat galite pasiūlyti želė kūdikį iš šono, jei jums sekasi.

"Aš visada turiu penkių ar šešių želatinių kūdikių, esančių mano kišenėje lenktynių dieną, kad padėtų man praeiti" į sieną ", - sako Parkinsonas.

"Mano pirmasis pusmaratonas 2010 m. Buvo kova. Tuo dešimt mylios ženklo aš nemaniau, kad galėčiau eiti toliau, bet žiūrovas davė man želė, ir tai padėjo man pereiti. Cukraus smūgis papildė mano glikogeno parduotuves ir padėjo baigti lenktynes. Nuo tada aš lenktynėse visada vedžiau želatinius kūdikius mano kišenėje ir valgydavau, kai jaučiuosi mažai energijos ".

Maždaug po kiekvieną maratono mylių bus vandens, taigi turite savo energetinius gelius, kad galėtumėte juos pasiimti su kai kuriais H2O.

"Energetiniai geliai geriausiai imami su šiek tiek vandens, o ne sporto gėrimu, kad būtų išvengta bet kokio skrandžio sutrikimo", - sako Carrollas.

"Jei praleidote gėrimų stotį, nesijaudink - kitiems bus kursas. Suplanuokite maršrutą į gėrimų stotį. Kiti bėgikai gali pasisukti per jus, staiga sustoti arba išmesti buteliuką po kojomis. "

Tempuoti save

Tada pati veikia pats. Maratono pradžioje labai lengva pasivaikščioti ir eiti į pragarą odai, kai minia garsina jus. Nereikia nė sakyti, kad tai yra neprotinga strategija.

"Kadangi šautuvas eina, skaičiuojamas iki dešimties ir sulėtėja, jei esate sparčiau", - sako Andersonas.

"Pirmąsias kelias kilometras tikrai reikia palengvinti savo lenktynių tempą, o ne veikti per greitai."

"Tikrai nesistenkite bankuoti greitesnių mylių ir gauti anksčiau laiko. Tai yra tikras būdas užtikrinti paskutinio trečiojo lenktynių smūgį sienoje - jūs per daug greitai naudosite savo angliavandenių parduotuves. "

"Pabandykite lenkti lenktynes ​​į mažesnes dalis," sako Carroll. "Nustatykite kiekvieno iš šių tikslų tikslus ir sutelkkite dėmesį tik į juos, kaip jie vyksta".

"Pavyzdžiui, 10 km spinduliu galėtumėte pasivyti lenktynes. Sutelkite dėmesį tik į vieną, o tada į kitą. Galbūt tam tikros maršruto orientyrai gali tau padėti. Aš eisiu į "Cutty Sark", tada susikaupiu į "Tower Bridge", kuris yra maždaug pusiagyslės, tada pasirinkite kitą orientyrą, kad galėtum eiti ir tt ".

Vietoje tavo rėmėjų

Jei turite rėmėjų, įsitikinkite, kad žinote, kur jie yra. Londono maratonas yra žinomas dėl to, kad plačiajai visuomenei suteikiama puiki parama visiems bėgikams, tačiau yra ypatingas pranašumas, kad jie galėtų pasveikinti draugus ar šeimą.

"Jūsų draugai ir šeimos nariai norės jus palaikyti lenktynėse ir pamatysite, kad jie duoda jums kažką, su kuria laukti," sako Bupos dr. Jemma Batte, kuri atliko penkias maratonas.

"Įsitikinkite, kad tiksliai žinote, kur ant šalutinės pusės jie taps jūsų sveikinimu, todėl nepraleiskite jų".

Redaktorius Ir Autorius.

Pasidalink Su Draugais
Ankstesnis Straipsnis
Kitas Straipsnis

Rašyti Komentarą