Pakelkite svorį, kad prarastumėte svorį

Jei bandėte ir anksčiau nesusidėvėjote, yra tikimybė, kad jūs bandėte tai atlikti daugiau važiavimo ar važiavimo dviračiu metu, ypač lėtai, tolimųjų važiavimų ar važiavimų.

Tačiau, nors ir stabilus širdies ritmas - kai paleidžiate, ciklo metu ar plaukiojame nuosekliai intensyviai ilgą laiką - daug naudos sveikatai, didžiausias riebalų sumažėjimas nėra vienas iš jų. Vietoj to turite atsikratyti svorio, jei norite greitai pašalinti kūno riebalus ir paversti savo kūną.

Viename tyrime, paskelbtame Taikomosios fiziologijos žurnalas, žmonės, kurie sekė pasipriešinimo mokymo programą, pridėjo daugiau raumenų, sustiprėjo ir uždegė kūno riebalus. Tyrimų stiprumo lygiai padidėjo 36%, o jų kūno riebalai sumažėjo vidutiniškai 2 kg, nepaisant to, kad jų bendras svoris nesikeičia. Tai reiškia, kad jie prarado riebalus, bet pridėjo raumenų masę ir, kadangi raumenys yra aktyvus audinys, jų poilsio energijos sąnaudos (poilsio metu deginamos kalorijos) taip pat padidėjo 6,8%. Taigi jie ne tik atsigavo, bet ir supaprastinti organai padėjo jiems išlikti liesos.

6 riebalų nuostolių kėlimo taisyklės

1. Keliaukite kelis rinkinius

Vieno kėlimo tiesūs rinkiniai yra tinkamas raumenų jėgos formavimo būdas, tačiau pirmenybė teikiama tolesniems veiksmams, kai reikia praleisti pilvą.

Superset yra vienas žingsnis, po kurio sekasi mažai arba be poilsio ir gali nukreipti į tą pačią raumenų grupę (pvz., Bicepsas), antagonistines raumenų grupes (bicepsai ir tricepsai) arba viršutinės ir apatinės kūno raumenų grupes (bicepsus ir kvadrocikles) . "Tri-set" yra trys liftai, sugrupuoti su mažu poilsiu arba be jo, o didžiulis rinkinys yra keturi ar daugiau juda.

Gana, kai milžiniškas rinkinys tampa grandine, yra semantika, tačiau poveikis yra tas pats: padidėjęs širdies susitraukimų dažnis ir raumenų nuovargis, o tai yra pagrindas, kad jūsų kūne būtų galima sukurti riebalų atsargas.

2. Atlikite viso kūno treniruotes

Norėdami sukurti raumenis, geriau sutelkti dėmesį į vieną ar dvi raumenų grupes treniruotės vienai sesijai, kad sunkiai jas dirbtumėte ir visiškai pradėtumėte procesą, kuris sukuria naują raumeninį audinį. Tačiau, jei riebalų deginimas yra jūsų dėmesys, kiekvieną kartą, kai einate į sporto salę, prasminga atlikti visą kūno treniruotes.

Kalbant apie supersets ir grandines, tai yra dėl to, kad nauda širdies pumpavimui - vėl svarbu išlaikyti trumpus poilsio laiką.

Dirbdami daugiau individualių raumenų grupių kiekvienam seansui, po mokymų reikia daugiau suvartoti energijos, nes tai yra jūsų kūno atkūrimo procesas, taigi jūs ir toliau deginsite riebalus.

3. Prioriteti jungtinius keltuvus

Jei norite degti riebalus, tada liftus, kurie sukelia judesius dviem sujungimams, pvz., Pritūpimai (klubų ir kelio) arba viršutiniai spaudai (pečiai ir alkūnės), ir įtraukiant kelias raumenų grupes, turėtų užimti daugumą savo treniruočių laiko.

Priežastis paprasta: kuo daugiau raumenų, tuo daugiau svorio galite pakelti; kuo sunkesnis svoris, tuo sunkiau valdyti raumenis; kuo sunkiau jūsų širdis ir plaučiai turi veikti kraujui ir deguoniui pumpuoti į dirbančius raumenis, tuo daugiau kalorijų deginsitės treniruotės metu ir valandomis po seansų.

Taip yra todėl, kad jūsų kūnas turi padidinti savo medžiagų apykaitą - tai greitis, kuriuo jūs sunaudote kalorijas, - ištaisyti jūsų raumenims padarytą žalą ir apmokėti deguonies skolą. Jūs vis dar galite atlikti izoliaciją arba vienos sąnarių judesius, pvz., Bicepso garbanos ar kojos pratęsimus, tačiau atlikite treniruotės pabaigą, kai sunkusis pakėlimas yra maišelyje.

4. Sumažinkite svorį

Tai gali skambėti nejaukiai, tačiau mažinant svorio kiekį, kurį galite pakelti, galite padidinti riebalų kiekį. Svarbu vis dar sunkiai pakelti, kad jūsų raumenys būtų sunkiai dirbti, tačiau šiek tiek sumažinsite atsparumą, nesvarbu, ar tai yra juostoje, ar mašinoje, ar hantelių poroje, galite padaryti svorį lengviau valdyti ir leiskite jums sutelkti dėmesį į tai, kad tikrai naudotų raumenis pakelkite ir sumažinkite svorį, o ne apgauti savo formą ir panaudoti pagreitį, norėdami ją gauti ir išlaikyti judėjimą. Tokiu būdu jūs gaunate daugiau aktualių kokybės pakėlimų per kiekvieną rinkinį.

5. Negalima persistengti poilsio

Vienas iš geriausių būdų, kaip sudeginti kuo daugiau riebalų svorio seanse, yra išlaikyti poilsio laikotarpius tarp grupių kuo trumpesni. Suteikdamas sau mažiau laiko susigrąžinti iš ankstesnio rinkinio prieš pradėdamas kitą, išlaiko savo širdies ritmą, padidina deguonies skvarbą ir įdarbina daugiau raumenų skaidulų, kad padėtų judėti svorį, kai nustatoma pažanga, ir tampa vis mažiau nuovargis.

Jei atliekate daugkartinius rinkinius arba grandininio stiliaus rinkinius, pabandykite nesustoti tarp kiekvieno atskiro judėjimo ir susilaikyti tik atlikę visą komplektą arba grandinę.

Kai esate pavargęs, tampa pagunda prailginti poilsio laiką, todėl dirbkite su laikmačiu, kad užtikrintumėte, jog laikotės optimalaus riebalų degimo taško

6. Sesijas trunka trumpai

Kuo ilgiau sesija, tuo daugiau riebalų deginsite, ar ne? Ne taip greitai. Persijungti nuo savo mentaliteto nuo skaičiavimo valandų, kurias įkūninote sporto salėje, o ne į tai, kaip intensyviai traukiate, kai ten esate. Tikrai intensyvus svorio treniruotės trukmė gali būti daug ilgesnė nei 45 minučių iki valandos, nes, jei jūs tai padarysite tinkamai, per tą laikotarpį būsite visiškai nuovargis. Svarbiausia yra ne švaistyti vieną sekundę, kad jūs išlaikytumėte savo raumenis, širdis ir plaučius, kurie dirba iki galo.Atminkite, kad ten esate sunkiai mokyti, o paskui išeikite, o ne praleidžiate valandų, nesvarbu, ar keliaujate.

Fotografija: Glenas Burrowsas. Modelis: Sean Lerwill @ WModels

Redaktorius Ir Autorius.

Pasidalink Su Draugais
Ankstesnis Straipsnis
Kitas Straipsnis

Rašyti Komentarą