Mažiausias veiksmingos dozės: pasiekti savo tikslus, darant mažesnę kainą

Yra priežastis, dėl kurios negalima vartoti penkių aspirino galvos skausmui: du atliks darbą, o dar daugiau gali sukelti nepageidaujamus šalutinius poveikius. Tai medicinos požiūriu yra minimalios veiksmingos dozės koncepcija, tačiau ji taip pat veikia su mokymu - jei jūsų tikslas yra prarasti riebalų, pridėti raumenų raumenų arba tiesiog gauti sveikesnes, treniruojasi, kol jūsų testosterono kiekis sumažės, o jūsų kortizolio alkūnės gali iš tikrųjų būti priešingos - produktyvus.

Žinoma, jei planuojate paleisti "Marathon des Sables" arba važiuoti "Tour de France", tada jums reikės daugiau valandų keliuose arba balne, tačiau žaidimas yra toks pat: atlikite minimalų rezultatą, kurio jums reikia nori ir ne daugiau. Taigi, kaip identifikuoti MED? Štai kur yra ekspertų komandaTreneris's sesuo žurnalasVyrų fitnesas susirinko įeiti. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, ko tik norėtumėte, kad atliktumėte penkias toliau nurodytas kategorijas:

  1. Mityba Kodėl jūsų baltymų suvartojimas automatiškai nepadės jums pridėti daugiau raumenų masės
  2. PapildaiKokie papildai duos jums didžiausią įtaką jūsų sporto maitinimui?
  3. MokymasGeros naujienos: treniruočių treniruotės sporto salėje nereikalingos ir gali būti netinkamos
  4. MobilumasAtraskite penkių minučių mobilumo, kurį galite padaryti namuose, kad galėtumėte padėti išvengti sužalojimų
  5. MiegotiKipo atžvilgiu svarbiausia yra kokybė, o ne kiekis, o mūsų ekspertų patarimai padės jums miegoti

Keturios lengvos mitybos taisyklės

Pamirškite kalorijų skaičiavimą ir maistinių medžiagų kiekį - didžiausi rezultatai yra iš pagrindinių pakeitimų

Venkite perdirbto maisto

"Yra daug daugiau sveikatos nei jūsų makroelementai - baltymai, angliavandeniai ir riebalai", - sako Brianas St Pierre, "Exactly Nutrition", "Excellity Nutrition" veikimo mitybos vadovas. "Jūs priklausote nuo tinkamo kiekio vitaminų ir mineralų gyventi ir ypač klestėti. Techniškai, jums nereikia fitonuogių iš daržovių, vaisių, riešutų, riešutų ir ankštinių daržovių, bet jie daro stebuklus jūsų sveikatai, išgydymui ir bendram gyvybingumui. "Kaip pagrindinė taisyklė, kasdien kreiptis į šešias-aštuonias kumštelines porcijas veg - bet jei net nepasiduosite, nepamirškite, kad UCL tyrimas parodė, kad kas daugiau kaip viena porcija per dieną sumažina vėžio ir širdies ligų riziką. Kuo daugiau, tuo geriau, bet kai kurių yra pakankamai.

Gaukite pakankamai baltymų

Remiantis tyrimų duomenimis, paskelbtais Amerikos medicinos asociacijos žurnalas, minimalus minimalus kiekis, kurio reikia norint išvengti raumenų praradimo, yra 0,36 g už kilogramą kūno svorio, bet statyti jums reikės daugiau. Pamirškit gramus ir galvok rankas. "Daugumai vyrų mes rekomenduojame šešiasdešimt aštuonias palmių porcijas baltymingų maisto produktų per dieną", - sako St Pierre. "Tai yra daiktai, pavyzdžiui, paukštiena, jautiena, kiauliena, žuvis, kiaušiniai, varškė, graikų jogurtas ir baltyminiai milteliai. Laisvų šaltinių mišinys ir mažiau liesos mėsos kiaušiniai, kiaulienos gabaliukai, kepsniai yra protingi. Tai suteikia visus baltymus, kuriuos reikia raumeniui gaminti, prarasti riebalų, pagerinti jų atsigavimą ir stiprinti imuninę sistemą. "

Rasti savo vitaminų balansą

Ne visi vitaminai yra sukurti lygūs. Riebaluose tirpi medžiaga (A, D, E ir K) gali būti laikoma jūsų kepenyse ir riebaluose, tai reiškia, kad jų nereikia kasdien. Tačiau jų vandenyje tirpstanti broliai (C, B vitaminai ir folio rūgštis) ištrauks jūsų šlapime, jei turite daugiau nei jums reikia. Mūsų pasiūlymas? Kiekvieną dieną gausite abi rūšis, permąstydami savo pusryčius: supjaustykite pusę paprikų, kepkite kokosų aliejuje, paskui įmeskite du kiaušinius ir sumaišykite partiją.

Palaikykite savo dietą

"Kaip nuosekliai turėtumėte tai laikytis, o ypač tai, kiek jūsų suvartojamų kiekių reikia iš mažiausią kiekį apdorotų maisto produktų, priklauso nuo jūsų tikslų", - sako St Pierre. "Būtų pakankamai tinka, sveika ir liesa, aš rekomenduoju fotografuoti maždaug 80% laiko. Norite gauti tikrai liesos? Šaudyti 90% ar daugiau. Jei esate gerai, būdamas šiek tiek minkštesnis ir turėdamas daugiau lankstumo, tai turėtų padaryti 70% ".

Tik papildai, kuriuos iš tikrųjų reikia

Negalima būti vaikinu įkvėpti keletą tablečių prieš pusryčius. Sporto dietologas "Aaron Deere" pasirenka papildymus, kuriuos jums tikrai reikia vartoti - viskas yra papildoma priemoka

Probiotikai: 1-10 mlrd. CFU

Nežinote CFU? Tai reiškia "kolonijas formuojantys vienetai" - ir tai nėra tiek daug, kiek skamba. "Jei aš turėčiau pasirinkti vieną priedą, tai būtų", - sako "Deere". "Probiotikai yra bakterijos, kurios gyvena mūsų virškinimo trakte, padeda mums metabolizuoti maistą, stiprina mūsų imuninę sistemą ir padeda sintetinti kai kuriuos vitaminus. Naujausi probiotikų tyrimai taip pat susiejo juos su įtaka nuotaika ir pažinimo funkcija. Probiotikai nerekomenduojama vartoti per dieną, tačiau moksliniai tyrimai rodo, kad reikia skirti nuo milijardo iki dešimties milijardų gyvų bakterijų kultūrų. "Tabletes gali lengvai tai duoti, kaip ir dienai patiekiant graikų jogurtą ar kefyru.

REKOMENDUOJAMA: žarnų patikrinimas - ar jūs pakankamai valgote mikrobų?

EPA / DHA: 500 mg

Pažvelkime į tai: jūs nesate pakankamai žuvies. "Šios omega 3 riebalų rūgštys turi stiprių priešuždegiminių savybių, kurios gali padėti neutralizuoti mokymą sukeliamą žalą.Žuvis yra vienintelis realus EPA ir DHA šaltinis dietoje - vegetariški omega 3 šaltiniai yra prastai paverčiami EPA ir DHA, "sako" Deere ". "Mitybos mokslinė patariamoji taryba šiuo metu rekomenduoja dvi riebiosios žuvies porcijas per savaitę, kad gautų reikiamą jų kiekį, tačiau dabar tik apie 10% JK gyventojų šiuo metu tai valdo." Kasdien imkite kapsules ar aliejų 500 mg.

Vitaminas D: 800IU

Evem, jei saulė spindi, nereiškia, kad jūs gaunate pakankamai. "Šioje Jungtinėje Karalystėje dėl saulės UVB spindulių kampo mes galime sintezuoti tik vitamino D nuo saulės maždaug nuo balandžio iki spalio, todėl mes negalime gauti pakankamai vitamino D daugiau nei pusę metų", - sako jis. Deere. "Ir net vasarą saulės kampas vaidina pagrindinį vaidmenį - bendras vadovas yra tas, kad jei jūsų šešėlis yra aukštesnis už jus, jūsų kūnas nebus gaminęs vitamino D. Todėl JK papildymas yra geriausias pasirinkimas . Dabartinės rekomendacijos yra 400 TV vienos dienos, tačiau tai yra tema, kurioje nagrinėjami nauji tyrimai, kuriuose nurodoma, kad Jungtinėje Karalystėje iš tikrųjų gali reikėti du kartus, ypač žiemos mėnesiais. "

REKOMENDUOJAME: Daugiau geriausių priedų

Mokymas: kai mažiau yra daugiau

Pagalvokite apie trumpą ir sunkų ar ilgą ir itin lengvą - tavo pilstymo keltuvų dienos baigėsi

Rezultatas "The Gym" tris kartus per savaitę

"Paprastai vyrams trims sporto salės seansams per savaitę greičiausiai pakaks - ir greičiausiai bus ilgalaikėje perspektyvoje efektyvesnė, nes ji yra tvaresnė, malonesnė, lankstesnė ir leidžia dalyvauti kitoje veikloje", - sako St Pierre. "Daugumai žmonių 45-60 minučių pakanka. Putplastis 5 minutes, pašildykite penkias minutes, pakelkite 30-40 minučių ir užbaikite nuo 5 iki 15 minučių, atlikite kondicionavimo darbus - HIIT, vaivorykštė, pakrauta važiuoklė, važiuoklė su kelnais arba važiuoklė.

Nustatykite minimalų vykdymą

"Kada vaikščioti sporto salėje ir pasiduoti ir palikti?" Klausia "S & C" treneris Josephas Lightfootas, "Results Inc." įkūrėjas. "Tai atsitiks mums visiems, tačiau sprendimas dėl minimalaus vykdymo reiškia, kad galite išgelbėti šią dieną ir padaryti kažką tai Jei jums tikrai reikia laiko, pasirinkite vieną pratimą ir atlikite tai, kiek tik įmanoma. "

Nustatykite laiko ribą

"Rezultatai" Mes nustatėme, kad kai žmonės yra trumpalaikės, jų treniruotės iš tikrųjų gali būti geresnės, net jei jos yra trumpesnės, "sako" Lightfoot ". "Lengviausias laikas išsisukti yra miręs laikas. Galite praleisti daugiau laiko, nei manote, kad nieko nedaryti. Jei laikai tvirtai laikosi, būkite protingi, naudodami savo supersets: porą pėsčiųjų lunges su smulkintuvėmis, užpakalines kojeles, susiskaldžiusias pritūpimus su miško presais ar ūkininko pasivaikščiojimus su įtampomis. "

Palaikykite aktyvumą

Žemo intensyvumo veikla yra jūsų slaptasis ginklas: jis sušvelnins šiek tiek papildomų riebalų, su minimaliu stresu jūsų kūne, išlaikys kortizolio kiekį ir išmoksta pertvarkyti. "Stenkitės ir likti aktyvūs daugumoje savaitės dienų - pasiimkite šunį pasivaikščiojimams, žaisdami su savo vaikais, atlikite jogos sesiją su savo partneriu", - sako St Pierre. "Jūs negalite ir neturėtumėte eiti" gyvulio režimu "visą laiką, ypač kai esate vyresnis nei 35 metų. Jaukus intensyvumo derinys duoda geriausius rezultatus."

Minimalistinis mobilumas

Nėra putų volelio laiko? Ar jūsų mobilumas veikia tarp kitų pratybų. Treneris Josephas Lightfoot turi receptą

Po Pull-Ups ... "Spider-Man Reach"

Padarykite didelį šūvį į priekį, kad ištiestumėte klubus. Padėkite abi rankas viduje savo švino pėdai, tada pasukite link lubų ir pasieksite vieną ranką. Kitame žingsnyje pereikite prie kitos pusės.

Po spaudos ... Sienos skaidrė

Sustokite savo nugara prieš sieną rankomis, alkūnėmis ir dilbiais prieš mūro. Nuleiskite rankas, tada nuleiskite, palaikydami kontaktui su sieneliu, nesukeldami nugaros.

Po Squats ... "Ne pinigų" gręžimo

Atsistokite tiesiai savo rankomis priešais jus, delnus. Tada pasukite savo rankas į savo puses - "ne pinigų" gestas - ištempti jūsų pecs ir sustiprinti savo išorinius rotacinius.

Nepraraskite miego

Tai labai svarbu atsigavimui ir energijai, bet daugelis iš mūsų nepakankamai. Štai kaip optimizuoti uždarą akį

Deginti žvakę abiejuose galuose? Tikriausiai jūs pažįstate tą, kuris teigia, kad penkis kartus per naktį gausite - arba girdėjote, kad Margaret Thatcher pateko į keturias šalis. Štai tiesa: geležinė lady gali būti dalis to, ką mokslininkai vadina "miego elito", bet jūsų biuro šou, tikėtina, yra tik chroniškai nuobodus. Remiantis 2009 m. Tyrimo projektu, maždaug 1-3% gyventojų turi genų skirtumus, kurie leidžia jiems miegoti daug mažiau nei įprasti žmonės, tuo pat metu išlaikant didelį metabolizmą (ir skausmo toleravimą). Jei vargiai miegate net tada, kai yra galimybė, tai gali būti ir jūs, bet jei kovosite su kofeinu ir savaitgaliais, jums nepavyks. Štai pataisa.

Pakeiskite jį "Keitimas prasideda nuo jūsų suvokimo", - sako Shawn Stevenson, autorius Miegoti protingesni. "Vietoj to, kad miegas taptų kliūtimi dirbti, pažvelk į tai kaip pasididžiavimą". Užuot pernelyg puse valandos spustelėję "Netflix", užmirškite save ankstyvą naktį.

Gaukite daugiau saulės Jis saugo jūsų dienos ritmas internete, o tai reiškia, kad jūsų kūnas išleidžia serotoniną tinkamu laiku, kad padėtų miegui. Siekti grynųjų pinigų į darbą. "Kūno laikrodis labiausiai reaguoja nuo 6.00 iki 8.30, sako Stevensonas. Jūsų optiniai receptoriai suaktyvina Jums reikalingus hormonus, taigi nereikia nieko bendrauti.

Valgyk savo žalumynus Remiantis "Žmogaus mitybos tyrimų centro" Šiaurės Dakotoje atliktu tyrimu, didelis magnio kiekis maiste ir mažai aliuminio yra susijęs su giliu, nenutrūkstamu miego. Eikite į žalius lapinius daržoves, moliūgų sėklą ir braziliškus riešutus.

Išjunkite savo pranešimus Jei nenorite išeiti iš ekranų prieš miegą, perjunkite telefoną į lėktuvo režimą. "Automatiniai pranešimai sukelia dopamino," ieškojo "hormono, kuris yra susietas su budrumu ir budpučiu, išleidimą", - sako Stevensonas. "Taigi kiekvienas" patinka "ir" tweet "palaiko jus, siekdamas daugiau patvirtinimo."

REKOMENDUOJAMA: kaip geriau miegoti

Fotografija Glen Burrows

Redaktorius Ir Autorius.

Pasidalink Su Draugais
Ankstesnis Straipsnis
Kitas Straipsnis

Rašyti Komentarą