Raumenų formavimas

1. Šildykite ir ištempkite

Niekas netrukdo treniruočių režimui, pavyzdžiui, pašalinti iš sporto salės dėl įtemptų raumenų. Prieš pradėdami bet kokį treniruotę, širdies susitraukimų dažnį padauginkite kelis minutes ant treniruoklio ar dviračio, ir atlikite pirmąjį bet kurio pratybų komplektą, kuris sušiltų raumenis, kad ateityje būtų sunkus svoris. Praėjus treniruotėms, atvėsinkite su švelniu kardio treniruokliu ir ištempkite, kad padėtumėte atsikratyti raumenų skaidulų, kurie neleistų jiems sumažinti trumpojo poveikio. Laikykite kiekvieną ruožą mažiausiai 20 sekundžių, o ne "bounce" - tik rizikuosite sužalojimui.

2. Turi planą

Svarbu, kad tavo treniruotės būtų laipsniškos. Turite ir toliau didinti kiekvieno treniruotės intensyvumą, nes raumenys tampa stipresni. Vienintelis realus būdas stebėti tai - planas, nurodant svorį, rinkinius ir pakartojimus, kuriuos atliekate, ir reguliariais intervalais tobulinti šiuos skaičius. Be to, sukuriant planą, galite nustatyti sau tikslus, kurie paskatins jus tęsti.

3. Lėtai

Pasipriešinkite pagundai gruzdėti per kiekvieną rinkinį, kol pasieksite siūlomą pakartojimų skaičių ir paskambinsite jai per dieną. Labiau geresnis metodas yra sulėtinti ir iš tikrųjų sutelkti dėmesį į raumenų, kuriuos taikote, darbą. Daugumai judesių turėtumėte stengtis pakelti svorį kontroliuojant prieš nuspaudžiant judesio viršuje vieną kartą, o tada lėtai mažinkite svorį, tris ar keturias sekundes, kad grįžtumėte į pradžią. Jei atliksite ne mažiau kaip keturias sekundes, kad užpildytumėte kiekvieną repą, galite pastebėti, kad turite naudoti mažiau svorio, bet jūs turėsite daug geresnių raumenų.

4. Pakelkite į gedimą

Turite perkrauti savo raumenis, kad jie augtų, o tai reiškia, kad turite pritaikyti treniruotę, kad negalėtumėte valdyti galutinio kiekvieno rinkinio repo - tai vadinama stumiama į nesėkmę. Jei galite lengvai užbaigti visus savo pakartojimus, tu nesi tikras pelnas. Atminkite, kad "nesėkmė" reiškia, kad jūs negalėsite užbaigti rep, nesilaikydami tobulos formos, o ne tada, kai negalėsite visiškai svorio. Niekada nesijaudinkite pagundos formą, kad atsigręžtumėte kelis pakartojimus arba rizikuojate sužaloti.

5. Sutelkkite dėmesį į savo branduolį

Raumenys, sudarančios jūsų apatinę nugaros dalį ir pilvą - pagrindinius raumenis, - tai tie, kurie padeda išlaikyti aukštumą, užkirsti kelią atgal ir palaikyti sportuojant. Galite padėti išlaikyti juos stiprus, naudodami stabilizavimo metodus savo treniruotėje. Pabandykite naudoti kramtomieji varpeliai, kurie reikalauja, kad jūsų kūnas būtų stabilus, o ne mašinos, kuriomis jūsų kūnas būtų sureguliuotas vienoje pozicijoje. Be to, pabandykite sėdėti ant šveicariško kamuolio, kai atliekate rankos ir pečių pratimus - šis papildomas šiek tiek bangavimas mokės dividendus jūsų pagrindiniame regione.

6. Sumaišykite

Jei laikysite tą pačią senąją įprastinę savaitę ir savaitę, jūsų raumenys taps tokie, kaip ir anksčiau, ir nustos reaguoti. Štai kodėl treniruočių planai perkelia jus į mėnesį pagal mėnesį. Tai yra apgaulė, kai raumenys nukreipiami iš skirtingų kampų, naudojant įvairias pratybas ir įrangą, kad jie atspindėtų ir skatintų naują augimą. Pasinaudokite visa, ką gali pasiūlyti jūsų treniruoklių salė - mašinas, kabelius, švamzdelius, strandelius, medicinos kamuoliukus ir virdulius.

7. Gerkite vandenį

Norint, kad tai veiktų sporto salėje, turite būti tik vienas ar du procentai dehidratuotos, o jei jaučiatės ištroškęs, tai reiškia, kad jau esate dehidratuotas. Visada laikykite vandenį buteliuką patogiu ir išgerkite 15 minučių intervalais, o ne atsikratyti vienetų litrų, o tai tik paskatins jus išsipūsti.

8. Valgyk tiesiai po treniruotės

Praėjus pusvalandžiui iš karto po to, kai baigsite treniruotę, geriausias būdas susikaupti angliavandenių ir baltymų santykiu 3: 1, kad atitaisytų pažeistus raumens audinius ir neutralizuotų pratimų metu atsiradusių hormonų poveikį. Prinokus bananai, skutimosi arba energetinis baras yra puikus užkandis po treniruotės.

9. Gaukite poilsį

Jūsų raumenys neauga, kol esate sporto salėje; jie auga, o po to atsigauna. Labai svarbu pertraukti poilsio dienas tarp treniruočių ir užtrukti keletą dienų nuo tos pačios raumenų grupės veikimo bet kokio intensyvumo. Jei kasdien purvūsite savo raumenis, tada jūs išmoksite ir, norėdami gauti kūno sudėjimą, jūsų kūnas pradės kultivuoti savo brangias raumenis degalams.

10. Mėgaukitės

Dauguma žmonių atsisako naudotis, nes jiems nuobodu, ir viskas atrodo per daug pastangų. Bet jei jūs visada išlaikysite savo treniruočių malonumą, pakeisdami tai, ką darysite, naudosite lauke, mokysitės su draugu ar atliksite konkursą - tuomet tikrai būsi tobulas.

Redaktorius Ir Autorius.

Pasidalink Su Draugais
Ankstesnis Straipsnis
Kitas Straipsnis

Rašyti Komentarą