Nėštumas miego metu: paprasti žingsniai norint gauti gerą naktį

Rumbling tummy, dažnos tualetinės kelionės ir bandymas gauti patogiai su bump gali visi pavogti miego ir palieka jus pavargęs, kai tikitės. Idealiu atveju jūs turėtumėte gauti šešias ar aštuonias valandas per naktį, todėl išbandykite šiuos paprastus būdus padidinti savo Zzzs

Pratimai švelniai dieną

Daugelis žmonių, norinčių rasti savo miegą sutrikdytas nerimaudamas dėl gimdymo ir kaip jie susidurs su kūdikiu. "Tai gali apsunkinti miegą ar grįžti į jį po nakties prabudimo", - sako Londono Portlando ligoninės konsultantas akušeris ir ginekologas Džozefas Iskaros. Toks psichinis elgesio rūšiavimas taip pat skatina ryškius sapnus, kurie gali pažadinti jus. Švelnus pratimas, pvz., Vaikščiojimas ar joga, padės jums išspręsti šį nerimą. Jis taip pat kovoja su dienos mieguistumu, kurį sukelia didelis progesterono kiekis, todėl jūs galite geriau miegoti naktį.

Taip pat bus lengviau išgauti orą lauke, todėl pabandykite sugauti kai kuriuos spindulius pietų pertraukoje. Bent 30 minučių ekspozicija, net kai saulė nėra stipriausia, yra geriausias būdas sustiprinti natūralų miego ir pažadinimo ciklą.

Laikyti cukraus kiekį kraujyje stabilus

Kas nepageidauja angliavandenių pirmosios nėštumo metu? "Tačiau valgant angliavandenius be baltymų padidėja cukraus kiekis kraujyje, dėl kurio gali susidaryti naktinis cukraus lygis ir badas", - sako dietologas Yvonne Bishop-Weston. "Ankstyvą nėštumą valgykite kas keturias valandas arba, jei sirgote ryte, ar yra nėštumo pabaigoje, kas tris valandas."

>> SKAITYTI: Savaitė, skirta kovai su rytinės ligos

Pasiruoškite maistą, kuris lėtai virškinamas, pvz., Visiškai ruginius angliavandenius su baltymais ir daržovėmis.

Jūsų auganti gimda ne tik suspaudžia jūsų šlapimo pūslę, bet ir išspaudžia skrandį. Dėl kai kurių rezultatų yra rėmuo, kuris sukelia deginimo pojūtį jūsų krūtinėje, kai skrandžio rūgštis stumiama į viršų. "Prieš eidami miegoti, stiklinė šaltojo pieno sumažins rūgštingumą", - sako Juozapas. Naudokitės papildomomis pagalvėmis, kad pakeltumėte pečius ir galvas, taigi gravitacija išlaiko jūsų skrandžio turinį ten, kur jie turėtų būti. "Jūsų skrandis taip pat užtruks ilgiau, nes padidėja progesteronas, dėl kurio raumenys jūsų kūne atsipalaiduoja," - pridūrė Juozapas. "Siekiant neutralizuoti šį vangumą, koreguokite savo mitybos įpročius ir valgykite daug mažesnių porcijų, o ne tris dideles maistas per dieną".

Būkite nėščia atvėsti

Daugelis mamų turi būti, kad jų kūno temperatūra padidėtų dėl papildomo kraujo nutekėjimo ir padidėjusio metabolizmo. Dėl pernelyg karšto, kai atsiranda lovoje, sunku atsitraukti, todėl už tai mokėkite.

"Nors mes žinome, kad pernelyg šiltas miegas sutrikdo miegą, nėra įrodymų, kad labai šaltas kambarys turi panašų poveikį", - sako miego ekspertas dr. Chrisas Idzikovskis. "Laikykite temperatūrą ne daugiau kaip 16 ° C."

Dėl pernelyg karšto, kai atsiranda lovoje, sunku atsitraukti, todėl už tai mokėkite

Pabandykite refleksologiją

Niekas neleidžia atsitiktinai skaudėti, kaip pėdų rudas, ir dabar jūs turite tobulą atsiprašymą, kad gautumėte vieną - Ulsterio universiteto atliktas tyrimas parodė, kad refleksologija padidina miego kokybę.

"Paprašykite savo partnerio masažuoti kojas, įskaitant didelius pirštus ir pakilimus", - sako refleksologų asociacijos motinystės specialistas Sally Earlam. "Didelis pirštas atitinka jūsų smegenis ir pakilimą į stuburą, taigi, jūs raminsite nervų sistemą ir atsipalaiduosite savo protą. Masažas turi būti valandą prieš miegą ir sėdėti tavo patogioje vietoje. "

Tačiau būkite atsargūs, jei recesinė nėštumo metu - negerkite pirmojo trimestro ir visada išvengkite kulkšnių ir kulkšnies kaulų.

Išsimaudyk

Šilta vonia krauju pašalina nuo jūsų smegenų iki jūsų odos paviršiaus, todėl jausitės atsipalaidavę. "Be to, jūsų kūno temperatūra nukrenta, kai išsiveržiate, pradėdama mieguistumą", - sako Sammy Margo, autorius Geras miego vadovas.

"Tiesiog nepadarykite vandens pernelyg karštai - per daug padidinsite jūsų temperatūrą, paliekant jums nepatogiai jaustis". Norėtumėte džiūti? Jūs gausite tiksliai tą patį miego sukeliančią efektą iš šilto vandens sprogimo.

Pasipriešinkite iPad

Venkite patikrinti "Facebook" komentarų apie savo naujausią nuskaitymo nuotrauką arba skaitymą "Buggy" atsiliepimus internete prieš miegą. Pagal Osako universiteto tyrimą, žiūrint į nešiojamąjį kompiuterį, planšetinį kompiuterį, išmanųjį telefoną ar televizorių, jūsų protas bus paskatintas ir sunkiau atsitraukti.

"Pasukite juos visus valandą prieš miegą," sako Sammy. "Tavo kūnas ir smegenys dėkos už tai."

Glaustis

Tai, ką turėjote čia čia, ir orgazmas išleidžia oksitociną, dėl ko jūs mieguisi. Tačiau, jei jaučiatės didžiuliai arba pernelyg pavargote miegamojo gimnastikai, nesijaudinkite.

"" Cuddling "išleidžia tą patį hormoną, o bet koks šiltų kontaktų su partneriais formas padės išsiųsti jus, nepriklausomai nuo jūsų nėštumo stadijos", - sako dr David R Hamilton, autorius Kodėl gaila jums tinka.

Vizualizuoti save ramus

Oksfordo universiteto mokslininkai nustatė, kad žmonės, kurie vizualizavo atsipalaidavimus, pavyzdžiui, kalnus ar jūrą, užmigo 20 minučių greičiau nei naktimis, kuriose jie skaičiuoja avis.

Nenuostabu, patvirtina Sammy - skaičiai ir skaičiavimas leidžia mums galvoti apie to-do sąrašus, kurie yra paskutinis dalykas, kuris jums reikia prieš miegą."Raminanti aplinka yra daug geresnė, nes ji neturi neigiamų asociacijų ir pašalina mus nuo čia ir dabar", - sako ji.

Valgyk bananą

Jei turite norą perkelti kojas, todėl neįmanoma meluoti, galite turėti su nėštumu susijusių neramių kojų sindromą (RLS). Remiantis Nacionaliniu miego fondu, jis veikia 26% nėščių moterų. Simptomai apima kramtymą ar deginimo pojūčius kojose. Priežastis dar nežinoma.

"Kai kurie ekspertai mano, kad būklė yra susijusi su kalio trūkumu, todėl gali būti naudinga turinti šį mineralą turtingą bananą", - sako Juozapas. "Paprastai išsiplėskite, kad sumažintumėte spazmus, ir paprašykite savo partnerio masažuoti kojas prieš eidami lovoje".

Padėkite kojas aukštyn

Norint, kad naktis viduryje neskatintų miego. "Vėliau nėštumo metu jūsų gimda padidėja ir suspaudžia šlapimo pūslę iki 50%, todėl šlapime trunka mažiau", - aiškina Juozapas. "Pridėjus prie to, skystis gali kauptis jūsų kojose, kulkšnies ir kojose, jei ilgai stovėsite nėštumo pabaigoje. Kai nakvojote, šis skystis patenka į tavo cirkuliaciją ir galiausiai nuteka jūsų inkstai, pilama šlapimo pūslė. Vakare pabandykite pakelti savo kojas, kad pradėtumėte šį procesą anksčiau. Prieš naktį būsite keliaujama į tualetą. "

Pirkite nėštumo pagalvę

"Kadangi jūsų kūnas tampa sunkesnis, galite pradėti skausmą nakties metu sąnariuose ir galvos kaulų srityje", - sako Juozapas. "Stenkitės padengti tarp kojų padėtį ar pagalvę, kad sumažintumėte spaudimą ant klubų ir palaikytų savo nugarą." Nuo 22 savaičių guli kairėje pusėje, nes tai padeda kraujui ir maistinėms medžiagoms patekti į placentą. >> Peržiūrėti geriausias nėštumo pagalves

Redaktorius Ir Autorius.

Rašyti Komentarą