Recovery Patarimai jūsų Marathon Training

Norėdami baigti maratoną, akivaizdu, kad labai svarbu prieš pradedant dirbti daug, kad jūsų kūnas būtų įveiktas laukiant iššūkių. Tačiau taip pat labai svarbu, kad jos atsigautų, nes kitu atveju jūsų kūnas bus suskaidytas į gabalus.

Ir tai ne tik poilsio laikas, apie kurį reikia galvoti. Kitos pratimai, tokie kaip tempimas ir pagrindinis darbas, padės jums rūpintis savo mityba ir dėvėti specialius atkūrimo drabužius. Patarimai, kaip atkurti maratono treniruotes Treneris kalbėjo su važiuojančiu treneriu ir OOFOS ambasadoriumi Tomu Cragso.

"OOFOS" gamina įvairius batų atkūrimo įrenginius, įskaitant "flip-flops" ir "slider". Kaip OOFOS ambasadorius, jūs galite tikėtis, kad "Craggs" juos paminėjo, tačiau mes tikrai nesame prekės ženklo ambasadoriai, o po ilgų eksploatavimų naudodami "OOFOS" atkūrimo plyšius ir manome, kad jie yra ace, todėl nesijaudinkite, kad jūs gaunate patarimas.

1. Įsitikinkite, kad lengva veikia lengvai

"Negalima patekti į spąstus mąstymo, kad jums reikia smogti kiekvieną paleisti sunku," sako Craggs. "Tai ne tas pats, kaip ištvermės fiziologija veikia ir tikriausiai paliks jus tikrai sunku susigrąžinti iš visų mylių kolektyvinės apkrovos.

"Venkite kietų praleistų dienų. Kietų dienų maišymas su lengvais važiavimo ar poilsio dienomis yra geriausias būdas treniruoti savo kūną su įvairiais intensyvumu, taip pat užtikrinti, kad turite tinkamą atsigavimo laiką prisitaikyti prie sunkesnių seansų. "

REKOMENDUOJAMA: "The Best New Road Running Shoes" 2018 m

2. Miegokite pakankamai

"Miegas yra jūsų pagrindinis atkūrimo ginklas", - sako Craggs. "Puiku, jei jūs galite gauti aštuonių valandų miego naktį, bet tiesa yra ta, kad miego kokybė yra tokia pat svarbi. Mes einame per keletą ciklų, kai mes miegame, o esant giliai miegui, išleidžiami svarbiausi augimo hormonai.

"Išmanius telefonus ir nešiojamus kompiuterius laikykite iš miegamojo ir pabandykite vengti valgio iškart prieš miegą arba gerti kofeino ar alkoholio vėlai naktį. Kieta, tamsi aplinka ir nuoseklus miego būdas tuo pačiu metu daugumoje naktų padės jums geriau miegoti ".

REKOMENDUOJAMA: kaip geriau miegoti

3. Suplanuokite atkūrimo savaites į savo mokymo planą

"Tobulinimas yra pagrindinis elementas, padedantis įveikti maratoną", - sako Cragsas. - Tačiau jei jūs tik pamatysite savo mokymą kaip dešimt ar 16 savaičių, kai kiekviena savaitė tampa sunkiau nei tas, kuris anksčiau buvo, jūs netrukus pastebėsite, kad tai abi protiškai ir fiziškai nuobodus.

"Tikslas įtraukti" žemyn savaitę "kas tris ar keturias savaites į savo mokymą. Šios savaitės metu truputį sumažinsite bendrą apimtį ir sumažinsite ilgą laiką, kad savo kūnui suteiktumėte papildomą poilsį, kurį reikia pritaikyti ir tobulėti. "

4. Investuokite į kai kuriuos atkūrimo komplektus

Yra daugybę išieškojimo orientuotų veikiančių produktų, dažniausiai naudojamų suspaudimo kojinių ir pėdkelnių.

"Kompresiniai drabužiai tampa vis populiaresni kaip atkūrimo pagalba, kai kurie tyrimai rodo, kad jie gali pagerinti kraujo tekėjimą ir greitą atsigavimą po sunkių treniruočių", - sako Cragsas.

REKOMENDUOJAMA: Ar "Compression Gear" veikia?

Ilgainiui puikiai jaustosi ištrūkti iš trenerių, bet svarbu užtikrinti, kad vis dar palaiko savo pavargusias pėdas ir kojas su minkšta avalyne, kuri yra tada, kai atkūrimo batai gali būti dievobaimę.

"Tu du kartus ar tris kartus pakelia kūno svorį per savo kojas kiekvieną kartą, kai tavo kojos bėga žemėje", - sako Cragsas. "OOFOS avalynė yra puiki galimybė atsigaivinti, sumažinant poveikį stovint ir vaikštant".

5. Kurkite savo atsigavimą

"Jūsų mityba akivaizdžiai yra esminis jūsų atkūrimo veiksnys tarp jūsų veikiančių seansų", - sako Craggs.

"Siekiama pakelti kuro dalį į savo kūną per 15-30 minučių po sesijos pabaigos. Trijų ar keturių dalių angliavandenių derinys, vienas dalis baltymų yra puikus mišinys, ir dauguma žmonių nori skysčio forma, pavyzdžiui, purtyti. Greitai įkeliant degalus po seanso pagreitinsite atsigavimą, o tai ypač svarbu, jei mokote daugelį dienų. "

REKOMENDUOJAME: "Marathon Runners" priedų vykdymas

6. Būkite lankstūs pagal savo mokymo tvarkaraštį

"Gandai gali turėti tendenciją tapti vergais savo mokymų planams", - sako Cragsas. "Tiesa yra gyvenimas, dauguma iš mūsų mesti dalykus, kurie daro rimtą įtaką mūsų sugebėjimui atsigauti. Kartais jums tiesiog reikia tai priimti ir pritaikyti planą.

"Jei jūs einate per ypač stresą laikotarpį darbe ar namuose, gali tekti sumažinti jūsų mokymo plano pakrovimą. Ilgalaikis stresas tikriausiai turės didelę įtaką jūsų sugebėjimui susigrąžinti, o papildomos poilsio dienos ar lengvesnės savaitės gali padaryti viską. "

7. Nepamiršk savo psichikos prastovų

"Gebėjimas ramiai ir fiziškai atsipalaiduoti turėtų vaidinti didelę reikšmę visuose atkūrimo planuose, tačiau daugelis iš mūsų visiškai nepaiso proto", - sako Cragso.

"Mokymo metu užtikrinkite, kad jūs turite laiko atsipalaiduoti su šeima ir draugais - galbūt kai kurie be jokio dalyvavimo neveikia! Jei norėtumėte eiti toliau, įprasta meditacinė praktika žymiai pagerina jūsų atsigavimą ir našumą aukšto streso metu. "

8. Maži dalykai gali padaryti didelį skirtumą

"Daugumai sportininkų raktas į sėkmingą atsigavimą niekada nėra vienintelis veiksnys - geriausi atkūrimo būdai yra tie, kurie dažnai treniruoja mažai", - sako Cragso.

"Gaukite gerą įprastą ir įprastą dienos ištempimą, ir atlikite paprastą pagrindinį pratimą įprastai nuo dviejų iki trijų kartų per savaitę. Užkepkite tarp valgio ir užtikrinkite, kad šiltas, sausas drabužių komplektas greitai pasikeistų, jei mokysite šaltoje, drėgnoje aplinkoje ".

Redaktorius Ir Autorius.

Pasidalink Su Draugais
Ankstesnis Straipsnis
Kitas Straipsnis

Rašyti Komentarą