Sukurkite stiprią branduolį su Rusijos Twist

Įsivaizduokite vertikalią liniją, kuri eina per kūną, tvarkingai dalijant ją į pusę. Bet koks judėjimas, kurį atliekate lygiagrečiai su šia eilute, atliekamas sagittalinėje plokštumoje. Dabar apsvarstykite judesius, kuriuos atliekate per treniruotes ir kiek jų yra lygiagrečiai šiai eilutėje. Tikriausiai dauguma jų - nuo klasikinio kūno svorio juda kaip lunges ir pritūpimai, kad būtų galima laisviau praleisti svorio pratimus, tokius kaip presai ir garbanos. Tada, kai jūs jį sumaišysite, yra tikimybė, kad jūs pradėsite judėti į šonus, su šoninėmis lungėmis ar čiuožyklos šuoliais. Tai yra judesiai, atlikti frontalinėje plokštumoje.

Visa tai yra puikus pratybas, kurios padės jums sukurti gerą pasaulį, bet jie nepasiruošia jūsų kūno už kitą judėjimo tipą, kurį reguliariai darysitės, ypač jei žaidžiate daugybę sporto - sukite. Apsvarstykite dar vieną įsivaizduojamą liniją, kuri jūsų kūną supjausto pusjuje. Manoma, kad judesiai, kuriuose jūs pasukate viršutinę ar apatinę kūno dalį lygiagrečiai šiai linijai, yra atliekami skersinėje plokštumoje, ir yra tikimybė, kad jūs darysite daug jų per savo treniruotes.

Ištaisykite, kad atlikdami rusų tvistą, kuris veikia skersine plokštumoje ir stiprina raumenis, kurių jums gali trūkti jūsų tiesiai į viršų ir žemyn sutriuškinti ir susitraukti, pvz., Įtvarai. Reguliarus rusiškas sukimasis taip pat gali padėti pagerinti jūsų laikyseną ir, jei jūs ketinate užsiimti baidarėmis ar baidarėmis su keršto, nėra geresnio pagrindinio pratybų pasiruošti gyvenimui su irkliu.

Kaip tai padaryti

  1. Pradėkite nuo sėdėjimo ant grindų, kai jūsų keliai sulenkiami ir kojos yra ant žemės.
  2. Tada atsigulkite, kad viršutinė kūnas būtų 45 laipsnių kampu iki grindų. Visoje pratyboje laikykite savo nugarą tiesiai į šį kampą, nes tai bus viliojanti pervesti pečius į priekį.
  3. Susiekite savo rankas prie savo krūtinės, tada sustiprinkite savo šerdį ir pakelkite kojas aukštyn žemėje.
  4. Pasukite rankas visą kelią į kitą pusę, tada atlikite tą patį kita kryptimi. Apskaičiuokite tai kaip vieną reprezentatorių ir siekite viso 20, arba nustatykite laikrodį už minutę ir tvirkškite iki pyptelėjimo.

Jei Rusijos pasipriešinimas pasirodys pernelyg sunkus iššūkis, tada jūs galite padaryti jį lengviau, nekeldamas kojos iš grindų per pratybas. Kad tai būtų sunkiau, pridėkite tam tikro svorio, laikydami kiekvienoje rankoje hantelią, kai sukite.

Rusijos "Twist" variantai

Sporto kamuolys rusų tvist

Kaip sakoma senajame sakinyje, jei norite, kad pagrindinė veikla būtų sunkesnė, įdiekite didžiulį pripučiamą rutulį. Rusijos pasukimo metu jūsų viršutinės kūno dalies palaikymas ant nestabilaus paviršiaus reiškia, kad jūsų šerdis turi dirbti vis sunkiau išlaikyti savo formą ir pusiausvyrą. Atsiguliuokite savo viršutine atgal ant kamuoliuko, o jūsų kojos bus ant žemės. Laikydami tavo ginklų tiesiai, laikykitės švelniam hanteliui ar keturkampiui. Sukite liemenį į vieną pusę, kol jūsų rankos yra lygiagrečios su žeme, tada pasukite į kitą pusę.

Žemutinė kūno rusų tvist

Šis skirtumas pakeičia pratimą į žemesnius pilvo ir apatinius kampus. Atsiguliuokite nugarą ir rankas ant žemės, sudarančios T formą, ir kojos laikomos tiesiai. Laikydami pečius ant žemės, pasukite kojas į vieną pusę, laikydami jas tiesiai. Kai jūsų kojos yra arti grindų, bet nelieskite, pasukite jas į kitą pusę.

Nuolatinis kabelinis rusų pasukimas

Naudojant kabelinę mašiną, kad būtų išvengta jūsų pasukimo, visame judesyje nuolat kyla jūsų pagrindinė problema. Nustatykite rankeną ant mašinos krūtinės aukščio. Stovėkite ant mašinos pusės ir laikykite rankeną abiejose rankose, laikydami rankas tiesiai. Laikykite juos tiesiai ir pasukite liemenę, kad rankenėlė būtų nukreipta į kitą pusę. Žiūrėkite į priekį visur - tai padės užtikrinti, kad judate tik liemenį, o ne sukasi visą savo kūną.

Redaktorius Ir Autorius.

Pasidalink Su Draugais
Ankstesnis Straipsnis
Kitas Straipsnis

Rašyti Komentarą