Pečiai ir ABS treniruotės - penktadienis

Norėdami sukurti labiau įspūdingą viršutinę kūno dalį, svarbu mokyti savo pečius, o ne tik savo krūtinę ir rankas. Pločio pridėjimas prie pečių padidins jūsų rėmelio viršutinę dalį ir sukurs įspūdį, kad jūsų liemuo yra siauresnė, o jūsų viršutinė kūno dalis yra platesnė ir mažesnė.

Superset 1

Rinkiniai 4 Pakartojimai 10-12 (paskutinis nustatytas kaip gedimas) Poilsio 2 minutes tarp rinkinių

1A Sėdintysis hantelio peties spaudinys

Sėdi ant vertikalaus stendo, kuriame kiekviename ranka laikomas hantelis ant pečių aukščio. Paspauskite svarsčius tiesiai ant viršaus, kol jūsų rankos bus tiesios, tada lėtai grįžkite į pradžią.

1B švytuoklinis švytavimo keltuvas

Stovėk aukštyn, laikydamas kiekvienoje rankoje šviesų hantelį. Laikydami savo krūtinę, pakelkite svorį į šonus, kol jie pasiekia pečių aukštį. Trumpai pristabdykite, tada lėtai sumažinkite svorį atgal į pradžią.

Superset 2

Rinkiniai 4 Pakartojimai 10-12 (paskutinis nustatytas kaip gedimas) Poilsio 2 minutes tarp rinkinių

2A Svertinė krizė

Atsigulkite ant grindų, nugaros ir kojų plokštumos ant grindų ir kelio sulenktos, laikydami hantelius ar svorio plokštes, saugiai laikydami abiem rankomis ant krūtinės. Sutvarkyk savo abs, kad pakeltumėte liemenį nuo grindų. Viršutinėje pozicijoje išspauskite abs stipriai, tada vėl lėtai nuleiskite liemenį. Padarykite judesį sunkiau, neleisdami savo pečių ašmenų liesti grindis tarp pakartojimų.

2B "Gym" kamuolys šaudyklė

Paleiskite savo kojomis ir blaksti į sporto šaką. Tvirtai laikydami savo šerdį, naudokite savo abs, kad rutuliuotumėte rutulį į tave ir nuleiskite kelius link krūtinės. Sustabdykite šią padėtį, tada lėtai pakeiskite judesį atgal į pradžią.

3 dviračiai

Rinkiniai 2 Pakartojimai Į nesėkmę Poilsio 1 minutę

Atsigulkite ant grindų savo kojomis tiesiai ir pirštais savo šventyklose. Pasirūpinkite, kad jūsų abs padidintų liemenį ir tuo pat metu pasisuktų į vieną pusę, tuo pačiu pritvirtindamas kelio, kad atitiktų priešingą alkūnę. Grįžkite atgal į pradžią, tada pakartokite, keisdami, kaip sukite liemenį, kad atitiktumėte priešingą kelį.

4 širdis: bėgimo takelis

Laikas 10x30 sekundžių

Nustatykite bėgimo takelį iki 2% aukščio ir sparčiu tempu. Stovėkite kojomis abiejose bėgio paviršiaus pusėse, tada šokinėkite ant jo ir sprinkite 30 sekundžių. Pereikite atgal į pradinę padėtį ir palaikykite 30 sekundžių. Pakartokite šį modelį dešimt kartų.

Redaktorius Ir Autorius.

Pasidalink Su Draugais
Ankstesnis Straipsnis
Kitas Straipsnis

Rašyti Komentarą