Šešios Barre'o pratybos, kurios padės jums geriau įsitvirtinti

Ką tu žinai apie barelį? Jei jūsų pirmasis atsakymas yra ne "tai labai, labai sunku", tu nežinai nieko apie barą. Begalinės treniruotės ir nepakenčiami, pulsuojantys barre klasių judesiai imasi įkvėpimo iš baleto, jogos ir Pilateso, ir visi jie atrodo suprojektuoti palikti jūsų raumenis drebulinčią netvarka.

Laimei, šio kankinimo pranašumai verti. Barre gali pagreitinti savo jėgą, ištvermę ir laikyseną, o dėmesys kojoms ir šerdims suteikia barrei puikų treniruotę bėgikams.

Mes įtraukėme Rod Buchananą, Londono Psycle barreo vadovę, kad pateiktume barremo pratimus, kuriuos visi bėgikai turėtų apsvarstyti, kaip dirbti savo kryžminio mokymo programoje. Žemiau rasite visus šešis rekomenduojamus pratimus, bet, pirma, Buchananas turi keletą pirmųjų keturių instrukcijų.

"Šie keturi turėtų būti atliekami tol, kol pajusite realų raumenų deginimą ir jis pradeda purtyti. Šį veiksmą sukelia raumens pluoštai, kurie pradeda suskaidyti, o tai savo ruožtu sukuria liesus, stiprius raumenis ".

Gulėti.

Visi 4s

Pasiruoškite visus keturis su savo keliais po klubais ir rankomis po pečiais. Laikykite savo branduolį stipriu. Perkelkite vieną koją į lubas, traukdami savo kulną į savo kamuoliuką, kad užveržtumėte kaklą. Pradėkite pulsuoti šią koją link lubų ir toliau judėti pirmyn ir atgal, kol pradėsite pajusti, kad jūsų glutes šilta. Tada, laikydami savo klubus, pasukite tą pačią koją iš klubo sąnario, pasukdami ją ir įjunkite, kelkite koją į šoną ir nugarą. Tai atliks išorinę jūsų kamuoliuko dalį. Nenutraukite, kol jaučiatės degimas ir purtyti. Pakartokite su kita kojelė.

Šoninis kojos pulsas

Atsigulkite vienoje pusėje savo alkūnės po pele ir sudėkite savo klubus vienu koju ant kitos. Pakelkite viršutinę koją, laikydami ją kartu su kita kojelė - nepakeliant per aukštai. Laikykite ten, tada pradėkite jį pulsuoti aukštyn ir žemyn. Jūs jaučysite savo šukos pusę ir žemyn kojos šoną pradės šilti. Tada pakeiskite tą impulsą ir padarykite mažus apskritimus su pakeltu kojeliu, vienu keliu, o paskui kitą. Jei norite greito širdies susitraukimo, traukite kelio į krūtinės ląstą, tada pakartotinai ištraukite koją atgal, kad tai būtų greita, tačiau nepamirškite, kad jūsų kūnas vis tiek išliktų. Pabaigai ištieskite koją ir vėl pradėkite ją pulsuoti. Kartokite kitoje pusėje.

Lunge

Žingsnis į priekį ant vienos kojos - priekinis kelio ilgis turi būti lygus kulkšnies pusei, o abu kelio iki 90 °. Ištieskite liemenį, kad įsitikintumėte, jog jūsų galvos karūnėlė atitinka jūsų kaulų ir nugaros kelius. Pradėkite pulsuoti aukštyn ir žemyn.

Tada prispauskite ir perkelkite nugaros kelio šiek tiek į vidų, tada pradėkite pulsuoti dar kartą, kad galėtumėte dirbti su vidine šlaunimi. Pristabdykite dar kartą ir grąžinkite nugaros kelio į pradinę padėtį, tada šiek tiek išjunkite ir toliau pulsuojate darbą išorine šlaunimi. Galiausiai, kad prailgintumėte raumenis ir padidintumėte širdies ritmą, ištiesinkite abiem kojoms ir pakartotinai nusileiskite į šlaunį, išlaikydami ilgį stuburo srityje. Kartokite kitoje pusėje.

Plačios kojos

Atidarykite kojas platesnę nei savo klubus, sulenkite kelius ir nuleiskite liemenį, laikydami galvą kartu su savo stuburu ir kumščiu - įsivaizduokite, kad slydate stiklinę sieną. Jūsų keliai turėtų sėdėti per vidurį kojų. Pradėkite kylant kūnui, nukreipdami kelius į savo liemenį, ir pajusite, kad jūsų glotėliai suglaudina kartu, kad sustiprintų išorinius keturračius. Pridėkite šiek tiek impulsų aukštyn ir žemyn, siekdami, kad jūsų klubai atitiktų jūsų kelius, nesukeliant juosties. Visiškai ištiesinkite kojas ir vėl nusileiskite į padėtį, kad prailgintumėte raumenis.

Žiūrėkite susijusius jogos pratimus: penki judesiai, padėsiantys atkurti po ilgos laidos. Stiprūs mokymai, skirti styginiams padėti sumažinti sužalojimus. Pasižiūrėkite po savo kojų su šiais Achilo Tendono pratimais

Lenta

Atsigulkite su savo dilbiais ant grindų ir pakelkite pirštus žemyn. Pritvirtinkite kūno priekį, piešdami savo stuburo link savo stuburą į savo branduolį, tada pakelkite klubus nuo grindų. Tikslas yra turėti tavo kūną vienoje ilgoje linijoje, tavo galvutė lygi su nugarkauliu ir tavo pečių ašmenimis. Jūs turėtumėte turėti pailgą stuburą su švelniu tvirtinimu prie kaulų, kad padėtų užmigdyti dubens raumenis. Laikykite savo kojas kartu ir pabandykite, kad tarp jūsų kojų nebūtų tarpų - tai padės išlaikyti savo glutes ir vidines šlaunis.

Jei norite, kad lentynas būtų labiau pažengęs ir įdomiau, galite pridėti įvairius žingsnius, pvz., Mažus akmenis į priekį ir atgal, tada į dešinę ir į kairę, arba lenkimo ir ištempimo kojoms ar mažų ratų su abiem kryptimis.

Šoninė plokštė

Norėdami paimti lentą tiesiai į šoninę dangą, nukreipkite dešinę ranką link kairiojo alkūnės, palaikydami dešinį dilbį ant grindų, sudėkite savo pečius, klubus ir kojas, o tada pasiekite kairę ranką prie lubų. Laikykite kūną tiesiai - įsivaizduokite, kad prie savo lubų pritvirtintas tvirtinamasis stygos gabalas. Pradėkite judėti savo klubą aukštyn ir žemyn mažais judesiais, naudodamiesi skirtingais tempais, o tada grįžkite savo klubą į pradinę padėtį grindyse. Kartokite kitoje pusėje.

Redaktorius Ir Autorius.

Pasidalink Su Draugais
Ankstesnis Straipsnis
Kitas Straipsnis

Rašyti Komentarą