Šešių savaičių stiprumo programa, skirta sukurti stiprią kūną

Ši treniruočių treniruotės programa orientuota į tris pagrindinius keltuvus, nugaros kaklą, nuokalnę ir viršutinį spaudą. Kiekvienas iš jų yra treniruotės žvaigždė, ir mes pasirinkome šiuos judesius, nes jie yra efektyviausi viso kūno jėgos formavimui. Atramos elementai apima judesius, kurie padės jūsų kūnui atlikti didelius liftai, taip pat pagalbines pratybas, kurios nukreiptos į pagrindines raumenų grupes dideliuose liftuose arba ugdo pagrindinę jėgą, kurios reikia, kad galėtumėte pakelti kietąja forma.

Vadovaudamiesi kiekvieno žingsnio instrukcijomis, nustatančiomis, suprogramuokite ir poilsio, kad gautumėte didžiausią naudą Atlikite kiekvieną treniruotę vieną kartą per savaitę šešias savaites, siekdami padidinti kiekvieną treniruotės metu pakilusią sumą. Ir visada užsirašykite, kiek pakeliate kiekvieną sesiją, kad būtumėtės motyvuotos.

Treniruotės 1: kuprinė

1 Kettlebell kaukė pritūpęs

Rinkiniai 3 Pakartojimai 10 Poilsio 45sec

Kodėl? Tai padės jums judėti tinkamu būdu, kad galėtumėte pagreitinti jūsų pagrindinį sesijos pakėlimą, pritvirtinti prie tento. Tai gana lengvas būdas palengvinti sesiją, kuri leis jums sutelkti dėmesį į gilumą. Atsižvelgiant į svorį priešais jus taip pat skatina jus laikyti vertikaliai liemens.

Kaip Priešais savo krūtinę laikykite ratelį prie ragelių. Tuo pačiu metu važiuokite keliais ir klubais, kad pakeltumėte kiek galite, išlaikydami svorį ant kulniuko ir vidurio pėdos. Grįžkite į pradžią ir pakartokite.

2 šokinėja

Rinkiniai 3 Pakartojimai 5 Poilsio 60sec

Kodėl? Šis sprogstamasis judesis suaktyvins jūsų greito raumuo raumens pluoštus, įstrigs jūsų nervų sistemą, kad galėtumėte gauti maksimalų raumens ląstelių įdarbinimą, kai atliksite sunkius rinkinius kitame pratimui. Rep count yra mažas, nes tai susiję su judėjimo kokybe, o ne išmatuotu savo tikslinių raumenų.

Kaip Su kojomis, esančiomis pečių pločio, pritvirtinkite žemyn, tada sprogkite, kad peršoktumėte aukščiau, kaip jūs galite. Žemė minkšta ir eik tiesiai į kitą rep.

3 atgal pritūpęs

Rinkiniai 4 Pakartojimai 10, 8, 6, 4 Poilsio 90sec-2min

Kodėl? Tai yra pagrindinis treniruotės etapas, todėl jis reikalauja didžiausio dėmesio. Tvartas yra vienas iš efektyviausių jėgos formavimo pratimų, kuriuos galite atlikti. Rep count yra mažesnis su kiekvienu rinkiniu, todėl jūs turėtumėte siekti padidinti svorį, kurį pakeliate kiekviename rinkinyje, kad galėtumėte tik užbaigti pakartojimus. Tai reiškia, kad jūs darote sunkaus darbo vertingo stiprumo didinimo mažesnio atstumo diapazone. Jūs gaunate daugiau poilsio nei įprasta, kad jūsų kūnas galėtų geriau atsigauti, kad galėtumėte pakelti maksimalų svorį.

Kaip Kadangi jūsų nugaros ir kojų pečių plotis yra vientisas, tuo pačiu metu sulenkite klubus ir kelius, kad žemyn link grindų. Prisukite tiek, kiek galite, išlaikydami savo svorį ant kulniuko ir vidurio pėdos bei krūtinės. Paspauskite alkūnės į priekį, kad įsitrauktumėte latus ir išvengtumėte lenkimo stuburo.

4 planas

Rinkiniai 3 Laikas 60sec Poilsio 60sec

Kodėl? Sunkiam kumšteliui reikia stiprios šerdies, kad jūsų liemuo būtų laikomas vertikaliai. Šis judėjimas sustiprins tvirtumą ir stabilumą visoje jūsų abs, apatinės nugaros dalies ir giliai esančių pagrindinių raumenų.

Kaip Patekitės į savo kūną tiesia linija nuo galvos iki kulno ir alkūnės tiesiai po pečiais. Jei jūsų klubai yra per aukšti, kad įtvirtins pagrindinius raumenis. Jei jie yra pernelyg žemi, tai sumažins jūsų apatinę nugaros dalį.

2 treniruotės: "Deadlift"

1 Kettlebell swing

Rinkiniai 3 Pakartojimai 10 Poilsio 45sec

Kodėl? Kai tinkamai atliksite, keturgalvio sūpynė yra klubo vyris, o ne tvarto judėjimas. Šio judėjimo modelio gręžimas padės jums užfiksuoti kojos pirštus ir palaikyti gerą formą sunkios apkrovos metu.

Kaip Laikykite varpelį dviem rankomis, pasukite jį atgal tarp kojų ir tada ištieskite, naudodamiesi klubo snapu. Gero sūkurio raktas atsitrenkia į klubus ir stipriai ištiesina, todėl klubo vairas, o ne rankos, yra atsakingas už svorio perkėlimą.

2 Deadlift

Rinkiniai 4 Pakartojimai 10, 8, 6, 4 Poilsio 90sec-2min

Kodėl? Deimantai yra neabejotinai efektyviausias viso kūno stiprumas ir raumenų formuotojas. Ji taip pat orientuota į jūsų užpakalinę grandinę - raumenis, esančius jūsų kūno gale, kuris daugeliui žmonių palieka išsilavinę, bet atlieka pagrindinį vaidmenį skatinant gerą laikyseną ir išlaikant jus be traumų.

Kaip Nustatykite taip, kad suimtumėte barą su viršutine rankena, kuri yra platesnė už pečių plotį. Inicijuokite judesį įkeldami hamstringas ir ištiesdami kelius. Kai baras praeina jūsų kelio, galite ištiesinti.

3 Rumunijos pasipriešinimas

Rinkiniai 4 Pakartojimai 6-8 Poilsio 60sec

Kodėl? Po to, kai jūsų sunkiosios grąžulų komplektai, tai yra geras būdas išplėsti kojos raumenų jėgą, reikalingą, kad pagerintumėte savo slėgį. Tai techniškai daug lengviau, nei deadlift, todėl galėsite važiuoti pakankamai sunkiai, net jei jūsų raumenys yra pavargę.

Kaip Laikykite strypą su viršaus rankena, esančia už šlaunų. Lankstai prie šlaunų, norėdami nusiųsti barą žemyn šlaunų priekyje, užtikrinant, kad baras liktų šalia jūsų visame lifte. Nuleiskite iki tol, kol pajusite stiprią riešo pakrūtimą, tada ištiesk atsarginę dalį ir sutraukite savo glutes į judėjimo viršų.

4 klubo trauka

Rinkiniai 3 Pakartojimai 10 Poilsio 60sec

Kodėl? Stiprūs glutetai yra gyvybiškai svarbūs didžiuliai smūgiui, ir šis žingsnis juos tiesiogiai nukreipia.

Kaip Palaikykite viršutinę atlošą ant stendo ir laikykite stiebą ant klubų. Nuleiskite savo klubus link lubų, kiek galite, kartu sušluosdami savo glutes. Nuleiskite savo klubus kontroliuodami, tada pakartokite.

5 Viršutinė eilutė

Rinkiniai 3 Pakartojimai 10 Poilsio 60sec

Kodėl? Jūs negalite nukentėti į didelį smūgį, jei turite silpną atgal, ir šis žingsnis yra puikus stiprinant didesnius nugaros raumenis.

Kaip Laikydami strypą su viršutine rankena ir sulenkite šlaunikaulius, kad baras pakabintų po kelio aukščio. Ištraukite alkūnės atgal, kad baras būtų iki savo bellybuttono, tada nuleiskite atgal į pradžią.

3 treniruotė: viršutinė spauda

1 Kettlebell press

Rinkiniai 3 Pakartojimai 5 kiekviena pusė Poilsio 45sec

Kodėl? Šis žingsnis sušildys jūsų pečių sąnarį, kuris yra sudėtingas junginys ir gali lengvai sužeisti. Vienpusis judesio pobūdis reiškia, kad jūsų stabilizuojantys raumenys turi suaktyvinti, kad kontroliuotų jūsų judėjimą.

Kaip Kai jūsų alkūnas yra žemiau riešo ir keturračio riešo riešo nugaroje, paspauskite svorį tiesiai virš galvos. Žemyn atgal į pradžią kontroliuojama. Pakeiskite puses po penkių pakartojimų.

2 Viršutinė spauda

Rinkiniai 5 Pakartojimai 5 Poilsio 90sec-2min

Kodėl? Galimybė nuspausti sunkiasvorę pridėtinę dalį yra geras ženklas, kad jūs turite struktūrinį vientisumą jūsų pečių ir viršutinės stuburo dalies srityje, taip pat gerą pagrindinę jėgą.

Kaip Pradėkite nuo juostos pečių priekyje, kai rankena yra tik platesnė už pečių plotį. Išspauskite savo glutes, kad suteiktumėte sau stabilų pagrindą ir aktyvuotumėte savo šerdį, tada paspauskite svorį virš galvos. Žemiau kontroliuokite. Nuleiskite strypą tik žemiau smakro aukščio, kad viduje nebūtų sukama ir nepaklūsta pečių.

3 Paspauskite mygtuką

Rinkiniai 3 Pakartojimai 10 Poilsio 60sec

Kodėl? Šis pratimas yra geras būdas visiškai nulemti pečius, kai jie nebegali užbaigti griežtų papildomų spaudos pakartojimų.

Kaip Pradėkite nuo juostos pečių priekyje, kai rankena yra tik platesnė už pečių plotį. Šiek tiek sulenkite kelius, tada ištiesinkite ir naudokite impulsą, kad galėtumėte spausti barą virš galvos. Žemiau kontroliuokite.

4 virvių išvyniojimas

Rinkiniai 3 Pakartojimai 6-8 Poilsio 60sec

Kodėl? Gerai pritvirtintoje spaudoje reikia, kad esate stiprus pagrinde, ypač kai jūsų rankos virš jūsų galvos. Šis dinaminis judesys imituoja tokią padėtį, kad suteiktų tiesioginę pilvo stiprumo naudą.

Kaip Pradėkite ant savo kelio pečių virš juostos ir tvirtai laikydami rankas. Sutvarkykite savo abs, tada išlenkite barą priešais jus. Eikite kiek įmanoma, tada nuvilkite juostelę į pradžią.

Fotografija: Ben Knight; Modelis: Greg Cornthwaite

Redaktorius Ir Autorius.

Rašyti Komentarą