Pagreitinkite sporto treniruotes

1 Iškirsk savo poilsį

Jei norite trumpinti treniruotę, nesumažinant treniruočių efekto, atėjo laikas persvarstyti savo poilsio laiką. Visada naudokitės chronometru, kad galėtumėte išlaikyti savo poilsio laiką, ir įsitikinkite, kad laikote juos nuo vienos minutės iki dviejų minučių tarp pratybų. Ir nereikia sėdėti ten, kol laikrodis nusileis - naudokite laiką, kad nustatytumėte kitą komplektą ar pratybas, ir įsivaizduojate, kaip atlikti judesį, kad įsimylėtų nervinę sistemą. Stenkitės išlaikyti optimalų širdies ritmą, taip pat savo psichinį dėmesį.

2 eiti minimalus

Vienas iš geriausių būdų, kaip praleisti laiką ir suskaidyti jūsų treniruotės srautą, yra įrangos eilė. Venkite to, pasirinkdami tik treniruotes, kuriose piko metu naudojami paprasti laisvieji svoriai. "Paimk kai kuriuos šlamštus ir surask vieną erdvę darbui, o ne bandydamas grįžti ir į priekį tarp stočių, tik grįžti ir rasti vietos idiotą daro garbanos kumščių stalviršyje arba 40 krūtinės spaudimo rinkinių", - sako Graeme Marsh, "Aegis Training" direktorius. Dar viena gera idėja yra paimti savo vandens butelį, kad neprarastumėte sporto salės vietos, eikite į vandens fontaną.

3 Pakelkite tankį

Kai važiuojate vėlai ir laikas yra prieš jus, eikite tankus. Pasirinkite tris arba keturis didelius judesius, tada nuspręskite, kiek laiko turėsite skirti kiekvienam pratyboms - pasakyk penkias minutes. Dabar pasirenkate svorį, kurį galite atlikti dešimt ar dvylikos pakartojimų ir atlikite kuo daugiau pakartojimų per 30 sekundžių. Tada pailgink 30 sekundžių, kol vėl eisite ir vėl pasieksite dar 30 sekundžių. Pakartokite tai penkias minutes. Jūs nenorėtumėte atlikti tokio brutalaus treniruotės kiekvieną kartą, bet per trumpą laiką atliksite daug pakartojimų, kad gautumėte pakankamai raumenų augimo fizinių krūvių. Tai taip pat taps jūsų fitnesu per stogą.

4 Naudokite supersets

Superset yra du pratimai, atliekami tiesiai po kito be jokio poilsio. Galite nukreipti priešingas raumenų grupes, kad išlaikytumėte kalorijų deginimo spaudimą savo širdžiai ir vis tiek pakiltų į savo potencialą. "Supersets iš esmės sumažina poilsio laiką, bet tai dar ne viskas," sako Marsh. "Jūs taip pat galite pasirinkti hibridinius judesius, derindami du pratimus į vieną, pavyzdžiui, pritūpę prie spaudos. Arba galite pabandyti sujungti keletą judesių į trijų ar milžinišką rinkinį, nukreiptą į konkrečią judėjimo plokštumą. "

5 Dirbk sunkiau, bet rečiau

Nepralenkite, jei trūksta treniruotės - tiesiog sureguliuokite kitą. Naujas tyrimas, paskelbtas "Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų žurnale", padalijo 29 treniruoklius į dvi grupes. Pirmasis mokomas du kartus per savaitę su trimis dešimties pakartojimų iš devynių skirtingų pratimų. Antrasis treniruojamas tris kartus per savaitę su dviem dešimties pakartojimų paketais devynioms pratyboms. Tai reiškė, kad nors dvi grupės atliko nevienodą treniruočių skaičių, abi grupės atliko 54 pratimus. Po šešių savaičių abi grupės padidino raumenų raumenų masę ir stiprumą tokiomis pačiomis sumomis.

6 Nustatykite ir išjunkite

"IPod" prijungimas prie televizoriaus turėtų būti jūsų šilumos dalis, kad jūsų kraujas ir protas tekėtų. Tai taip pat veikia kaip naudingas socialinis rezervas, leidžiantis šypseną ir bangą, o ne ištrauktą pokalbį. "Atsikratykite visų blaško," sako Marsh. "Tai nereiškia, kad nėra mobiliųjų telefonų ir nebelieka nuo visų karštų viščiukų aerobikos klasėje".

7 Pasirinkite "big-bang" judesius

Galbūt manote, kad jei išskirsite vieną raumenų grupę kaip treniruočių tikslą, gausite koncentruotų rezultatų. Tačiau geriausias būdas nutildyti į daugelį raumenų skaidulų yra įmanomas ir gaunamas didžiausias padidėjimas yra su daugybe raumenų pratybų. Marsh sako: "Per trumpą laiką galite labai daug nuveikti naudodamiesi sudėtiniais pratimais, pvz., Pritūpimais, sunkmečiu, spaudimu ir smulkinimu, ypač dėl to, kad šie judesiai taip pat teikia palankesnes augimo hormonų atsakas".

8 Sušilti kelyje

Darant prielaidą, kad jūsų treniruoklių salė yra gana arti jūsų namų ar darbo, pasikeičia prieš išvykdami į treniruotę ir važiuokite ar važiuokite į sporto salę savo krepšiu. Tai skaičiuojama kaip jūsų šilumos aerobinė dalis, jūsų širdies susitraukimų dažnis nukreipiamas į reikiamą zoną ir pašildomas raumenis. Kai pateksite į sporto salę, eik tiesiai į savo pirmąją treniruotės stotį ir atlikite rinkinį, naudodami nedidelius svorius, kad suaktyvintumėte raumenis, į kuriuos nukreiptumėte. Po treniruotės galite iš karto palikti ir atvėsti su kitu judesiu ar ciklu.

9 Baigti iki 45 minučių

Daugiau nebūtinai yra geresnis. "Vieno treniruotės metu praleidžiant per ilgus pakėlimo svorius pastebėsite, kad jūsų augimo hormonų lygis smuko", - sako Marsh. "Panašiai, labai daug aerobinio treniruotės metu dažniausiai pabrėžia antinksčius, sulaužo liesą raumenį ir atsveria streso hormonų lygį".

10 Ištieskite namuose

Greitas įtempimas po įtempto rinkinio yra visada gera politika, o ne eiti į kilimėlius 15 minučių viso kūno ruožo, tiesiog sutelkti dėmesį į raumenis, kurį dirbote ir eikite prie durų. "Jūs dažnai gerinate lankstumą, kai atliekate savarankiškus laiko pratęsimus", - sako Leonas Jonesas, kanceliarijos personalo treniruotės ir treniruoklio vadovas. "Jūs galite atlikti tinkamą lankstumo sesiją namuose. Paspauskite visas kūno vietas 2-3 kartus ir palaikykite 15-60 sekundžių plotą. "

Redaktorius Ir Autorius.

Pasidalink Su Draugais
Ankstesnis Straipsnis
Kitas Straipsnis

Rašyti Komentarą