Treniruotės su baikais

Mes norėtume lažintis, kad didžioji dalis treniruoklių stacionarių dviračių naudojama dviem būdais: arba kaip kardio rinkinys, naudojamas sušilti treniruočių svoriui, o po to nušlifuoti arba atskirai atlikti paprastus, lengvus pedalus iki nuobodžiauja.

Tačiau šie dviračiai gali būti labai veiksmingi treniruočių įrankiai tol, kol jūs ne tik šokate ir einate per judesius. Dirbkite protingiau vienu iš šių įvairiausių seansų. Nesvarbu, ar norėtumėte iššūkį sau, ištvermę, kūno riebalų deginimą, padidėjimą važiuojant keliu, kai grįšite į puikią lauką arba tiesiog atsigaiskite į treniruotę ir grįžkite prie savo stalo prieš pietų varpų skambėjimą, jūs Toliau rasite kažką, kas tinka.

Kaip nustatyti balną

Stumkite šalia dviračio, tada sureguliuokite sėdynę taip, kad ji būtų tokio pat aukščio, kaip ir klubo. Tada sėdėkite ant balno ir įsitikinkite, kad jūsų kojos yra tiesios, kai jūsų kulnas yra ant pedalo pedalo smūgio apačioje. Ši pozicija užtikrins, kad, kai važiuojate dviračiu, treniruočių apačioje jūsų kelio šiek tiek sulėtės.

Jei reguliuojama, rankenos padėtį nustato atskira nuostata - išbandykite lygį su sėdyne, tada laikui bėgant koreguokite jas, kad surastumėte savo saldžią vietą. Galiausiai, jūsų sėdynė turi būti pakankamai toli nuo vairinių, kad jūsų kelio priekis sėdi tiesiai virš pedalo vidurio.

Treniruočių treniruotės pagal laiką

Kartais svarbiausias veiksnys sprendžiant, kokios treniruotės treniruoklių treniruočių metu jūs ketinate daryti, yra ne jūsų tikslas, bet laikas. Mes įtraukėme Reynoldą Antwi, ciklo instruktorių boutique gym Another_Space, kad pasiūlytume 15 minučių, 30 minučių ir 45 minučių trukmės treniruotes, kad galėtumėte pritaikyti seansą net labiausiai išspaustų pietų pertraukėlių metu. Prisiminkite - net jei pasirinksite tik 15 minučių trukmės treniruotę, verta paimti minutę ar dvi toliau, kad išvengtumėte sužeidimų.

15 minučių treniruotės dviračiais

  1. Pradėkite nuo 5 minučių sušilimo, važiuokite greitu greičiu ir mažu atsparumu.
  2. Kitas 5 minučių ciklas greitai, keičiant sėdimąsias ir stovinčias kas 30 sekundžių.
  3. Kad galėtumėte pastumti, pasipriešinkite ir sukite taip greitai, kaip ir 1 minutę.
  4. Pabaigite 4 min. Šiltuoju, lėtėja, kol sumažėja atsparumas.

30 minučių treniravimas dviračiu

Tai yra "Tabata" stiliaus treniruotė, taigi jūs dirbate 20sec blokuose visomis pastangomis ir 10sec atkūrimu.

  1. Pradėkite nuo 5 minučių sušilimo, važiuokite greitu greičiu ir mažu atsparumu.
  2. 20sec ciklas su vidutiniu pasipriešinimu, tada sumažinkite atsparumą 10sec. Pakartokite aštuonis kartus, tada atsigaivink 1 min, važiuodami mažu pasipriešinimu.
  3. Pakartokite 2 žingsnį dar tris kartus.
  4. Palaukite 5 min. Važiuoti lėtai, palaipsniui atsikratykite pasipriešinimo, kol jis nebus išjungtas.

45 minučių treniruotės dviračiais

Kai kuriems papildomiems viršutinio kūno darbams, naudokite porą lengvų hantelių, kuriuos būtų galima naudoti atliekant šį treniruotę.

  1. Pradėkite nuo 5 minučių sušilimo, važiuokite greitu greičiu ir mažu atsparumu.
  2. Ištraukite balną ir sukite 5 minutes, esant vidutinio ir vidutinio pasipriešinimo greičiui.
  3. Perjunkite šviesos varžą ir ciklas taip greitai, kaip ir jūs galite 2 min., Tada sėdėti ant balno ir išlaikyti tą patį greitį ir atsparumą 3 min.
  4. Pridėkite atsparumo prisilietimą ir pakartokite 3 žingsnį.
  5. Dviračiai stovi 1 min greičiu su aukštu atsparumu.
  6. Greitai eikite atgal į sėdimąsias 3 minutes, atsparumas šviesai.
  7. Atgal į stovint 5min vidutiniškai kartu su aukštu atsparumu.
  8. Sėdi 2 min. Ir važiuokite ciklu vidutiniu tempu su atsparumu šviesai. Per šį žingsnį patraukite savo hantelius ir atlikite hantelio garbanos.
  9. Paimkite tempą ir greitą greitį su šviesos atsparumu 5min.
  10. Lėtai įkiškite pasipriešinimą išlaikydami savo tempą 4 min. - pabandykite stengtis pedalą.
  11. Pašalinkite visus pasipriešinimą ir šilkite, sulėtindami tempą per 5 min.
Žiūrėkite susijusius "The Best Exercise Bikes Of 2018" "Wattbike" treniruotes, kad galėtumėte išbandyti savo sportą. Dviračių tėvų treniruotės ir treniruotės. Atnaujinkite savo lauko bėgimą. "Running Machine" treniruotės, susijusios su riebalų nuostoliu, taip pat raumenų, greičio ir ištvermės stiprinimu.

Pratimai dviračių valandos iššūkis

Privalumai: geresnis visų sporto ištvermės

Rekordas apie tai - 54.526km - buvo nustatytas 2015 m. Birželio 7 d. Iš britų dviračių legenda Sir Bradley Wiggins. Nors tai tikriausiai yra už jus ribų, 35 km yra sunkus, bet pasiekiamas tikslas treniruokliu.

Sukurkite jį, pradėdamas nuo 20 minučių važiuoti dideliu intensyvumu, tarkim, 80% savo maksimalaus širdies ritmo (sužinokite, kaip apskaičiuoti savo širdies ritmo zonas). Kiekvieną seansą palaikykite paspaudę atstumą, kurį laikote intensyvumu penkių minučių, kol galėsite jį laikyti 40 minučių. Tai padidins jūsų laktato slenkstį, o tai reiškia, kad jūsų organizmas gali naudoti rūgštis, kurią gamina jūsų raumenys, kaip kurą, o tai reiškia, kad galite ilgiau išsiversti.

Kai pamatysite 40 minučių ženklą, laikas pabandyti visą valandą. Siekiant kuo geresnio laiko, siekti neigiamo suskaidymo - tai yra ta vieta, kur antrąją uždavinio dalį užbaigti greičiau nei pirmoji. Kitaip tariant, neišskleiskite visų ginklų, deginančių 30 minučių.

Treniruokis treniruočių pagal tikslą

Greitis treniruotės 1

Jei norite greičiau važiuoti keliu, naudokite stacionarųjį dviračiu, todėl reikia sutelkti dėmesį į didžiąją kadenciją - greitį, kurį perjungiate pedalais. Kitas svarbus aspektas - tai pagerinti jūsų sugebėjimą ilgiau stumti sunkiau, tada greičiau atsigaivinti, vėl pradėti stumti.

Apšilimas: 10 min. Esant žemai kadencijai ir mažam pasipriešinimui.

0-10 min: "Sprint" per 6 sekundes kiekvieną minutę minutę.

11-20 min: 60sec kieta pastanga, po to 60sec lengvai pastangų. Išlaikykite didžiausią pastangų lygį apie 9 RPE arba 80-90% MHR.

Šildymas: 10 min., Paskutinė 5 min. Esant žemai kadencijai ir mažas pasipriešinimas.

Greitis treniruotės 2

Jei esate daugiau "Covendish" "Manso raketos" žymos, nei kalnų būsto Chris Froome, jums reikia važiuoti stacionariu dviračiu greičiau važiuojant keliu. Sutelkite dėmesį į didelę kadenciją - greitį, kurį perjungiate pedalais - generuoti sprogdinimo pagreitį, kuris paliks jūsų kolektą budėtoją sustojus. Kitas dėmesys turi būti galios ištvermė, kad galėtumėte išlaikyti didelę tempą pakankamai ilgai, kad jūsų sprogsta būtų tvari, o po to greitai atsigaus, kad galėtumėte vėl spausti. Ši "Tom W. Eastham" treniruotė, stiprioji ir mitybos treniruotė "W10 Performance" Londone, bus pristatyta abiem kryptimis.

Pradėkite nuo 10 minučių sušilimo mažo dažnio ir mažo atsparumo. Minutes 11-20 sprinto per šešias sekundes kiekvienos minutės pradžioje. Minutės 21-30 alternatyvių 60 sekundžių sunkių pastangų su 60 sekundžių lengva pastangų, siekiant išlaikyti savo aukščiausią pastangų lygį apie devynis iš dešimties jūsų norimo krūvio normą arba 80-90% savo maksimalaus širdies ritmo, jei jūs "naudoja širdies ritmo monitorių (paprasta jūsų maksimalaus širdies ritmo formulė yra 226, atėmus jūsų amžių moterims, o 220 - vyrams). Baigti su dešimčia minučių išsišakojusios, likviduojant prie švelnios ritmo ir atsparumo, nulupkite pieną iš kojų raumenų.

Riebalų treniruotės 1

Negalima sėdėti ir pedalą lėtai judėti 45 minutes, galvodamas, kad esate keliauja į geresnį kūną mokydamas vadinamąją "riebalų nuostolių zoną". Norint perkelti atsarginę padangą, reikalingą sunkiai ir greitai treniruotis, naudojant aukšto intensyvumo sūkurius, kurie sugadins jūsų kūną atsisakydami riebalų atsargų.

Apšilimas: 5 min. Esant žemai kadencijai ir mažam atsparumui.

0-5 min: Aukšta kadencija, mažas atsparumas.

5-10 min: Maža kadencija, didelis pasipriešinimas.

10-14 min: "Tabata" sprinto: 20 sekundžių pastangos, o po to - 10 sekundžių, iš viso aštuoni.

Šildymas: 5 min. Esant žemai kadencijai ir mažam atsparumui.

Riebalų nuostolių treniruotės 2

Praėjus dešimčiai minučių sušilti, atlikite 20 sekundžių pedalą, po to dešimt sekundžių. Pakartokite tai aštuonis kartus. Sesija užtruks tik keturias minutes, bet tai pagreitins jūsų metabolizmą į riebalų sudeginimą.

Ištvermės treniruotės

Tiksliausias būdas pagerinti ištvermę - mokytis pagal jūsų maksimalų širdies ritmą (MHR). Išleidžiant laiką didesnėse širdies ritmo zonose - tie, kurie viršija 80% jūsų MHR, labai pagerins jūsų aerobinę energetinę sistemą, kurioje jūs išgyvenate ištvermės sugebėjimą. Tai užtikrina geresnį jūsų sugebėjimą atsigauti greičiau nuo sunkesnės, intensyvesnės veiklos.

Dauguma stacionarių dviračių gali stebėti savo širdies ritmą, naudodami metalines rankenas, kurios matuoja jūsų pertraukas per minutę arba belaidžiu būdu skaitydami širdies ritmo monitorių, kurį naudojate. Jei neturite šios parinkties, naudokite Suvokiamos ištvermės skalę. Tai yra nuo 1 iki 10, kur 1 yra labai lengva, 5 - vidutinės pastangos, 10 - didžiausios pastangos.

Apšilimas: 5min lengvai

0-5 min: HR zona 50-60% arba 4-5 / 10 RPE

5-10 min: HR zona 60-70% arba 6-7 / 10 RPE

10-15 min: HR zona 70-80% arba 7-8 / 10 RPE

15-17 min: HR zona 80-90% arba 8-9 / 10 RPE

17-25 min: Tegul jūsų HR sumažėja iki 60-70%, tada rampa tai iki 80-90%. Laikykis, kol jis eis daugiau nei 90%. Tada grąžinkite jį iki 60-70% ir pakartokite procesą iš viso 10 min.

Šildymas: 5 min lengvai.

Aktyvus atkūrimo seansas

Stacionarus dviratis idealiai tinka atkurti po vieną ar dvi dienas po sunkios kojų sesijos. Ilgesni ir lėtesni užsiėmimai padeda pagerinti aerobinį pajėgumą, pumpuoti kraują ir maistingąsias medžiagas į jūsų kojų raumenis, išvalydami visas atliekas, kurias sukelia intensyvus pratimas (mes žiūrime į tave, kojos dieną).

Atvėsinkite penkias minutes lengvai, tada perkelkite dviračiu dešimt iki 15 minučių mobilumo. Grįžk atgal į dviračiu, naudodamiesi "Netflix" savo iPad, pasiruošę eiti ir pradėti važiuoti nedaug pastangų - maždaug 40-50% jūsų maksimalaus širdies ritmo arba 5/6 pagal RPE skalę (tai yra suvokiamo krūvio greitis). Siekti 45 minučių nuoseklios ir kontroliuojamos pedalijos, kad jūsų kojų raumenys juda ir sumažėtų raumenų skausmai ir skausmai.

Redaktorius Ir Autorius.

Pasidalink Su Draugais
Ankstesnis Straipsnis
Kitas Straipsnis

Rašyti Komentarą