Sub 4 valandų maratono mokymo planas

Šis planas tinka jums, jei ... Jūs esate įprastas bėgikas ir šaudate tam tikrą laiką maratone.

Kaip dažnai man reikia paleisti? Keturias dienas per savaitę, pridedant vieną pagrindinę pratybų sesiją.

Tikslinis laikas: Po keturių valandų.

Šis planas apima pusmaratoną aštuonių savaitės pabaigoje. Peržiūrėkite geriausius JK pusmaratonus.

Apie šį planą

Tai yra vienas iš trijų planų, sukurtų 2008 m Treneris James Heptonstall, "Adidas Runners London" kapitonas (yra ir pradedantiesiems planas, ir sub-3 valandų planas). Prieš pasimokydami į tvarkaraščio aprašymą, šiek tiek daugiau apie plano struktūrą ir patarimus dėl jo laikymosi.

Kaip žinote, kokį maratono laiką turėtumėte siekti?

"Jei turite paleisti maratoną ar net pusę maratoną, prieš tai turėtumėte pajusti, kas įmanoma. Pažiūrėkite į kilometrų tempimo stalus, kad sužinotumėte, ką turėtumėte padaryti, kad pasiektumėte tikslinį laiką. "

Kodėl svarbu atlikti skirtingus mokymo kursus?

"Užuot eikvoję atstumą, treniruočių įvairovė - ar tai interviu, paprastas tempas ar kalvos - palaiko malonumą. Tai taip pat padarys tave geresniu bėgikliu: kaip tu stumia sau daugiau intervalais ir kalnų seanso metu, jūs pagerinsite savo laktato slenkstį ir aerobinį pajėgumą, todėl galėsite patogiau važiuoti greičiau. "

Kaip aš galiu tinka visai šiai veiklai beveik kitų įsipareigojimų?

"Įrengimas sesijose visuomet yra sunkus dėl darbo ir kitų įsipareigojimų, taip pat žiemos mėnesiais trūksta šviesos. Daugumoje žmonių šeštadienį ir sekmadienį daugiausia laiko skiriama ilgam laikui. Kiti, trumpesni seansai gali būti atliekami nuo pirmadienio iki penktadienio, ryte ar pietų metu, jei jūsų darbe yra dušas / keitykla, o po darbo.

"Jūs netgi galite paversti savo važiavimą važiavimu į treniruotę, važiuodamas ar važiuodamas viešuoju transportu. Pagrindinis raktas yra planavimas: parengti logistiką ir įdėti seansus į dienoraštį. Tada įsitikinkite, kad esate pasirengęs, kad paruoštumėte maistą ir dirbtumėte darbe, kad įsitikintumėte, jog sesijos visada yra lengva padaryti, o ne stresą ".

Kiek svarbu sušilti prieš kiekvieną seansą?

"Jūsų trasoms turėtų būti aktyvus įšilimas, kuris apima tokius dalykus kaip praleidimai, šoniniai praleidimai, aukšti keliai, kulnų sparnai, dinamiški ruožai ir švelnūs žingsniai. Dėl pagrindinių šių planų sesijų pabandykite atlikti penkis ar dešimt minučių dviračių, vairavimo ar vairavimo iš anksto, tada šilti su penkių minučių bėgimas. "

REKOMENDUOJAMA: kaip sušilti, kad vaikščioti ir atvėsti vėliau

Ar man reikia ką nors padaryti poilsio dienomis?

"Reikėtų laikytis poilsio dienų, tačiau jie gali apimti aktyvų atkūrimą, pvz., 20 minučių lengvo plaukimo ar dviračių. Arba pabandykite penkių minučių ledo vonią ir karštą dušo dalį, laikomą 30 sekundžių per kojas. Be to, pabandykite naudoti putų ritinėlį po sesijų paleidimo ir, jei jūsų biudžetas leidžia, kas savaitę praleiskite masažą.

"Norėdami išlaikyti save tipiškos formos, taip pat yra gera idėja, kad kiekvieną dieną statinė tempimo trukmė būtų 20 minučių. Mokymo dienose įsitikinkite, kad tai atliekate po paleidimo ar pagrindinių sesijų. "

Žr. Susijusį 14 savaičių pradedančiųjų maratono mokymo planą, 3 valandų maratonų mokymo planą

Sub 4 valandų maratono mokymo planas

Pacing Guide

Lengva: Galite palaikyti pokalbį paleidžiant.

Nuolatinis: Galite tvarkyti keletą sakinių, bet ilgai nesikalbėkite. Tai jūsų maratono greitis.

Tempo: Jūs negalėsite daug kalbėti. Tai tokio paties tempo, kurį galėtumėte paleisti 5 km atstumu.

Stiprės: Tai yra greitas, trumpas sprintas, kurio pastangos siekia nuo 85% iki 95%. Tikslas, kurio metu galėtumėte važiuoti viena mylios (1,6 km) lenktynėmis. Lengvai į šiuos intervalus pirmąsias penkis sekundes sparčiu greičiu, prieš pastatydami greitį, tada palengvinkite save per paskutines penkias sekundes.

1: 1 stovint poilsio: Tai susiję su atkūrimo laikotarpiu, kuris pakartoja laiką, per kurį ima rep, taigi patinka panašiai. Pavyzdžiui, jei paleidžiate pirmąjį 1 km atstumą per 3 min 25 sekundes, poilsio laikas yra 3 min 25 sek., Kuris praleidžiamas stovint, prieš tai einant į antrąjį 1 km atstumą. Jei užpildai antrą repą po 3min 43sec, poilsio laikas yra 3min 43sek ir tt Tikslas yra išlaikyti visus pakartojimus lygus.

Pagrindiniai pratimai

Per pagrindines treniruočių dienas iš dešimties pamokų pasirinkite dešimt pratimų.

  • Lenta
  • Balansavimo krizė
  • Siena sėdi
  • Spaudimas
  • Supermenas (rankos ir kojos)
  • Rusijos tvist su svoriu
  • Kalnų alpinistas
  • Supjaustyti lunge
  • Atsisėsti
  • Svertinis kumpis
  • Šoninė plokštė (iš abiejų pusių)
  • Sit-out
  • "V-sit" ("jack-knife")
  • Burpee
  • Išplėstinis veiksmas

1 savaitė

PirmadienisVykdyti 3 km nuolatinį tempą
AntradienisPoilsio
TrečiadienisPaleisk 5 km lengvu tempu
KetvirtadienisPradėti 28 min: 30 sek. Žingsnis ir 2 min. Atkūrimo judesys, pakartokite iki tikslinio smūgio laiko. Be to, 10 pagrindinių pratybų, reps 20 ar 40sec
PenktadienisPoilsio
ŠeštadienisPaleiskite 10 km nuolatinį tempą
SekmadienisPoilsio

2 savaitė

PirmadienisVykdyti 3km: 1km tempas, 1: 1 stovint poilsio
AntradienisPoilsio
TrečiadienisPaleisk 5 km lengvu tempu
KetvirtadienisPradėti 42min: 1min šuolis ir 5min. Atkūrimo judesys, pakartokite iki tikslinio smūgio laiko. Be to, 10 pagrindinių pratybų, reps 20 ar 40sec
PenktadienisPoilsio
ŠeštadienisPaleiskite 12 km pastovų tempą
SekmadienisPoilsio

3 savaitė

PirmadienisPradėti 26min: 5min tempo ir 2min atkūrimo judesys, pakartokite iki laiko tikslo hit
AntradienisPoilsio
TrečiadienisPaleisk 5 km lengvu tempu
KetvirtadienisPaleiskite 10 km nuolatinį tempą. Be to, 10 pagrindinių pratybų, reps 20 ar 40sec
PenktadienisPoilsio
ŠeštadienisVykdykite 14 km pastovų tempą
SekmadienisPoilsio

4 savaitė

PirmadienisVykdyti 4km: 1km tempas, 1: 1 stovint poilsio
AntradienisPoilsio
TrečiadienisPaleisk 8 km lengvu tempu
KetvirtadienisPaleisk 200 metrų kalną, pakartokite 8 kartus, vaikščiokite nuokalnėje, kad sugrįžtumėte. Be to, 10 pagrindinių pratimų, 25 kartų arba 50sek
PenktadienisPoilsio
ŠeštadienisVykdykite 16 km pastoviu tempu
SekmadienisPoilsio

5 savaitė

PirmadienisBaigti 30min: 5min tempas ir 1min atkūrimo judesys, pakartokite iki laiko tikslinės hit
AntradienisPoilsio
TrečiadienisPaleisk 8 km lengvu tempu
KetvirtadienisPaleisk 200 metrų kalną, pakartokite 8 kartus, nusileisk žemyn. Be to, 10 pagrindinių pratimų, 25 kartų arba 50sek
PenktadienisPoilsio
ŠeštadienisVažiuokite 18 km nuolat
SekmadienisPoilsio

6 savaitė

PirmadienisPaleisk 5 km tvirtą tempą
AntradienisPoilsio
TrečiadienisPaleisk 8 km lengvu tempu
KetvirtadienisVykdykite 16 km pastoviu tempu. Be to, 10 pagrindinių pratimų, 25 kartų arba 50sek
PenktadienisPoilsio
ŠeštadienisVykdykite 21 km pastoviu tempu
SekmadienisPoilsio

Savaitė 7

PirmadienisVykdyti 4km: 1km tempas, 1: 1 stovint poilsio
AntradienisPoilsio
TrečiadienisVažiuokite greičiu 11 km
KetvirtadienisPradėti 42min: 1min šuolis ir 5min. Atkūrimo judesys, pakartokite iki tikslinio smūgio laiko. Be to, 10 pagrindinių pratimų, 30 kartų arba 60sek
PenktadienisPoilsio
ŠeštadienisVykdykite 21 km pastoviu tempu
SekmadienisPoilsio

8 savaitė

PirmadienisPaleisk 5 km tvirtą tempą
AntradienisPoilsio
TrečiadienisVažiuokite greičiu 11 km
Ketvirtadienis10 pagrindinių pratybų, pakartojimų 30 ar 60sec
PenktadienisPoilsio
ŠeštadienisPoilsio
SekmadienisPusmaratonas

9 savaitė

PirmadienisPoilsio
AntradienisPoilsio
TrečiadienisVažiuokite greičiu 11 km
KetvirtadienisPaleisk 200 metrų kalną, pakartokite 8 kartus, grįžkite atgal. Be to, 10 pagrindinių pratimų, 30 kartų arba 60sek
PenktadienisPoilsio
ŠeštadienisVykdykite 25 km nuolatinį tempą
SekmadienisPoilsio

10 savaitė

PirmadienisPradėti 29min: 5min tempas ir 1min atkūrimo judesys, pakartokite iki laiko tikslinės hit
AntradienisPoilsio
TrečiadienisVažiuokite 13 km lengvai
KetvirtadienisBaigti 30min: 5min tempas ir 1min atkūrimo judesys, pakartokite iki laiko tikslinės hit. Be to, 10 pagrindinių pratimų, pakartojimų 35 ar 70sec
PenktadienisPoilsio
ŠeštadienisVykdykite 30 km nuolatinį tempą
SekmadienisPoilsio

Savaitė 11

PirmadienisVykdyti 4km: 1km tempas, 1: 1 stovint poilsio
AntradienisPoilsio
TrečiadienisVažiuokite 13 km lengvai
KetvirtadienisBaigti 30min: 5min tempas ir 1min atkūrimo judesys, pakartokite iki laiko tikslinės hit. Be to, 10 pagrindinių pratimų, 30 kartų arba 60sek
PenktadienisPoilsio
ŠeštadienisVykdyti 35 km nuolatinį tempą
SekmadienisPoilsio

12 savaitė

PirmadienisPoilsio
AntradienisPoilsio
TrečiadienisVažiuokite greičiu 11 km
KetvirtadienisVykdykite 15 km pastoviu tempu. Be to, 10 pagrindinių pratimų, 25 kartų arba 50sek
PenktadienisPoilsio
ŠeštadienisVykdykite 20 km nuolatinį tempą
SekmadienisPoilsio

13 savaitė

PirmadienisPradėti 26min: 5min tempo ir 2min atkūrimo judesys, pakartokite iki laiko tikslo hit
AntradienisPoilsio
TrečiadienisPaleisk 8 km lengvu tempu
Ketvirtadienis10 pagrindinių pratybų, 25 kartų arba 50sek
PenktadienisPoilsio
ŠeštadienisPaleiskite 10 km nuolatinį tempą
SekmadienisPoilsio

14 savaitė

PirmadienisPaleisk 8 km nuolatinį tempą
AntradienisPoilsio
TrečiadienisPoilsio
KetvirtadienisPaleisk 30 minučių lengvai
PenktadienisPoilsio
ŠeštadienisPoilsio
SekmadienisMaratonas
Redaktorius Ir Autorius.

Pasidalink Su Draugais
Ankstesnis Straipsnis
Kitas Straipsnis

Rašyti Komentarą