Geriausias rankos pratybos visiems Gym-Goer lygiams

Nors ginklai nėra kūno plotas, daugelis mūsų nepaiso sporto salės - kas nenori didesnių ginklų? - pernelyg dažnai žmonių rankų pratimų repertuaras neviršija daug daugiau nei bicepso garbanos.

Tai yra problema, jei norite pridėti jėgų ar dydžio savo rankose, jei tik todėl, kad tai yra tricepsas, kurie iš tikrųjų sudaro didžiąją dalį viršutinių ginklų. Norėdami užpildyti savo rankos pratimų knygą, mes įtraukėme į konsultacijas "Milijoną Lazarą", "HIIT" vadovę parduotuvėje "Another_Space" ir Keith McNiven, personalo mokymo bendrovės Right Path Fitness steigėją.

"Darbas su savo rankomis neturi apimti tonų įrangos ar būti sunku užduotis", - sako Lazaras. "Ne tik toliau minimi judesiai duos jums labiau apibrėžtus ginklus, bet tuo pačiu metu jie taip pat dirbs įvairiose kitose raumenų grupėse."

Čia, Lazar ir McNiven išsamiai parinko geriausius rankos pratimus pradedantiesiems, tarpininkams ir pažengusiems sporto mėgėjams.

Pradedančiųjų rankos pratybos

Hantelis ant viršutinio tricepso prailginimo

"Tai yra paprastas žingsnis, kuris tikrai išskiria tricepsinius raumenis", - sako Lazaras. "Turėkite hantelius abiejose rankose ir pakelkite virš galvos, kol rankos bus visiškai ištrauktos. Nuleiskite hantelį už savo galvos lenkdami alkūnės ir grįžkite atgal į visiškai ištemptą padėtį. "

Nuolatinis bicepso krelis

"Kiekvienoje rankoje laikykite hantelius, laikydami alkūnės ties savo liemuo", - sako Lazaras. "Prisukite svorį prie pečių, tada nuleiskite link klubų".

Hantelis su viršutine spauda

"Aš visuomet įtraukiu pridėtinę spaudą į mano mokymą, nes jis sustiprina sąnarius ir pagerina jūsų viršutinę kūno jėgą", - sako Lazaras. "Laikykite du hantelius aukščio viršūnėje, kai alkūnės sulenktos 90 laipsnių kampu. Paspauskite ant viršaus galvos nukreiptus hantelius, ištiesdami rankas. "

Tarpiniai rankos pratimai

"Triceps" suplakimas

"Jei esate treniruoklių salėje, rasite šio žygio suolą," sako McNiven. "Ir jei esate namuose ar lauke, kėdė ar parko stendas dirbs vienodai gerai.

"Susukite su stendo kraštu. Jūsų kojos turi būti priešais save, kai jūsų keliai sulenkami apie 90 °. Lėtai atsigulkite, naudodamiesi tricepsų raumenimis, kol jūsų alkūnės sulenkamos maždaug po 90 °, tada grįžkite iki pilno pratęsimo. Kai jūs einate progresą, ištiesinkite kojas, nes tai reiškia daugiau tricepsų. "

Spaudimas

"Spaudimas gali atrodyti kaip nuobodus žingsnis, tačiau tai puikus būdas tuo pačiu metu dirbti keliose raumenų grupėse, taip pat sukuria pagrindinę jėgą", - sako Lazaras. "Pradėkite ant visų keturių su savo rankomis tiesiai po pečiais ir ištieskite rankas, o kojos tiesiai palaiko svorį ant pirštų. Nuleisk žemyn savo krūtinę, tada stumkite atgal. "

Priekinis pakėlimas į šoninę pakėlimą

"Turėkite du hantelius iš jūsų pusių, palmių, atsuktų į save, ir stovėkite kojomis, esančiomis pečių plotyje", - sako Lazaras. "Kai jūsų alkūnės šiek tiek sulenktos, pakelkite hantelius iki pečių aukščio priešais jus ir vėl juos nuleiskite. Tada pakelkite juos prie pečių aukščio iki šonų. Tęskite pakaitinį tarp priekinių ir šoninių (šoninių) pakėlimų. "

Žiūrėkite susijusius Bicepso pratimus, kuriuos reikia gauti didesniam bicepsui. Geriausi Tricepso treniruotės visiems Gym-Goer lygiams. Užpildykite savo rankoves šio Tri-Set Arms Workout

Išplėstinės rankos pratybos

Žiedinis panardinimas

"Pradėkite nustatydami žiedų aukštį, kad jūsų kojos neliesti žemės tarp pakartojimų", - sako McNiven. "Sumontuokite žiedus ir įkiškite į padėtį - jūs turite būti virš žiedų savo rankomis tiesiai ir išlaikyti savo kūno svorį. Nuleiskite savo kūną kontroliuojamu būdu, laikydami rankas šalia savo šonų, tada paspauskite atgal į atramos padėtį. "

Trigubai užfiksuotas tricepsas

"Aš myliu tricepso spaudimą, nes tai tikrai iššūkį, kad jūsų rankos dirbs šiek tiek sunkiau, o taip pat užsiiminsiu jūsų branduoliu", - sako Lazaras. "Įeikite į įtemptą padėtį, bet savo rankas uždėkite rankas arčiau peties pločio. Nuleiskite save, kol jūsų krūtinė tiesiog palies žemę, tada stumkite atgal. "

Rankenos spaudimas

"Rankų darbo spaudimas yra dar vienas žingsnis, kuris dar labiau pagilina jūsų rankas nei tradicinis spaudimas, - sako Lazaras, - taip pat puiku, kad padidėtų stabilumas ir pusiausvyra - taip pat smagu tai padaryti! Kairkite savo kojas taip, kad esate rankos padėtyje prieš sieną ir sulenktumėte rankas, kad kiek įmanoma sumažintumėte save, tada stumkite atgal ".

Sraigtasparnis priekyje pakelti

"Laikydami strėlę savo rankomis pečių plotyje, leisk rankas pakabinti tiesiai žemyn iki šlaunų aukščio", - sako Lazaras. "Pakelkite barą tiesiai priešais save, ištiesdami rankas, kol jis pasiekia pečių aukštį, tada lėtai nusileiskite atgal į pradinę padėtį."

Redaktorius Ir Autorius.

Pasidalink Su Draugais
Ankstesnis Straipsnis
Kitas Straipsnis

Rašyti Komentarą