Geriausias kūno svorio pratybos visiems Gym-Goer lygiams

Su tinkamu kūno svorio pratybų pasirinkimu jūs galite įveikti kiekvieną fitneso tikslą, kurį galėtumėte turėti be tiek, kiek žiūri į hantelį. Visų pirma, kūno svorio pratybos yra puikus pasirinkimas plaučių persivalgymo HIIT treniruotės, skirtos sukurti liesos raumenų, ir kadangi jie paprastai apima mokymą kelias raumenų grupes ir sąnarius tuo pačiu metu, jūs pajusite naudos iš kūno svorio treniruotes jūsų kasdien judesiai ir yra mažiau tikėtina, kad sužeis.

Norint užtikrinti, kad jūsų kūno svorio jėgos niekada nesisunktų, mes paprašėme Anya Drozdova, personalo trenerio "Fittings Rooms" treniruoklių salėje, rinkti ir paaiškinti savo mėgstamus kūno svorio pratimus pradedantiesiems, tarpininkams ir pažengusiems sporto mėgėjams.

Pradedantiesiems kūno svorio pratimai

Tiesi rankos lenta

Lenta yra paprastas, bet efektyvus pratimas. Jūs turite išmokti išlaikyti visą savo kūną įtampa, išlaikant teisingą derinimą. Jis ne tik sustiprina jūsų šerdį, bet ir veikia pečius, rankas ir glutes, ir yra pagrindinis mokymasis valdyti kūną.

Padėkite rankas ant žemės tiesiai po pečiais, kojos tęsiasi tiesiai už jūsų, sukurdamos tiesią liniją nuo savo kulkšnių iki galvos. Pažiūrėkite tiesiai žemyn prie grindų ir išspauskite savo glutes, kad pakuotumėte savo dantų kaukes. Laikykite poziciją nuo 30 sekundžių iki vienos minutės arba tiesiog taip ilgai, kaip ir išlaikydami gerą formą - nėra jokio reikalo tęsti, jei viduryje žlugsite. Pažiūrėkite, kaip pagerinti savo laiką po kelių sekundžių kiekvieną kartą, kai darote lentą.

Pritūpęs

Nepaskirstyta kumštinė yra ne tik puikus žingsnis į labiau pažengusius pratybas, bet ir didelė jėgos ir judumo praktika. Jaunasis vaikas gali lengvai nusileisti į gilų pritūpę, bet laikui bėgant mūsų mobilumą kelia grėsmė dėl mūsų silpnojo gyvenimo būdo. Šis standumas gali prisidėti prie tokių problemų kaip nugaros ir kelio skausmas.

Sėdėti su savo kojomis klubo pločio. Laikydami tavo nugarą tiesiai, nusileisk, lenkdami kelius ir nuleisdami klubus link grindų. Kiek giliai galite pritūpsti, žmogus gali skirtis priklausomai nuo jų judumo ir jėgos, tačiau norint, kad jūsų šlaunys būtų bent lygiagrečiai grindims išlaikant gerą formą.

Žiedo eilutė

Žiedų eilutės gali atlikti svarbų vaidmenį išlaikant pečių sveikatą. Pradedantiesiems jie padeda vystytis pečių, nugaros, rankenos ir pagrindinės jėgos.

Nustatykite žiedus iki atitinkamo aukščio, tada laikykite juos ir nuleiskite kūną, kad jūsų rankos būtų visiškai išplėstos, o jūsų kojos yra priešais save, o jūsų kūnas tiesia linija, išlaikant įtampą visoje vidurinėje dalyje. Pradėkite traukimą, įtraukdami pečių ašmenis ir lenkdami rankas ir traukdami, kol jūsų alkūnės yra už tavęs. Laikykite kojas kartu, keliai užrakinami ir šerdis.

Tarpiniai kūno svorio pratybos

Spaudimas

Taip pat kaip ir viršutinio kūno pratimai, prispaudimai veikia jūsų glutes, šerdį ir kojas. Tai yra lengvas pratimas bet kur, bet kuriuo metu, o kai jūs prigludęs prie pagrindinio judėjimo, yra daug variantų eksperimentuoti su.

Padėkite rankas tiesiai po pečiais, kojos tęsiasi tiesiai už tavęs. Išlaikykite savo šerdį, glutus ir kojas, palaikydami tiesią liniją nuo galvos iki kulkšnių. Lankydami alkūnėmis, nuleiskite kūną, kol krūtinė atsiras 2 cm atstumu nuo grindų, jūsų alkūnės taps šalia jūsų šonų. Paspauskite sprogdinimo mygtuką, ištiesdami rankas.

Tuščiavidurė kūno dalis

Kurti tvirtą pagrindinę jėgą ir išmokti naudoti visą kūną kaip vieną vienetą yra visų pažengusių judesių pagrindas. Sporto salėje dažnai pamirštama tuščio kūno laikymo pratybų praktika, tačiau ne tik tai leidžia jums pereiti prie mėgėjiškų pratimų, tokių kaip rankų stovai, taip pat gali sutvarkyti blogą padėtį ir sukurti tokį jėgų tipą, kuris perduoda pritūpimus, stumia ar traukia pratimus ir net sprints.

Atsigulkite ant nugaros ir nuneškite savo ginklus. Padidinkite savo pečius, rankas ir kojas nuo grindų, kad sukurtumėte seklią dubenį su visa jūsų kūne. Įsitikinkite, kad jūsų apatinė nugara yra tvirtai pasodinta ant grindų. Sukite įtampą nuo pirštų iki pat pirštų. Laikykite poziciją 30 sekundžių iki vienos minutės arba tol, kol galėsite išlaikyti gerą formą. Pabandykite laikyti jį kelias sekundes ilgiau kiekvieną kartą.

Pull up

"Pull-ups" atlieka jūsų nugaros, ginklų, šerdies ir rankenos darbą ir gali būti puikus ruožas, kai atliekamas visas judesio spektras. Pasiekti pirmąjį "pull-up" gali būti itin sudėtingas, ir visi žingsniai, leidžiantys jį pasiekti, gali būti puikus tikslas, kad jus motyvuotų. Atminkite, kad visų kūno svorio pratybų sunkumas priklauso nuo to, koks yra jūsų kūno svoris, o sunkesni žmonės pirmą kartą gali pasirodyti per sunkūs. Taip pat svarbu, kad jūs neturėtumėte skausmo savo pečių, alkūnių ar riešų, kai darote traukimas.

Pasitraukite į mirusį, pakabinkite ant juostos, naudodamiesi visišku rankeniu, o rankos visiškai ištrauktos. Paleiskite savo pečių ašmenis į nugarą. Iš ten traukite atgal ir sulenkite alkūnės, kol kaklas pasiekia barą. Laikykite savo kūną linijoje ir kojos tiesios.

Žiūrėkite susijusį "Posh PT" kūno svorio treniruotės vadovą. 10 minučių kūno svoris "Abs Finisher"

Patobulintas kūno svorio pratimas

Rankenų sienos vaikščioti

Tai pažengęs veiksmas, kuris suaktyvins visą posteriori grandinę. Svarbiausia yra laikyti tiesią liniją palaikydama įtampą per visą savo kūną. Manau, kad tai labai smagu - tai reikalauja koordinavimo ir kontrolės, ir visada iššūkiai jūsų organizmui šiek tiek kitokiu būdu, priklausomai nuo jūsų rankos vietą.

Patekitės į rankinę, stovintį prie sienos, ant kojų. Įtempkite savo šerdį, gluteles ir kojas ir pasitraukite savo rankas nuo sienos į sieną, tada visą kelią grįžkite į sieną.

Pakabinamas kojos pakėlimas

Tai reikalauja viso kūno stiprumo ir lankstumo. Jis veikia jūsų pilvo galvą ir klubo lankstančias vietas, taip pat padidina judesį ir stiprią ranką. Be to, mokymosi suspausti kūnas įgūdis yra vienas dažniausiai praktikuojamas, tačiau jis sudaro pagrindą labiau pažengusiems judėjimams, pavyzdžiui, lydekui, kad galėtumėte nuspausti ranką. Daugelis mano, kad šis pratybas yra lengvas, bet jei jūs išbandysite tai, kad jūsų pečiai atsilenks atgal, o jūsų kojos bus visiškai užrakintos, kai pakelsite kojas prie stogo, pažadu, kad tai kur kas sudėtingesnė, nei manote.

Pakabinti iš baro arba iš sienų strypų. Nesikrypsdami susitrenkdami savo abs, pakelkite kojas taip aukštai, kaip galite, išlaikydami rankas ir kojas tiesiai. Laikykite judesį lėtai ir kontroliuokite.

Pistoletas pritūpęs

Tam reikia milžiniško mobilumo, pusiausvyros ir jėgos. Netgi tokie judantys žmonės su įspūdingu štangos štangos skaičiumi susiduria su sunkumais, nes tam reikia daug laiko ir nuoseklaus treniruočių, kad gautų reikiamą judesio ir kontrolės spektrą. Tai įdomus įgūdžių papildymas jūsų treniruotėms, raumenų lankstumas ir kūno mobilumas ir sveika veikla.

Stovėkite vienu kojeliu, laikydami jį tiesiai priešais save. Ištraukite savo rankas priešais savo krūtinę ir nusileisk ant savo stovinčios kojos, išlaikydami koją, lygiagrečią grindims. Nuleiskite, kol jūsų kojos raumenys tvyruos ant jūsų blauzdos raumenų, tada stumkite atgal.

Laikydami kūno svorio pratybų vadovus, spauskite šį puslapį

Redaktorius Ir Autorius.

Pasidalink Su Draugais
Ankstesnis Straipsnis
Kitas Straipsnis

Rašyti Komentarą