Geriausi pagrindiniai pratimai visiems Gym-Goer lygiams

Policijos 1983 m. Klasika "Kiekvienas kvėpavimas" yra ne jūsų pagrindinių raumenų. Tai apie baisu, baisu vaikinu, kuris negali leisti santykių. Bet tai gali būti, nes kiekvieną kvėpavimą, kurį imatės, kiekvieną judėjimą, kurį atliksite, kiekvieną įpareigojimą, kurį sulaužysite, kiekvieną žingsnį, kurį imatėsite (vėl "imk", tingus nuo Stingo), apima jūsų pagrindinius raumenis. Išskyrus galbūt obligacijų dalyką - tai neaišku.

Jūsų pagrindinės veiklos užtikrinimas yra tvirtas ir lankstus, jis padės sportuoti, sportuoti ar tiesiog eiti į kasdienį darbą. Stiprus šerdis taip pat padės išlaikyti gerą požiūrį ir išvengti tokių problemų kaip apatinės nugaros dalies skausmas.

Iš esmės pagrindinės pratybos yra privaloma bet kokiai fitneso procedūrai, todėl mes paprašėme Richardą Tidmarshą, treniruoklių treniruoklį ir "Reach Fitness" įkūrėją, už jo rekomenduojamus pradedantiesiems, tarpininkams ir pažengusiems sporto mėgėjams.

Pradedančiųjų pagrindinės pratybos

"Stiprios branduolio kūrimas - tai viskas, ko dar reikia, ir neveikia šimtai pilvo pakrypimų", - sako Tidmarsas. "Šie trys turės kurti stiprios branduolio pagrindą, mokant jus išlaikyti savo klubus suderinti ir kaip kontroliuoti savo laikysena".

Lenta

Galutinis pagrindinis uždavinys. Plokštelė turi minimalų judesį, tačiau maksimalus pastangas, reikalaujantis, kad jūsų kūnas būtų tvirtai laikomas ant dilbių ir pirštų laikant kūną tiesia linija nuo pečių iki kulkšnių. Galite lengviau atsigulti ant kelio ar sunkiau, ištiesdami rankas, kad palaikytumėte rankomis.

Negyvoji klaida

Atsigulkite ant nugaros, rankos tęsiamos tiesiai į lubas, o kojos, keliančios jūsų kelius, sulenktos 90 ° kampu. Tuo pačiu metu nuleiskite savo dešinę ranką ir kairę koją, kol jie užlipa tiesiai virš grindų, tada grįžkite į pradinę padėtį. Tada atlikite tą patį su priešingomis galūmis.

Valtis

Sėdi ant grindų, sulenkę savo kelius. Šiek tiek atsiliekant atgal, laikydami nugarą tiesiai ir laikydami rankas priešais save, pakelkite kojas nuo žemės, kartu su kojomis. Jei galite, prailginkite kojas taip, kad jie būtų tiesūs, o jūsų kūnas - V formos. Taip pat galite pakelti rankas ir paskleisti kojas, kad susitvarkytų.

Pradedančiųjų pagrindinė treniruotė

Natūralu, kad kiekvieną iš pratybų galite atlikti kaip treniruočių seansą, bet pradedantiesiems treniruočių metu išbandykite šią Tidmarsh siūlomą tvarkaraštį, atlikdami penkių raundų iš viso šių trijų pratimų.

1 Lenta Laikas 30sec poilsio 0sec

2 Negyvoji klaida Reps 10 Rest 0sec

3 Valtis Laikas 30sec poilsio 1min

Tarpiniai pagrindiniai pratimai

"Čia mes pradedame judėti į kontroliuojamą branduolį", - sako Tidmarsh. "Ar galite išlaikyti gerą požiūrį, o kita kūno judėjimo sritis? Tai daug sunkiau, nei tu galvoji! "

Ball push-away

Paimkite į lentos padėtį, nusidriekusios kojomis, o diliai nuleidžiami į treniruoklių salę. Išstumkite rutulį per savo dilbius, tada stumkite jį atgal, išlaikydami lentos padėtį.

Pakabinamas kelio pakėlimas

Ant pakrovimo strypų komplekto laikykite tvirtai laikydami rankos. Pakelkite savo kelius link krūtinės, tada lėtai juos nuleiskite. Pakartokite Taip pat galite atlikti šį treniruotę, pakabinamą iš traukimo juostos.

Hantelio lentos trauka

Pasukite į viršų į viršų. Įdėkite hantelius ant žemės tik į savo liemens dešinę. Pasukite po kairiuoju ir kairiuoju ranka, kad patrauktumėte hantelius ir nuvilkite į kairę pusę. Tada veidrodė judesį dešine ranka.

Tarpinis pagrindinis treniruotės kursas

Jei norite vieną treniruotę sujungti tris judesius, čia siūloma Tidmarsh rutina. Atlikite tris raundus iš trijų pratimų.

1 Rutulys "push-away" reps 8 poilsis 0sec

2 Pakabinamas kelio pakėlimas Reps 8 Rest 0sec

3 Hantelio lentos trauka Reps 8 poilsio 1min

Išplėstinės branduolinės pratybos

"Dabar mes pradedame įtraukti daugiau sunkumų išlaikyti kontrolę pridėdami daugiau krūvio, daugiau kūno svorio ar didesnio judesių spektro", - sako Tidmarsh. "Atminkite - lėtas ir pastovus judėjimas laimi lenktynes ​​į stipresnę šerdį".

Styginiai pirštai įkišti

Mes pasakėme, kad tai yra pažangios pratybos, ir tai tikrai nėra naujokams. Nors pakabinkite iš traukimo juostos, sulenkite klubą (ne juosmenį) ir pakelkite pirštus į barą, kartu laikydami kojas kartu judėdami.

L-sėdi

Naudokite šio pagrindinio cruncher paraletų porą. Pakelkite ir laikykite save aukštyn už paralelių, ištiesdami rankas. Ištieskite kojas tiesiai priešais save, kad susidarytumėte L formą. Laikykite jį, jei galėsite.

Sienų plokštė

Kitas laukinis pranašavimas. Įstumkite į aukštutinę lentą, kojomis pasisėdėję prie sienos, kad susidarytumėte plokščią, horizontalią liniją nuo kulno iki galvos. Laikykis HOLD!

"Advanced Core Workout"

Įdėkite šiuos tris pratybas kartu į šį greitą, bet žiaurų širdies treniruotę, sukurtą Tidmarsh. Iš viso trys raundai.

1 Styginiai pirštai įkišti Reps 6 Rest 0min

2 L-sėdi Laikas 30sec poilsio 0sec

3 Sienų plokštė Laikas 30sec poilsio 1min

Redaktorius Ir Autorius.

Pasidalink Su Draugais
Ankstesnis Straipsnis
Kitas Straipsnis

Rašyti Komentarą