Geriausias glotų pratybos visiems Gym-Goer lygiams

Pirmasis stiprių, gerai apmokytų glute privalumas yra akivaizdus - juodos spalvos poros dvelkia. Tačiau yra daugybė kitų priežasčių, kodėl turėtumėte užtikrinti, kad jūsų treniruotėse yra glotnių pratimai.

Glutetai atlieka pagrindinį vaidmenį išlaikant tinkamą jūsų kūno išdėstymą, kuris padeda išvengti sužalojimų ir suteikia jėgą daugeliui judesių, ypač vaikščiojant ar važiuojant kalnuose ar laiptams. Jei jūsų kasdienė diena yra sėdėti už stalo, yra didelė tikimybė, kad jūsų lūpos neapsiribos taip efektyviai, kaip turėtų, ir tai gali prisidėti prie apatinės nugaros skausmo tipo, kuris kenkia biuro darbuotojams.

Siekdami padėti jums dirbti su jūsų lūpomis, mes paprašėme "Virgin Active" trenerio ir ambasadoriaus Andy Macaulay ir asmeninio trenerio "Fitting Rooms Gym" Toby Lynes, kuris parenkame ir paaiškina geriausius pradedančiųjų, tarpinių ir pažangių glutų pratimus.

Pradedančių glotų pratimai

Glute tiltas

"Tai puikus žingsnis pradedantiesiems, aktyvuojantis glutes, tuo pačiu suteikiant gerą ruožą be įrangos", - sako Macaulay.

"Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir pėdos stovi ant grindų. Laikykitės abiejų rankų ant grindų, laikydamiesi pečių. Prieš pakeldami savo klubus, patikrinkite, ar jūsų kulnai yra šalia jūsų užpakalio, o jūsų kojos yra tarpusavyje plonos. Išspauskite savo glutes ir pakelkite savo klubus, kol tiesios linijos nuo jūsų kelių iki pečių. Sustabdykite viršuje ir dar kartą išspauskite glutes, kad įsitikintumėte, jog jie vis dar aktyvūs, tada lėtai mažinkite. "

Grįžtamasis žingsnis

"Sėdėti savo kojomis išilgai abiejų pusių, - sako Macaulay. "Vienos kojos kojos tiesiai į nugarą ir nuleiskite liemenį lenkdami savo kelius, kol abu yra 90 °. Užtikrinkite, kad jūsų priekinis kulnas būtų įžemintas, šlaunys nesisuktų ir jūsų krūtinė liktų vertikaliai. Pakelkite atgal į stovint, stumdami žemyn per priekinį kulno ir nusmailindami savo glutes ".

Pritūpęs

"Vienas iš populiariausių ir universalių pratybų, skirtų glutems ir kojoms, pritūpęs kūdikis yra labai efektyvus, jei tai padaryta teisingai", - sako Macaulay. "Tai taip pat gali pagerinti jūsų jėgą, jėgą, greitį ir ištvermę, taip pat svorį.

"Stovėkite kojomis, prailgę pečių plotį. Sulenkite kelius ir nuleiskite klubus, stumdami savo kelius per pirštus - tai sumažina slėgį nuo apatinės nugaros, tuo pačiu skatinant aktyvumą gluteje. Nuleiskite, kol jūsų šlaunys yra lygiagrečios grindims, tada stumkite atsargiai per savo kulniukus. Pradėdami dirbti, sutelkite dėmesį į mobilumą - jei pasieksite, kad pakelkite kulniukus, pabandykite sutrumpinti kumštelių diapazoną, kad jie išliktų ".

Grindų klubo prailginimas

"Tai yra paprastas, tačiau efektyvus pratimas jūsų lūpos," sako Lynes. "Įsijunkite į prispaudimo poziciją ir nuneškite vieną kelio į krūtinę. Tada išilgai tos pačios kojos už jus, kol ji bus visiškai tiesi ir lygi grindims. Pabandykite apriboti lanką apatinje nugaros dalyje, ištiesdami koją. "

Kabelinės lanko pagrobimai

"Šis paprastas judesys dirbs raumenis ant jūsų kamuoliuko pusės", - sako Lynes. "Pritvirtinkite skriemulį nuo kabelio mašinos prie vienos kulkšnies. Laikykitės kažko palaikymo ir pakelkite koją prie mašinos prie šono. Veiksmingiausias būdas yra ilgas rinkinys - eikite tol, kol jaučiatės dega ".

Tarpinio glotio pratybos

Bulgarijos split squat

"Tai ne tik yra puikus būdas suaktyvinti glutes, bet ir pagerina jūsų apatinio kūno stabilumą, pometometrinius gebėjimus ir judumą", - sako Macaulay.

"Palaikykite nusileidimą nuo stendo, tada pakelkite vieną koją už tavęs ir palikite pėdos viršūnę ant stendo. Laikykite savo liemenį vertikaliai ir pritvirtinkite pilvo apatines dalis, kad padėtumėte išlaikyti savo klubus aikštėje ant stendo. Sulenkite kelius ir lėtai nuleiskite, kol galinis kelis beveik paliečia grindis, o priekinis šlaunų lygis yra lygus žemės paviršiui. Sustabdykite apačioje, tada išspauskite savo glutes, kad sprogdintumėte atsargiai. "

Sumai prigludusios su kepsnine

"Platesnė" sumo "pritūpimo pėdos padėtis leidžia daugiau išorinės sėdynės sukimosi, kuri pagerina žvagio aktyvavimą", - sako Macaulay. "Tai tikrai dega! "Kettlebell" laikymas yra puikus būdas pereiti prie nugaros.

"Stovėkite kojomis platesniu už peties plotį ir pabrėžkite pirštus. Laikydami keturkampio rankeną abiejose rankose tarp kojų, palinkę į veidą. Priešinėję į priekį ir laikydami krūtinę, nuleiskite kūną lenkdami savo kelius, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios su žeme. Tada paspauskite atgal. Laikykis tavo nugarą tiesiai ir kulniukai ant žemės visur ir išlaikyti lėtą tempą ir kontroliuoti. "

Vieno kūno glutų tilto impulsas

"Tai puikus progresavimas nuo pradedančio gluteto tilto", - sako Macaulay. "Kai jūs įgysite jėgų išlaikyti savo klubus kvadratas tai, ką turėtumėte pabandyti kitą kartą.

"Naudokite tą pačią formą kaip standartinis glotų tiltas, kol jūsų šlaunys bus pakelti. Tuomet pakelkite vieną koją, kol ji ištiesta tiesiai. Paspaudę per kulną, išlaukite liaukos raumenis įžemintos kojos šone. Pulsu savo klubus dešimties kartų prieš keisdami kojas. "

Žiūrėkite susijusius geriausius glotų treniruotes. Geriausias kojiškas pratybas visais sporto klubo lygiais. Kaip mokytis kalnų kalnuose - ir kodėl

Išplėstiniai glotų pratimai

Smeigtukai

"Kai tikitės su hanteliu, pabandykite šią sudėtingą pažangą", - sako Lynes."Pašalinant hantelio lunges reikalingą sukibimo jėgą, galite įkelti daugiau svorio, todėl tai yra puikus būdas sustiprinti glutes ir hamstringas.

"Stovėkite kojomis pečių pločio, laikydami juos už kaklo, laikydami ant spąstų. Įkvėpkite ir žengkite didžiulį žingsnį į priekį, išlaikydami liemenį kiek įmanoma tiesiai. Sulenkite kelius, kad nuleiskite kūną, kol jūsų priekinė šlaunika yra maždaug horizontali. Exhale ir grįžti į pradinę padėtį. Jei atliksite nedidelį žingsnį, keturkampis daugiausia bus izoliuotas, bet mes norime, kad pasiektumėte tavo lūžius, todėl padaryk didelį žingsnį! "

Sraigtasparnis

"Šis judėjimas užtikrina fantastišką galinę jėgą", - sako Macaulay. "Sėdėti su savo viršutine atgal ant stendo, stiebu virš šlaunų, sulenkti kelius ir tvirtai nusidėvę ant žemės, esančios arti jūsų glutes. Važiuokite per savo kulniukus ir stumkite viršutinę nugarą ant stalo, kad pakeltumėte klubą ir sruogą. Išspauskite savo glutelius ir spauskite savo klubus kiek įmanoma aukščiau. Sustabdykite antrą ar dvi viršuje, pritvirtinkite abs, kad išlaikytumėte tvirtą neutralią poziciją, tada nuleiskite atgal į pradžią. Įsitikinkite, kad važiuojate tiesiai per savo kulniukus ir nenorite stumti sau atgal per stalą ir ištiesti savo stuburą. "

Stipraus kojos griebtuvas

"Šis žingsnis pagerins jūsų laikyseną ir užgesins jūsų glutelius ir kaklo šonkaulius", - sako Macaulay. "Atsistokite tiesiai iš apačios, laikydami pėdas su apatiniu rankena, palmėmis, nukreiptomis į save, ir atsigulkite nuo šlaunų. Įkvėpti ir sulenkti klubą, nuleisti viršutinę kūną link grindų. Pakreipkite trosą atgal, laikykite atgal tiesiai ir keliai minkšta, bet tiesi, ir žvelkite į priekį, kai nusileidžiate. Laikykite barą arti kojų - jei juosta juda nuo kojų, tai padidina stresą apatinėje nugaros pusėje. Sustabdykite judesį, kai jaučiatės šiek tiek tempiant kumštelius. Exhale, kai atsistosite ".

Hill sprints

"Vadovaudamiesi puikiais laukais, kad iš tikrųjų užsidegtumėtumėte glutes, bet įsitikinkite, kad esate sparčiai ir greitai", - sako Macaulay. "Bėgimas per nuovargį gali priversti jūsų kūną įdarbinti kitus raumenis ir užkirsti kelią tolesniam tikslui pasiekti.

"Rasti kalną ir spręskite tai taip greitai, kaip galite, vairuodami kelius aukštyn ir į priekį. Nuleiskite savo kojomis taip, tarsi esate stumti žemę nuo tavęs. Kai pradėsite sulėtėti, sustokite, grįžkite žemyn kalną ir palaukite, kol atsigaus. Iš pradžių atlikite tris kalvos spintus ir pereikite prie dešimties. "

Redaktorius Ir Autorius.

Pasidalink Su Draugais
Ankstesnis Straipsnis
Kitas Straipsnis

Rašyti Komentarą