Geriausias kojines pratybas visiems Gym-Goer lygiams

Visada viliojanti praleisti kojos dieną, daugiausia dėl to, kad niekam netinka DOMS, kuri linkusi sekti, bet svorio treniruočių planas nėra baigtas be bent vienos kojos orientuotos treniruotės per savaitę. Taigi, norėdami įsitikinti, kad niekada nesistengiate užsiimti kojų dienos pratybų idėjomis, mes kalbėjome su Andy Pageu, stiprumo ir kondicionavimo treneriu naujojoje "Pure Sports Medicine Kancery Lane" klinikoje.

Čia yra puslapio viršutinės kojos pratybos pradedantiesiems, tarpininkams ir pažengusiems sporto mėgėjams.

Pradedančiųjų kojų pratimai

Gobtukas pritūpęs

Bet kokia žemutinės kūno programa turėtų būti grindžiama gebėjimu pritūpsti, o kobių kumštinė yra ideali priemonė tobulinti judesį prieš pereinant prie sudėtingesnių pusbrolių.

Laikykitės krūtinės lopšio ar hantelio, stumkite savo klubus atgal ir lėtai prikaustykite, kol jūsų šlaunys yra lygiagrečios su žeme. Iš šios pozicijos važiuokite iki stovinčio, vedančio su krūtinės ląsta. Darbas prieš veidrodį padės išlaikyti jūsų kelius pagal savo kojas ir liemenį vertikaliai.

Hanteliai paspartinti

"Step-up" yra ideali įžanga į vienos kojos pratimus. Nustatykite žingsnį aukštyje, o tai reiškia, kad šlaunys jūsų pagrindinėje kojoje neviršija lygiagrečios grindų.

Turėdami hantelius savo pusėje, saugiai pastatykite savo koją ant laiptelio ir stipriai pakelkite, sutelkiant dėmesį į glutejų raumenų susitraukimą toje pačioje pusėje kaip ir jūsų priekinė kojos dalis. Padarykite priešingą kelį ir laikykitės žingsnio, kad užbaigtumėte judėjimą.

Glute tiltas

Dažniausiai pamiršta glute, bet jie yra pagrindinė raumenų grupė - stiprūs žvakes daro viską, kas lengvesnė nuo bėgimo ir tvarto, taip pat padeda išvengti sužeidimų. Viena iš dažniausiai pasitaikančių apatinių nugaros skausmų priežasčių yra prasta glutų veikla.

Tiltas yra puikus būdas dirbti su jūsų glutemis. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir pėdas pastatykite ant grindų, išspauskite savo žvakes ir stumkite kulniukus į grindis, kad pakeltumėte klubus į tiltą. Turėtumėte tvirtai baigti šlaunimis tiesiai ir pilvo sienelėmis.

Tarpiniai kojų pratimai

Hex bar griebtuvas

"Deadlifting" yra puikus būdas pastatyti jėgą posvyrio grandinėje - jūsų kojos raumenys, glute ir nugaros - ir kėlimas su hex baru tampa daug lengviau pasiekiamas.

Pastatykite viduje hex bar, saugiai laikykite abu rankenos ir nuleiskite savo klubus, kad būtų kuo arčiau rankų aukščio. Lėtai įkiškite įstrižainę ant strypo, tada atsistokite, stumdami per lūpas, pakelkite barą. Visą judesį išlaikykite savo krūtinę aukštyn galva, nukreipta į priekį. Kai tinkamai atliekamas, hex bar dragline yra ypač geras pasirinkimas tiems, kurie nuo pragaištingų dešimtmečių miršta.

Pėsčiųjų takas su hanteliais

Gebėjimas ištverti geros formos dėka puikiai pritraukia daugelį kitų sporto judesių, taip pat sustiprina kojos raumenis, kvadrocikles, glutes ir klubus. Kiekvienoje rankoje su hanteliu nusileiskite į priekį ir sulenkite priekinį kelį, kol nugaros kelio dalis yra tiesiai virš žemės, tada važiuokite atgal. Pasukite galinę koją, kad inicijuotumėte kitą šunį ir eikite į priekį, kad judėti toliau. Dėmesys savo liemens palaikymui vertikaliai.

Vienkartinis rumunų slėnis

Šis žingsnis apima balansą, propriocepciją (jūsų požiūris į tai, kur yra jūsų kūno dalys) ir liukso kontrolė, taip pat treniruočių treniruotės, todėl tai puikus būdas maksimaliai išnaudoti savo treniruočių laiką.

Kairėje rankoje laikydami šarvą ar hantelį, pakelkite kairę koją tiesiai už tavęs ir palenkite į dešinę virš dešinėsios kojos, stumdami šlaunikus atgal, jaučiatės, kad jūsų dešinysis kumščio nugarą pasidarys. Praktika prieš veidrodį, kad galėtumėte išlaikyti galvą ir nugarą tiesiai, ir įsitikinkite, kad judate tiesiomis linijomis, o ne sukasi per savo stovinčią koją.

Išplėstinės kojų pratybos

Viršutinė kumštelis

Jei galėsite įveikti žemesniojo kūno pratimų karalių, pamatysite poveikį jūsų apatinio ir kūno stiprumui, peties stabilumui ir mobilumui nuo pečių iki kulkšnių. Laikydami virš galvos karūną esančią juostą, savo rankas plačiau už pečių plotį, prikabinkite kiek galima žemiau ir naudokitės lūpomis, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Pradėkite nuo mažų apkrovų, kol įsisavinsite techniką - ir pasiruoškite iššūkį!

TRX Bulgarijos split squat

Šis žingsnis iššūkis vienos kojos stabilumui ir labai stipriai pasiekia posterio grandinę. Padėtis turėtų būti panaši į skurdą ir siekti panašių raumenų grupių - skirtumas yra tai, kad jis įdarbina daugiau raumenų skaidulų.

Atstumas nuo stogo su viena iš jūsų kojų TRX rankoje (ar bet kokio pakabos treniruoklio), laikydamas galvą. Prisukite ant tavo stovinčios kojos. Užtikrinkite, kad važiuodami atbuline eiga ir laikydami liemenį judesiu būtų vertikaliai, kad sumažintumėte kelio įtampą ir padidintumėte aktyvumą glutose.

Iš pradžių jokio svorio nebus reikalaujama, o pažangos metu turėtumėte pridėti tik nedidelius svorius.

Nuvalykite

Lengvesnis dviejų olimpinių liftų, švarus, yra puikus būdas sukurti energiją ir sprogstamąsias savybes, o "pakabos švarus" yra puiki versijos pradžia, nes nereikalingas didelis mobilumas.

Pradedant nuo vidurinio šlaunų aukščio esančio baro, atsigulkite į galingą šuolį. Tuomet stipriai prailginkite savo kulkšnis, kelius ir klubus, kad vairuotumėte barą prie pečių. Nuleiskite po baru, pasukdami rankas, kad užfiksuotumėte pečių priekinę dalį. Prieš bandydami tai padaryti pirmą kartą, turėtumėte neabejotinai paprašyti vieno iš trenerių sporto salėje.

Redaktorius Ir Autorius.

Pasidalink Su Draugais
Ankstesnis Straipsnis
Kitas Straipsnis

Rašyti Komentarą