Geriausias peties pratimas visiems Gym-Goer lygiams

Pečių pratimai turi būti neatskiriama bet kokios sporto šakos užduočių dalis, nes jėgos stiprinimas ir judesių pagerėjimas pečių pagalba padės atlikti daugybę kitų pratimų. Ir, žinoma, jei esate kūno kultūros treniruotės, plataus pečių yra pagrindinė V formos liemens dalis.

Jei jūs tikitės išardyti patrankų pečius, patikrinkite šiuos puikius pratimus, kuriuos rekomendavo "F45 Kingston" bendrai savininkas Jim Crossley ir asmeninio mokymo kompanijos "Right Path Fitness" įkūrėjas Keith McNiven. Yra pratybų pratybos, tinkamos visiems sporto šakų lygiams žemiau, nuo pradedančiųjų klasika, pavyzdžiui, hantelis, pratęstas prie pažangių judesių, pavyzdžiui, rankos stovo spaudimas.

Pradedančiųjų pečių pratybos

Hantelis su viršutine spauda

"Tai yra geras pratimas siekiant padidinti pečių stiprumą ir stabilumą", - teigia Crossley.

"Pirmiausia pasirinkite mažus hantelius. Laikykite juos tiesiai virš pečių, palinkus į priekį. Pakelkite rankas tiesiai virš galvos.

"Kelant hantelius nejudinkite nugaros ir ypač neleiskite apatinės nugaros arkos. Šis judėjimas gali būti atliekamas stovint arba sėdint ant stalo su atrama paramai. "

Kintamas hantelis priekyje pakelti

"Sėdėti su šiek tiek sulenkti savo kelio, laikydami poras hantelius prie savo šlaunų, palmių, su kuriais susiduria", - sako McNiven. "Pakelkite kairįjį hanteli priešais save, kol jūsų rankos šiek tiek virš lygiagrečios grindų, šiek tiek pakreipę alkūnę ir delną rankos į apačią. Tada nuleiskite hantelį kontroliuodami atgal į pradžią. Pakartokite su dešiniuoju hanteliu. "

Lydekos prispaudimas

"Iš standartinės padėties pakelkite kojas į kūną, pakelkite klubus ir palaikykite kojas tiesiai", - sako "Crossley". "Jūsų kūnas turėtų būti apverstas V formos. Tada atlikite spaudimą, lenkdami rankas, kad galėtumėte nukreipti galą arčiau grindų. "

"Galite keisti sunkumus ir apkrovą ant pečių, judėdami kojas arčiau ar toliau, ir tai taip pat gali būti padaryta kojomis aukštyn ant dėžutės, siekiant padidinti sunkumus.

"Tai iššūkis kūno svorio pečių fizinio krūvio metu ir geras būdas sukurti jėgą, reikalingą rankos darbo spaudimui" (žr. Pažangias pratybas, jei išdrįsite.)

Strypai vertikalioje eilėje

"Priešais savo juosmenį laikykite strypą su viršutine rankena ir rankas", - sako Crossley. "Pakelkite barą į smakro aukštį, pakeldami rankas, kad alkūnės užliptų virš baro."

Tarpiniai peties pratimai

Hantelis shadowboxing

"" Humbbells "įtraukimas į jūsų shadowboxing rutinos yra puikus pečių", sako McNiven. "Pasirinkite palyginti mažus svorius, nes ketinate atlikti daugybę pakartojimų ir laikykite juos vertikaliai pečių aukštyje.

"Paspauskite vieną hantelį į priekį, visiškai ištraukdami ranką ir pasukdami hantelį į horizontalią padėtį. Atsukite atgal, kol stumtumėte kitą hantelį į priekį ir pradėkite didinti greitį. Kadangi jūsų patirtis didėja, galite pridėti įvairias" shadowboxing "judesius."

Švytuoklinis švytuoklinis keltuvas

"Kiekvienoje rankoje laikykite hantelią savo liemeniu, palmėmis atsukdami vienas į kitą ir šiek tiek sulenkite alkūnės", - sako Crossley.

"Šiek tiek palenkite nuo klubų ir šiek tiek sulenkite kelius. Pakelkite rankas šonais, kol alkūnės pasieks pečių aukštį. "

Arnold spauda

"Priešais pečius laikykite du hantelius, alkūnės turi būti išlenktos 90 ° kampu, o delnai - priešais krūtinę", - sako "Crossley".

"Perkelkite alkūnės į šoną, pakeldami hantelius ir sukdami rankas, kad apdailuotumėte hantelius virš galvos, palmėmis, nukreiptomis į priekį.

"Arnold spauda veikia tiek priekyje, tiek jūsų pečių pusėje".

Viršutinė spauda

"Tai klasikinis peties kūrimo uždavinys", - sako Crossly.

"Pradėkite laikydami strypą priešais savo kaklą, naudodamiesi viršutine rankena. Paspauskite juostos viršutinę dalį, kol rankos bus visiškai ištrauktos. Neleiskite nugaros arkos, kai paspausite virš galvos. "

Žiūrėkite susijusius geriausius pečių darbo treniruotes. "Workout": maži hanteliukai, dideli pečiai. Su šiomis mūšio virvėmis treniruotės

Mūšio lynų šliužas

"Mūšio lynai dirba taip pat kaip ir jūsų pečiai, ir puikiai tinka judumui ir kondicionavimui," sako McNiven. "Yra daug pratimų, kuriuos galite pabandyti. Keletas gerų tarpinių mūšio virvių treniruotės yra slams ir viršutinės kojos.

"Dėl slams, stovėkite su savo kojomis pečių pločio ir keliai šiek tiek sulenkti, laikydami mūšio virvę iš kiekvienos rankos. Vienu metu pakelkite mūšio lynus virš galvos ir taip pat sunkiai sudaužkite. Padarykite šį pratimą 60 sekundžių, tada pereikite prie kito pratimo, kaip mūšio virvelės viršutinės kojelės [žr. Toliau]. "

Mūšio lyno viršutinė dalis

"Kaip rodo pavadinimas, jūs imituojate pergalę peršokantį laikydami mūšio virves. Naudokite tokią pačią poziciją, kaip ir slams. Viršutinė dalis į vieną pusę, o paskui kita. Sukurkite greitį per 60 sekundžių.

Jei jums reikia kelių patarimų dėl technikos, pasitarkite su mūsų treniruočių krepšelio sporto šakos naudojimu.

Išplėstos pečių pratybos

Rankenos spaudimas

"Pradėk nuo to, ar įstumti į sieną, ar pasivaikščioti kojomis sieną į ranką su savo veidu į sieną", - sako "Crossley"."Jūsų kūnas turėtų būti tiesia linija ir arti sienos, kai kojos yra nukreiptos aukštyn ir rankos pečių plotis. Sulenkite rankas, kad nuleiskite kūną link grindų, tada paspauskite, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. "

Už kaklo spauda

"Tai tas pats kaip ir viršutinė spauda, ​​bet jūsų pradinė padėtis yra už smaigalys už kaklo, o ne iš priekio, todėl tai yra sudėtingesnis uždavinys", - sako "Crossley".

"Crucifix" palaikykite

"Tai yra izometrinis laikymasis, kuris bus iššūkis jūsų pečių ir rankų", sako Crossley.

"Kiekvienoje rankoje laikykite hantelius su rankomis, visiškai pritvirtintomis prie šonų ir palmių, nukreiptų į grindis. Laikykite poziciją kuo ilgiau. "

Redaktorius Ir Autorius.

Pasidalink Su Draugais
Ankstesnis Straipsnis
Kitas Straipsnis

Rašyti Komentarą