"Fitbit" penkiasdešimt mokymo planas

Spalio 30 d., Penktadienį, sekmadienį, spalio 2 d., Maždaug 7 val., Dvi komandos iš šešių žmonių bandys važiuoti ir važiuoti iš Bekingemo rūmų į Edinburgo pilį ir vėl po 50 valandų - niekada anksčiau nieko neišbandžius. Geros naujienos mūsų drąsioms vyrams ir moterims yra tai, kad tai yra labai įmanoma, net net per šešias savaites treniruotis. Blogai? Na, ten yra gana didelis, jei pridedamas prie šio paskutinio sakinio ...

REKOMENDUOJAMA: "Fitbit" penkiasdešimt maršrutas

"Norėdami pradėti šią mokymo programą, jau turėtumėte galimybę atlikti 50 km artimiausiu atstumu ar 100 mylių ciklą," teigia "Endure 24" lenktynių ir "Ironman triatlonų" veteranas George Anderson. "Jei tu gali padaryti vieną iš tų, galbūt dabar galėsi kovoti per atstumą. Tačiau šis mokymo planas leis jums tai padaryti patogiau ir šiek tiek greičiau. "Pastarasis yra labai svarbus, nes mūsų komandos konkuruoja su laikrodžiu.

Šis planas naudoja širdies ritmo mokymus intensyvumui stebėti - kiekvienam dalyviui bus įrengta "Fitbit Surge", kuri stebės ir parodys širdies plakimą per minutę - ir sumaišys griežtus slenkstinius seansus, skirtus pagerinti kūno sugebėjimą atsigauti po laktozės susidarymo su lengvu pagreitėjimu važiuoja, kad komandos galėtų eiti toliau ir greičiau.

Specializuotas iššūkis - vairuotojai dviračių sekcijas spręs poromis, kiekvienas asmuo, kuris iki poilsio sustoja mažiausiai 50 km, taip pat reiškia, kad specialūs mokymai padės pasiekti geriausius rezultatus. "Yra didelis skirtumas tarp to, kaip tai padaryti etapais, ir tai daroma vienaip ar kitaip", - sako Andersonas. "Jūs iš esmės ketinate daryti porą valandų dviračiu, tada trunka tris ar keturias valandas, todėl šis planas yra vienas dienas per savaitę, kai jūs atliksite 50 kilo kilpą, o tada vėl, prieš tai darysite."

Tai yra gera idėja, kad dalyviai turėtų mokymo partnerį, kad jie galėtų praktikuoti važiavimą pora, taip pat parengti vienas kitą. Daugeliui šeštadienių yra vienkartinės vienos valandos pastangos, kurios dedamos artimoje laiko temoje, idealiai tinka partneriui. Tai taip pat reiškia ankstyvą pradžią. "Praktinis miego pašalinimo elementas iššūkis yra vienas paprastas mokymo įsibrovimas, kuris bus gauti rezultatus be daugiau laiko kelyje", - sako Andersonas. "Kai jūsų kūnas paprastai važiuoja, kai paprastai miega, tai pusė mūšio".

REKOMENDUOJAMA: kas daro "Fitbit" penkiasdešimt

Žemiau yra šešių savaičių planas, kuris buvo išsiųstas mūsų drąsiems sportininkams. Pirmosios dvi savaites yra sukurtos taip, kad jos būtų naudojamos tiems atstumams; viduryje dvi savaites susideda iš sunkių pastangų; o galutinis dviejų savaičių pabaigos pabaiga vidutiniškai siaurėja link paties įvykio. Sesijų intensyvumas yra skirtas matuojant Fitbit Surge; jei neturite širdies ritmo monitoriaus, stenkitės atlikti širdies ritmo sesijas tokiu greičiu, kuris yra gana lengvas ir tvarus, ir didžiausią intensyvumo seansus, kuriuos galite išlaikyti tik reikiamu laiku.

1 savaitė

PirmadienisPoilsio
AntradienisPoilsio
Trečiadienis60 min. Ribos paleidimas, įskaitant tris 10 minučių intervalus, kai pasiekiama 2 min. Greičio
Ketvirtadienis90 min kalnų slidinėjimo trasoje, ant kalnų kelio su mažiausiai penkių 5min pakrančių kompleksu
PenktadienisPoilsio
Šeštadienis5 val.: 1 valandos trukmės važiavimas su mokymų partneriu, minimalus greitis 40 km / h (didžiausias tempas)
Sekmadienis2pm: 50 km dviračio važiavimas (širdies ritmas)20:00: 50 km dviračio važiavimas (širdies ritmas)

2 savaitė

PirmadienisPoilsio
Antradienis60 min 10/20 dviračių seansas: pašildykite 10 minučių, tada atlikite du 10 sek. Greičio balnelio nustatymus, o po to - 20 sek. Kruizinių / laisvojo svyravimo. Pakartokite 10 minučių, iš viso apie 30 pagreitį. Poilsis 5-7 min. Ir vėl pakartokite. Šilti 10 min
Trečiadienis60 min. Slenksčio paleidimas, įskaitant keturis 8 minučių intervalus, kai pasiekiama 2 min. Greičio
KetvirtadienisDviračio intensyvumo seansas: trys 20-30 minučių aukščio tempai, po to 10-20 minučių poilsio
PenktadienisPoilsio
Šeštadienis5 val.: 1 valandos trukmės važiavimas su mokymų partneriu, minimalus greitis 40 km / h (didžiausias tempas)
Sekmadienis8 val. 8 km2pm: 50 km dviračio važiavimas (širdies ritmas)20:00: 50 km dviračio važiavimas (širdies ritmas)

3 savaitė

PirmadienisPoilsio
AntradienisDviračių pertrauka: 10 minučių įšilimas, po to - keturi 5min kintamieji krumpliaračiai, važiuodami vienu metu maždaug 60 aps./min., O vienas - 100 + apsisukimų per minutę, o kiekviena iš jų - 3min. Poilsis 5min, tada ten 10sec sprinto pastangas su 50sec poilsio tarp kiekvieno sprinto
Trečiadienis60min slenksčio paleidimas, įskaitant keturis 10 minučių intervalus, kai pasiekiama 2 min. Greičio
KetvirtadienisDviračio intensyvumo seansas: trys 20-30 minučių aukščio tempai, po to 10-20 minučių poilsio
PenktadienisPoilsio
Šeštadienis5 val.: 1 valandos trukmės važiavimas su treniruočių partneriu, minimalus greitis 40 km / h (maksimalus greitis), po kurio eina 30 minučių, be poilsio, išskyrus degalų papildymą ir perėjimus
Sekmadienis8 val.: 50 km dviračio važiavimas (širdies ritmas)2pm: 50 km dviračio važiavimas (širdies ritmas)20:00: 50 km dviračio važiavimas (širdies ritmas)

4 savaitė

PirmadienisPoilsio
AntradienisDviračių pertrauka: 10 minučių įšilimas, po to - keturi 5min kintamieji krumpliaračiai, važiuodami vienu metu maždaug 60 aps./min., O vienas - 100 + apsisukimų per minutę, o kiekviena iš jų - 3min. Poilsis 5min, tada ten 10sec sprinto pastangas su 50sec poilsio tarp kiekvieno sprinto
Trečiadienis60min slenksčio paleidimas, įskaitant penkių 8min piktogramų smailių greitį, su 2min atsistatymo
Ketvirtadienis2 valandų dviračių seansas: praleiskite pirmąją valandą ištvermės tempu, bet kas 5 min. Sieks 15 sekundžių.Vienam, trims ir penkiems pakartojimams pasitraukite iš balno; Dėl dviejų, keturių ir šešių pakartojimų laikykite balną. Antrą valandą pasilikite ištvermės tempu, bet kas 10 min. Trims didžiajai pavarai
PenktadienisPoilsio
ŠeštadienisAnkstyvas vakaras: 1 valandos trukmės važiavimas su mokymų partneriu, minimalus greitis 40 km / h (didžiausias tempas), po kurio eina 30 minučių, be poilsio, išskyrus degalų papildymą ir perėjimus
Sekmadienis8 val.: 50 km dviračio važiavimas (širdies ritmas)2pm: 50 km dviračio važiavimas (širdies ritmas)

5 savaitė

PirmadienisPoilsio
Antradienis60 min 10/20 dviračių seansas: pašildykite 10 minučių, tada atlikite du 10 sek. Greičio balnelio nustatymus, o po to - 20 sek. Kruizinių / laisvojo svyravimo. Pakartokite 10 minučių, iš viso apie 30 pagreitį. Poilsis 5-7 min. Ir vėl pakartokite. Šilti 10 min
TrečiadienisPoilsio
KetvirtadienisDviračio intensyvumo seansas: trys 20-30 minučių aukščio tempai, po to 10-20 minučių poilsio
PenktadienisPoilsio
ŠeštadienisPoilsio
Sekmadienis8 km bėgimas po 1 valandos važiavimo dviračiu (širdies ritmas)

6 savaitė

Pirmadienis1 val važiavimas dviračiu (širdies ritmas), po kurio eina 8 km
AntradienisPoilsio
Trečiadienis60 min važiavimas dviračiu (širdies ritmas)
KetvirtadienisPoilsio
Penktadienis"Fitbit" penkiasdešimt

Šį planą sukūrė treneris George Anderson ir "Oneprocycling.com" sporto direktorius James McCallum

Redaktorius Ir Autorius.

Pasidalink Su Draugais
Ankstesnis Straipsnis
Kitas Straipsnis

Rašyti Komentarą