Miego svarba ir tai, kaip jį išnaudoti

Jei turite kokių nors tikslų būti sveikesniems ir tinkantiems, tada mokslas yra aiškus - reikia daugiau dėmesio skirti miego kiekiui, kokybei ir nuoseklumui. "Jei norite numesti svorio ir pasiruošti, pirmiausia turėtumėte sutelkti dėmesį į miego teisingumą", - teigia veikimo treneris ir miego ekspertas dr. Jonathanas Bloomfieldas, kuris dirba su elito sportininkėmis ir "blue-chip" vadovais (support2perform.co. uk). "Yra aiškus ryšys tarp miego ir svorio padidėjimo, miego ir testosterono lygio. Taigi, jei nesugebėsite miegoti, niekada nesieksite savo fitneso ar svorio netekimo tikslų. "

Geros naujienos yra tai, kad jūs galite pradėti labai pakeisti savo miegą šį vakarą - pirmiausia suprasite, kodėl tai svarbu, o tada laikykitės Bloomfield patarimų, kaip optimizuoti priešluoksnių procedūras, geriausias miego sąlygas ir kaip naudotis technologijomis, kad galėtumėte atsibusti. jausmas atnaujinamas.

Kodėl miegas svarbus?

Tai niekada nebuvo labai gerai suprantama sritis ir vis dar gana daug nežinome, kodėl mes miegame ir kas vyksta miegant. Tačiau pastaraisiais metais mokslininkai, ypač neurologai, padarė daugiau atradimų apie miego mechaniką.

Pagrindiniai ekspertai mano, kad vidutiniškai aštuonių valandų miego metu pirmieji 50% dėmesio skiriama fizinio kūno taisymui ir atkūrimui, o antrasis 50% - tai smegenų veikla. Toje antroje pusėje yra daugiau dėmesio tokiems dalykams kaip atminties konsolidacija, mokymas ir stiprinimas, nervų tinklai ir smegenų funkcijos remontas.

Kas dar neseniai buvo atrasta, kas Jus domina?

Tyrimai atrado svarbų smegenų procesą - "skalbimo" sistemą, kuri pašalina neurotoksinus, kurie susidaro per dieną. Kokia nakties ar populiariausios nakties stadija nebuvo aiškiai nurodyta, tačiau tai rodo, kad smegenys atlieka labai svarbų fizinį atstatymą. Jis susijęs su baltymu, vadinamu beta-amiloido, kuris, jei jis susidaro laikui bėgant, gali sukelti pažinimo problemas. Tai yra viena iš priežasčių, dėl kurios ilgalaikis miegas yra nepakankamas ar žemos kokybės miegas, ir tokių sąlygų kaip demencija vystymasis.

Kas dar atsitinka, kai miego nepakankamai?

Jūs sumažinsite smegenų atkūrimą ir pažinimo sutrikimus. Žmonės tampa labiau pamirštantys ar šiek tiek sulėtins jų tempą. Vykdomasis veikimas [psichiniai įgūdžiai, leidžiantys jums pasiekti užduočių] rūšiuoja lėtėja arba išsijungia, o tada smegenys patenka į valstybę, kurioje ji iš tikrųjų negali sukurti naujų prisiminimų ar nieko išmokti. Likusiems miego neturintiems žmonėms sunku priimti informaciją ir išlaikyti ją, nes atminties konsolidacija nevyksta.

Be to, jis taip pat veikia nervų sistemą. Yra dvi autonominės nervų sistemos šakos: viena šaka aktyvina mus, kitas atstato mus ir atkuria. Problema kyla, jei mes chroniškai aktyvuojamės ir nuolatinė įtampa, o atsigavimo nebuvimas. Kai taip nutinka, tai, ką jis daro, jei nerimuojate miego, yra nervų sistemos pusiausvyros sutrikimas, todėl daugelis mūsų organų yra nepakankamai suremontuojami ir išieškota, pvz., Antinksčiai, dėl kurių gali atsirasti antinksčių nuovargis.

Ar tai svarbu, kai jūs miegate?

Aš visada kalbu apie miegą kaip 24 valandų ciklo komponentą. Mes turime kūno laikrodį ir cikadienį ritmą, o daugelis mūsų organų ir mūsų hormonų ciklai eina kartu su tuo ritmu. Vienas hormonas, kuris yra labai svarbus žmonėms, kurie mokosi, yra augimo hormonas. Jis kyla nuo 1 iki 3 val., Jei turite nuoseklią visą parą veikiančią kūno laikrodį. Taigi, tai yra labai svarbi pora valandų per dieną jūsų fiziniam remontui.

Kiek miego pakanka?

Paprastai suaugusiesiems reikia nuo septynių iki devynių valandų per naktį. Tik nedaugelis iš mūsų gali susidoroti su mažiau nei tuo, kad daugelis iš mūsų bando - JK vidurkis dabar yra maždaug 6,5 valandos, o penkias ar šešias valandas dabar vis dažniau pasitaiko užsiėmę vaikinai. Buvo atliktas neseniai atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo 24 metų sveiki vaikinai, kurie miegojo tik penkis valandas naktį septynias naktis. Jie greitai pradėjo senėti ir registravo testosterono 15% sumažėjimą. Tai trukdo ne tik jų gebėjimui mokyti, bet ir jų vaisingumui, nes jų sperma bus ne tokia sveika.

Ar yra kitų veiksnių, kuriuos turėtume apsvarstyti?

Žmonės sutelkia dėmesį į kokybę ir kiekybę, kurie yra svarbūs, tačiau neturėtume pamiršti miegančio nuoseklumo svarbos. Jei turite savaitinę nakvynę, o vėliau pasiliksite vėlai arba turite melą savaitgalį, galite patirti "socialinio reaktyvinio vargo" formą. Tai gali trukdyti tiems 24 valandų procesams, todėl aš patarčiau jums to išvengti. Šiuo metu nuoseklumas yra vienas iš stipriausių miego mokslininkų pateiktų pranešimų, kuriais siekiama pagerinti žmogaus gerovę ir efektyvumą.

Ar tinka jums miegoti?

Jei galite pagerinti savo širdies ir kvėpavimo procedūrą, tai yra vienas iš geriausių būdų, kaip gauti geros kokybės miego. Montuotojas yra kūnas, tuo geriau jis gali reguliuoti save. Tai taip paprasta. Tai yra labiau atsparus, ir jis sugeba perkrauti save ir atlikti natūralias funkcijas.Kaip žmonės, mes esame sukurti judėti ir atkurti, bet mūsų šiuolaikinis gyvenimo būdas veikia prieš šiuos dalykus. Kai laikomės biologijos taisyklių, mes darome gerai; kai bandome dirbti prieš juos, visada kyla problemų. Biologija visada mus sumušė - galbūt ne iš karto, bet tam tikru etapu.

Kokios tobulos miego sąlygos?

Po pietų norite susitraukti stimuliatorių. Taigi, turite paskutinį taurę kavos ne vėliau kaip 2 val. Jei esate rūkalius, pabandykite pastatyti savo paskutinę cigarečių iki 16 val. Ir darome viską, kad padarytumėte tą paskutinį kartą anksčiau ir anksčiau tą pačią dieną, kol nebebūgsite daugiau! Vengti alkoholio būtų dar vienas iš anksto miego įprastas patarimas.

Koks yra jūsų paukščio gripo režimas?

Aš paprastai tvarko virtuvę, o gal darau pusryčius ryte. Tada aš atlieku savo vonios rutiną, daužiau dantis, o kai tai padariau, einu į tamsų miegamąjį. Aš neturiu jokių miegamųjų žiburių - man rūšiuoti mano kelią į lovą. Taigi aš niekuomet neišleisiu lovoje ar nieko. Jei norite skaityti, tai darykite namuose, kuris nėra tavo miegamasis. Negalima susieti nieko panašaus su lova.

Kai žiburiai išjungiami, jei ranką laikote priešais savo veidą ištiesdami ranką ir galėsite matyti ranką, jūsų kambarys nėra pakankamai tamsus. Jei taip, galbūt norėsite gauti apšiltinimo žaliuzes. Jei jūsų miegamasis yra arti gatvės žibinto, tokios apšvietimo žaliuzės tampa dar svarbesnės. Nešioti akių kaukę dar vienas būdas padaryti jį kiek įmanoma tamsesne.

Nepaisant to, kad jūsų kambarys tamsus, kas gali padėti jums ramiai miegoti?

Kai kalbama apie temperatūrą, aušintuvas yra geriau. Rekomenduojama, kad kambarys būtų maždaug 18,5 ° C, bet galėtumėte važiuoti iki 16 ° C. Jei yra galimybė atidaryti langą, kad būtų galima šiek tiek oro cirkuliacijos, tai gali būti naudinga, kad temperatūra būtų nuosekli. Taip pat galite apsvarstyti galimybę naudoti ventiliatorių - jie gali būti naudingi karštose sąlygose, jei galite toleruoti baltą triukšmą. Kalbant apie triukšmą, jei jūs gyvenate keliu ir galite išgirsti eismą, tai gali turėti įtakos miego kokybei. Jei taip atsitiks, apsvarstykite ausų kištukus.

Sužinokite apie tai, kaip geriau miegoti. Geriausios miego programos. Kaip meditacija gali padėti jums miegoti geriau

Akių atradimų statistika iš "Sleep Council" Didžiosios Britanijos miego ataskaitos

74% britų gauna mažiau nei septynių valandų miego naktį

Sako Bloomfield "Siekiame reguliarios nakties septynias dienas per savaitę. Dauguma mūsų pabudimo laikų yra nustatomi arba žadintuvo, ar kūno laikrodžiu, todėl svarbu yra laiku patekti į lovą ".

12% britų gauna mažiau nei penkias valandas naktį miegoti

Sako Bloomfield "Tai neigiamai veikia fizinį kūno atkūrimą ir žymiai sumažins smegenų funkcinius gebėjimus ir efektyvumą".

30% vyrų vartoja alkoholį, kad padėtų jiems atsikratyti

Sako Bloomfield "Alkoholis yra naudojamas kaip raminantis preparatas, bet jūsų kūnas tada turi pašalinti toksinus, kai miegate. Tai neigiamai veikia miego stadijas ir neleidžia atkūrimo procesui atkurti. "

12% britų naudoja meditaciją, kad padėtų jiems miegoti

Sako Bloomfield "Meditacija, protingumas, maldos ir dėkingumo žurnalai yra puikios prieš miego strategijos - jos skatina parasimpatinę nervų sistemą, skatinančią fizinį poilsį".

53% vyrų eina miegoti po 11 val

Bloomfield teigia: "Atkreipkite dėmesį, kad bet koks miegas po 1 val. Yra sutrikdytas. Būkite atsargūs, kai baigsite intensyvų pratimą vakare, nes užtruks tris valandas, kol miegas bus įmanomas. "

39 proc. Vyrų nesiliauja dėl streso ar nerimo

Sako Bloomfield "Atraskite strategijas, kurios padeda jums valdyti stresą geriau. Žvilgsnis yra labai naudingas, nes kalbame su žmogumi, kuris jums duos klausos erdvę be jokio sprendimo ".

9% žmonių nakties metu tikrina socialinę žiniasklaidą

Sako Bloomfield "Socialinė žiniasklaida yra skirta būti užsiėmimu ir išprovokuoti atsakymą. Prieš žinodamas, kad jūs vis įtempiate, visą laiką gaunate mėlyną šviesą, kad suprastumėte kūno laikrodį. "

Redaktorius Ir Autorius.

Pasidalink Su Draugais
Ankstesnis Straipsnis
Kitas Straipsnis

Rašyti Komentarą