"Improver" kietojo muilo planas

Mes žinome, kad "Tough Mudder" tikrai nėra lenktynių, bet tai, kaip mes tai matome, bet koks kursas su pradžia ir finišo linija yra tiesiog maldaujamas, kad netgi jei varžysite save.

Jei prieš tai neišsakysite Tough Mudder, mūsų pirmojo mokymo planas taps jums tinkamesnis.

Geros naujienos yra tai, kad treniruotės, skirtos susitvarkyti su savo Tough Mudder, kuri šiek tiek greičiau, nesiruošia dominuoti jūsų gyvenime. Vykdykite šį planą ir turėsite gerokai didesnę tikimybę užmušti ankstesnius geriausius, be to, jums nereikės socialiniame gyvenime tobulėti.

Nors tai yra kliūtis, kurios patraukia visą dėmesį į Tough Mudder, tai yra važiavimas, kuriame jūs galite geriausiai nusiskusti vertingas minus iš savo laiko. Planuokite ir sekite savo maršrutus naudodami "Google" mano takelių programą, kuri "Sony" naudos "SmartWatch 3" GPS ir parodys tikslų jūsų "Xperia ™ Z3 +" maršrutą ir laiką. Tai yra pjovimo kampų pabaiga per pastarąsias penkias jūsų paleidimo minutes.

"Aš labai džiaugiuosi, kad trims faktinėms savaitėms trunkančios trys yra pakankamos, kad dauguma žmonių galėtų pagerinti savo laiką", - teigia treneris George Anderson (bygeorgeanderson.com). "Jūs nenorite, kad mokytumėte kiekvieną dieną".

"Yra trijų skirtingų tipų lenktynių, dėl kurių aš norėčiau paminėti jūsų mokymą", - sako Andersonas. "Pirmasis yra tradicinis ilgalaikis laikotarpis, per kurį jūs sukursite daugiau nei 8 savaites iki taško, kuriame esate įsitikinęs, kad lengvai galite padengti nuotolį." Nors pastovus tokio paleidimo pobūdis neatitinka stop / starto Sunkios skruzdžių srautas nėra naudingas. "Aš rasiu pasitikėjimą, kurį jūs gaunate reguliariai, apimantis kurso atstumą, tikrai padeda ateiti lenktynių dienai".

Antrasis paleidimas - tai vieta, kur jūs pradedate priprasti prie netolygaus Tough Mudder tempo. "Aš siūlau atlikti daugiau intervalo slenksčių paleidimo sesijos, kurioje jūs naudojate viską nuo 1 iki 10 minučių greičiu, kurį galite laikyti už skirtą laiką", - sako Andersonas. "Tu bėgsi nustatytam laikui, atgaus savo kvėpavimą ir vėl eis".

"Trečiasis būdas, kurį norėčiau rekomenduoti, yra tai, ką aš vadinu hibridiniu mokymu", - sako Andersonas. "Hibridinė sesija - tai vieta, kurioje jūs derinate paleidimo intervalus su tam tikra jėgos pratybų". Tai modelis, iš esmės imituojantis kliūčių ruožų struktūrą. "Jei tai padarysi parke, galėsite važiuoti į suolus ir padaryti dvidešimt plyšių, tada eikite į kitą stendų komplektą ir atlikite dvidešimt pamainų ar šokinėkite".

"Jei nesikėsite suoliukais, burpės, pritūpimai ir prispaudimai bus jūsų duona ir sviestas", - sako Andersonas. "Paskutinis dalykas, kurį organizmas nori daryti po bėgimo, yra atlikti tam tikrą jėgos veikimą, bet tai, ko jums reikia lenktynėse, todėl tai gerai mokosi".

Nors važiavimas atliks aplink jus, žinoma, svarbu neatsižvelgti į jūsų jėgos treniruotes. "Stiprumo mokymas turės didžiulį poveikį jūsų gebėjimui bėgikas", - sako Andersonas. "Norėčiau rekomenduoti vieną pagrindinę stiprumo grandinę per savaitę, įskaitant visus pagrindinius jungtinius liftus: sėdynės spaudimą, lenkimo traukimus, pritūpimus, lunges ir negyvus keltuvus. Tai atliks širdies ritmo eigą, todėl atliksite daugybę stiprybių ".

Planas

"Kiekvieną savaitę atliksite tris važiavimus ir stiprumo schemą", - sako Andersonas. Keturias valandas per savaitę nėra daug reikalauti geresnio skruzdžių laiko.

1 savaitė

PirmadienisIntervalas:3 sekundės 6 min

Trečiadienis:Ilgi: 6miles

PenktadienisHibridinis važiavimas5 mylios. Sustabdyk kiekvieną mylę ir daryk 20 burpių, pritūpęs ir pritraukite.

ŠeštadienisGrandinė3sets 15-20reps 60secs poilsioSoliariumas, lentos, pritraukimai, lunges ir negyvi liftai

2 savaitė

PirmadienisIntervalas:3set 8 min

Trečiadienis:Ilgi: 7miles

PenktadienisHibridinis važiavimas5 mylios. Sustokite kiekvieną mylią ir atlikite 20 nuolydžių, 20 žingsnių ir 20 šuolių pritūpimų

ŠeštadienisGrandinė3sets 15-20reps 60secs poilsioSoliariumas, lentos, pritraukimai, lunges ir negyvi liftai

3 savaitė

PirmadienisIntervalas:3sets 10 min

Trečiadienis:Ilgalaikis: 8miles

PenktadienisHibridinis važiavimas5 mylios. Sustabdyk kiekvieną mylę ir daryk 20 burpių, pritūpęs ir pritraukite.

ŠeštadienisGrandinė3sets 15-20reps 60secs poilsioSoliariumas, lentos, pritraukimai, lunges ir negyvi liftai

4 savaitė

PirmadienisIntervalas:2sek. 15 min

Trečiadienis:Ilgalaikis: 9miles

PenktadienisHibridinis važiavimas5 mylios. Sustokite kiekvieną mylią ir atlikite 20 nuolydžių, 20 žingsnių ir 20 šuolių pritūpimų

ŠeštadienisGrandinė3sets 15-20reps 60secs poilsioSoliariumas, lentos, pritraukimai, lunges ir negyvi liftai

5 savaitė

PirmadienisIntervalas:2sek. 12 min

Trečiadienis:Ilgas: 10miles

PenktadienisHibridinis važiavimas5 mylios. Sustabdyk kiekvieną mylę ir daryk 20 burpių, pritūpęs ir pritraukite.

ŠeštadienisGrandinė3sets 15-20reps 60secs poilsioSoliariumas, lentos, pritraukimai, lunges ir negyvi liftai

6 savaitė

PirmadienisIntervalas:5sek. 5min

Trečiadienis:Ilgas: 11miles

PenktadienisHibridinis važiavimas5 mylios.Sustokite kiekvieną mylią ir atlikite 20 nuolydžių, 20 žingsnių ir 20 šuolių pritūpimų

ŠeštadienisGrandinė3sets 15-20reps 60secs poilsioSoliariumas, lentos, pritraukimai, lunges ir negyvi liftai

Savaitė 7

PirmadienisIntervalas:4sets 2 min

Trečiadienis:Ilgalaikis: 12miles

PenktadienisHibridinis važiavimas5 mylios. Sustabdyk kiekvieną mylę ir daryk 20 burpių, pritūpęs ir pritraukite.

ŠeštadienisGrandinė3sets 15-20reps 60secs poilsioSoliariumas, lentos, pritraukimai, lunges ir negyvi liftai

8 savaitė

PirmadienisIntervalas:3setai 3 min

Trečiadienis:Ilgi: 6miles

PenktadienisPoilsio

ŠeštadienisLenktynės

SekmadienisMėgaukitės savo nauja PB.

Sužinokite daugiau apie "Xperia Z3 +" iš "Sony" ir jo privalumus jūsų "Tough Seder" preparatams

Redaktorius Ir Autorius.

Pasidalink Su Draugais
Ankstesnis Straipsnis
Kitas Straipsnis

Rašyti Komentarą