Tas žmogus, kuris sukūrė raukšlių planą

Pastato raumenys yra mokslas. Reikia išsamiai suprasti tiek mitybą, tiek fiziologiją. Taip, kai kurie žmonės yra genetiškai apdovanoti statyti daugiau nei kiti, tačiau paprastai raumenų hipertrofijos įstatymai - skeleto raumens dydžio padidėjimas - taikomi visiems, nepriklausomai nuo genetinių pranašumų.

Niekas to supranta geriau nei Dorianas Yatesas. Vienas iš didžiausių kultūristų, kurie kada nors pagerino sceną, 1992-1997 m. Šešis kartus iš eilės buvo apdovanotas Olandija. Šešerių metų laikotarpiui nebuvo žmogaus, kuris būtų sukūręs daugiau raumenų ir praradęs daugiau kūno riebalų nei Yatesas. (Iš tiesų tik trys vyrai, įskaitant Arnoldą Schwarzeneggerį, laimėjo šį vardą daugiau kartų.)

Jo pirmagalyje 1,78 m aukščio Yatesas svėrė apie 130 kg ne sezono metu. Tačiau, priartėjęs prie varžybų, jis žingsnis į 118kg skales, kurio kūno riebalų lygis buvo toks žemas, kad jis atrodė taip, tarsi jis būtų iškirptas iš granito.

Kaip mažai, tiksliai? "Aš niekada nebuvo visiškai įsitikinęs," sako Yates kukliai. "Skinfold kalibratoriai yra tik tikslūs iki tam tikro taško. Taigi manau, kad manau, kad mažiau nei 3%, bet aš nesu įsitikinęs. "

Tai - aš netrukus sužinoju - tipiškas Yateso atsakymas. Jo laimėjimai yra didžiuliai, tačiau jie juos apjuosia nuolankiai. Iš dalies dėl to jis kultūrizmo pasaulyje buvo žinomas kaip "The Shadow". Ekstravertų sportininkams, kurie gėrė galimybę parodyti savo sunkaus darbo rezultatus, Yates tiesiog pasirodė, atsikabo savo sportinį kostiumą, vaikščioja ant scenos ir nepagrįstai palieka varžybas su trofėjus savo sporto krepšyje.

"Aš nesusidėviau scenoje, bet tai nebuvo mano mėgstamiausia dalis", - sako jis. "Man patiko išsiaiškinti, kaip geriausiai mokyti, mokytis mitybos, daryti savo mitybą ir mokytis apie kiekvieną šio aspekto. Man tai buvo geriausia iššūkio dalis. "

Kaip kultūrizmo mokslininkas, Yates pradėjo naują metodą, vadinamą "intensyviu mokymu". Išplėsdamas buvusio "Olympia Mike Mentzer" ir "Mentzer" trenerio Arthuro Joneso darbą, jis sukūrė savo sistemą, skirtą didžiausiam raumenų stimuliavimui pasiekti per trumpus, intensyvius treniruočių seansus, o ne ilgus treniruotes.

Čia mes bandome paaiškinti, kas ypatinga Yates aukšto intensyvumo mokymo metodu ir ką jis gali jums padaryti. Nors jis atliks visą knygą, kad atliktų savo mokymus ir filosofijas, teisingumą, mes susiaurinome pagrindinius dalykus, kad galėtume pateikti įžadą savo laikmečio mokymo metodikoms.

Raumenų hipertrofija 101

Stiprumas labai skiriasi nuo raumenų hipertrofijos. Stiprumas savo pagrindiniame lygyje gali būti apibrėžiamas kaip raumenų (arba raumenų grupės) gebėjimas gaminti jėgą. Todėl stiprumas priklauso nuo daugelio neuromuskulinių procesų, o ne tik nuo raumens dydžio. Dėl šios priežasties Kinijos olimpinis lažytuvas Liao Hui gali išmesti 166 kg, o virš jo galvos - ne daugiau kaip 198 kg, net ir sveriantis 69 kg.

Raumenų hipertrofija yra šiek tiek kitokia. Tai yra ilgalaikis, adaptuojamas atsakas į neuromuskulinį stimuliavimą tam tikru minimaliu intensyvumu. Paprasčiau tariant, tai yra tam tikros treniruotės režimo, skirto skeleto raumens dydžiui padidinti, rezultatas, mažiau pabrėžiamas stiprumo komponentas. Tai mokymo tipas, kuriame buvo pagaminta 118kg tituluojamo "Dorian Yates".

Aukšto intensyvumo mokymas

Labai paprastomis sąvokomis Yateso didelio intensyvumo metodas paprastai apima vieną ar du sušilimo rinkinius ir vieną darbo rinkinį kiekvienam pratimui. Tik vienas darbo rinkinys gali pasirodyti stebina, bet Yates sako: "Aš atliksiu 100% energijos komplektą iki 100% nesėkmės, po to - iki 100% nuovargio - ir aš nebuksiu kito rinkinio, kol manęs nepatinka raumenys atsinaujina 100%, tačiau ilgai tai trunka. Vienas, kurio didžiausias intensyvumas, yra raumenų kūrimo darbas. Jei kas nors bando šią sistemą, jei manote, kad galite bandyti antrą rinkinį, pirmojo rinkinio metu negalėjote ištraukti visų sustojimų. "

Kadangi daugiausia dėmesio skiriama raumenų veikimui, norint užbaigti nesėkmę, kitam rinkiniui tampa neįmanoma padaryti tuo pačiu intensyvumu.

Kartojimo / svorio schema

Yatesas manė, kad efektyvesnis raumenų formavimas yra ne tik kūno svorio didinimas. Tai buvo idėja, kurią palaikė Geteborgo universiteto Žmogaus raumenų funkcijos ir judėjimo analizės laboratorijos Lundberg mokslininkai. Jų tikslas buvo "nustatyti dozės ir atsako santykius raumenų hipertrofijos vystymuisi, apskaičiuojant raumens skerspjūvio ploto padidėjimo dydžius ir greitį, kuriuos sukelia įvairūs dažnumo, intensyvumo ir tūrio lygiai, taip pat įvairūs stiprumo treniruočių būdai "

Paprasčiau tariant: kokio tipo pasikartojimo intervalas, apimtis ir intensyvumas sukuria labiausiai raumenis?Mokslininkai padarė išvadą, kad naudojant vidutiniškai sunkų svorį - maždaug 60% iki 75% maksimalios jūsų vieno dozės - ir atlikti šį liftą, kol gedimas sukelia geriausius raumenų hipertrofijos rezultatus. Tai nereiškia, kad kėlimo maksimalūs krūviai nėra be jo privalumų, tačiau dažniausiai kėlimas su submaximalaus svorio iki gedimo sukuria daugiausia raumenų.

Tai tiesa, kad Yates garsaus mokymo DVD Kraujas ir žarnos, jis matė mesti nežmoniškus metalo kiekius. Tačiau, paklaustas, ar jis yra vienas stipriausių kultūristų pasaulyje, jis atsako: "Aš to nemanau".Aš mačiau keletą pėdų, kuriuos naudoja [aštuonių metų O. Olympia] Ronnie Colemanas ir nemanau, kad aš galėčiau tai daryti. Ronnie tikriausiai stipresnė už mane. Jis kilęs iš galingų fone ".

Jis taip pat priduria: "Bet tai nebuvo mano tikslas. Mano tikslas - optimaliai apskaičiuoti raumenų svorį ir stresą, kad atsirastų didžioji raumens hipertrofija. "

Laikas augti

Ši idėja buvo paremta 2012 m. Atliktais tyrimais, paskelbtais "Fiziologijos žurnale", kurie norėjo "nustatyti, ar raumenų įtempimo laikas mažo intensyvumo pasipriešinimo metu turi įtakos konkrečių raumenų baltymų frakcijų sintezei". Paprastas anglų kalba: ar daugiau laiko pakels svorį, sukurs daugiau, geresnės kokybės raumenų?

Norint sužinoti, mokslininkai gavo aštuonis vyrus, kad atliktų tris vienašališko kelio pratęsimo vienetus su 30% vienos rep-max. Kai kurie dalyviai baigė pratimą lėtai, pakėlę iš viso šešias sekundes. Kiti atlikdavo tą patį pratybų atlikimą su tokiu pat svoriu, bet vieną sekundę užbaigė veiksmą.

Rezultatai? Gavę 20 gramų baltymų ir stebėdami, kaip kūnas absorbuojamas ir naudojamas, jie nustatė, kad "miofibrilio baltymų sintezės dažnis buvo didesnis lėtos būklės grupėje, palyginti su greituoju". Paprastai, raumenys grupėje, kuriam buvo įtempta daugiau laiko, susidūrė su didesniu baltymų sintezės laipsniu - raumenų remontu ir regrowth.

Trumpai tariant, tai, kaip vienas žmogus perrašė raumenų kūrimo planą - ir Yateso plečiasi pasaulinė imperija rodo, kad ji vis dar svarbi šiandien. Su milijonais žmonių, besimokančių socialinės žiniasklaidos priemonėmis, naujas Mergelės šventyklos pastatas Marbeloje ir artėjanti knyga ir HIT akademija asmeniniams treneriams atrodo, kad jo indėlis į kultūrizmo ir fitneso pasaulį dar nėra baigtas.

Redaktorius Ir Autorius.

Pasidalink Su Draugais
Ankstesnis Straipsnis
Kitas Straipsnis

Rašyti Komentarą