Paprastoji ir neįtikėtinai efektyvi rusų kuprinė programa

Šis mėnesis yra 40 metų nuo pat prieštaringiausių olimpinių žaidynių visų laikų, tačiau Monrealio palikimas 1976 m. Vis dar dega ryškiai. Tai buvo olimpinės žaidynės, kuriose 25 afrikiečių tautos boikotavo šį renginį protestuodamos dėl Naujosios Zelandijos regbio kelionių Pietų Afrikoje per apartheido erą. Kur Bruce Jenner (dabar Caitlyn) sugriovė pasaulio rekordus, kad pareikalautų dekadaminio aukso. Ir kur rumunų gimnazija Nadia Comaneci gavo pirmąjį puikų dešimtuką, o tada dar šešis - siekdama aukso medaliaus trio, sulaukusi tik 14 metų amžiaus.

Tačiau nė vienas iš šių sportinių "Hallmark" akimirkų neturi dabartinės pėdos (išskyrus Jennerį, galbūt, kuris retai neveikia "MailOnline" šoninėje juostoje). Vietoj to, tai yra Sovietų Sąjungos sunkiosios atletikos komanda, kuri nusiėmė septynias iš devynių galimų auksinių ir, konkrečiau sakant, jų giliai trokštamų Raštų: 1976 m. TSRS Svarstyklių Metraščio.

Praėjus keturiems dešimtmečiams, šis neišsamus tekstas ilgai neišspausdinamas, tačiau jo mokymai praeina iš sporto salės į sporto salę, kaip fotokopijuotas masonų rankos judesys. Turinys yra paprastas - šešių savaičių treniruoklių planas tris kartus per savaitę, siekiant pakelti savo vieną rep max (1 RM arba didžiausią, kurį galite pakelti, jei turite tai padaryti tik vieną kartą), - vis dėlto savo svorio kambario mokiniai, "Russian Squat Routine" yra sporto salės Šventoji Biblija.

Tačiau šiuolaikinėje fitneso eroje, apimančioje CrossFit, HIIT ir dinaminį kūno svorio treniruotes, ar vidutinio amžiaus, monotoniškas, tinkamai tarybinis sunkiųjų metalų receptas vis dar gali turėti svorį? Arba sporto salė "bro" ir "hipster" kultūra susidūrė su klaidingai trumpa seniai pasenusi tendencija? Jei pūsite dulkes nuo klubo liekamųjų, galite tik sužinoti.

Sruogelės yra vienintelis efektyviausias būdas raumeniui pakuoti į rėmą.

A Niujorko laikas Eseja su antrašte "Kas yra geriausias pratybas?", profesorius Stuartas Phillipsas paskelbė kumštelių klodą, pavadintą "labai stiprus" kovojant su sarkopenijos poveikiu - kitaip žinomas kaip raumenų masės suskaidymas, susijęs su senėjimu. Taigi tai yra kažkas, ko kiekvienas žmogus turi apsvarstyti.

Pelnas neapsiriboja tik tuo, kad jūroje laikomas Reaper. Dažnai atleidžiamas iš vienos kojos dienos, kai pakraunamos buferio plokštelės ant juostos, mažėja, o važiuojant aukštyn įsiterpia viršutinių kūno dalių skalbinių sąrašo - tarp jų - pečių, nugaros ir abs. Tai taip pat yra vienintelis judesis, per kurį visi jūsų užpakalinė grandinė (apimanti glutes, kojos raumenis, naikintojus ir apatinę nugaros dalį) ir keturkampiai vienu metu.

Dėl sporto šykščio, netenkančio laiko ir (arba) tų, kurie nori, kad jų seansas būtų užkimštas vienu judesiu, apsvarstykite tvartą kaip savo sporto šakos kodą.

"Squatting yra treniruočių vaškas - tai superto maisto", - teigia Ben Rowe, prekybos automatų dydžio kultūristas ir "Team Benbo" švino treneris. "Kadangi tai yra sudėtingas judesys, pritūpimai padės sukurti raumenis visame kūne. Įrodyta, kad jūsų kūnas sukelia augimo hormono ir testosterono augimą, o kasdienės veiklos, pavyzdžiui, laipiojimo laipteliai ar maisto parduotuvės pristatymas tampa vėjeliu, nes tvartas pagerina pusiausvyrą, judumą, stiprumą ir sąnarių stabilumą. "

"Russian Squat Routine" - tai auksinis standartas, leidžiantis pakeliauti į kitą lygį.

Tai nėra nesąmonė ir nulinės sukčiavimai, tačiau su keturių dešimtmečių rezultatais (įskaitant tuos spindesius Monrealio medalius). Per tris sesijas, kurios kiekvieną savaitę buvo tolygiai išdėstytos, pirmieji devyni iš eilės išaugo iki didžiausio tūrio, išlaikydami 80% savo vieno rep max. Tolesniuose devyniuose posėdžiuose matoma suma sumažinama, prieš paskutinę paskutinės dienos savaitės šeštąją savaitę, kurioje apskaičiuojamas jūsų naujas 1RM. Programa numato 5% 1RM padidėjimą, didžiulį tvirtą škotiškumą, kurio pažanga gali būti iškraipyta; skirtumas tarp aukso ir šampano ar bronzos ir-verkimo-elegantiško elito lygio.

Nuo to laiko atsirado daugybė konkurentų, tarp jų ir "Smolovo" programa (šiurkštaus rutina, apimanti 13 savaičių super sunkiųjų prūsų); "Westside Barbell" konjugato metodas (dvi kramtomosios dienos per savaitę - pirmosios didžiausios pastangos, antrasis dinaminis kumštelių tvirkinimas ir smūgiams) ir 5/3/1 (viena sesija priekinių ir galinių pritraukimų per savaitę, keturias savaites, skirtingų pastangų).

Tačiau yra priežastis, dėl kurių vis dar diskutuojame apie sovietinę programą 2016 m., O ne, tarkim, Rytų Vokietijos olimpinės komandos komandai. Ir ne tik todėl, kad pastarasis tapo netinkamu valstybės finansuojamam dopingo skandalui. Nors ciniskas taip pat gali pakenkti sveikai įtarimų sovietmečiams skaičiui, ypač atsižvelgiant į dabartinį Rusijos sustabdymą nuo Rio, jums reikia tik šnibždėti "Rusijos kramtymą įprastą" svėrimo kambaryje artimoje sporto salėje, kad sužinotumėte, kiek ji vis dar laikoma šiandien.

Norėdamas tinkamai išbandyti tarybinį požiūrį, aš patyriau išsekusią programą.

Esu vidutiniškai aktyvus vidutinis fitneso treniruoklis, todėl galbūt kažkas panašaus į tave.

Atvykus į Fitness First Liverpool gatvę pirmą dieną, aš rasiu sąjungininką Matt Smithe (ne, ne tas pats, ar tas pats). Didelė, draugiška PT 28 m., Smithas sujungia šiaurinį žavesį su savo įkvepiančia nugalėtojų istorija - tik prieš trejus metus jis buvo 11 sunkesnis su 54i juosmeniu.

"Tai gana paprasta, - sako Rusijos" Squat Routine "vadovas. "Manau, kad tokia populiari priežastis yra tai, kad ji tęsėsi 40 metų.Sunkioji atletika gali būti gana silpna, protokolai ateina ir eina, viskas pakyla ir perduodama. Bet sekite tai laiške ir tai veikia ".

Kadangi mano minkštieji delniai glaudžiai susipažįsta su šalto plieno stalviršiu, ankstyvas staigmena nėra monotonija, kuri gaunama vykdant tą pačią pratybų ad infinitum; yra daug papildomų darbų, nuo putų valcavimo iki suskaidytų pritūpimų ir veršelių pakėlimo. Arba apkrova: kai tik apskaičiuojamas 1 RM, pagal dizainą kiekviena pritūpė yra jūsų galimybėmis. Tai forma. Aš visada maniau, kad mano tiesa atgal ir išsikišusios užpakalinės pusės pakankamai apsaugo mano stubilą, kai tvartas, bet per savaitę vienas Smith kruopščiai persvarsto mano poziciją.

Komandos siūlomos kilpeliu ("Ass under!" "Chin down, chest up!"), Kol jis tampa refleksu. Jei aš bandžiau programą "Solo", aš galėjau atlikti 300 sėdimųjų su chiropractor-maitinimu malonės arba, labiau tikėtina, saujelė prieš patirti traumą. "Tai tikrai dviejų žaidėjų žaidimas", - teigia Smitas. "Jums reikia kažko, kuris jums padėtų fiziškai stebėti."

Progresuojant programai, vienintelis trūkumas, kurį aš patiria, yra iš nuoseklios treniruotės dienos, išeikvojančios mano energiją. Planas pati palaiko vienos dienos poilsį tarp sesijų - todėl jis negali per daug kaltinti - tačiau 1976 m. Sovietų Sąjunga aiškiai nenorėjo numatyti 21-ojo amžiaus vyrų dienos dienoraščio. Tuo tarpu sesijų susiejimas neapsaugo nuo pažangos ir yra įtrauktas į kontekstą, kurį pateikė Smithas. "Hashtag: gyvenimas", jis muses.

Hurtling link paskutinės sesijos "Climactic", manau, aš pasisekė. Nuo pradinio svorio 12,5, aš nuviliau beveik 4,5 lb riebalų, tuo tarpu 4,7 minučių ant mano šlaunų ir 1,2 "ant mano bicepso. Aš žemyn 2,7 "ant mano juosmens, taip pat diržo gale.

Nepaisant griežto, pasikartojančio stiliaus, aš manau, kad patiekiasi su programa - netgi trokšdami tvarto stovo poilsio dienose, kur anksčiau galėjau to išvengti. Be to, yra keletas dalykų, pakankamai maitinančių, kai traukia metalo gabalą, kuris sveria daugiau nei jūs.

Šešias savaites mano 1RM skyla nuo 90 iki 112,5 kg.

Tai 25% augimas, matematikos gerbėjai. Pasakyk, ko jums patinka dėl Sovietų Sąjungai likusios, jos veiksmingumas šiame režime negali būti atmetamas.

Po mano ryžtingo kumštelių - prakaituoto, drebančio kaklo, kuris mane paliko, stengdamasi kvėpuoti ir jaustis kaip švaistytas partijos balionas, - Smitas išdidžiai išreiškė pasipiktinimą: "Tu turėjo tik pasiekti 94,5".

Kai jis susilenkė mano ranką ir švelniai paskleido mane prie mano Elviso Presley-Cum-Bambi kojų, jis nustatė pirštinę vienam galutiniam iššūkiui. "Sužinokite, koks gyvūnas sveria 112,5 kg", - priduria jis, šypsosi. "Kadangi tai, ką tu tiesiog prikabino".

Taigi, įsitraukite į Rusijos kramtomosios programos programą, ir jūs taip pat galėtumėte išaugti pakankamai stipriai, kad pakeltumėte uosto antspaudą, dryžuotą delfiną arba, atitinkamai, Eurazijos rudąjį lokys. Jie dideli ir siaubingi, dažniausiai randami Rusijoje.

Norėdami gauti daugiau informacijos apie Mattą Smitą arba užsisakyti asmenines treniruotes, apsilankykite fireandsteelfitness.com. Dėkojame "Fitness First" Liverpulio gatvėje: fitnessfirst.co.uk

Redaktorius Ir Autorius.

Pasidalink Su Draugais
Ankstesnis Straipsnis
Kitas Straipsnis

Rašyti Komentarą