Keturių savaičių hantelo treniruotės planas sukurti raumenis namuose

Padovanok žmogui porų hantelių ir jis gali pasikeisti, jei ne pasaulis, tada bent jau visas jo kūnas. Kol jūs taip pat suteiksite šį keturių savaičių keturių treniruočių savaitės mokymo planą. Tai padės jums sukurti platesnius pečius, platesnę krūtinę, didesnius bicepsus, titaninius tricepsus ir abs asortimentą. Galite nusiprausti drabužius - labai funkcinės būklės zenitą. Tik po keturių savaičių jūs pridėsite raumenų masę visame kūne ir išgydysite stipresnę fizinę būklę, kuri pasiruošusi kovoti su tuo, kas jūsų pasauliui atsiranda.

Norint pagaminti šiuos puikius rezultatus, turite turėti hantelius ir laikytis toliau esančio plano raidės. Ir ne tik pasinerkite - pradėkite skaitydami, kaip planas veikia, nes kai tik suprasite mokymo plano projektavimo mąstymą, turėtumėte būti geriau pasirengę jį laikytis.

Jei dar neturite hantelių rinkinio, nurodykite išsamią pirkėjo instrukciją ir apibendrinkite geriausius hantelius, kuriuos galite įsigyti dabar, su visais biudžetais ir stiliais (įskaitant neįtikėtinus hantelius, kurie keičia svoris pokalbio metu). Pasirinkę savo ginklus, pritraukite keturias savaites aukščiausios kokybės treniruočių.

Kaip veikia planas

Štai keturių savaičių raumenų plano teorija

1. Kūno dalis suskaido

Šis keturių savaičių planas apima keturias treniruotes per savaitę. Kiekvienas iš keturių pasiekia kitą kūno dalį. 1 treniruotė kiekvieną savaitę nukreipta į krūtinę ir nugarą; treniruotės 2 jūsų rankos (bicepsai ir tricepsai); treniruotės 3 kojos ir abs; ir treniruotės 4 savo pečių.

Kūno dalių treniruotės buvo parinktos taip, kad padėtų jums pridėti raumenų masę ir transformuoti liemą kuo greičiau.

Pirmosios trys treniruotės kiekvieną savaitę sklinda į dvi skirtingas raumenų grupes, taigi, nors viena kūno dalis veikia, kita išgeria, leidžianti išlaikyti intensyvumo lygį aukštai ir pakelti didžiausią įmanomą svorį su geros formos, skatinant maksimalų raumenų augimą .

2. Treniruočių struktūra

Visi keturi savaitiniai seansai apima šešis pratimus, suskirstytus į tris supersets, paženklintus 1A ir 1B, 2A ir 2B bei 3A ir 3B. Supersetoje jūs susiejate dvi pratybas ir atlieka juos atgal į nugarą, tik po to, kai atliksite visus antrojo žingsnio pakartojimus. Kai visi pirmojo superset komplektai ir pakartojimai bus baigti, pereisite į antrąjį superset ir tt

Šis metodas yra fantastiškas, jei raumenys greitai auga, nes supersets maksimaliai padidina jūsų rinkinių intensyvumą ir kokybę. Ir kuo sunkiau galite stumti raumenis sporto salėje, tuo didesnė žala daroma raumenų audiniuose, o tada atstatyti didesnius ir stipresnius.

3. Treniruočių kintamieji

Vienintelis būdas išlaikyti greitą pažangą, kai jūs siekiate pridėti raumenų masę, - tai sekti progresyvaus mokymo planą, kuris kiekvieną savaitę išlieka sudėtingas jūsų organizmui. Tai yra raktas išlaikyti raumenis iš savo komforto zonos ir dirbti kiek įmanoma sunkiau, todėl jūsų kūnas neturi kito pasirinkimo, kaip išlaikyti didesnius ir stipresnius jūsų sugadintus raumenų pluoštus.

Kiekvienos pratybos pirmosios savaitės pratęsimo viršuje yra išsami informacija apie kiekvieną žingsnį, įskaitant rinkinius, poilsį, tempą ir poilsį (už dvi, tris ir ketvirtą savaitę ši informacija pateikiama lentelėse). Tempo 2010 = 2sec žemyn, 0sec pauzė apačioje, 1sec pakelti, 0sec pauzė viršuje.

Būtinai turite laikytis tiksliai šių treniruotės kintamųjų, nes šis planas buvo sukurtas siekiant palaipsniui sudėtingos treniruotės, kad galėtumėte pridėti didžiausią raumenų audinio kiekį per keturias savaites.

Pavyzdžiui, pirmąją savaitę atliksite keturis dešimt pakartojimų per vieną judėjimą, kuris dviem savaitėms padidės iki keturių rinkinių iš 12. Trečiomis ir keturiomis savaitėmis jūs atliksite penkias dešimties kartų ir 12 kartų, taigi kiekvieną savaitę bus sunkiau nei praėjusią savaitę. Be to, trečią ir ketvirtą savaites tempas (laikas, per kurį reikia pakelti ir nuleisti kiekvieną repą), keičiasi, kad pratimai būtų sudėtingesni, todėl jūsų tiksliniai raumenys turi daugiau laiko, kai jie patiria įtampą ir darbo krūvį.

1 treniruotė: krūtinė ir nugaros skausmas (1 savaitė)

1A grindų presas

Rinkiniai 4 Pakartojimai 10 Poilsio 0sec Tempo 2010

Kaip Atsigulkite ant grindų, laikydami kiekvienoje rankoje virš jūsų krūtinės hantelį tiesiais rankenėliais. Sumažinkite svorį ties krūtinės ląsta, po to spustelėkite juos atsargiai, kad galėtumėte grįžti į pradžią.

Kodėl? Gulėdamas ant grindų, jūs pastumiate stabilią padėtį, todėl galite šį žingsnį pabandyti padaryti gana sunkiai. Judėjimo diapazonas yra trumpesnis už stendinį spaudą, todėl sutelkkite dėmesį į krūtinės raumenis.

1B plaktukas išlenktas eilutė

Rinkiniai 4 Pakartojimai 10 Poilsio 60sec Tempo 2010

Kaip Kiekvienoje rankoje laikykite hantelius su pečiais, atsuktais vienas į kitą. Atsukite į priekį, laikydamiesi šlaunų, tada sulankstykite svorį iki savo šonų, vedydami alkūnėmis. Žemesni svoriai atgal į pradžią kontroliuojami.

Kodėl? Šis žingsnis nukreiptas į pagrindinius jūsų viršutinės nugaros raumenis, tuo tarpu jūsų apatinė nugaros dalis dirba, kad jūsų liemuo būtų vertikaliai. Naudojant plaktuko rankeną taip pat nukentėjo jūsų dilbiai ir pagerėja sukibimo jėga.

2A hantelio prispaudimas

Rinkiniai 4 Pakartojimai 10 Poilsio 0sec Tempo 2010

Kaip Pasukite į padėtį kartu su kojomis ir laikydami rankas laikydami pečių plotį. Užmaukite savo šerdį, kad jūsų kūnas būtų tiesiai nuo galvos iki kulno. Sulenkite alkūnes, kad sumažintumėte krūtinę, tada galingai paspauskite atsarginę kopiją.

Kodėl? Galbūt manote, kad spaudimas yra lengvas, tačiau jie vis dar yra naudingi krūtinės judėjime, ypač kai jūs įveikiate svorio nestabilumą, kad dirbtumėte savo krūtinę, taip pat ir jūsų šerdį.

2B atvirkštinis skrydis

Rinkiniai 4 Pakartojimai 10 Poilsio 60sec Tempo 2010

Kaip Sulenkite į priekį iš klubų su šviesiu hanteliu kiekvienoje rankoje, palmėmis.Laikydami šiek tiek pakreipę alkūnės, pakelkite svorį iki pečių aukščio, tada nuleiskite juos atgal į pradžią.

Kodėl? Šis judėjimas atrodo daug sunkesnis, nei yra, ir tai daro stebuklus viršutinei nugaros ir galo pečiams. Pradėkite nuo lengvų svorių ir įvaldykite judėjimo būdą, kad padidintumėte raumenų augimą ir sumažintumėte sužalojimo riziką.

3A platus hantelio prispaudimas

Rinkiniai 4 Pakartojimai 10 Poilsio 0sec Tempo 2010

Kaip Pasukite į padėtį kartu su savo kojomis ir rankomis laikydami hantelius plačiai. Užmaukite savo šerdį, kad jūsų kūnas būtų tiesiai nuo galvos iki kulno. Sulenkite alkūnes, kad sumažintumėte krūtinę, tada galingai paspauskite atsarginę kopiją.

Kodėl? Padėjus rankas į platesnę padėtį, sumažėja tricepsų ir pečių įsitraukimas, todėl jūsų krūtinė turi padaryti daugiau sunkaus darbo, norėdami pakelti ir nuleisti liemenį.

3B Renegėjų eilė

Rinkiniai 4 Pakartojimai 10 kiekviena pusė Poilsio 60sec Tempo 2010

Kaip Pasukite į padėtį kartu su kojomis ir laikydami rankas laikydami pečių plotį. Užmaukite savo šerdį, kad jūsų kūnas būtų tiesiai nuo galvos iki kulno. Pakelkite svorį, vedantį pasukdami alkūnę. Pakaitiniai ginklai.

Kodėl? Jis veikia jūsų viršutinę dalį atgal vienoje pusėje, kad galėtumėte visiškai įsitraukti į kiekvieną raumenį, taip pat įdarbinti pagrindines ir pečių sąnarius, kad jūsų kūnas būtų stabilus.

2 savaitė

PratimasRinkiniaiPakartojimaiPoilsioTempo
1A grindų presas4120sec2010
1B plaktukas išlenktas eilutė41260sec2010
2A hantelio prispaudimas4120sec2010
2B atvirkštinis skrydis41260sec2010
3A platus hantelio prispaudimas4120sec2010
3B Renegėjų eilė412 kiekviena pusė60sec2010

3 savaitė

PratimasRinkiniaiPakartojimaiPoilsioTempo
1A grindų presas5100sec2010
1B plaktukas išlenktas eilutė51060sec2011
2A hantelio prispaudimas5100sec3010
2B atvirkštinis skrydis51060sec2011
3A platus hantelio prispaudimas5100sec3010
3B Renegėjų eilė510 kiekviena pusė60sec2011

4 savaitė

PratimasRinkiniaiPakartojimaiPoilsioTempo
1A grindų presas5120sec2010
1B plaktukas išlenktas eilutė51260sec2011
2A hantelio prispaudimas5120sec3010
2B atvirkštinis skrydis51260sec2011
3A platus hantelio prispaudimas5120sec3010
3B Renegėjų eilė512 kiekviena pusė60sec2011

Treniruotės 2: ginklai (1 savaitė)

1A bicepso krelis

Rinkiniai 4 Pakartojimai 10 Poilsio 0sec Tempo 2010

Kaip Stenduokite su hanteliu iš jūsų pusių ir palmių, nukreiptų į priekį. Laikydami alkūnės, pritvirtintos prie savo šonų, sulenkite svorį ir nuimkite bicepsą viršuje. Nuleisk juos atgal į pradžią.

Kodėl? Tai yra klasikinis bicepso pakėlimas dėl tinkamos priežasties: puikiai atliekamas šis judėjimas yra vienas iš greičiausių būdų, kaip pridėti bicepso dydį. Tiesiog neleiskite reguliuoti savo pakartojimų, kad nesukeltumėte hantelių aukštyn ir žemyn.

1B Tricepso pratęsimas

Rinkiniai 4 Pakartojimai 10 kiekviena pusė Poilsio 60sec Tempo 2010

Kaip Stovėk aukštai, laikydamasis galvučiu per vieną ranką ir ranką tiesiai. Laikydami savo krūtinę, sumažinkite svorį už savo galvos, tada pakelkite jį į pradžią. Atlikite visus pakartojimus viena ranka ir pakeiskite ir pakartokite.

Kodėl? Vienu metu dirbančios rankos leidžia jums sutelkti dėmesį į tai, kad tricepsas sustingė, kad visą hidraulinį rankeną išlaikytų visą liftą ir žemyn, o jūsų šerdis turi būti įjungtas, kad jūsų liemuo būtų vertikaliai.

2A plaktukas

Rinkiniai 4 Pakartojimai 10 Poilsio 0sec Tempo 2010

Kaip Stendas su hanteliu, esančiu jūsų pusių ir delnų viena nuo kitos. Laikydami alkūnės, pritvirtintos prie savo šonų, sulenkite svorį ir nuimkite bicepsą viršuje. Nuleisk juos atgal į pradžią.

Kodėl? Reguliuodami riešo padėtį, kad jūsų delniai būtų vienas kito veidui, visa apkrova perkelia darbo krūvį į kitą savo bicepso raumenų dalį, taip pat įdarbina jūsų dilbius.

2B Tricepsas atleistas

Rinkiniai 4 Pakartojimai 10 kiekviena pusė Poilsio 60sec Tempo 2010

Kaip Palenkite į priekį iš savo klubų, laikydami nugarą tiesiai ir laikydami ranką nusiteikę hantelio. Pakelkite svorį už jus, kol jūsų rankos yra tiesios, tada nuleiskite atgal į pradžią. Atlikite visus pakartojimus iš vienos pusės, tada pakartokite su kita ranka.

Kodėl? Raktas tam, kad efektyvus tricepsų kūrimas būtų efektyvus, yra užtikrinti, kad jūs visiškai sutvirtintumėte darbo raumenį, kai ištiesite ranką, o po to visiškai kontroliuokite hantelį atgal į pradinę padėtį.

3A Spider curl

Rinkiniai 4 Pakartojimai 10 Poilsio 0sec Tempo 2010

Kaip Sulenkite ir nuleiskite alkūnės ant šlaunų, laikydami kiekvienoje rankoje hantelį tiesiai su ginklais. Apverskite svorį, išspauskite viršutinį bicepsą, tada nuleiskite atgal į pradžią.

Kodėl? Sporto salėje gali kilti keletą antakių, tačiau šis treniruotojas veikia savo bicepsą per visą judesio spektrą, taigi jūs juos paspaudžiate šiek tiek kitaip, tai reiškia, kad dar dirba daugiau raumenų pluoštų.

3B Siauras hantelio prispaudimas

Rinkiniai 4 Pakartojimai 10 Poilsio 60sec Tempo 2010

Kaip Pasitaisykite kartu su savo kojomis ir laikydami rankas laikydami rankas. Užmaukite savo šerdį, kad jūsų kūnas būtų tiesiai nuo galvos iki kulno. Sulenkite alkūnes, kad sumažintumėte krūtinę, tada galingai paspauskite atsarginę kopiją.

Kodėl? Jūsų rankos arti kartu sumažina krūtinės ir pečių sąveiką, todėl tricepso raumenys turi padaryti daug daugiau sunkaus darbo, norėdami pakelti ir nuleisti liemenį.

2 savaitė

PratimasRinkiniaiPakartojimaiPoilsioTempo
1A bicepso krelis4120sec2010
1B Tricepso pratęsimas412 kiekviena pusė60sec2010
2A plaktukas4120sec2010
2B Tricepsas atleistas412 kiekviena pusė60sec2010
3A Spider curl4120sec2010
3B Siauras hantelio prispaudimas41260sec2010

3 savaitė

PratimasRinkiniaiPakartojimaiPoilsioTempo
1A bicepso krelis5100sec2011
1B Tricepso pratęsimas510 kiekviena pusė60sec2011
2A plaktukas5100sec2011
2B Tricepsas atleistas510 kiekviena pusė60sec2011
3A Spider curl5100sec2011
3B Siauras hantelio prispaudimas51060sec2010

4 savaitė

PratimasRinkiniaiPakartojimaiPoilsioTempo
1A bicepso krelis5120sec2011
1B Tricepso pratęsimas512 kiekviena pusė60sec2011
2A plaktukas5120sec2011
2B Tricepsas atleistas512 kiekviena pusė60sec2011
3A Spider curl5120sec2011
3B Siauras hantelio prispaudimas51260sec2010

Treniruotės 3: kojos ir abs (1 savaitė)

1A Squat

Rinkiniai 4 Pakartojimai 10 Poilsio 0sec Tempo 2010

Kaip Stovas aukštis, laikantis kiekvienoje rankoje hantelį. Laikydami savo krūtinę ir šerdinę šerdį, atsikabinkite taip giliai, kaip jūs galite. Pasukite atsargines dalis per savo kulniukus, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

Kodėl? Tai klasikinis liftas, skirtas pastatyti didesnes ir stipresnes kojas, nes jis yra didelis komplektas, kuris įdarbina keletą raumens grupių, taip pat veiksmingas ir pilvo riebalų deginimui.

1B Woodchop

Rinkiniai 4 Pakartojimai 10 kiekviena pusė Poilsio 60sec Tempo 2010

Kaip Stovėkite hanteliu abiejose rankose į vieną pusę. Nusileiskite, tada atsistokite atsargiai, padidindami svorį ir visą savo kūną, kol jis virš jūsų peties. Grįžtant į judesį. Pasidaryk visus pakartojimus, tada pasukite šonus.

Kodėl? Tai nėra taip gerai žinoma kaip ir kiti abs pratimai, tačiau tai daroma teisingai, ir jūs sukursite raumenis per visą savo branduolį, taip pat dirbdami savo pečius ir nugarą.

2A Lunge

Rinkiniai 4 Pakartojimai 10 kiekviena pusė Poilsio 0sec Tempo 2010

Kaip Stendas su hanteliu kiekvienoje rankoje. Su savo krūtinės ląsta ir šerdimi šerdimi, žengkite didžiulį žingsnį į priekį su viena puse, kol abu keliai sulenkami 90 °, tada stumkite priekinę koją, kad grįžtumėte į pradžią. Atlikite visus pakartojimus, naudodami vieną koją, tada perjunkite.

Kodėl? Piktžolė suteikia daug tų pačių privalumų kaip kumštelių, bet dar daugiau šerdžių privalumų, nes jūsų abs turi dirbti viršvalandžius, kad jūsų kūnas būtų stabilus, kai sumažinsite ir padidinsite.

2B Halo

Rinkiniai 4 Pakartojimai 10 kiekviena pusė Poilsio 60sec Tempo 2010

Kaip Stovėk aukštyn, laikydamasis hanteliu abiejose rankose priešais veidą. Pakelkite jį ir judinkite ją aplink galą pagal laikrodžio rodyklę. Atlikite visus pakartojimus, tada pakartokite prieš laikrodžio rodyklę.

Kodėl? Tai veiks jūsų abs, kuris turi būti visiškai pritvirtintas ir užsiimantis, kad jūsų liemuo būtų stabilus ir vertikalus, ir padidins jūsų deliktinių peties sąnarių stiprumą ir mobilumą, kad būtų galima papildomai pasinaudoti traumų prevencija.

3A kobinys pritūpęs

Rinkiniai 4 Pakartojimai 10 kiekviena pusė Poilsio 0sec Tempo 2010

Kaip Stovėk aukštyn, laikydamas vieną galą hanteliu abiem rankomis. Prisukite, laikydami savo nugarą tiesia ir šerdine, kol svoris beveik neliesta grupės. Sustokite atgal, kad grįžtumėte į pradžią.

Kodėl? Šioje sesijos vietoje jūsų kojos jau bus arti nuovargio, tačiau šis judėjimas, kai vienas hantelis yra pasipriešinimas, apmokestins dar kelias raumens pluoštas augimui ir išlaikys jūsų širdies ritmą dideliu mastu.

3B Crunch

Rinkiniai 4 Pakartojimai 10 Poilsio 60sec Tempo 2010

Kaip Atsigulkite ant grindų, laikydami ant krūtinės hantelius. Įtraukite savo abs, tada pakelkite liemenį nuo grindų. Išspauskite abs aukštyn, tada lėtai ir kontroliuojate žemyn.

Kodėl? Krizė puikiai tinka jūsų viršutinei abs, bet tik tada, kai tu tai darai teisingai. Ir papildomas hantelio pasipriešinimas priverčia tiems raumenims savo žaidimą pakelti ir nuleisti liemenį be jokio pagreičio.

2 savaitė

PratimasRinkiniaiPakartojimaiPoilsioTempo
1A Squat4120sec2010
1B Woodchop412 kiekviena pusė60sec2010
2A Lunge412 kiekviena pusė0sec2010
2B Halo412 kiekviena pusė60sec2010
3A kobinys pritūpęs412 kiekviena pusė0sec2010
3B Crunch41260sec2010

3 savaitė

PratimasRinkiniaiPakartojimaiPoilsioTempo
1A Squat5100sec3010
1B Woodchop510 kiekviena pusė60sec1111
2A Lunge510 kiekviena pusė0sec3010
2B Halo510 kiekviena pusė60sec1111
3A kobinys pritūpęs510 kiekviena pusė0sec3010
3B Crunch51060sec2011

4 savaitė

PratimasRinkiniaiPakartojimaiPoilsioTempo
1A Squat5120sec3010
1B Woodchop512 kiekviena pusė60sec1111
2A Lunge512 kiekviena pusė0sec3010
2B Halo512 kiekviena pusė60sec1111
3A kobinys pritūpęs512 kiekviena pusė0sec3010
3B Crunch51260sec2011

Treniruotės 4: pečiai (1 savaitė)

1A viršutinė spauda

Rinkiniai 4 Pakartojimai 10 Poilsio 0sec Tempo 2010

Kaip Stovas aukštis, laikantis hantelis kiekvienoje rankoje pečių aukštyje. Laikydami savo krūtinę, nuspauskite svarsčius tiesiai virš galvos, kol jūsų rankos bus tiesios, tada nuleiskite juos atgal į pradžią.

Kodėl? Veiksmas didesnių ir platesnių pečių statybai yra tai, kad šie raumenys veiktų per visą savo judesio spektrą, taigi įsitikinkite, kad kiekvieną repą galų gale nuleiskite hantelius iki galo.

1B Šoninis pakėlimas

Rinkiniai 4 Pakartojimai 10 Poilsio 60sec Tempo 2010

Kaip Stendas su hanteliu, esančiu jūsų pusių ir delnų viena nuo kitos. Šiek tiek palieskite šiek tiek, tada pakelkite svorį prie šonų, vedant alkūnėmis. Lėtai nuleisk juos atgal į pradžią.

Kodėl? Tai fantastiškas žingsnis, leidžiantis pataikyti į jūsų šonines deltes - pečių raukšlių dalis, kuri, kai ji yra sukurta, sukuria stiprią ir plačią viršutinę kūno dalį, padedančią sukurti tauriųjų V formos liemenį.

2A Arnold spauda

Rinkiniai 4 Pakartojimai 10 Poilsio 0sec Tempo 2010

Kaip Stovėkite aukščiu su hanteliu kiekvienoje rankoje pečių aukštyje ir palmėmis, nukreiptomis į save.Paspauskite svarsčius tiesiai virš galvos, sukdami savo riešus, kai pakelsite, kol jūsų rankos bus tiesios, tada nuleiskite juos atgal į pradžią.

Kodėl? Tai yra panašus pakilimas į tiesią viršutinę spaudą, išskyrus tai, kad riešo rankos pasisuka, kai judinate svorius - ir tai yra papildomas judesys, kuris užsidegs dar daugiau raumenų skaidulų.

2B Vertikali eilutė

Rinkiniai 4 Pakartojimai 10 Poilsio 60sec Tempo 2010

Kaip Stovas aukštas, laikantis poros hantelių priešais jūsų kūną tiesiais rankomis. Laikydami krūtinę aukštyn ir nukreipdami alkūnėmis, pakelkite svarsčius, kol rankos pasiekia smakro aukštį. Žemyn atgal į pradžią.

Kodėl? Didėjančių pečių statyba reiškia, kad jūs taip pat turėsite dirbti su jūsų spąstais, todėl šis liftas puikiai. Pirmiausia nevaikščiokite per sunku - geriau atlikti kokybiškus pakartojimus nei didžiausią svorį - ir niekada neskubėkite svarsčių aukštyn ir žemyn.

3A priekinis pakėlimas

Rinkiniai 4 Pakartojimai 10 Poilsio 0sec Tempo 2010

Kaip Stovas aukštas, laikantis poros hantelių priešais jūsų kūną tiesiais rankomis. Palaikydami savo krūtinę ir ginklus tiesiai, pakelkite svorį priešais pečių smūgį. Žemyn atgal į pradžią.

Kodėl? Šis liftas dažniausiai pasitaiko pečių priekyje ir, kaip ir visi pečių judesiai, visada reguliuokite svorį - jis niekada neturėtų kontroliuoti jūsų. Negalite pridėti raumenų, jei esate sužeistas.

3B raukšlėtis

Rinkiniai 4 Pakartojimai 10 Poilsio 60sec Tempo 2010

Kaip Stovas aukštis, laikantis hantelį kiekvienoje rankoje su tiesiais rankomis. Laikydami savo krūtinę aukštyn, šerdykite šerdis ir rankas tiesiai, nulenk peiliukus. Pristabdykite viršuje, tada sumažinkite svorį atgal į pradžią.

Kodėl? Tai dar vienas puikus žingsnis siekiant didesnių spąstų, o geriausias šio žingsnio požiūris yra tas, kad jūs galite sunkiai judėti, nes jo judesio spektras yra toks trumpas. Viską sandariai laikykite ir galingai nuleiskite svorį, kad jis būtų efektyvesnis.

2 savaitė

PratimasRinkiniaiPakartojimaiPoilsioTempo
1A Perkaitintas spaudas4120sec2010
1B Šoninis pakėlimas41260sec2010
2A Arnold spauda4120sec2010
2B Vertikali eilutė41260sec2010
3A priekinis pakėlimas4120sec2010
3B raukšlėtis41260sec2010

3 savaitė

PratimasRinkiniaiPakartojimaiPoilsioTempo
1A Perkaitintas spaudas5100sec3010
1B Šoninis pakėlimas51060sec2011
2A Arnold spauda5100sec3010
2B Vertikali eilutė51060sec2011
3A priekinis pakėlimas5100sec2011
3B raukšlėtis51060sec2111

4 savaitė

PratimasRinkiniaiPakartojimaiPoilsioTempo
1A Perkaitintas spaudas5120sec3010
1B Šoninis pakėlimas51260sec2011
2A Arnold spauda5120sec3010
2B Vertikali eilutė51260sec2011
3A priekinis pakėlimas5120sec2011
3B raukšlėtis51260sec2111

Fotografija: Danny Bird. Modelis: Shaun Stafford.

Redaktorius Ir Autorius.

Pasidalink Su Draugais
Ankstesnis Straipsnis
Kitas Straipsnis

Rašyti Komentarą