Ultimate Superset pečių treniruotės

Galbūt pastebėjote, kad elito plaukikų pečių yra platesnės nei Brodvėjaus, bet jums nereikia skirti savo gyvenimo į baseiną ir padaryti 2,500 ilgių per savaitę, kad būtų galima sukurti tokį kūną. Išbandykite šį treniruotę, kuri reikalauja tik 45 minučių, kai kurį standartinį sporto komplektą ir šiek tiek pasiryžimo. Tiesiog įsitikinkite, kad išlaikyti intensyvumą ir formą teisingą, ir jūs galite gauti vandens telkinio kūno sudėjimą - ir vienintelis vanduo, su kuriuo turėsite susidoroti, yra po dušu.

Kaip atlikti treniruotę

Tai šešių žingsnių seansas su dviem tiesiais žingsniais, po kurio eina dvi supersets. Ar perjunkite 1, prilipus prie rinkinių, parodykite pakartojimus ir ramybę, tada atlikite 2 judėjimą. Tada perjunkite 3A ir 3B kaip superset, o dar kartą pakelkite 4A ir 4B judesius, kad dirbtumėte biseksupą sunkiai.

Apšilimas

Kruopščiai sušildykite kai kuriais hanteliais pritvirtintomis presomis ir vertikaliais eilėmis. Pradėkite nuo labai mažo svorio aukšto rep-set, tada palaipsniui didinkite svorį ir sumažinkite pakartojimus kiekvienu po to, kai sušilti, kol jūsų raumenys jaučiasi visiškai pasiruošę veikti. Prieš pradėdami, įsitikinkite, kad jūsų pečių sąnarys jaučiasi judrios ir be skausmo.

REKOMENDUOJANTI: Pagerinkite pečių judėjimą šiais keturiais pratimais

1A Paspauskite

Rinkiniai 4 Pakartojimai 10 Poilsio 30sec

Kodėl? Naudodamiesi savo kojomis, esant šiems papildomiems paspaudimams, galite pakelti sunkesnes.

Kaip Stovėk aukštyn, laikydamas strypą per pečių priekį. Nuleiskite ketvirtą pritūpę, tada atsistokite galingai, kad paspaustumėte barą tiesiai virš galvos. Lėtai jį nuleiskite pradžioje.

1B Vertikali eilutė

Rinkiniai 4 Pakartojimai 10 Poilsio 60sec

Kodėl? Tai puikus žingsnis norint pataikyti spąstus ir padaryti jūsų viršutinę nugarą didesnę.

Kaip Palenkite į priekį nuo šlaunų, pritvirtindami strypą su viršutine rankena. Laikydami savo krūtinę, pritvirtinkite savo šerdį, tada traukite barą - prailginkite savo kulkšnį, kelio ir klubo sąnarius - į viršutinę krūtinę. Nuleiskite jį atgal į pradžią.

Superset 1

Šie du žingsniai sukurs stebuklus visoms trims pečių raumens dalims: pirmasis judesys veikia priekinės (arba priekinės) deltos, o antrasis veikia jūsų šoninis (šoninis) ir užpakalinis (galinės deltos). Jums reikės sumažinti antrojo žingsnio hantelių svorį, nes šie du raumenys turi atlikti didžiąją dalį darbo, skirtingai nuo pirmojo judėjimo, kuriame tricepsai padeda.

2A Sėdintysis hantelis su priklijuotu spaudu

Rinkiniai 4 Pakartojimai 12 Poilsio 30sec

Kodėl? Tai veikia jūsų pečių per gerą spektrą judesio.

Kaip Sėdi ant vertikalaus stendo, kuriame kiekviename ranka laikomas hantelis ant pečių aukščio. Padėkite kojas ant grindų ir laikykite savo krūtinę. Paspauskite svarsčius tiesiai virš galvos, kol jūsų rankos bus tiesios, tada žemyn atgal.

2B Pridei atvirkštinis hantelis

Rinkiniai 4 Pakartojimai 12 Poilsio 60sec

Kodėl? Jis trenkia jūsų šonus ir galines deltes.

Kaip Paleiskite krūtinę žemyn ant šlaito stendo, kiekvienoje rankoje laikydami šviesų hantelį. Laikydami jus krūtinę ant stendo ir šiek tiek sulenkite alkūnės, pakelkite svorius prie pečių aukščio, tada nuleiskite juos atgal į pradžią.

Superset 2

Galutinė šio treniruotės viršutinė dalis pirmiausia nukreipta į jūsų šonines deltes, o paskui - į galines deltes, kad padėtų jums sukurti dydį, stiprumą ir stabilumą visoje pečių srityje. Pradėkite nuo mažo svorio ir nustatykite tobulos formos kiekvienai rep komandai, kad jūsų raumenų skaidulos veiktų kiek įmanoma sunkiau.

3A šoninis pakėlimas statmenai

Rinkiniai 4 Pakartojimai 15 Poilsio 30sec

Kodėl? Tai veikia jūsų šoninių deltų, siekiant sukurti platesnius pečius.

Kaip Stovėk aukštai, kiekvienoje rankoje laikydamasi lengvą hantelį. Kai šiek tiek sulenkite alkūnės, pakelkite svorį prie šonų iki peties aukščio. Trumpai pristabdykite, tada sumažinkite svorius visiškai kontroliuojant.

3B kabelių formos trauka

Rinkiniai 4 Pakartojimai 15 Poilsio 60sec

Kodėl? Tai retai matomas dar labai efektyvus galinių deltų statybininkas.

Kaip Stovėkite aukštyn priešais kabelių stovo, turinčią dvigubą grandinę ar virvę abiejose rankose. Laikydami savo krūtinę, naudokite galines deltes, kad traukite rankas atgal ir virš galvos. Trumpai pristabdykite, tada lėtai grįžkite į pradžią esant visiškam valdymui.

Redaktorius Ir Autorius.

Pasidalink Su Draugais
Ankstesnis Straipsnis
Kitas Straipsnis

Rašyti Komentarą