Tvirtas skutimosi mokymo planas

Pastaraisiais metais populiarumo tendencija dramatiškai išaugo dėl kliūčių raumenų, daugiausia dėl "Tough Mudder" pasaulinės sėkmės. Tačiau jie nėra tik vienas iš alternatyvių iššūkių kietėjantiems fitneso mėgėjams - jie taip pat yra pirmasis svarbus įvykis netinkamiems treniruokliams, kurie mažai suinteresuoti kovoti su tradiciniais fiziniais pusmaratonų, maratonų ar dviračių sporto testais.

Jei esate pradedantysis, gali būti įdomu, kaip pasirengti Tough Mudder, įvykiui, kuris reikalauja paleisti beveik pusę maratono, įveikdamas daugiau nei 20 kliūčių. Na, stebėk ne daugiau: čia yra pradedančiųjų draugiškas aštuonių savaičių treniruočių planas, kuris pateks į pradinę liniją piko sąlygomis.

REKOMENDUOJAMA: kaip išspręsti sunkias skruzdžių naujas kliūtis 2017 m

Prieš pradėdami mokytis, verta įvertinti savo dabartines fitneso pranašumus ir silpnybes, nes Tough Mudder yra stiprumo ir ištvermės testas. Jei esate labiau bėgikas arba dviratininkas, gali būti tinkamas kardiologinis fitnesas, bet jame trūksta jėgų, reikalingų kliudyti. Ir atvirkščiai, jei esate svorio kambarys reguliarus, jums gali tekti sutelkti dėmesį į savo ištvermę. Siekiant užtikrinti, kad baigtumėte (ir mėgaukitės) lenktynes, šiek tiek pritaikykite planą, jei reikia, kad tobulintumėte savo visumą.

Kitas kliūčių lenktynių aspektas, kurį reikia apsvarstyti jūsų mokymuose, yra labai šaltas vanduo ir ledas, su kuriuo jūs galite susidurti. Kad jūsų kūnas suprastų šoką parduotuvėje, pabandykite keisti 30-sekundžių šilto ir šalto vandens blastus po jūsų treniruotojo dušo. Tai nėra smagu, bet geriau pasiruošti, negu įveikti užšalimo vandenį pirmą kartą lenktynių dieną.

Perskaitykite visą aštuonių savaičių trukmės kliūčių rengimo planą.

Tvirtas skutimosi mokymo planas

"Ši programa sujungia ištvermės ir jėgos mokymus, kad imituotų iššūkius, su kuriais susidursite lenktynių dienoje", - sako asmeninis treneris Glennas Higginsas, "Glenn Higgins Fitness" įkūrėjas. "Vykdykite ir traukite ne ten, kur jūs galite, arba jūs gausite šoką per dieną".

Laikykitės treniruotės ir turėtumėte pamatyti savo balus, nes rasės diena tampa artimesnė. Tačiau nepamirškite, kad "Tough Mudder" yra ne tik fizinis iššūkis - mūsų psichinės būklės palaikymo vadovas padės jums išlikti.

Daugeliui judesių nereikalingas rinkinys, tačiau jums reikės hanteliukų, vaistų kamuoliuko ir keptuvės. Kai darykite judesius su svoriais, pasirinkite svorį, kuris tampa sudėtinga, bet įmanoma užbaigti visus rinkinius. Jei jis pradeda lengviau, padidinkite svorį.

Treniruočių vadovas

Higginso mokymo programoje kovosite su visais šiais pratimais ir dar daugiau, todėl įsitikinkite, kad žinote, kaip tai padaryti.

Pritūpęs: Iš stovinčios padėties sulenkite kelius nusileidžiate, kol jūsų šlaunys yra lygiagrečios žemės paviršiui, išlaikydami savo nugarą kiek įmanoma tiesiai. Tada atsistokite.

Šokinėja: Ar reguliariai pritūpsti tada sprogti nuo žemės, ištiesinti savo kūną ir mesti savo rankas virš galvos. Žemė tyliai su keliais šiek tiek išlenktas, tada eikite tiesiai į kitą rep.

Lunge: Pradėti stovint. Padarykite didelį žingsnį į priekį vienoje kojoje ir nuleiskite klubus, kol abu keliai sulenkami 90 ° kampu. Tada stumkite atgal į pradinę padėtį.

Peršokti lunge: Atlikite reguliarų sniegą, bet vietoj to, kad atsistosite į pradinę padėtį, stipriai stumkite, kad paliktumėte žemę. Perjunkite kojas aplink ore, kad pasistatytumėte kitoje kojoje.

Spaudimas: Paimkite į rankas ir pirštus rankomis, rankomis laikydami pečių plotį ir pėdų pločio. Sulenkite alkūnes, kad viršutinė kūno dalis būtų žemesnė, tada stumkite atgal.

Burpee: Iš stovinčios pozicijos nuleiskite, todėl rankos ant grindų yra tik priešais kojas. Tada pakelkite kojas atgal, kad atsistotumėte į poziciją, prieš šokdamos kojas atgal į rankas. Baigti sprogus į orą ir mesti rankas virš galvos.

Atsisėsti: Gulėti ant žemės, kai jūsų keliai sulenkti ir kojas ant grindų. Užmaukite savo šerdį ir užlenkite viršutinę kūno dalį savo kelio link. Tada dar kartą lėtai jį nuleiskite.

V-sėdi: Atsigulkite ant grindų, kai viršutinė kūno dalis ir kojos šiek tiek pakelia žemę. Tada sulenkite kojas ir pakelkite savo kelius, taip pat pakelkite viršutinę kūną. Jūsų keliai turėtų beveik paliesti krūtinę. Tada nuleiskite liemenį ir kojas iki pat pradžių.

Hantelio variklis: Kiekvienoje rankoje laikykite hantelius ir juos sulenkite iki pečių. Tai yra jūsų pradinė pozicija. Nuleiskite tvartą, tada stumkite atgal į stovint ir tuo pačiu metu pakelkite virš galvos esančius hantelius tiesiais rankenėliais. Atsukite juos atgal į pečius ir pakartokite.

Tuck šokinėja: Iš stovinčios padėties nuleiskite į seklią tvora, tada sprogdykite nuo žemės. Peršokti kuo aukščiau ir pakelti savo kelius į savo krūtinę. Žemė tyliai.

Kalnų alpinistas: Pradėti spaudimo pozicijoje. Padėkite vieną kelio link krūtinės, laikydami savo šerdį. Tada nuleisk jį ir pakelkite kitą kelio viršų. Pakartokite greitu tempu.

Kettlebell sūpynės: Sustokite savo kojomis šlaunies pločio ir keliai šiek tiek išlenktos. Suimkite keturkampį abiejose rankose su delnomis, nukreiptomis į tave. Paspauskite ją per kojas, tada pakreipkite varpą į priekį ir iki peties aukščio, laikydami rankos tiesiai. Sumažinkite svorį kontroliuojamu būdu, kol jis eina tarp jūsų kojų, tada pakartokite jį.

Squat trauka: Paspaudus į viršų, šokinėkite savo kojas į priekį, kad jie nusileistų žemyn. Tada vėl pakartokite.

Prisukamoji jėga su plačiu šuoliu: Pradėti stovint, prieš nuleidžiant į prispaudimo padėtį ir šokinėti į priekį.Tuomet vėl atsistos ir sprogdamos į ilgą laiką šuolį į priekį, nusileidžiančią abiem kojoms tuo pačiu metu.

Langelio šuolis: Stovėkite prieš 50 cm aukščio dėžutę. Nuleiskite ketvirtį kumštelių, tada šokinėkite, kad ant abiejų pėdų nusileisite dėžute. Siekti kuo minkštesnio tūpimo. Tada pakelkite atgal.

Medicina kamuolys kamuolys: Stovėkite vaisto rutulį abiejose rankose. Pakelkite jį ant galvos, kol jūsų rankos bus tiesios, tada sustokite iki žemės, kaip sunku, kaip jūs galite.

Padengia nuskaitymą: Nuskaitykite ant rankų ir kojų, neleiskite jokios kitos kūno dalies liestis su žeme.

Pull up: Užverkite barą rankomis, o pečių pločio ir delnų, nukreiptų priešais save. Visiškai ištraukite rankas, tada traukite, kol jūsų smakras yra virš baro. Tada lėtai apačioje.

1 savaitė

Pirmadienis 5 raundai, 60 sekundžių poilsio po kiekvieno turo

  • 25 kūno svorio pritūpimai
  • 25 kūno svorio lunges
  • 15 šuolis pritūpęs
  • 15 šokti lunges

Antradienis Paleisti 2 mylias (3.22km)

Trečiadienis Poilsio

Ketvirtadienis 5 raundai, 60 sekundžių poilsio

  • 5 hanteliai
  • 10 tuck šuolių
  • 20 pritūpimų
  • Tabatos kalnų alpinistras: 8 taškai, 20 sekundžių, 10 sekundžių poilsio

Penktadienis Paleisti 2 mylias (3.22km)

Šeštadienis 10 kartų, 60 sekundžių poilsio

  • 10 spaudimų
  • 10 burpees
  • 10 sėdimų vietų

Sekmadienis Poilsio

2 savaitė

Pirmadienis 8-12 kartų, 60 sekundžių poilsio

  • 20 kettlebell sūpuoklės
  • 10 pritūpęs strėlės
  • 10 langelių šuolių

Antradienis Važiuoti 3 myliomis (4,83 km)

Trečiadienis Poilsio

Ketvirtadienis 5 raundai, 60 sekundžių poilsio

  • 10 tuck šuolių
  • 10 hantelio traukos
  • 10 kamuolių smūgių
  • 10 langelių šuolių

Penktadienis Važiuoti 3 myliomis (4,83 km)

Šeštadienis 10 kartų, 60 sekundžių poilsio

  • 10 squats
  • 10 burpees
  • 10 sėdimų vietų

Sekmadienis Poilsio

3 savaitė

Pirmadienis 5 raundai, 60 sekundžių poilsio

  • 10 pritūpęs traukimas į platus šuolius
  • 50m padengimas nuskaitytas
  • 15 spaudimas
  • 20 V sėdi

Antradienis Važiuokite 3 km (4,83 km) ir 3 kg svorio kuprine

Trečiadienis Poilsio

Ketvirtadienis 5 raundai, 60 sekundžių poilsio

  • 5 hanteliai
  • 10 tuck šuolių
  • 15 lunges
  • 20 pritūpimų

Penktadienis Važiuokite 3 km (4,83 km) ir 3 kg svorio kuprine

Šeštadienis Kuprinėje pakelkite kalną, kurio svoris yra 4-6 kg. Paleiskite 90 sekundžių, palaikykite 30 sekundžių. 8-12 kartų.

Sekmadienis Poilsio

4 savaitė

Pirmadienis 8-12 kartų, 60 sekundžių poilsio

  • Tabata burpees: 8 taškai, 20 sekundžių, 10 sekundžių poilsio
  • 5 "pull-ups"
  • 10 spaudimų
  • 15 šuolis pritūpęs

Antradienis Vykti 4 mylios (6,44 km). Kiekviena puse mylios (805 m) užsiima 15 burpių

Trečiadienis Poilsio

Ketvirtadienis 5 raundai, 60 sekundžių poilsio

  • 10 tuck šuolių
  • 10 hantelio traukos
  • 10 kamuolių smūgių
  • 10 langelių šuolių

Penktadienis Vykti 4 mylios (6,44 km). Kiekviena puse mylios (805 m) užsiima 15 burpių

Šeštadienis 5-8 raundų, 60 sekundžių poilsio

  • 10 spaudimų
  • 10 hantelio traukos
  • 10 burpees
  • Tabatos kalnų alpinistras: 8 taškai, 20 sekundžių, 10 sekundžių poilsio

Sekmadienis Poilsio

5 savaitė

Pirmadienis 5-8 raundų, 60 sekundžių poilsio

  • 10 spaudimų
  • 10 hantelio traukos
  • 10 burpees
  • Tabatos kalnų alpinistras: 8 taškai, 20 sekundžių, 10 sekundžių poilsio

Antradienis Važiuokite 5 myliomis (8,05 km), važiuokite 4kg svorio kuprine

Trečiadienis Poilsio

Ketvirtadienis 5 raundai, 60 sekundžių poilsio

  • 5 hanteliai
  • 10 tuck šuolių
  • 15 lunges
  • 20 pritūpimų

Penktadienis Važiuokite 5 myliomis (8,05 km), važiuokite 4kg svorio kuprine

Šeštadienis Paleiskite kalną, veždami kuprinę 4-6 kg svorio. Paleiskite 90 sekundžių, palaikykite 30 sekundžių. 8-12 kartų.

Sekmadienis Poilsio

6 savaitė

Pirmadienis 8-12 kartų, 60 sekundžių poilsio

  • 20 kettlebell sūpuoklės
  • 10 pritūpęs strėlės
  • 10 langelių šuolių

Antradienis Važiuokite 6 myliomis (9,65 km). Kiekvienoje mylioje (1,61 km) yra 15 spaudimų

Trečiadienis Poilsio

Ketvirtadienis 5 raundai, 60 sekundžių poilsio

  • 10 tuck šuolių
  • 10 hantelio traukos
  • 10 kamuolių smūgių
  • 10 langelių šuolių

Penktadienis Važiuokite 6 myliomis (9,65 km). Kiekvienoje mylioje (1,61 km) yra 15 spaudimų

Šeštadienis 5-8 raundų, 60 sekundžių poilsio

  • 10 spaudimų
  • 10 hantelio traukos
  • 10 burpees

Sekmadienis Poilsio

Savaitė 7

Pirmadienis 5 raundai, 60 sekundžių poilsio

  • 10 "pull-ups"
  • 20 spaudimų
  • 30 squats

Antradienis Pradėti 7 mylių (11.27km)

Trečiadienis Poilsio

Ketvirtadienis 5 raundai, 60 sekundžių poilsio

  • 5 hanteliai
  • 10 tuck šuolių
  • 15 lunges
  • 20 pritūpimų

Penktadienis Pradėti 7 mylių (11.27km)

Šeštadienis Paleiskite kalną, veždami kuprinę 4-6 kg svorio. Paleiskite 90 sekundžių, palaikykite 30 sekundžių. 8-12 kartų.

Sekmadienis Poilsio

8 savaitė (lenktynių savaitė)

Pirmadienis 8-12 kartų, 60 sekundžių poilsio

  • Tabata burpees: 8 taškai, 20 sekundžių, 10 sekundžių poilsio
  • 5 "pull-ups"
  • 10 spaudimų
  • 15 šuolis pritūpęs

Antradienis Važiuoti 4 myliomis (6.44km)

Trečiadienis Poilsio

Ketvirtadienis Poilsio

Penktadienis Poilsio

Šeštadienis Triumfuoja lenktynių pirmasis Tough Mudder

Sekmadienis Šalis / tyrimai, kai yra kitas Tough Mudder

Sužinokite daugiau apie Glenn Higgins Fitness

Redaktorius Ir Autorius.

Pasidalink Su Draugais
Ankstesnis Straipsnis
Kitas Straipsnis

Rašyti Komentarą