Geriausi TRX pratimai

Jei niekada nenaudojote TRX lynų savo treniruotėse, jūs praleidžiate, ypač jei jūsų numeris vienas yra skirtas stiprinti savo šerdį. Pritaikydami įprastas pratybas įtraukti šią pakabos mokymo komplektą iš karto išsprendžia iššūkį savo branduoliui, nes jūs turite dirbti sunkiau nei įprastai, kad jūsų kūnas stabiliai judėtų.

"Dėl mano pinigų TRX treniruotės suteikia geriausią pagrindinę treniruotę planetoje - nebent esate elito gimnastika", - sako "Equilibrium" studijos Londone vienintelė steigėja Niko Aljieris.

"Tai sudėtinga, tai viskas apie kontrolę ir visada dinamiška. TRX treniruočių sunkumas taip pat gali būti padidintas ar sumažintas pagal galimybes. "

Čia Algiris pasirenka ir demonstruoja savo geriausius TRX viršutinio kūno pratimus, tada savo mėgstamus pagrindinius pratimus. Galite juos sujungti į vieną pagrindinę treniruotę, kad galėtumėte juos valdyti, arba bandykite kelis kitame seanse. Norėdami gauti daugiau informacijos apie Algiriją, "Equilibrium Beginners Guide" ir keturių savaičių treniruotės planą galite įsigyti "Equilibrium" svetainėje už 20 svarų sterlingų.

Geriausios viršutinės kūno TRX pratybos

TRX grožis yra tai, kad net tada, kai pratimas skiriamas jūsų viršutinei kūno daliai, jis vis dar įdarbina jūsų šerdį, gluteles ir kojas, kad jūsų kūnas taptų stabilus. Be to, diržų ir rankenų nestabilumas padidina raumenis, kurioms esate nukreiptas.

"Jei jūs darote grindų spaudimą, tai yra gana stabili", - sako Algiris. "Dėl TRX turite stabilizuoti savo pečių, pečių, rankų ir plaštakos saugiai nuleisti pecs pagal savo krūtinės. Tai sukelia daug daugiau raumens skaidulų susitraukimo krūtinėje. "

Algiris rekomenduoja naudoti TRX, kad papildytumėte darbą, kurį atliekate viršutinėje kūno dalyje, du kartus per savaitę atlikdami šiuos pratimus.

"Išbandykite 12 pakartojimų ir keturių rinkimų vienoje pratyboje, o tik 45 sekundžių atstumu", - sako Algiris.

Spaudimas

"Atsukdami nuo inkaro taško, laikykite rankenas rankomis tiesiai", - sako Algiris. "Laikydami dirželius sandarius ir liečiančius pečius, perstumkite kojas atgal, kad atsigręktumėte į rankenas. Jūsų kojos turi būti vienodo pločio pločio. Ištieskite raumenis kaip ir perforuokite ir palaikykite viską. Laikykite savo kūną tiesiai ir įsitraukite į savo šerdį, priveržkite savo kaukę ir atsistokite ant pirštų.

"Atidarykite rankas tik šiek tiek daugiau, nei pečių plotis, ir sulenkite alkūnės, kad nusileidžiate lėtai, kol krūtinė neatitinka jūsų kumščių. Nuleiskite nuo rankenėlių, kol jūsų rankos bus tiesios. Negalima pakabinti pečių.

"Esant pusiausvyrai, mes raginame diržus, kurie liečiasi su rankomis, visą kelią. Tai šveitimas šiek tiek, bet tai saugu. Kojos grįžimas dar labiau apsunkina ir lengviau į priekį. "

Apversta eilutė

"Veikskite inkarą ir laikykite rankenas", - sako Algiris. "Palenkite atgal, laikydami rankas tiesiai, o delnus - vienas kito. Perkelkite savo kojas į priekį, kad būtų lengviau ar sunkiau.

"Tvirtai laikydami kūną, traukite savo krūtinę rankomis, nukreipdami alkūnės atgal ir nuspaudydami už jus esančias pečių mentes. Visada laikykite rankas ir rankas prie krūtinės ląstos. Tuomet lėtai nusileisk į pradžią. "

Y-raise

"Veikskite inkarą ir laikykite rankenas", - sako Algiris. "Nuleiskite atgal, laikydami rankos tiesiai ir palmių žemyn su savo kojomis hip-plotis vienas nuo kito. Kojų perkėlimas į priekį dar labiau apsunkina ir atgal.

"Kad jūsų kūnas būtų įstrigęs tiesiai ir šerdis, pakelkite rankas į šonus, kad jūsų kūnas būtų nukreiptas į priekį, kol jūsų kamienas ir ginklus formos Y formos. Laikykite savo alkūnes ir riešus tiesiai visą arba prarasite atsparumą ant pečių. Tada lėtai nuleiskite atgal į pradinę padėtį. Laikykis savo glute ir užkirsti kelią savo pečių ".

Maitinimo trauka

"Veido inkarą ir stovi su savo keliais šiek tiek išlenktas, o jūsų kojos yra platesnės nei pečių plotis, kad būtų užtikrinta tvirta bazė", - sako Algiris. "Laikykit vieną rankeną prie savo krūtinės su dešine ranka ir pasukite savo bagažą ir eikite į dešinę. Ištieskite savo kairę ranką priešais jus, kad būtų lygiagreti diržui. Turėtumėte atrodyti arklys su lanku ir strėle.

"Perkelkite savo kojas pirmyn, kad sukurtumėte pasipriešinimą, tada žemyn kontroliuokite, lėtai praplatink dešinę ranką. Kai tai padarysi, pasukite kūną į kairę, užbaikite savo kamieną ir nukreipkite galą į kairę, sulenkite kairę ranką, laikydami ją prie kūno. Tada prailginkite ją judesio pabaigoje, kad pasiektumėte grindų pusę ir su dešine ranka suformuotų tiesią liniją. Pasukite dešinę ranką, pasukdami kairę ranką, kai ji praeina per kūną. Atlikite visus pakartojimus vienoje rankoje, tada pasukite šonus. "

Bicepso garbanojimas

"Veikskite inkarą ir laikykite rankenas", - sako Algiris. "Nuleiskite atgal, laikydami rankos tiesiai ant delnų, nukreipkite veidą į viršų ir pėdų apatinę dalį. Kojų perkėlimas į priekį dar labiau apsunkina ir atgal.

"Išlaikydami tiesią kūną ir su savo pagrindine veikla, traukite rankas į savo šventyklas, kad sukurtumėte judesį. Jūsų alkūnės niekada neturėtų pakilti ar pakelti, bet laikytis savo pečių. Ištieskite rankas, kad nuleiskite atgal į pradinę padėtį. "

Tricepso pratęsimas

"Atsukdami nuo inkaro, laikykite rankenas tiesiais rankomis ir palmėmis nukreipkite žemyn ir stovėkite ant viršūnių, - sako Algiris. "Tavo kojos turi būti vienodo pločio ir rankos turi būti lygios su kakta. Nejudinkite ten, kur yra jūsų rankos per visą judesį. Judėjimas kojomis atgal daro pratimą sunkiau ir į priekį lengviau.

"Tvirtai laikydami kūną, sulenkite alkūnės, kol jūsų kumščių yra šalia jūsų šventyklų. Tada stumkite nuo rankenėlių, naudodami tricepsą, kad ištiestumėte ranką. Laikykitės savo glute, kad užsiimtų visa, o ne pečius ".

Susipažinkite su atitinkamomis "TRX Training" pradedantiesiems. Galutinis TRX WorkoutsSuspension Training: statykite raumenis ir funkcionalumą su šiais treniruočiais.

Geriausi TRX pratybos jūsų pagrindui

Geriausi TRX pratybos jūsų pagrindui

"Jūs galite atlikti pratimų elastingą ar tiesiosios rankos versijas - pirmasis širdies plakimas suteiks šiek tiek kvėpavimo funkciją, jei jausitės skausmas", - sako Algiris. "Kvailai, kai kuriais judesiais, lenkų versija iš tiesų yra sunkesnė, nes ji sumažina pečių diapazoną."

Lenta

Rinkiniai 3 Laikas 60sec Poilsio 45sec

"Pagrindinis ir labai nepakankamai vertinamas, - sako Algiris. "Mokydami teisingą alkūnę ar tiesios rankos lentą geros formos bus perduotos visiems jūsų judėjimams".

"Esant pusiausvyrai, mes neturime neutralaus Pilates stiliaus lentos. Mes tvirtiname savo kauliukus, stumkite grindis toli ir paskleiskime pečių peilius, suteikiant beveik užpakalinę išvaizdą. Įsitikinkite, kad jūsų rankos ar alkūnės yra tarpusavyje ".

Lydekos

Rinkiniai 3 Laikas 60sec Poilsio 45sec

"Pradėdami nuo lentos padėties ties alkūnėmis ar rankomis, tuo pat metu perkelkite pečius, klubus ir kojas, kad pakeltumėte savo galą virš galvos, o tada nuleiskite neutralią poziciją", - sako Algiris. "Kvėpuokite, kai pakeliate ir kvėpuojate, kai nusileidžiate".

Kelio tuck

Rinkiniai 3-4 Pakartojimai 15 Poilsio 45sec

"Apskritai, dauguma žmonių patenka į TRX ir atlieka tai, kas atrodo kaip šūdas kramtomosios jėgos, kai jie tai bando", - sako Algiris. "Tai tampa mažiau pagrindinio judesio ir daugiau klubo lieknėjimo susitraukimas. Mes norime daugiau raumenų įsitraukti visą pratimą.

"Palyginkite lydekos judesius ir, kai savo klubus pakeliate, sulenkite kelius. Sutelkite dėmesį į tai, kad neprarastumėte nugaros. Padėkite kelius lygiu tik savo klubus - tai pakankamai stiprus šuolis, išlaikant dinamišką lentą. "

Šoninė plokštė

Rinkiniai 3 Laikas 30 sek. Kiekvienoje pusėje Poilsio 0sec

"Balansavimas ant alkūnės tampa lengvesnis, nes jis suteikia daugiau stabilios bazės", - sako Algiris. "Klasikinė klaida čia nėra pečių pakrovimas. Jei pažvelgsi į mūsų gražų modelį, jo pečiai yra linijos.

"Judėjimo kontrolė turėtų būti pečių ir šerdies, sutelkiant dėmesį į kliūtis. Stenkitės apsikeitimo šonais be nuleidimo - nukreipkite pirštus į TRX dirželius. "

Paspaudimas ant lydekos ar kelio įtempimo

Rinkiniai 3-4 Pakartojimai 15 Poilsio 45sec

"Tai yra sudėtinio šerdies judesio teta", - sako Algiras. "Jis veikia visą kūną.

"Perkelkite rankas į prispaudimo poziciją ir įjunkite lentą. Tada nuleiskite į krūtinę iki grindų prispaudimą, neprarandant pagrindinės padėties. Tada stumkite atsarginę kopiją ir, kai pasiekiate lentos aukštį, eikite tiesiai į lydekos arba kelio įtvarą. "

Gimnastikos sūpynės

Rinkiniai 4 Pakartojimai 20-30 Poilsio 60sec

"Tai yra įdomus ir sudėtingas, kaip pragaras," sako Algiris. "Jis paleidžia pilvo sieną su Inkarmenas-svarbus gilus nudegimas.

per GIPHY

"Čia svarbu ne sulaužyti klubus ir nugaruoti kojas aplink, kaip žuvies nuleidimas. Visas sūpynių judėjimas valdomas rankomis ir pečiais. Kai turėsite šitą krekingą, tuomet galėsite pasukti savo klubus į atitinkamą pusę ir kelio įtvirtinimą. Žiūrėkite vaizdo įrašą, jei norite keisti variantus. "

Redaktorius Ir Autorius.

Pasidalink Su Draugais
Ankstesnis Straipsnis
Kitas Straipsnis

Rašyti Komentarą