Naudokite pliometrinius pratimus, kad sukeltumėte sprogstamąsias pranašumus

Jei norite didesnių ir stipresnių raumenų, didžioji dalis jūsų treniruočių laiko turėtų būti skirta svorio kėlimui. Tačiau jūs galite greičiau pasiekti savo dydį ir stiprumo tikslus, taip pat įtraukdami tam tikrą savaitinį plyometrinį darbą, kuris reiškia, kad daroma sprogių kūno svorio juda, pvz., Dėžės šuoliai ar drebulys, pagal tyrimą, paskelbtą Žurnalas apie stiprumo ir kondicionavimo tyrimus.

Tyrimas parodė, kad asmenys, atliekantys plyometrinius pratimus, papildė raumenų dydį ir turėjo didesnę galia nei tie, kurie to nedarė. Ir geriausias dalykas, kad nereikia jokios įrangos, yra tas, kad jums reikia tai padaryti tik vieną kartą per savaitę, nes tie, kurie vieną kartą atliko vieną plyometrinį sesiją per savaitę, turėjo daugiau naudos nei tie, kurie padarė keturis.

"Pridėjus plimometrinius pratimus į savo įprastą, ne tik padidės jūsų sporto pajėgumai, bet ir pagerės raumens masė, įdarbindami savo greito šukos pluoštus", - sako treneris Alex Gildea. "Pradėkite nuo to, kad išlaikytumėte žemą skaičių, kad tobulintumėte savo techniką ir išvengtumėte sužeidimų."

Langelyje šokinėti

Stovėkite prie dėžutės ar kito tipo stabilaus pakelto paviršiaus, kuris yra tokio paties aukščio kaip ir viršutinė dalis. Su savo kojomis blauzdos pločio atstumu, atlikite ketvirtadalį tvartą, tada pasukite rankas atgal, tuo pačiu sprogi žemę ir ant dėžutės. Žemė su abiem kojomis, tada grįžkite žemyn ir pakartokite. Atlikite tris penkių pakartojimų rinkinius, kurie nuo vieno iki dviejų minučių palaiko tarp grupių.

Tuck Jump

Iš stovinčios padėties nuleiskite į seklią pritūpę, tada sprogsta žemyn. Tvirtai laikykite savo nugarą ir pakelkite savo kelius kuo arčiau krūtinės. Žemę švelniai tada arba atsukti ant savo kojų kamuoliukus vieną kartą prieš pradėdami kilti, arba sunkiau iššūkis eikite tiesiai į kitą šuolį, kai tik jūs nusileidžiate.

Varlė kramtyti šokinėti

Sėdėkite su savo kojomis platesniu už pečių plotį. Nuleiskite giliai pritūpę ir sėdėkite rankomis palietę žemę tarp jūsų kojų, kad galėtumėte išlaikyti pusiausvyrą (pvz., Varlė). Tuomet šokti aukščiau, kaip tu gali, ir pakelti rankas virš galvos. Žemę minkštai ir pakartokite.

Čiuožyklos šuolis

Nuolat pradėdami judinkite svorį į dešinę koją ir perkelkite savo kairę koją už savo dešinės pusės - pirštai ant jūsų kairiosios kojos turi būti paliesti arba šiek tiek nukreipti virš žemės. Tada šokinėkite į kairę ir, nusileidę, pakelkite dešinę koją už kairės. Pakartokite judesį greitis.

Platus šuolis

Sustokite savo kojomis šonkaulių pločio, tada palikite į seklią kumštelinę koją ir pasukite rankas atgal. Sūpynės rankas ir, jei įmanoma, šokinėkite į priekį. Šis paprastas, bet veiksmingas mankšta veikia kaip gera jūsų pažangos matavimo priemonė, kai norima sukurti sprogią jėgą kojose - praėjus kelioms savaites nuo plyometrinių pratimų, turėtumėte pastebėti, kad jūsų plataus šūksniai užima didesnį atstumą.

Nuolatinis trigubas šuolis

Jei stovi stovint, pradėkite šuolį į priekį kiek įmanoma ir nusileiskite vienai kojelę, tada tęskite tiesiai į kitą priekinį šuolį ir nusileiskite ant kitos kojos. Tuomet, spėlioję, tiesiog eik į trečiąjį šuolį ir nusileisk ant abiejų pėdų. Net jei jūs niekada nenorite nugalėti Jonathano Edwardso neprilygstamo trigubo šuolio pasaulio rekordo, tai yra puikus pratybas, kad galėtumėte pastatyti jėgą abiem kojoms.

Šokinėti tukiu

Prisukite į žemę ir įkiškite įtampą kojose ir glutes, tada įtempkite energingai, pasukite rankas impulsui. Nuleiskite savo klubus į viršų ir iškvėpkite. Niekada nekelkite savo kelio į vidų, kai nusileidžiate. Padarykite 5-10 pakartojimų 3-5 rinkiniams, tarp jų - 60 sekundžių.

Peršokti lunge

Pradėkite į padalijimą ir įdėkite įtempimą priekinėje kojoje su savo pagrindine uždanga. Prisilenkite galingai ir perjunkite kojas viduryje ore, kad nusileistumėte prieš kitą koją. Neleiskite savo kelio eiti į priekį nuo pirštų. Padarykite 5-10 pakartojimų vienoje kojoje 3-5 rinkiniams, tarp jų - 60 sek.

Spaudimas burpee

Prisukite žemyn, pakelkite kojas atgal ir atlikite spaudimą. Iš ten atkelkite savo kelius į krūtinę, tada galingai įšokkite. Žemę minkštai lenkdami savo kelius ir eikite tiesiai į kitą rep. Padarykite tiek pakartojimų, kiek galite 30sec ir 60sec.

"Clap" spaudimas

Šis judėjimas atliekamas taip pat, kaip ir normalus paspaudimas, išskyrus tai, kad jūs sprogdinai atsikeliate nuo grindų, eikite pakankamai aukštai, kad pakeltumėte rankas aukštyn iš grindų, drebėkite ir padėkite juos žemyn ant grindų (ar jūs žemė butas ant veido). Dėmesys, kaip išlaikyti savo šerdį ir kuo sunkiau stumti, kad pakeltumėte liemenį aukštyn į orą. Kiekvieno rinkinio pradžioje sustiprinkite jėgą, atlikdami vieną spaustuką, tada atlikite penkias tris pakartojimų pakartotines užduotis, kurios nuo vieno iki dviejų minučių tęsiasi tarp rinkinių.

Iliustracijos: staigus poveikis

Redaktorius Ir Autorius.

Pasidalink Su Draugais
Ankstesnis Straipsnis
Kitas Straipsnis

Rašyti Komentarą