Naudokite šį treniruotę, kad gautumėte tokį kūną kaip Dwayne "The Rock" Johnson

Šis straipsnis pirmą kartą buvo paskelbtas 2015 m. Balandžio mėn

Dwayne "The Rock" Johnson yra didžiulis dabar. Didesnis nei didžiulis, jis teigiamai masyvus, tiek kasoje, tiek pažodžiui. Būdamas septintasis filmas apie veiksmus filmų serijoje apie vis daugiau nesąžiningų automobilių persekiojimą, Greitas ir įsiutę 7 turėtų būti pavargęs ir nulaužęs, tačiau tai puikus pramogų ir, nepaisant to, kad neatsirado didžiausio atsiskaitymo "Cast Johnson" pavogė šou.

Jo ekrano buvimas yra fenomenalus, o tai nedideliam vaidmeniui padėjo tik tai, kaip jis fiziškai vadovauja. Su bjauriai dideliais bicepsais ir V formos liemuo Supermenas būtų pavydus, mums iškilo įdomu, kokius treniruotes jis turi padaryti, kad gautų tokį didelį, ir ar tik tokie mirtingieji kaip mes galime mokyti tokio paties pobūdžio kelias.

Jei matėte "Johnson" socialinės žiniasklaidos pranešimus, jūs sužinosite, kad nieko nesupranta, kaip pakelti 50 kg hantelius, taip pat sulaikyti tūkstančius kalorijų. Bet jis jau yra labai didelis žmogus, todėl tai tikimasi. Kyla klausimas, kaip sunku mokytis panašiai kaip jis (tos pačios pratybos, rinkiniai, pakartojimai ir tt), bet su lengvesniais svoriais?

Mes palaikėme ryšį su geriausiu asmeniniu treneriu Ashley Kenny, kuris sukūrė 12 savaičių tūrinį planą, kad pradėtų statyti Johnsono dydį ir stiprumą. Pagal planą reikia mokyti penkias dienas per savaitę, todėl turėsite užtikrinti, kad vartojate daug baltymų (tiek savo dietoje, tiek baltymų miltelių papilduose). Mes jį išbandėme ir galime pranešti, kad nors nevaikščiojama parke, tai yra sunkus iššūkis. Galbūt svarbiausia, tai nereikia ilgai, kol sesijos tampa šiek tiek lengvesnės ir jūs pradėsite jausti ir pamatyti akivaizdų pranašumą.

Jei tik esate gana didelis vaikinas, mažai tikėtina, kad po plano užbaigimo Johnsono kūno sudėjimas bus tiražuotas, bet nebus per toli. Jūsų pečiai bus didesnės ir platesnės su spąstiniais spąstus, jūsų pecs bus stipresni ir labiau apibrėžti, o jūsų šlaunys galės sulaužyti betoną taip, lyg jis būtų kreida. Gerai, gal ne paskutinis, bet tai yra gerai suplanuotas planas, kuris taps jums žymiai didesnis ir stipresnis. Sėkmės!

Spauskite čia norėdami atsisiųsti visą 12 savaičių mokymo programą PDF formatu

"Kaip gauti kūną kaip roką" - 12 savaičių programa

Ši 12 savaičių rutina taps jums tinkamu keliu sukurti tokį kūną kaip "The Rock". Atminkite, kad norint pasiekti tokį kūno sudėjimą, kaip The Rock, reikia daug metų sunkaus darbo, atsidavimo, nuolatinio mokymosi ir griežtai kontroliuojamos dietos.

Rekomenduojami svoriai, naudojami kartu su šiuo planu, nėra įtraukti, nes jie gali skirtis nuo žmogaus iki žmogaus. Tačiau pradėkite su maždaug 80% savo vienintelio rep max 4x4 rinkiniuose. Nepamirškite, kad turėtumėte stengtis žlugdyti kiekvieno pratybų parodymų skaičių. Jums gali tekti išbandyti keletą skirtingų svorių, kad prasidėtų, kol susipažinsite su savo kūno ribomis.

Visos pratybos turėtų būti atliekamos naudojant saugią ir kontroliuojamą techniką (pasikonsultuokite su profesionalu, jei nesate tikri dėl tinkamos formos) ir atliekate, kai kyla sunkiųjų svorių.

Ši programa labai priklauso nuo poilsio trukmės - įsitikinkite, kad esate ypač griežta poilsio laikotarpiams kiekvienoje sesijoje, neviršijant nurodytos poilsio. Trumpi poilsio laikotarpiai užtikrina maksimalų raumenų skaidulų įsitraukimą ir užtikrina, kad naudojamos tinkamos energijos sistemos. Nesugebėjimas laikytis griežtų poilsio laikotarpių nesieks didžiausių rezultatų.

GVT ("German Volume Training") - Pradėkite maždaug 60% savo vieno rep max arba svorio, kuriuo galėtumėte atlikti vieną 20 rep set. Jūs pridedate svorį tik tada, kai sugebate atlikti 10 pakartojimų kiekvienam iš 10 rinkinių.

Tai yra 12 savaičių įprastas suskirstymas į tris nelygias dalis: pirmoji - 1-4 savaitės; antra dalis - 5-7 savaites; ir trečia - 8-12 savaitės.

Pirmoji dalis: viršutinė kūnas (1-4 savaitės)

Treniruočių tvarkaraštis

1 ir 3 savaičių

1 diena - krūtinė2 diena - atgal3 diena - krūtinė4 diena - atgal5 diena - krūtinė6 diena - poilsis7 diena - poilsis

2 ir 4 savaites

1 diena - atgal2 diena - krūtinė3 diena - atgal4 diena - krūtinė5 diena - atgal6 diena - poilsis7 diena - poilsis

Krūtinės treniruotės

Šildymas - Hantelio krūtinės spaudimas: rinkiniai 2 pakartojimai 10+ poilsio 60sec

1 stalas spaudai: rinkiniai 4 pakartojimai 4 poilsio 30sek

2 stovas spaudai: rinkiniai 6 pakartojimai 6 poilsio 30sek

3 Kabelinė skraiste: rinkiniai 4 pakartojimai 4 poilsio 30sek

4 Kabelinė skraiste: rinkiniai 6 reps 6 Rest 30sec

5A svertinis kritimas: rinkiniai 3 pakartojimai 6 poilsio 0 sek

5B Tricep pushdowns: Komplektai 3 Reps 8 Rest 60sec

6A EZ baro bicepo garbanos: rinkiniai 3 pakartojimai 6 poilsio 0sek

6B Hantelio plaktuko garbanos: rinkiniai 3 pakartojimai 8 poilsio 0 sek

6C suoliukas tricep dips: rinkiniai 3 pakartojimai 10 poilsio 60sec

Atgal į treniruotę

Įšilimas - uždarykite rankenėlę iš lentos: rinkiniai 2 pakartojimai 10+ poilsio 60sek

1 Platus rankenos sukimas: rinkiniai 4 pakartojimai 4 poilsis 30 sek

2 Wide rankena lankstus: Komplektai 6 Reps 6 Rest 30sec

3 Uždarykite rankeną: nustatykite 4 pakartojimus 4 poilsio 30 sekundžių

4 Uždarykite rankinį neigiamą smakrą: rinkiniai 6 pakartojimai 6 poilsio 30sek

5A svertinis kritimas: rinkiniai 3 pakartojimai 6 poilsio 0 sek

5B Tricep pushdown: Komplektai 3 pakartojimai 8 poilsio 60sec

6A EZ baras bicep curl: rinkiniai - Reps 6 Rest 0sec

6B Humble-hammer curl: Sets-Reps 8 Rest 0sec

6C suoliukas tricep dip: rinkiniai 3 pakartojimai 10 poilsio 60sec

Antroji dalis: apatinė kūnas (5-7 savaitės)

Treniruočių tvarkaraštis

5 ir 7 savaičių

1 diena - keturračiai2 diena - kumpiai3 diena - keturračiai4 diena - kumpiai5 diena - keturračiai6 diena - poilsis7 diena - poilsis

6 savaitė

1 diena - kumpiai2 diena - keturračiai3 diena - kumpiai4 diena - keturračiai5 diena - kumpiai6 diena - poilsis7 diena - poilsis

Kvadraciklių ir žandų treniruotės

Šildomas - kūno svorio pritūpęs: rinkiniai 2 pakartojimai 10+ poilsio 60sec

1 Atgal kramtyti: rinkiniai 4 pakartojimai 4 poilsio 30sec

2 Pritūpė: Komplektai 6 pakartojimai 6 poilsio 30sek

3 kojos pratęsimas: rinkiniai 4 pakartojimai 4 poilsio 30sek

4 kojos pratęsimas: rinkiniai 6 pakartojimai 6 poilsis 30sek

5A treniruoklis: komplektai 3 pakartojimai 6 poilsio 0sek

5B Blauzdos veršelio pakėlimas: rinkiniai 3 pakartojimai 8 poilsio 0 sek

5C Squat Jump: Komplektai 3 pakartojimai 10 poilsio 60sec

Blauzdos ir apatinės treniruotės

Warm Up - Burpee: rinkiniai 2 pakartojimai 10+ poilsio 60sec

1 Stiebo kojos velenas: Komplektai 4 pakartojimai 4 poilsio 30sek

2 Stiebo kojos velenas: Komplektai 6 pakartojimai 6 poilsio 30sek

3 Gulintos kojos garbanos: rinkiniai 4 pakartojimai 4 poilsio 30sek

4 Gulintos kojos garbanos: rinkiniai 6 pakartojimai 6 poilsio 30sek

5A treniruoklis: komplektai 3 pakartojimai 6 poilsio 0sek

5B Blauzdos veršelio pakėlimas: rinkiniai 3 pakartojimai 8 poilsio 0 sek

5C Squat Jump: Komplektai 3 pakartojimai 10 poilsio 60sec

Trečiasis skyrius: sveikas kūnas GVT (8-12 savaitės)

Treniruočių tvarkaraštis

8 ir 9 savaičių

1 diena - krūtinė ir nugaros dalis2 diena - poilsis3 diena - kojos ir abs4 diena - poilsis5 diena - ginklai ir pečiai6 diena - poilsis7 diena - poilsis

10, 11 ir 12 savaičių

1 diena - krūtinė ir viršutinė nugaros dalis2 diena - kojos ir abs3 diena - poilsis4 diena - pečių lašas5 diena. Bicepsai ir tricepsai6 diena - poilsis7 diena - poilsis

Krūtinės ir atgal treniruotės

Šildymas - Hantelio krūtinės spaudimas: rinkiniai 2 pakartojimai 10+ poilsio 60sec

Warm up - platus rankenos lankstus: komplektai 2 pakartojimai 10+ poilsio 60sec

1 stalas spaudai: rinkiniai 10 pakartojimų 10 poilsio 90sec

2 "Hintanėlio" slenkstis: rinkiniai 3 pakartojimai 10-12 poilsio 60sec

3 Uždarykite rankeną: nustatykite 10 kartų 10 poilsio 90 sek

4 Vieno rankos hantelio eilė: rinkiniai 3 pakartojimai 10-12 poilsio 60sec

Kojos ir ABS treniruotės

Įšilimas - kūno svorio pritūpė: rinkiniai 2 pakartojimai 10+ 60sek

Šildymas - Lunge: rinkiniai 2 pakartojimai 10+ poilsio 60sec

1 Pritūpė: komplektai 10 pakartojimų 10 poilsio 90sec

2 Gulintos kojos garbanos: rinkiniai 10 kartų 10 poilsio 90 sek

3 Pilvo pakėlimas: rinkiniai 3 pakartojimai 15-20 poilsio 60sec

4 svertinis susitraukimas: rinkiniai 3 pakartojimai 15-20 poilsio 60sec

Ginklų ir pečių treniruotės

Šildymas - peties paspaudimas: rinkiniai 2 pakartojimai 10+ poilsio 60sec

1 Dip: Komplektai 10 Reps 10 Rest 90sec

2 "Hentai" "Biceps curl": rinkiniai 10 pakartojimų 10 poilsio 90sec

3 Hantelis šoninis pakėlimas: rinkiniai 3 pakartojimai 10-12 poilsio 60sec

4 Atvirkštinis skrydis: nustato 3 pakartojimus 10-12 poilsio 60sec

Krūtinė ir viršutinė pratimai

Šildymas - Hantelio krūtinės spaudimas: rinkiniai 2 pakartojimai 10+ poilsio 60sec

Šildymas - platus rankenos ištraukimas: komplektai 2 pakartojimai 10+ poilsio 60sek

1 stalas spaudai: rinkiniai 10 pakartojimų 10 poilsio 90sec

2 "Hintanėlio" slenkstis: rinkiniai 3 pakartojimai 10-12 poilsio 60sec

3 Barbė eilutės: rinkiniai 10 pakartojimų 10 poilsio 90sec

4 Vieno rankos hantelio eilė: rinkiniai 3 pakartojimai 10-12 poilsio 60sec

Pečių ir latų treniruotės

Šildymas - Pečių spaudimas: rinkiniai 2 pakartojimai 10+ poilsio 60sec

1 Sėdintysis stuburo presas: rinkiniai 10 pakartojimų 10 poilsio 90sec

2 Sumažintas atvirkštinis skrydis: nustato 3 pakartojimus 10-15 poilsio 60sec

3 "Lat" išplečiama: rinkiniai 10 kartų 10 poilsio 90sec

4 Viengubas lenkimas iš lentos: komplektai 3 pakartojimai 10-15 poilsio 60sec

Bicepsas ir Tricepso treniruotės

Šildymas - Barbelės garbanojimas: rinkiniai 2 pakartojimai 10+ poilsio 60sec

1 Bicepso hantelio spindulys: rinkiniai 10 pakartojimų 10 poilsio 90sec

2 EZ baro pamokslininko garbanojimas: rinkiniai 3 pakartojimai 10-15 poilsio 60sec

3 Tricepso kritimas: rinkiniai 10 kartų 10 poilsio 90sec

4 Kabelių tricep pratęsimas: rinkiniai 3 pakartojimai 10-15 poilsio 60sec

Redaktorius Ir Autorius.

Pasidalink Su Draugais
Ankstesnis Straipsnis
Kitas Straipsnis

Rašyti Komentarą