Sraigtasparnis "Bent-over Row": jūsų santrumpa į didesnę, sveikesnę atgal

Dauguma žmonių linkę neatsižvelgti į jų nugarą iki tos dienos, kai jie juos paleidžia, ir jie priversti praleisti valandas, klystančias ant medinių grindų. Netgi reguliarios sporto šakos lankytojai dažniausiai sutelks dėmesį į daugiau spalvingų raumenų ir išstumia galimybę spręsti stresą ir įtampą, nes deskingo gyvenimo būdas gali padėti jūsų nugarai. Problema? Jūsų pečiai viduje sukasi, o tai sąlygoja nedidelius pekinus ir standų kaklą.

Tai dažnai sukelia silpnumą apatinėje nugaros pusėje - geriausiai sukelia skausmą ir diskomfortą, blogiausiu atveju rizikuojant rimtai sužaloti, o problema tik pasunkėja, jei papildomai darote įtempimą ant krūtinės ir pečių begalinėmis spaudimo pratimais.

Sprendimas akivaizdus: daugiau dėmesio skirkite nugaros treniruotėms. Žingsnis į priekį, išlenktas eilutė.

Jūsų nugaros raumenys yra pagrindinis išlenktos eilės naudos gavėjas, ir, padidėjus jėgai, jūsų oda taip pat pagerės, taigi jūs nesumažėsite. Tiesiogiai stimuliuodamas savo latus, spąstus, rombidus ir rotorių rankogalius, jūsų kūnas sukuria stebuklus. Tvirtesnė nugara su geresniu laikysena - kas to nepatinka?

Jei esate ant stendo paspauskite obsesinis, taip pat turėtumėte pastebėti, kad pridedant jį prie svorio sesijos padeda išlaikyti pusiausvyrą viršutiniame kūno raumenyse - stalo spaustuvas, daugiausia dėmesio skiriantis pecs ir pečiams, priešingai nei nugaros sėdynės eilutė.

Bent-Over Row Technique

Forma yra svarbi su išlenktu eilučiu, o geriausias būdas užtikrinti, kad jūs neapsunkintumėte, - pasirinkti tinkamą svorio kiekį. Mažesni, kontroliuojami judesiai yra kur kas vertingesni už didžiulį svorį ir visoje parduotuvėje sukimąsi.

Kai pakeliate savo juostą, stovėkite su kojomis, plečiant pečių plotį. Sulenkite kelius ir lieskite į priekį nuo juosmens. Jūsų keliai turėtų būti išlenkti, o tavo nugara lieka tiesi, tavo kaklas sutampa su nugarkauliu. Patraukite barą rankomis (palmėmis žemyn), tik platesniu už peties plotį ir leiskite jį pakabinti rankomis tiesiai.

Užmaukite savo šerdį ir išspauskite pečius kartu, kad svarsčiu pakiltų, kol jis palies jūsų krūtinkaulio, tada lėtai ją nuleiskite žemyn. Yra vienas atstovas. Su nedideliu svoriu, nufotografuokite keturis aštuonkus pakartojimus po 10 kartų.

Bent-over Row formos patarimai

Galvoti alkūnės

Kai būsite pasiruošę judėti - šiek tiek atsilenkite į priekį, baras rankose - galvokite apie traukiant alkūnės už jus, o ne traukdami barą. Tai padės suaktyvinti latus ir viską sugriauti.

Pauzė viršuje

Daugelis trenerių jums pasakys, kad jeigu jūs negalėsite sustoti kiekvieno repo viršuje, jūs pasirinkote sunkų svorį. Palieskite juostą prie krūtinkaulio, pristabdykite ir išspausdinkite pečių lęšius kiekvieno repo viršuje. Tokiu būdu sukursite geresnę padėtį.

Viršutinės eilės pakitimai

"Reverse-Grip" apatinė eilutė

Sugrąžindami rankeną, įdėkite didesnę apkrovą ant latų ir mažesnių spąstų.

Hantelis "Bent-Over Row"

Puikus pasirinkimas ant išlenktos eilės yra ištraukti stiebo už hantelių rinkinį. Turėdamas du svorius, reikia šiek tiek labiau koordinuoti, o svarbiausia, daugeliu atveju nustoja remtis stipria kūno pusė visai eilutei. Užuot pasirinkę hantelius, galėsite subalansuoti savo jėgą iš abiejų pusių. Pradėkite nuo hantelius, esančius tiesiai po savo keliais, ir leiskite riešams natūraliai pasisukti judėjimo metu.

Vienos rankos hantelio eilė

Ši pradedančiųjų eilutė tuo pačiu metu siekia vienos rankos ir yra geras žingsnis visai išlenkiamoje eilėje, jei sunkiai trenkiatės. Padėkite dešinę ranką ir kelius ant suolelio, laikydami rankoje kairę ranką ir leiskite pakabinti tiesiai žemyn, palmę į apačią. Atsukite rankenėlę, nuleiskite pečių ašmenį, tada lėtai nusileisk. Atlikite visus pakartojimus vienoje rankoje, tada pereikite prie kitos pusės.

Kai vienos rankos hantelio eilutė pakabinama ant stendo, vietoj jos galite padidinti judesio sunkumą, palaikydami savo kūną sporto šūviu. Šis nestabilus paviršius iššauks jūsų pagrindinį raumenį, kad išlaikysite pastovų, kol atliksite judėjimą, kuris turėtų suteikti jums tvirtesnę bazę, kai bandysite smaigalio versiją.

Vienos rankos karoliukų eilė

Jei norite (a) tikrai nukreipti savo latus su savo eilėmis ir (b) atrodyti šiek tiek legendos sporto salėje, išbandykite vienos rankos strypų eilutę. Jums reikės pakrauto štanga ir šiek tiek vietos, kad tai padarytumėte, tačiau žmonės bus įspūdingi ir kopijuojami jums netrukus, todėl jie nepasiduos jūsų kambaryje. Stumkite prie šerdies ir sulenkite, kad galėtumėte patraukti vieną galą prie plokščių. Palaikydami įprastą išlenktą padėtį, užtraukite pirmąjį šerdeso galą, tada lėtai ją nuleiskite.

Yates eilė

Šis konkretus variantas pavadintas britų kultūrizmo piktograma Dorian Yates. "Six Olympics" buvo žinomas dėl įspūdingo, dominuojančio atlošo ir atributų, kurie daugiausia buvo susiję su jo sukibimu į klasikinę išlenktą eilę. Laikydamasis nugarą tiesiai, įstumkite vertikaliai, liemuo 30-45 laipsnių kampu iki grindų. Nubrėžkite juostą į savo apatinius pilvojus, pristabdykite judesio viršuje, kad išspaustumėte savo latus. Šis variantas taip pat naudingas mažesnio spąstai suaktyvinimui viduryje - itin svarbu pagerinti laikyseną.

Bent-Over Flye

Šis judesys naudoja lengvesnius svorius, bet sukuria stipraus vingiuotojo atsitraukimą (kartu traukiant pečių ašmenis).Šiek tiek sulenkite alkūnės, tada pakelkite svorius tiesiai į šonus, kol pasieksite krūtinės aukščio, nejudindami viršutinės kūno dalies.

Redaktorius Ir Autorius.

Pasidalink Su Draugais
Ankstesnis Straipsnis
Kitas Straipsnis

Rašyti Komentarą