Kaip išmokti stalą spaudai

Pasivaikščiokite bet kurioje pasaulio sporto salėje, nepriklausomai nuo jo dydžio, vietos ar klientų, ir jūs pastebėsite, kad visi jie turi vieną bendrą dalyką: šalia esančio stendo, esančio po saugiu štampu, bus paruoštas stendas.

Nenuostabu, kad stalas spaudai yra toks populiarus žingsnis. Kai pamatysite pagrindinį judesio modelį, pamatysite sparčią pažangą, kaip stipriai esate, taip pat padidinsite tris pagrindines raumenų grupes: krūtinę, priekines pečius ir tricepsą.

Bet jei esate naujokas sporto salėje arba nauji svorio kėlimo būdai, kaip žinote, ar esate pasirengęs pasiimti sėdynės spaudą? Štai kaip.

Kada esate pasiruošęs įlipti į stalą?

Pirma, prieš gaudami po juostine juosta, turite įsitikinti, kad turite tvirtumą ant krūtinės, pečių ir tricepsų, kad galėtumėte valdyti tuščios juostos svorį. Olimpinis štampus, kuris yra standartinis stalas, naudojamas daugelyje deramų sporto salių, sveria tik 20 kg. Tai gali arba gali atrodyti daug, priklausomai nuo jūsų svorio mokymo patirties. Jei taip, tuomet pirmiausia turėtum pasinerti į greitį.

Pradėkite į prispaudimo vietą rankomis po pečiais, savo šerdimi ir pirštais kartu, kad jūsų kūnas būtų tiesi nuo galvos iki kulno. Sulenkite alkūnę, kad nusileidžtumėte krūtinę žemyn iki grindų, pristabdytumėte antrą vietą apačioje, tada galingai grįžkite atgal į pradžią (bet neapsaugokite rankų viršaus).

Jei anksčiau niekada nepadarėte spaudimo, turite sutelkti dėmesį į tai, kad vienu metu atliksite kokybišką repą ir palaipsniui sustiprinsite savo jėgą, kol galėsite atlikti dešimt gerų pakartojimų be sustabdymo.

Kai tik būsite pasiruošę tuščiai baro stende, paspauskite (pagal toliau pateiktą formos vadovą), bet tik tuo atveju, jei turėsite "stebėtoją", kuris gali atsistoti už jūsų, kad pradėtumėte kovoti. Perskaitykite mūsų išsamią instrukciją su stendu paspausdami, kad pridėtumėte raumenų dydį ir stiprumą virš viršutinės kūno dalies.

Kaip stalą spausti

Perskaitykime pagrindus, kol mes kalbėsime apie tweaking ir pagerinti judėjimą.

  1. Atsigulkite ant nugaros ant stalo.
  2. Rankenėlę laikykite tik plačiau nei pečių plotis, taigi, kai esate savo judesio apačioje, rankos yra tiesiai virš alkūnių. Tai leidžia maksimaliai generuoti jėgas.
  3. Kai kvėpuojate, lėtai nusileiskite barą iki krūtinės.
  4. Paspauskite, kai kvėpuojate, suimkite barą sunkiai ir žiūrėdami vietoje, o ne prie juostos, kad galėtumėte užtikrinti, kad kiekvieną kartą keliaujama tuo pačiu keliu.

Ką gali nutikti, ar ne? Iš tikrųjų labai sunku plyšti stabilizuojančias rotoriaus rankos raumenis aplink savo pečius, kurių gali būti sunku pataisyti. Prevencija gerokai geriau nei gydymas, todėl nustatykite savo ego vieną pusę ir pirmiausia sužinokite, kaip tai padaryti saugiai.

Staklių spaudos formos patarimai

"Kad pasiektumėte maksimalų stiprumą ir dydį, pamirškite svorį ant juostos ir sutelkti dėmesį į tai, kad ant stendo būtų kuo stabilesnė, kad sukurtų įtampą nuo galvos iki kojų ir kuo geriau išnaudotų kiekvieną repą", - teigia stiprus treneris Andy McKenzie. Štai daugiau patarimų, kaip padidinti savo stendo spaudą.

Paimkite sukibimą

"Jūsų rankos turėtų laikyti barą apie peties plotį, kad būtų išlaikyta geriausia pozicija, leidžianti prispausti svorį", - sako McKenzie. "Jei jūsų rankena yra per plati, jūs rizikuojate per daug įtvirtinti pečių sąnarius ir per siauras vietas pakelkite alkūnės atramą. Suspauskite barą kuo sunkiau - kai paspausite juostą, įsivaizduokite, kad bandote susivienyti rankas ". Tačiau jų nejudinkite.

"Ant sunkiojo komplekto, stumkite barą kuo sunkiau, kiek įmanoma antrą ar dvi sekundes prieš išimdami iš stovo", - sako treneris Robert Kane. "Pagal švitinimo principą, tai užsidegs aplinkinius raumenis ir leis jums pakelti sunkesnes. O, ir nepamirškite nykščio taisymo: apvyniokite juos aplink barą. Kai kurie keltuvai naudoja nejudamą rankeną, bet dėl ​​priežasties ji vadinama "savižudybės" rankena. "

Laikykitės kojų ant grindų

Kai vairuojate galvą, viršutinę nugaros dalį ir gluteli į stendą, jūs turite padaryti tą patį su savo kojomis ant grindų. Tai sukuria viso kūno sandarumą, kuris leidžia jūsų raumenims ugdyti maksimalų potencialą. "Paspauskite kojas kietai į grindis, kad sulinktumėte keturračius", - teigia stiprus treneris Paul Carter (lift-run-bang.com). "Kūnas dirba sinergiškai, todėl, kad visas jūsų kūnas būtų kuo trumpesnis, jis taps dar greitesnis."

Pasukite savo nugarą

"Jūs turite išlaikyti stiprią arką savo apatinėje nugaros pusėje, kai pakelsi ir sumažinsite svorį, todėl sutelkite dėmesį į tai, kaip patekti į šią padėtį, prieš tai, kai net nuleidžiate rankas ant strypo," teigia McKenzie. "Jūsų glute taip pat turi būti nuolat bendraujama su stendu ir sunkiai tensuodami, galite išlaikyti arklę apatinėje nugaros dalyje ir išlaikyti savo šerdį, o tai yra būtina, kad jūsų viršutinė ir apatinė kūno dalys būtų stabilios."

"Dauguma vaikinų nesugeba pakankamai gerai įsitvirtinti prie stalo", - sako Carteris. "Jūs turite turėti stiprų vingiuotą atsitraukimą - taip sunkiai traukite pečius žemyn į stendą." Tai sukurs įtampą per liemenį, kad jūsų kūnas būtų kompaktiškas ir storas, o jūs sugebėsite stumti sunkiau kėlimo metu.

Palaikykite savo alkūnės

"Inicijuokite kiekvieną rep, lenkdami alkūnės, kad lėtai ir kontroliuotumėte barą, kol jis palieps jūsų krūtinę netoli spenelių", - sako McKenzie. "Puiki forma reiškia, kad išlaikyti savo alkūnės kiek įmanoma arčiau jūsų pusių, kai sumažinsite svorį, tada galingai atsigulkite".

Būti stiprus galva

"Jūsų galva turi būti kontaktuojama su stendu nuo to momento, kai atsigaičiate, kol atsigausite svorį", - sako McKenzie. "Padidėjusi galva turės įtakos likusiai jūsų kūno daliai, todėl jums nebus stabili. Jūsų pečiai ir viršutinė nugaros dalis taip pat turėtų būti kontaktuojamos su stendu, kol nustatymas bus stabilus. Suspauskite pečių mentes kartu, kai nuleidžiate juostą į krūtinę. "

7 "Assitance" perkelia į statinio stiprumą

Jei norite efektyviau dirbti su raumenimis, kai stalo štampavimas ir didesnis pelnas, labai svarbu sutelkti dėmesį į teisingą formą. Jei norite, kad sėdynės būtų sunkesnės, šie pratimai padės jums sustiprinti kai kuriuos pagrindinius raumenis, kurie dirba su krūtinės liga, kad pakelti ir nuleisti barą.

Uždarymo stovas spaudai

Lyginant su siaura rankena, pabrėžiamas jūsų tricepsas, tuo pačiu apsaugant pečius. Tai geras būdas dirbti su silpnybėmis jūsų įprastoje sėdynės spaudoje arba tiesiog šiek tiek daugiau dirbti ginklų dieną. Su rankomis laikykite ranką maždaug peties pločiu, tada nuleisk ją į krūtinę, laikydami alkūnės tvirtinamos prie šonų. Pauzė, tada paspauskite jį atgal į pradinę padėtį.

Pakreipkite stendinį spaustuką

Paspaudus nusileidimo kampą, akcentuojama jūsų viršutinės dalies penkių dalių dalis, tačiau jūs negalėsite pakelti tokios pat sunkios, kaip ir plokščiojo stendo versijoje. Atsigulkite ant nuolydžio, sulaikydami strypą su viršutine rankena. Padėkite kojas ant grindų. Nuleiskite juostą prie savo krūtinės, tada paspauskite ją iki pradžios.

Hantelio stendo spaustuvas

Pagrindinė pekų funkcija, atliekant spaudimą, yra ginklų link jūsų kūno centras. Stulpas su stalviršiu, jūsų rankos negali judėti į vidų, tačiau jie gali su hanteliais padidinti aktyvumą. Atsigulkite ant stalo su savo kojomis, pasodintomis ant grindų, laikydami kiekvienoje rankoje hantelį. Paspauskite svarsčius tiesiai, kol jūsų rankos bus tiesios, kad jos atitiktų jūsų krūtinę. Lėtai nuleiskite atgal į pradžią.

Spoto spauda

Jūs esate atleistas nuo visų judesių spektro - tik vieną kartą. Spaudydami Spoto, prispauskite smaigalį 2-3 cm virš savo krūtinės, prieš pradėdami stumti, kad geriau izoliuotumėte savo pecs ir sprogtumėte plokšteles. Pakaitinis standartinis stendas.

TRX spaudimas

Pagal Žurnalas apie stiprumo ir kondicionavimo tyrimus, atliekant spaudimą ant pakabos treniruoklio, padidina raumenų aktyvavimą krūtinės, peties ir abs raumenyse. Pradėkite nuo pėdų ant grindų, laikydami TRX rankenas. Laikykitės savo šerdies ir glute, kad išlaikytumėte kūną tiesia linija. Sulenkite alkūnes, kad nuleiskite krūtinę, tada paspauskite atgal iki pradžios.

Deadlift

Kai sėdėdami ant stalo, turėtumėte perkelti jėgos iš kojų per savo šerdį ir iki krūtinės, kad padėtumėte stabilizuoti judesį. Jūsų glute yra didžiausias jūsų kojų raumenys, todėl iš jų bus daug galios. Ir jūs turite išlaikyti juos tensed per ilgą laiką per kiekvieną sėdynės spaudos rep, todėl jūs turite daryti judesius, kad išlaikyti juos įtempimo panašiu laikotarpiu. "Deadlifts" tai daro.

Hantelis tricepsas pratęsimas

Bet kuriame dideliame kelyje jūs esate tik tokia stipri, kaip ir silpniausia jūsų linkme, ir nekreipkite dėmesio į savo tricepsus gali labai sutrukdyti jūsų dideliam suolimos siekiui. Pradėkite nuo lengvų hantelių ir įvaldykite visą judesių diapazoną, tada padidinkite svorį.

Hantelis skraidina

Skrydis yra vienas iš nedaugelio lifto, kuris išskiria krūtinės raumenis visiškai, kad jie atliktų visą darbą. Tikslinimas, kaip tai padės jums geriau įsivaizduoti, kaip šie raumenys juda, todėl susižalojimo metu turite stipresnę raumenų sąveiką. Tai leidžia vienu metu sušvelninti daugiau raumenų skaidulų, kad galėtų judėti juosta.

Daugiau patarimų, kaip padidinti jūsų stalo spaudą

Čia treneris Tomas Wright's patarimų.

  1. Paimkite rankeną: "Laikykite barą rankine padėtimi, kad jūsų dilbiai būtų lygiagreti, kai juosta paliečia jūsų krūtinę. Jūsų riešai turėtų būti virš alkūnių, kai jie praeina jūsų šonuose. "
  2. Laikykitės savo kūno: "Laikydami tavo kūną giliai visą judesį, tapsite tvirta ir stipri. Paspauskite savo pečių ašmenis ir pakelkite savo krūtinę, tuo pačiu padidindami abs ir glutų raumenis. "
  3. Išspauskite barą: "Kai būsite pasirengę, giliai įkvėpkite ir sunkiai išstumkite barą, kad užsidegtumėte centrine nervų sistema. Tai sukels atsakymą, kuris suaktyvins jūsų proto-raumenų ryšį, kad jūsų raumenys galėtų susitvarkyti sunkiau. "

Čia treneris Andrew Watson trys patarimai.

  1. Pertraukite grandinę: "Iškilkite plokščiakalnį? Sukeisti 15 kg su 2x10 kg grandinėmis. Kadangi grandinės pateko į grindis, esančios apačioje, baras tampa lengvesnis, taigi jūs galite atsikratyti lipnių taškų. "
  2. Nuleiskite juostą: "Kiekvieną galą įkiškite 5x5kg juostą. Siekite dešimties gerų pakartojimų, palaikykite dešimt sekundžių, nuimkite vieną plokštę iš abiejų pusių ir pakartokite, kol esate tik paspaudę barą. "
  3. Atsarginė padėtis: "Nesant pusiausvyros tarp jūsų krūtinės ir nugaros sustos tavo keliai. Siekiama padaryti daugybę išlenktų eilių, kaip stendinių presų. Jei esate per sunkus priekyje, atkreipkite dėmesį į savo nugarą, kol jis netgi pasidarys ".

O čia yra PT Olly Foster trys patarimai.

  1. Lygis aukštyn: "Nuleidžiant juostą iki nipelio lygio, galite pakelti didžiausią svorį, nes jis palaiko savo pečių ir alkūnių sąnarius stipriausioje ir stabilioje padėtyje".
  2. Gauk užsiėmimus: "Šerdydami savo šerdį, tenkindami savo latus ir glutes, o apatinės nugaros smaigalys padidins, kiek svorio galite pritvirtinti prie stogo, išlaikydami savo kūną kaip galima stabilesnį".
  3. Būk lengva: "Giliai įkvėpus, kai nusileidžiate, tada stipriai iškeldami, kai paspausite atsarginę pusę, liemuo tvirtai laikys, todėl sunkios svorio kėlimas atrodo šiek tiek lengvesnis".

Kaip išvengti savo pečių pažeidimo

Mes paprašėme Dan Roberts, buvusio sportininko ir trenerio, kad filmuotume žvaigždes, modelius ir kitus PT, ką daryti, jei esate susirūpinę, kad stalo spaudimas sugriauna pečius.

Klasikinis atsakymas būtų padaryti daugiau traukimo judesių - veido traukia ir pull-aparts ypač - bet tai ne visa istorija. Jei esate besivystantis šventėn, tada sutelkkite dėmesį į patikslintą suolelio judesio judėjimą, kad galėtumėte tai padaryti be nuostolių.

Pabandykite tai: gulėk ant putų ritinėlio taip, kad jis tekėtų žemyn jūsų stuburo ilgio. Sutelkkite dėmesį į "pečiuką" peiliukais, kad jūs beveik jaustumėtės taip, tarsi galėtumėte suspausti jį ir ištraukti jį iš žemės, tada pasidomėkite, kad patektumėte į porą gana lengvų hantelių - apie 50% D paprastai suoliukas. Pasinaudokite jais, kad atliktumėte keletą penkių rinkinių, o tai reiškia, kad jūsų pečiai įtvirtins teisingą poziciją likusiai jūsų sėdynės sesijai.

Papildoma Scott Blake ataskaita (@ Scott_Blakey)

Redaktorius Ir Autorius.

Pasidalink Su Draugais
Ankstesnis Straipsnis
Kitas Straipsnis

Rašyti Komentarą