Kodėl turėtum traukti kaip Rusijos plaktuko meistras Sergejus Litvinovas

Jei jus apiplėšėte lengvosios atletikos pasaulį riebalų šalinimo sprendimams, tikriausiai neturėtumėte pradėti nuo tų didelių raumens paketų, kurie puikiai tinka kaip plaktukai. Bet mes turime ir, jei norėtumėte būti laneresni, greitesni ir raumeningesni, taip pat turėtumėte.

Ši riebalų nuostolių treniruotė remiasi Rusijos plaktuko metimo Sergeyjaus Litvinovo, kuris 1983 m. Pasaulio čempionate nugalėjo seną apsaugą, kai laimėjo 25 metų auksą. Mokydamas jis seka didžiulius jungtinius keltuvus su 400 m sprinto, tris raundus. Paprasta, bet pasirodė toks efektyvus, kad sukėlė sporto revoliuciją.

Turite dvi parinktis su šia treniruotėmis, kurią sukūrė Steve Kowalenko, pagrindinis treneris Londono "W10 Performance City Road" ir visiškai sertifikuotas "Jones" instruktoriaus treniruoklis (eikite į jį "Instagram @virtus_fit"). Pirmasis skirtas tikriems Litvinovo mokiniams, bet jums reikės patekti į svorinius keltuvus ir bėgimo kelius bei ištraukti sunkius laukus. Jei to nepasiekiamas, kitas variantas siūlo sporto šakos alternatyvas, kurios laikosi panašaus principo ir sukels kalorijas - tol, kol norite perkelti savo vietą savo komforto zonoje.

Kaip tai veikia

Litvinovo principas: supilkite sunkiojo kombinuoto keltuvo smėlį su sprogstamu sprinto greičiu, kai tik nuleiskite barą. Trys raundai yra viskas, ko jums reikia. Dėl šio trumpo intensyvaus treniruotės didelių metabolinių sąnaudų ilgai po treniruotės paliksite kalorijas.

Nurodymai

Pirmam žingsniui naudokite siūlomą pakėlimą arba žinote, ką galite padaryti. Tikslas yra pasiekti aštuonias kokybės pakartojimų, tada sprintas iš karto. Poilsis, kol visiškai atsigausite - nepamiršk tai - tada pakartokite trims visam raundui. Įsitikinkite, kad atlikite antrąjį judėjimą taip dinamiškai, kaip galite, kad gautumėte visą atlygį. Kitą kartą, kai atliksite treniruotę, norėsite toliau ar sunkiau ištirti kalorijas ir gauti montuotojo. Visada sušildykite, naudodamiesi Kowalenko priešlaikinio treniruotės sąrašu.

Apšilimas

Paruoškite savo kūną intensyviai veikiant Kowalenko penkių etapų šildymo strategijai.

  1. Roll: Pirmiausia praleiskite keletą minučių lyginimo iš bet kurių mazgų (kitaip vadinamų savaiminio myofascialo išleidimo) raumenų audinyje su putų voleliu ir lakroso kamuoliu.
  2. Groove: Mobilizuokite pagrindines sąnarius, atsargiai sukdami savo kulkšnis, klubus ir pečius ir judinkite visą savo kelio ir stuburo judesių spektrą.
  3. Perkelti: Naudokite savo kūno svorį, kad suaktyvintumėte savo raumenis, atlikdami sienos pritūpimus, lunges, prispaudimus ir traukimus, keičiant lėtą ir greitą tempą.
  4. Šokinėti: Pasisukite intensyvumu su kai kuriais aukštais keliais, kulkų spygliais, šokinėkite pritūpimais, šokinėkite lunges, trumpais traukiniais ir sprinto.
  5. Sukurti: Padirbkite iki savo didžiųjų keltuvų, pradedant tik baru dešimčiai pakartojimų, tada 25% tikslinio svorio aštuoniems pakartojimams, 50% šešiems, 70% keturiems, 80% dviems ir 90% vienam atstovui.

Litvinovo treniruotės 1

Paruoškite smeigtuką ir gaudyklę, paruoštą veikti.

Sunaikinti galingumą

per GIPHY

Rinkiniai 3 Pakartojimai 8 Poilsio 0 sekundes

Laikykite juostą rankomis du kartus plečiant pele. Lankstus į priekį į savo klubus, todėl juosta yra tiesiai virš kelių. Sukite galingumą, vairuodamas šlaunikaulius į priekį ir naudodamiesi šiuo judesiu, kad pakeltumėte virš galvos esantį barą, laikydamiesi juostelės kūno link. Greitai nuleiskite ketvirtį kumštelių, todėl nereikia pakelti aukščio, užfiksuoti savo pečius ir stovėti.

Sled sprintas

Rinkiniai 3 Atstumas 20 m Poilsio kaip reikia

Nuleiskite barą ir patraukite rogių rankenas, ištiesdami savo rankas. Laikykite savo kūną žemyn ir savo klubus žemiau savo pečių lygio, kai jūs stipriai siurbiatės savo kojomis iki 20. Pasipriešinkite. Negalima išpjauti daugiau, nei galite pūsti. Nuo 20 iki 50 kg, pridedant prie autobusų, yra daug.

Litvinov treniruotės 2

Nustatykite savo vietinio bėgimo tako viduryje, kad atsipalaiduotumėte savo sporto meistriškumą.

Priekinė pritūpė

per GIPHY

Rinkiniai 3 Pakartojimai 8 Poilsio 0 sekundes

Palaikykite barą virš savo viršutinės krūtinės, laikydami rankas, o alkūnės taip pat aukšti, kaip ir tuos. Su tvirtu krūtiniu ir nugara tiesiai, pritūpsti, išlaikydami svorį ant kulno. Nuleiskite, kol jūsų šlaunys yra bent lygiagrečiai žemės paviršiui, kad jūsų keliai išliktų toli, tada eikite atgal. Tai gerokai geriau stiprinti pagrindą nei nugaros tvartas.

Sprintas

Rinkiniai 3 Atstumas 200 m Poilsio kaip reikia

Pasibaigus galutiniam reprezentacijai, spręskite važiuojamą kelią, išlaikykite savo kelius aukštai, šerdis ir energiją. Atgauti lėtai. Jog, kiek jums reikia tarp sprinto, kad atsigauti.

Litvinov treniruotės 3

Padėkite barą į kietą kalną ir patekti į darbą.

Didelis traukimas

per GIPHY

Rinkiniai 3 Pakartojimai 8 Poilsio 0 sekundes

Laikykite juostą rankomis dvigubai pečių plotyje. Lankstus į priekį į savo klubus, todėl juosta yra tiesiai virš kelių. Sukurkite savo jėgą vairuojant klubus į priekį ir naudokite šį judesį, kad pakeltumėte juostelę į krūtinės aukštį, kai pakilsite ant kojų kamuoliukų, išlaikydami barą arti kūno ir alkūnių aukščio. Tai yra visa tai apie žaliavą, kurią generuoja jūsų glutes, o ne viršutinė kūno dalis.

Hill sprintas

Rinkiniai 3 Atstumas 50 m Poilsio kaip reikia

Po paskutinio repo, išmeskite barą ir pakeldami kalną. Sulaikykite rankas ir sunkiai stumkite prie finišo linijos. Kvėpuoti, sunku Atkreipkite dėmesį, kad idealus atstumas priklauso nuo nuolydžio. Jei nuskaitysite per liniją, sutrumpinkite.

Redaktorius Ir Autorius.

Pasidalink Su Draugais
Ankstesnis Straipsnis
Kitas Straipsnis

Rašyti Komentarą